Obrázek Zdroj: POPSUGAR Fotografie / Kat Borchartova
Pokud džin v láhvi, která vám byla udělena tři přání, by jeden z nich být pro trvalé sada perfektní břicho? Neztrácejte jedno ze svých přání! Existuje způsob, jak získat abs, ale vyžaduje to hodně práce-a hodně prkna! Chcete důkaz? Konzultovali jsme se Sarah Chadwell, NASM-CPT a natural bikini competitor, pro všechny informace, které potřebujete o tom, proč vám prkna mohou opravdu pomoci vytvořit abs, které jste si přáli.
Prken Postavit Základní Vrstvy
za Prvé, podívejme se na fakta: abs, stejně jako jakýkoli jiný sval, musí být vykonávána být postaven. Prkno je jednoduché a efektivní cvičení pro zploštění břicha a budování a posílení vašeho jádra. Chadwell řekl: „myslete na prkna jako na základní vrstvu. V chladných dnech si pod šaty obléknete základní vrstvy, aby vás udržely v teple. Vaše základní vrstvy zůstávají blízko vašeho těla a jsou základem pro udržení tepla. Když provádíte prkna, zapojujete celé své jádro, včetně nejhlubších vrstev svalů, které jsou nejblíže vaší páteři známé jako vaše příčné břišní svaly. Vaše hluboké svaly jsou základem pro sílu jádra a musí být dobře vyvinuté, abyste měli plochý, roztrhaný žaludek.“
ale podívejme se také na kontrolu reality: samotné prkno vám nedostane tvrdou sadu abs, která ukazuje. Do skládačky je ještě pár kousků. Už máte abs (svaly jsou tam, ale obecně se na mnoha z nás neukazují — zejména po díkůvzdání), ale jediný způsob, jak vidět definici, je získat štíhlou, zhubnout a zacílit na svaly pomocí prkna.
Chadwell nám řekl, že k tomu existují dva zásadní kroky: dieta a silový trénink a kondice celého těla. Dietní část je jednoduchá, ale sice není vzrušující: jíst čisté, celé potraviny, se zaměřením na chudé bílkoviny, spoustu zelených a žádné zpracované potraviny nebo cukr. Školení a klimatizace jsou také není žádná věda, ale donutí vás opravdu pot: budete muset zvednout těžké v tělocvičně, a ne šetřit na kardio, a zaměřit své abs s slušné množství bednění.
jak to může Chadwell vědět s takovou jistotou? Vyprávěla nám o tom, jak přišla ona, než vstoupil na fitness soutěže fázi: „neviděl jsem plný potenciál mého abs, dokud jsem nezačala diety pro můj první bikini soutěž, ve věku 34 let. Byl jsem v dobré fyzické kondici, než jsem se rozhodl soutěžit, ale dieta, na které jsem byl, a kardio, které bylo přidáno do mé běžné tréninkové rutiny, odhalilo Moje abs. Určitě jsem pravidelně dělal i prkna.“
Obrázek Zdroj: POPSUGAR Fotografie
Jak na Standardní Prkna
- ruce by měly být šíře ramen s rukama přímo pod ramena na podlaze.
- budete balancovat na prstech s nohama téměř dotýkajícími se.
- zvedněte střední část tak, aby byla záda plochá. Ujistěte se, že vaše boky jsou stabilní.
- zapojte svaly dolní části zad.
- připravte své jádro. Je to, jako byste tahali pupek směrem k páteři, nejen sání střeva dovnitř.
- udržujte krk a páteř neutrální výběrem místa, na které se můžete podívat na podlaze.
- držte tuto pozici po dobu jedné minuty.
- odpočiňte 45 sekund a opakujte po dobu tří minutových kol.
nejčastější Chyby, aby se Zabránilo
„Jako osobní trenér,“ Chadwell řekl, POPSUGAR, „jsem často vidět lidi pomocí špatnou formu, když vykonávají prkna. Jsou to běžné chyby, které lze snadno opravit, takže důraz je správně kladen na vaše jádro.“Zde jsou tři nejčastější chyby, kterým byste se měli vyhnout:
- Sag: mnoho lidí nechalo svůj žaludek klesnout k podlaze. To se stane, když necháte boky klesnout. Tomu se můžete vyhnout zapojením glutes.
- pozorovatel lidí: mnoho lidí má hlavu vzhůru a rozhlíží se po tělocvičně. Tím se vaše páteř a krk dostanou z neutrální polohy. Podívejte se přímo dolů na místo na podložce, abyste to napravili.
- Londýnský Most: Vaše děti dnes nebudou řídit svá autíčka přes London Bridge. Místo toho budou křižovat ploché silnice. Nesklánějte záda ke stropu. Nechat to byt, ujistěte se, že vaše ruce jsou dostatečně široké, od sebe, aby vás z krčíš rameny, a tak prohnula záda.
prkno je perfektní izometrické cvičení pro budování abs. Přidejte je do své rutiny třikrát týdně nebo se jen dostanete na podlahu doma a denně je vyrazte. Zjistíte, že máte plošší, více tónovaný žaludek za pouhé týdny.