5 stravovacích návyků, které mohou prodloužit váš život, podle odborníka na výživu.
Každý, kdo chce žít delší život. Cílem dlouhověkosti je však také žít lepší život se zlepšenou duševní a fyzickou pohodou a schopností být aktivní a nezávislý. V mých letech jako registrovaný dietolog, viděl jsem spoustu lidí v 70. letech, 80s, a dále, kteří jsou zdravější než lidé o polovinu mladší.
zatímco genetika hrát roli, životní styl je mnohem významnější faktor, a výživa je velký kus skládačky. Zde je pět stravovací návyky přijmout, aby se vaše šance na prodloužení života a užívat si každý rok s elánem.
související: 10 Antioxidant-Bohaté Potraviny Byste Měli Jíst
Jíst vaše vegetariáni a ovoce
vím, že jste slyšeli hodně, ale jíst více produktů je skutečně jedním z nejdůležitějších a působivých návyky, které můžete přijmout. A hádejte co: většina Američanů je mimo značku. Podle CDC, pouze jeden z 10 dospělých jí dostatek zeleniny a ovoce. Pouze 9% zasáhlo doporučené dva až tři denní šálky zeleniny a 12% dosáhlo denního cíle jednoho a půl až 2 šálků ovoce.
kromě zvýšení příjmu živin může dosažení těchto minima přidat roky do vašeho života. Meta-analýza zveřejněna v British Medical Journal zjistila, že vyšší spotřeba ovoce a zeleniny je spojena s nižším rizikem mortality ze všech příčin, zejména onemocnění srdce. Zaměřte se na nejméně pět porcí denně. Více je v pořádku, ale v některých výzkumech se riziko úmrtí dále nesnížilo.
Stavět ve dvou šálků ovoce a tři šálky zeleniny denně, jeden šálek je o velikosti tenisového míčku. Dostaňte se do rutiny budování šálku ovoce do každé snídaně, a druhý jako součást denního občerstvení. Začleňte jeden šálek zeleniny na oběd a dva na večeři. Nebo je zkombinujte. Koktejl vyrobený s hrstkou zelených a šálkem mražených bobulí vyrazí dva. Můžete také přidat čerstvé ovoce, jako jsou nakrájená jablka nebo nakrájené mango, do salátů a smažených receptů.
Go ořechy pro ořechy (a ořechová másla)
ořechy jsou výživové síly. Poskytují zdravé tuky, rostlinné bílkoviny, vlákninu, antioxidanty, vitamíny a klíčové minerály, jako je draslík a hořčík. Není divu, že jsou spojeny s prodloužením života. Jedna studie sledovala více než 7000 mužů a žen za téměř pět let, požádal předmětů následovat jeden ze tří diety: Středomořská dieta doplněna s ořechy, stejná dieta doplněná s olivovým olejem místo, nebo dieta s nízkým obsahem tuku. Ve srovnání s jedlíky bez ořechů měli ti, kteří konzumovali více než tři jednouncové porce ořechů týdně, o 39% nižší celkové riziko úmrtnosti. Ve skutečnosti měli v průběhu studie jedlíci ořechů nejnižší celkové riziko úmrtí.
unce ořechů je asi čtvrtina šálku, ale dvě polévkové lžíce ořechového másla se také počítá jako porce. Bič ořechové máslo do smoothie, zamíchejte do ovesné vločky, nebo použít jako dip pro čerstvé ovoce nebo celer. Přidejte ořechy do salátů, vařená zelenina, a recepty na smažení, nebo je popujte tak, jak je. Drcené ořechy jsou také skvělou alternativou ke strouhankám na potahování ryb nebo ozdobných pokrmů, jako je šťouchaný květák nebo čočková polévka. Pečení s ořechovými moukami nebo jejich použití v palačinkách je dalším skvělým způsobem, jak zvýšit příjem.
související: nejzdravější ořechy pro vaše tělo
Jezte více bezmasých jídel
bezmasé pondělí jsou věcí již více než 15 let. To je fantastické, ale pro dlouhověkost byste měli do své stravovací rutiny stavět rostlinná jídla více než jeden den v týdnu.
vědci objevili pět oblastí na světě, kde lidé žijí nejdelší a nejzdravější život. Považované za Modré zóny, tyto regiony se nacházejí ve velmi rozmanitých oblastech, od Okinawy v Japonsku po Ikarii v Řecku. Jednou z společných vlastností, kterou sdílejí, je konzumace primárně rostlinné stravy. Fazole a čočka jsou základní kameny, a maso se konzumuje v průměru asi pětkrát za měsíc ve třech-na čtyři unce porce-o velikosti balíčku karet.
jediná Modrá zóna v USA je v Loma Linda v Kalifornii, která má nejvyšší koncentraci Adventistů Sedmého Dne. Tato populace, známá svou primárně rostlinnou stravou, žije o 10 let déle než jejich severoamerické protějšky. Jedna studie, která sledovala více než 73,000 Adventistů Sedmého Dne, muži a ženy zjistili, že ve srovnání s všežravci, ty, kteří přilepená s vegetariánské stravy, měli výrazně nižší celkové riziko úmrtnosti. To zahrnovalo vegany, lakto-ovo vegetariány (kteří jedí mléčné výrobky a vejce) a pesco-vegetariány(kteří jedí mořské plody).
Chcete-li těžit z výhod, vyměňte maso v jídle za luštěniny, zastřešující termín pro fazole, čočku, hrášek a cizrnu. Místo přidání kuřete do salátu se rozhodněte pro čočkovou nebo černou fazolovou polévku na boku. Místo masa použijte hrášek s černými očima ve smažce, a svačinu na zeleninu s hummusem místo trhaného. Prozkoumejte etnické restaurace ve vaší oblasti, které nabízejí pulzní jídla, jako indické cizrna kari a Etiopský čočkový guláš.
Jíst jako Středomoří
Když přijde na dlouhověkost, je celkové stravovací návyky, spíše než jedné potraviny nebo skupiny potravin, a to je klíčové—a Středomořské stravy zůstává zlatým standardem pro žijí déle a zdravěji. Tento model se vyznačuje tím, že vysoký příjem ovoce a zeleniny, celozrnné obiloviny; luštěniny; zdravé tuky z ořechů, olivový olej a avokádo, a byliny a koření, spolu s mořskými plody několikrát týdně; umírněná konzumace mléka a mléčných výrobků, vajec a vína; a omezený příjem masa a sladkosti.
jedním měřítkem dlouhověkosti často citované ve výzkumu je délka telomer. Stručně řečeno, telomery jsou čepice nalezené na koncích chromozomů, které chrání DNA. Když jsou příliš krátké, buňka se stává starou nebo nefunkční. Proto jsou kratší telomery spojeny s nižší délkou života a zvýšeným rizikem vzniku chronických onemocnění. Výzkum ukázal, že větší dodržování středomořské stravy je spojeno s dlouhověkostí udržováním delší délky telomer.
Další výzkum ukázal, že pro každý jeden bod přírůstek v Středomořské stravy skóre (který měří dodržování diety), riziko úmrtí z jakékoli příčiny kapky o 4-7%. Do Středomoří-ize jídla, nahradit máslo s maticí máslo nebo avokádo na přípitek, a obchod je pro extra panenský olivový olej soté zeleniny. Občerstvení na čerstvém ovoci s ořechy, olivami nebo pečenou cizrnou a udržujte jídlo jednoduché. Vyvážené Med-dieta večeře se může skládat z ryb podávaný na lůžku ze zelených hodil do extra panenského olivového oleje s opečenými brambory nebo quinoa a sklenici pinot noir.
SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší a Nejhorší Potraviny pro Vaše Zuby
Sip zelený čaj
jsem chtěl odkázat na zelený čaj jako preventivní medicína v hrnku. Četné studie ji spojily s nižším rizikem srdečních chorob, rakoviny, diabetu 2. typu, Alzheimerovy choroby a obezity. Může vám také pomoci žít déle. V jedné studii starších japonských dospělých byli ti, kteří pili nejvíce zeleného čaje-sedm nebo více šálků denně-o 76% méně pravděpodobné, že zemřou během šestiletého studijního období. Další zjištěno, že u více než 40.000 Japonských dospělých po dobu až 11 let, ženy, kteří pili alespoň pět šálků zeleného čaje denně, měli o 23% nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny.
kromě popíjení můžete použít zelený čaj jako tekutinu v smoothies, ovesné vločky nebo oves přes noc, nebo na parní zeleninu nebo celozrnnou rýži. Může být také začleněn do polévek, dušených pokrmů, omáček a marinád. Matcha, prášková forma zeleného čaje, může být také použita v nápojích a receptech. Jen nezapomeňte odříznout veškerý kofein nejméně šest hodin před spaním, abyste nenarušili délku nebo kvalitu spánku.
pokud jde o to, co nedělat, jsou to Obvyklí podezřelí. Nepřejívejte se ani konzumujte příliš mnoho cukru, zpracovaných potravin, masa nebo alkoholu. Dobrou zprávou je, že výše uvedené ochranné potraviny mohou snadno přemístit potraviny vyvolávající stárnutí. Sáhněte po jablku s mandlovým máslem místo zpracovaných sušenek a nahraďte sodu zeleným čajem. Jinými slovy, zaměřte se na to, co jíst, a přirozeně omezíte příjem potravin, abyste se vyhnuli. To je důležité, protože pro dlouhověkost je klíčová konzistence. Dlouhodobá strava podporuje dlouhý a zdravý život!
Cynthia Sass, MPH, RD, je editorem výživy přispívajícím ke zdraví, nejprodávanějším autorem New York Times a poradcem výživy pro New York Yankees.
získat více výživy a dietní tipy do složky doručená pošta, zaregistrujte se na Vyvážený Kousnutí newsletter
Všechna Témata v oblasti Výživy
Členství Zdarma
nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky od Zdraví