V roce 2017, svět slavný běžec, Ron Hill, skončil jeho rekord 52 let a 39 dní po sobě jdoucích běží tím, že den odpočinku po pocit nevolnosti během jedné z jeho jízd.
Hill ve své autobiografii píše, že běžel alespoň jednu míli denně a pověřil se tréninkem 13krát týdně. Jeho výcvik probíhal bez trenéra a byl prováděn na základě pokusů a omylů.
ačkoli úspěšný-dokonce dvakrát soutěžil na olympiádě – tam byly příležitosti, které popisuje příznaky nadměrného tréninku. Jednalo se bolavé a těžké nohy, zvýšená náchylnost k nachlazení a infekce, a snížení hmotnosti. I když Kopce zjistil, tréninkový režim, který mu pomohl připravit se na soutěž, napadlo ho, jestli některé z jeho podprůměrné výkony byly důsledkem nepřijetí žádné dny odpočinku.
při zahájení nového fitness režimu se nám často říká, že je důležité vzít „dny odpočinku“ mezi tréninky. Důvod, proč mnozí doporučují dny odpočinku, je umožnit svalům těla zotavit se z jakéhokoli poškození, které utrpěli během tréninku, a umožnit jim růst. A četné vědecké studie ukazují, že dny odpočinku skutečně hrají důležitou roli při udržování dobrého zdraví a kondice.
obvykle definujeme odpočinek jako časové období bez jakéhokoli tréninku. Pro většinu lidí je to obvykle asi 24 hodin mezi tréninkem. Zotavení je však jiné a může naznačovat časové rozpětí několika minut až hodin (například krátkou přestávku během tréninku mezi koly). Zotavení by také mohlo naznačovat čas potřebný k vyvolání určité formy fyziologické adaptace, jako je pozorované rychlé zvýšení objemu plazmy, které by mohlo zlepšit aerobní zdatnost. Jak jsou však nezbytné odpočinek i zotavení v rámci vzdělávacího programu?
přestávka
Většina studií ukazují, že odpočinek a zotavení mezi tréninky jsou nezbytné pro pomoc tělu přizpůsobit se a zotavit se z poslední cvičení. Cvičení vyžaduje, abychom využívali zásoby energie našeho těla (především uhlohydráty) a tekutiny (při výrobě potu), takže odpočinek a zotavení dávají tělu čas na doplnění těchto zásob energie.
Několik studií ukázaly, že tělo potřebuje alespoň 24 hodin, aby plně nahradit naše svalové obchod sacharidů. Udržování adekvátního úložiště svalového glykogenu (glykogen je zásobou sacharidů v těle) je důležité pro trénink a udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
k obnovení našich tekutin je však zapotřebí méně času. Četné studie zjistily, že nahrazení našich tekutin ztracených jako pot během cvičení trvá jen asi jednu až dvě hodiny. Ale naše těla stále vyžadují několik hodin odpočinku po cvičení k udržení hydratace kvůli pokračující produkci moči.
trénink může také poškodit tkáně našeho těla. Za určitých okolností může být toto poškození prospěšné, ale není nezbytnou součástí budování svalů. Aby se však svaly zotavily a zlepšily (známé jako fyziologická adaptace), vyžadují několik týdnů cyklů cvičení a zotavení.
výzkum ukazuje, že naše těla vyžadují delší dobu odpočinku, aby se vytvořila svalová tkáň (syntéza bílkovin). Ale vzhledem k obratu bílkovin svalů, šlach a vazů se pohybuje mezi 0.4-1.2% denně, to ukazuje, tam je konstantní výměnu bílkovin v našem těle související s dietární příjem, močového vylučování dusíku a přidán efekt cvičení.
hodiny těsně po počátečním tréninku mohou být ve skutečnosti nejdůležitější pro to, aby se to stalo. Vědci uvedli, že tříhodinový vzorec krmení syrovátkového proteinu byl účinnější při zvyšování syntézy bílkovin než krmení každých 1,5 nebo šest hodin po dobu 12 hodin.
Mnoho dalších úprav, které se vyskytují v důsledku tréninku (např. zvýšení aktivity enzymů a transportérů glukózy, které jsou klíčové spotřebu kyslíku a spotřebu paliva), vyžadují dobu přesahující 12 hodin, než změny jsou detekovány. Tyto změny jsou důležité, protože když zvyšujeme intenzitu cvičení, musíme použít glukózu místo tuku, abychom podpořili naše cvičení.
dlouhodobější úpravy, jako je zvýšení počtu krevních cév v naší vykonává svaly, nebo zvýšení velikosti srdce, jsou mnohem delší proces, který vyžaduje měsíce tréninku a odpočinku pozorovat nějaké měřitelné změny. Obě úpravy jsou klíčem ke zvýšení naší aerobní kapacity.
kvalita odpočinku byla také zdrojem velkého zájmu a deprivace spánku byla použita jako nástroj ke zkoumání účinků narušeného odpočinku na výkon cvičení a fyzické a psychologické funkce. Rozsáhlý přezkum dospěl k závěru, že poruchy spánku může mít nepříznivý vliv na výkon, jako například omezenou dobu do vyčerpání – ale byli jasné, že nedostatek spánku měl mnoho negativních účinků na kognitivní funkce.
ohromující důkazy také ukazují, že dny odpočinku jsou také nesmírně důležité pro prevenci syndromu přetrénování. Syndrom přetrénování může způsobit únavu, ztrátu spánku, přírůstek hmotnosti, depresi – a může dokonce vést ke snížení výkonu a může zastavit pokrok.
obecně, zdá se, že jeden den odpočinku za týden je zvuk radu a je to podpořeno vědeckými důkazy, zejména pokud jde o opravy tkání, stavební a přizpůsobení kosterního svalstva a obnovení zásoby paliva. Může také snížit duševní stres. Přestože Hill nastavil světové rekordy na vzdálenosti mezi 10 a 16 mil, je výjimečným příkladem – a dokonce připustil, že pokus o běh každý den mohl bránit jeho výkonu na dvou olympijských hrách. Na základě důkazů se zdá, že den odpočinku je pro pokrok a kondici stejně důležitý jako samotné cvičení.