Fakta o vitamínech a minerálech

všichni víme, že v naší stravě potřebujeme vitamíny a minerály. Ale proč jsou tak důležité pro dobré zdraví? Kolik potřebujeme a můžeme dostat dost z jídla? Fionna Carruthers odhaluje fakta.

pokud si myslíme, že tuky, bílkoviny a sacharidy jsou stavebními kameny našeho jídla, vitamíny a minerály jsou matice a šrouby. Pracují spolu navzájem, stejně jako zvýšení účinnosti stavebních bloků. Představte si, že stavíte auto. Bez matic a šroubů by to bylo o něco víc než hromada kovových panelů.

„Vita“ znamená život a od roku 1500BC je známo, že specifické živiny mohou léčit onemocnění. V 18. století objevil skotský Námořní chirurg léčebný účinek citrusových plodů na kurděje svých námořníků. Proto Britové je nazývají ‚Angláni‘, pojmenovaný po limes používá k léčbě kurděje na moři. To nebylo až do počátku 1900s, že toto bylo stanoveno konkrétně na vitamin C.

Podobně, vitamín B1 byl objeven v této době přes regenerační účinek neleštěná rýže, je bohatým zdrojem vitaminu B1, na trpící beri-beri, chřadnutí. Vitamin D bylo pak zjištěno, že léčba křivice, kostní deformity onemocnění, a tak to pokračovalo až do roku 1930, kdy všechny třináct dnešní vitamíny byly identifikovány.

dva typy vitamínů

vitamíny jsou rozděleny do dvou typů: ve vodě rozpustné a rozpustné v tucích. Ani jeden není důležitější než druhý, ale jsou velmi odlišné, pokud jde o to, co dělají a kde se nacházejí.

většina vitamínů je rozpustná ve vodě, a to všechny vitamíny B a vitamín C. Protože vitamíny rozpustné ve vodě jsou rozpuštěny v našich tělesných tekutin, jsme schopni uchovávat tyto vitamíny, takže pravidelný přísun zásadní pro naši pohodu. Naproti tomu vitaminy A, D, E A K rozpustné v tucích mohou být uloženy v tělesných tukových ložiscích, ve kterých jsou přepravovány i skladovány.

většina vitamínů má dvě jména, např. vitamin C je také známý jako kyselina askorbová. Na rozdíl od vitaminu D, což můžeme udělat z působení slunečního záření na naši kůži, a některé z obou vitamínu B, biotinu a vitaminu K, vyroben prospěšné bakterie v našem střevě, zbytek musí být v našich potravin.

ve vodě rozpustné vitamíny a jejich funkce

• Vitamin B1 (Thiamin) – uvolňuje energii ze sacharidů.
• Vitamin B2 (Riboflavin) – uvolňuje energii z bílkovin, tuků a sacharidů; podporuje zdravou pokožku a oči.
• Niacin (Vitamin B3) – Uvolňuje energii z bílkovin, tuků a sacharidů, podílí se na produkci cholesterolu.
• kyselina pantothenová (Vitamin B5) – uvolňuje energii ze sacharidů, tuků a bílkovin.
• Vitamin B6 (pyridoxin) – rozkládá bílkoviny; pomáhá vytvářet červené krvinky.
• Vitamin B12 (kyanokobalamin) – pomáhá vytvářet červené krvinky, nervové buňky a genetický materiál (DNA); rozkládá sacharidy a tuky.
• Folát (kyselina Listová) – Pomáhá vytvořit červených krvinek a enzymy a zabraňuje defekty neurální trubice; štěpí DNA materiálu a snižuje hladiny homocysteinu (vysoké hladiny jsou rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění).
• Biotin-rozkládá tuk a protein podporuje růst a zdravé nervové buňky.
• Vitamin C (kyselina Askorbová) – Formy kolagenu (základní složkou kůže, krevní cévy, kosti a zuby); působí jako antioxidant, poskytuje odolnost vůči infekcím a podporuje hojení ran; zlepšuje vstřebávání nehemového železa absorpce.

Tuk-rozpustné vitamíny a jejich funkce

• Vitamin A* (Retinol) – Udržuje zdravou kůži a oči, zlepšuje vidění v noci a při slabém osvětlení; působí jako antioxidant, mají roli v prevenci rakoviny.
• Vitamin D (cholekalciferol) – podporuje silné kosti a zuby.
• Vitamin E (tokoferoly) – udržuje zdravé buněčné membrány; působí jako antioxidant.
• Vitamin K (fylochinon) – potřebný pro normální srážení krve.

* Vitamin A se také vyskytuje jako beta-karoten v našem jídle, který se v těle přeměňuje na retinol.

minerály: malé a velké

minerály tvoří páteř těla-doslova i metaforicky. Některé, jako vápník a fluor, jsou strukturální, zatímco jiné jsou nezbytné pro mnoho chemických a elektrických reakcí, ke kterým dochází každou sekundu každého dne v těle. Jak mi jednou řekl přítel: „cítím se jako jeden velký chemický experiment, zředěný trochou vody.“Některé minerály jsou potřebné ve větším množství než jiné, proto termín „stopové minerály“ pro ty, které jsou potřebné v nepatrných množstvích. Nepotřebujeme mnoho z každého stopového minerálu, ale to, co potřebujeme, je zásadní.

Významné minerály a jejich funkce

• Vápník – Tvoří strukturu kostí a zubů; pomáhá nervové funkce, svalová kontrakce, činnost enzymů a srážení krve.
• železo-transportuje kyslík kolem těla prostřednictvím červených krvinek; důležitou součástí mnoha enzymů a svalových bílkovin.
• hořčík-řídí nervové signály a svalové kontrakce a podílí se na mnoha enzymových systémech; tvoří strukturu kostí a zubů.
• Fosfor – Podporuje vápník při tvorbě struktury kostí a zubů; uvolňuje energii ze sacharidů, tuků a bílkovin; důležitou součástí mnoha enzymů a DNA.
• draslík-udržuje rovnováhu vody a acidobazické rovnováhy v těle a nervových impulsech prací se sodíkem; podílí se na mnoha enzymatických systémech.
• sodík-udržuje rovnováhu vody a acidobazické rovnováhy v těle a nervových impulsech prací s draslíkem.

stopové minerály a jejich funkce

• Chrom-reguluje hladinu glukózy v krvi působením na inzulín.
• měď-vytváří barevné pigmenty v kůži, vlasech a očích; podporuje funkci nervového systému a tvorbu červených krvinek.
• fluorid-posiluje zuby a kosti; snižuje zubní kaz.
• jód-nezbytný pro funkci štítné žlázy, potřebný pro normální růst.
• Selen – Působí jako antioxidant; podporuje zdravý imunitní systém a odolnost vůči nemocem; nezbytné pro adekvátní funkci štítné žlázy
• Zinek – Podporuje normální růst, hojení ran a funkci imunitního systému, reprodukce a smyslové schopnosti, jako je chuť, čich a zrak.

kolik je dost?

je poměrně snadné si představit „stavební kameny“ našeho jídla. Tuk můžeme vidět jako kus másla; protein jako kus masa; uhlohydrát jako krajíc chleba. Vitamíny a minerály nejsou tak zřejmé, protože jsou neviditelné pouhým okem. Tak kolik potřebujeme? A kolik stačí?

Začátkem tohoto roku, Ministerstvo Zdravotnictví spolu s Národní Zdraví a Lékařský Výzkum Rady z Austrálie zveřejnila sadu z tabulky uvádějící výši 28 vitamínů a minerálních látek, potřebujeme jíst každý den, na základě nejlepších dostupných vědeckých důkazů. Tyto částky uvidíte na etiketách potravin jako termín %RDI, který ukazuje, kolik z doporučeného množství poskytuje porce daného jídla. RDI znamená „doporučený dietní příjem“. Tyto částky jsou stanoveny podle věku a mnoho z nich se liší mezi muži a ženami. Jsou považovány za dostatečné pro téměř všechny z nás; to je 97-98% zdravých Novozélanďanů.

Živin referenční hodnoty pro Austrálii a Nový Zéland byly zveřejněny dne 3. Května 2006 a úplné dokumenty jsou k dispozici na Ministerstvo Zdravotnictví webové stránky.

kromě prevence nedostatků vitamínů a minerálů se nejnovější doporučení zaměřují také na boj proti hlavním zabijákům v naší společnosti dnes-jako jsou srdeční choroby a rakoviny. Poprvé byly zahrnuty „doporučené dietní cíle“ (SDT) pro antioxidační vitamíny, A, C, E a folát. Tato vyšší doporučení jsou založena na částkách uvedených ve výzkumu, které pomáhají předcházet těmto chronickým onemocněním.

překvapivě stále vidíme, že Novozélanďané postrádají některé vitamíny a minerály. Nejběžnější je železo, minerál, který není tělem snadno absorbován. Mezi další patří folát, vápník, jód, vitamin D a selen. Obsah selenu v novozélandské půdě je obzvláště nízký, což se odráží v nižších množstvích dostupných v našich potravinách. Ty na Severu Ostrova-li získat více selenu z chleba vyrobený z dovezených Australské pšenice, ale Mainlanders se stále spoléhají na jiné potravinové zdroje, jako jsou mořské plody, maso a vejce.

naše půda má také nízký obsah jódu, takže se spoléháme na to, že se tento důležitý minerál přidává do naší stolní soli. To se děje od roku 1920, což pomáhá překonat naši dříve vysokou míru strumy. Spotřeba jodované soli snížil ve více nedávné době, jako je použití jódu v produkci mléčných výrobků, a vláda se opět potýkají s ohledem povinné obohacování dalších potravin.

někteří Novozélanďané také začínají krátit vitamín D. to může být částečně způsobeno rostoucím povědomím o zkrácení času stráveného na slunci, takže zdroje stravy jsou stále důležitější.

Časy, kdy někteří lidé potřebují trochu více než standard‘

KDYŽ		PROČ
Plánování těhotenství	Listové	, Aby se zabránilo defekty neurální trubice dochází ve velmi časném těhotenství
Těhotenství a kojení	Většina vitamínů a minerálních látek,	vyživují rostoucí plod a novorozence, kromě splnění matka vlastní potřeby
Teenageři	Železo, vápník	Čas rychlého růstu
Vytrvalostní sportovci	Železo, vitamíny B, C a E	Zvyšuje ztráty prostřednictvím fyzické nároky na tělo
Vegani	Vitamin B12, železa a zinku (vápník)	Vitamin B12 je pouze v živočišných potravinách; železo a zinek používá méně snadno z rostlinných zdrojů, odhaduje se, že třeba 80% více železa a 50% více zinku
Starší lidé	Vitamín D, pokud doma; vitamíny B2, B6, B12, E a kyseliny listové, zinku, vápníku a železa	Méně slunečního záření, takže menší schopnost se D; méně efektivní využití živin v těle
Zotavuje z nemoci nebo operaci	Zinek, vitamín C	Pro hojení ran nebo boj proti infekci

Všechno není rovná

Minerály jsou obecně poměrně zdrženlivý o to, aby sami k dispozici pro nás, a to zejména, když v kombinaci s některých potravin nebo složek stejné jídlo. V průměru je pouze asi 18% železa, které jíme, skutečně odebráno do těla, kde může být použito. To se zvyšuje na přibližně 25%, když se železo konzumuje v mase a rybách, ale až 5% ze špenátu nebo obilovin. Tyto rostlinné potraviny obsahují další složky, jako jsou vláknina, fytáty a oxaláty, které snižují dostupnost železa. Taniny v čaji také dělají, takže se vyvarujte pití čaje s jídlem. Zkuste místo toho ovocnou šťávu; vitamin C nám pomáhá absorbovat více železa. Použití zinku je také ovlivněno fytáty (nalezené v obilovinách, luštěninách a ořechech). Nové Ministerstvo Zdravotnictví doporučení odrážejí tyto různé míry dostupnosti, což naznačuje, že ti, vyhnout se maso a ryby mohou potřebovat až 80% více železa a o 50% více zinku, než masa jedlíci.

naproti tomu vitamíny jsou příliš ochotné se vzdát. Vitamíny rozpustné ve vodě jsou zvláště citlivé na teplo a světlo. 25% vitaminu C může být ztraceno při vaření brambor nebo jiné zeleniny během několika minut. V mnoha druzích ovoce a zeleniny se nejvyšší koncentrace tohoto vitaminu nachází těsně pod kůží,takže se je snažte jíst s kůží. Také je vařte po minimální dobu. Myšlenky kuchařů a odborníků na výživu se ne vždy shodují, ale trend podávání zeleniny „al dente“ je nejen módní, ale také dobrý pro nás! Mít čerstvé ovoce a zeleninu visící po celé dny snižuje obsah vitamínů. Zkuste je jíst během několika dní nebo zvažte použití zmrazených nebo konzervovaných odrůd. Jsou zmrazené nebo konzervované čerstvé a nabízejí výživnou alternativu; zvláště když je přístup k čerstvým produktům omezený nebo není v sezóně. Ve dnech, kdy byly běžné denní dodávky mléka ve skleněných lahvích, se na ranním slunci ztratilo velké množství vitaminu B2, pokud si příjemce užíval lež. I když bychom mohli naříkat nad ztrátou láhve mléka, zdá se, že kartony nabízejí nutriční výhodu.

Udržujte auto v chodu hladce

možná si myslíte, že jíst dostatek vitamínů a minerálů z jídla je komplikované. Ale když se podíváme na odrůdu, která se nachází v každodenních potravinách, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina, maso a ryby, buďte ujištěni. Pokud jíte tři jídla denně, s rozumným roztříštěním těchto hlavních typů potravin, máte šanci zahrnout všech 28 nutričních matic a šroubů. Nejen to, ale také skvělá chuť, potěšení a potěšení, které zajišťují hladký chod vašeho motoru.

Top zdroje vitaminů a minerálních látek

• Maso – Vitamin B1 (vepřové maso), vitamíny B2, B6, B12, niacin, železo, hořčík, sodík (masné), chrom, selen a zinek
• Seafood – Vitaminů a a D, vápník (tučné ryby), vitaminy B2, B12, niacin, draslík, měď, jód, selen a zinek
• Kiwi, citrusové plody a rajčata – Vitamin C a draslík
• Červené a oranžové zeleniny (mrkev a paprika) – Beta-karoten a vitamíny C
• Zelené zelenina – Vitamin B2, B6, C, K, niacin, kyseliny listové, železa a hořčíku
• Sušené ovoce – Vápník, železo a draslík
• Mléko, jogurt a sýr – Vitamíny A, B2, B12, D, K, niacin, vápník, hořčík, draslík, sodík, chrom, jód a zinek
• Ořechy a semena – Vitamíny B1, B2, B6, E, vápník, hořčík, draslík, sodík (solené ořechy), mědi, selenu a zinku
• Luštěniny/fazole – Vitamín B1, železo a zinek
• Játra a ledviny – Vitamíny A, B1, B2, B6, B12, K, niacinu, kyseliny listové, železa, chromu a mědi
• Celozrnné pečivo a obohacené snídaňové cereálie – Vitamíny B1, B2, B6 a K, niacinu, kyseliny listové, vápník, železo, hořčík, chrom, měď, selen a zinek
• Vejce – Niacin, vitaminy A, B12, D, K, železo, chrom, jód, selen a zinek
• kvasničný extrakt, Vitamíny B1, B2, draslík, sodík a chrom

Vitamin partnery

Vitamíny a minerály, které na sebe vzájemně působí. Některé z těchto vztahů jsou prospěšné a nezbytné pro optimální zdraví. Například vápník potřebuje vitamín D; železo pracuje s vitamínem B12; vitamíny C A E pracují se selenem jako silným antioxidačním týmem. Tyto recepty zdůrazňují dobrou interakci vitamínů a minerálů:

• hovězí maso s pomerančovou omáčkou-smažte 300 g libového hovězího masa, dokud rovnoměrně nezhnědne. Přidejte jemně nakrájenou cibuli se 2 lžičkami oleje. Smažte, dokud nezměkne. Zamíchejte lžíci rajčatového pyré a vařte 2 minuty. Přidejte šálek smíšené zeleniny a smažte 2 minuty. Nalijte 1 šálek pomerančového džusu a zahřejte. V případě potřeby zahušťujte trochou kukuřičné mouky. (Dobrý zdroj železa s vitamínem B12 pro zvýšení jeho absorpce.)
• Rychlá paštika z lososa-vločka 210g plechovka lososa, vyčerpaná, smíchaná se 120g tvarohem s česnekem a bylinkami. Přidejte zmáčknout citrónovou šťávu a dochutíme solí a pepřem. Podáváme na sušenky nebo chléb. (Dobrým zdrojem vápníku a vitamínu D.)

Doplňky

Krátce po objevení vitamínů, vědci začali, aby se jim uměle, první je vitamin C v roce 1935. Od té doby se trh s vitamínovými a minerálními doplňky neustále rozrostl na trh s více miliony dolarů.

někteří lidé používají doplňky jako pojistku, pokud mají obavy o jejich stravě. Doplňky mohou mít roli, ale nemohou plně kompenzovat špatnou stravu a nedají vám dlouhodobé zdravotní výhody, které získáte z dobrého jídla. Nejlepší pojistkou je jíst širokou škálu zdravých potravin.

role doplňků

existuje několik případů, kdy potřebujeme zvláště vysoké množství některých vitamínů a minerálů, nebo když se z jiných důvodů snažíme získat dostatek z našeho jídla. To jsou některé konkrétní časy, kdy doplněk by mohlo být potřeba:

• kyselina listová – stejně Jako jíst potraviny bohaté na kyseliny listové, ženy, které plánují těhotenství, a v časných fázích těhotenství se doporučuje vzít 800µg (0,8 mg) kyselina listová tablet pro nejméně 4 týdny před a 12 týdnů po početí, aby se snížilo riziko defektů neurální trubice u plodu. U žen se zvýšeným rizikem těhotenství postiženého defektem neurální trubice se doporučuje tableta 5000µg (5mg).
• železo-pokud se prokáže nízká zásoba železa nebo anémie z nedostatku železa, bude předepsáno doplnění železa. Vegetariáni, ženy s vysokými menstruačními ztrátami a těhotné ženy jsou náchylné k nízkému obsahu železa. Vedlejší účinky suplementace mohou být nepříjemné, takže se snažte jíst stravu bohatou na železo, abyste se vyhnuli potřebě.
• doplňky vápníku mohou potřebovat lidé, kteří nejsou schopni dostatečně konzumovat ve své stravě, ačkoli alternativy mléka a sóji s extra vápníkem jsou nyní široce dostupné. Starším ženám s vysokým rizikem zlomenin může být doporučeno používat doplňky.
• Vitamin B12 – protože vitamín B12 se nachází pouze v živočišných produktech, vegani musí konzumovat potraviny obohacené vitamínem B12 nebo užívat doplněk. Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem pro vegetariány. Starší lidé, stejně jako lidé se zhoubnou anémií nebo ti, kteří podstoupili operaci žaludku, neabsorbují vitamín B12 účinně a mohou se stát nedostatečnými. V těchto případech musí být přijata lékařská pomoc, protože je nutná správná diagnóza; suplementace B12 může maskovat další problémy.
• Vitamin D-naše těla mohou při vystavení slunci vyrobit veškerý vitamin D, který potřebujeme: jen 10-15 minut na ruce a obličej každý den pro lidi se světlou pletí a až 30 minut, pokud máte tmavou pleť. Pro osoby se sníženým vystavením slunci a starší lidi, jejichž schopnost vytvářet vitamín D je snížena, může být doporučeno doplnění.
• Multivitamin/minerální – To může být lákavé si myslet, multivitamin a minerální doplněk jako ‚pojistka‘ ale když budete jíst omezený strava je nejen vitamíny a minerály přicházíš, tak by jste si legraci sami, pokud si myslel, že tablet by mohl vynahradit špatnou stravou. Někteří starší lidé s velmi nízkým příjmem potravy mohou potřebovat obecný multivitaminový a minerální doplněk. Je však velmi důležité nejprve diskutovat s lékařem, protože starší lidé často užívají léky, které mohou interagovat s doplňky.

příliš dobrá věc je špatná věc!

Uvedení první jídlo jíst vyvážená a pestrá strava zajišťuje, že jste nepravděpodobné, že konzumují příliš mnoho konkrétního vitaminu nebo minerální látky.

některé živiny, ‚horní úroveň příjem‘ (UL) byla stanovena Ministerstvem Zdravotnictví, kde je známo, že vysoký příjem může být zdraví škodlivé. UL je nejvyšší průměrná denní úroveň příjmu živin, která pravděpodobně nebude mít žádné nepříznivé účinky na zdraví téměř všech jedinců v běžné populaci.

Některé živiny, které nemůžeme žít, aniž může být riziko pro zdraví na vysoký příjem na denní bázi; mezi ně patří vitamin A, vitamin D, železo a selen. Takže i když potřebujeme tyto živiny, více není lepší!

• vitamíny rozpustné v tucích jsou uloženy a příliš mnoho může způsobit poškození. Nadměrné množství vitaminu A může poškodit játra nebo vaše nenarozené dítě, a velké množství beta-karotenu (nachází se v potravinách, jako jsou mrkev) může změnit kůži znepokojující žluté barvy.
• pokud přijmeme více ve vodě rozpustných vitamínů B A C, než potřebujeme, může být přebytek spláchnut do záchoda. Mega dávky vitaminu C (více než 2000 mg / den) mohou způsobit průjem a žaludeční křeče.

doplňky mohou dodávat kontrolované množství požadovaných živin, ale:

• není v co nejvíce dostupné formě
• tam je možnost brát příliš mnoho
• nejsou v kombinacích, často je třeba pro vitamíny a minerály pracovat co nejefektivněji: a oni jsou zřídka potřebné v izolaci
• nemohou vynahradit špatná strava, nedostatek spánku, nečinnost nebo přes-zdůraznil životní styl
• tam jsou doslova stovky sloučenin vyskytující se přirozeně v potravinách, tzv. fytochemikálie, které mohou zlepšit naše zdraví, ne jen konkrétní vitamíny a minerály, které vědci byli schopni replikovat v tabletách.

vždy požádejte o radu

za určitých okolností mohou být doplňky škodlivé i při normálních dávkách. Nekonzistentní užívání vitamínu C může interferovat s perorální antikoncepční pilulkou. Vitamin K neutralizuje účinek warfarinu (léku na ředění krve), protože vitamin K je zvláště dobrý při srážení krve. Tyto negativní účinky nejsou omezeny na doplňky ačkoli. Nedávný případ tohoto konfliktu byl viděn s uvedením nové obohacené mléko výrobek obsahuje tolik vitamínu K, warfarin uživatelů bylo řečeno, že se poradit se svým lékařem dříve, než se snaží to.

podobný příklad jídla je vidět u grapefruitové šťávy. Zatímco bohatý zdroj vitamínu C, grapefruitová šťáva narušuje některé léky používané těmi s vysokou hladinou cholesterolu v krvi, stejně jako tablety na spaní.

Pokud se rozhodnete použít doplňky, pamatujte na následující:

• Pokud jste na léky, poraďte se se svým lékárníkem nebo praktickým lékařem, než začnete užívat jakýkoliv doplněk.
• vezměte podle pokynů a nikdy více, než bylo navrženo.
• „doplňkem“ se rozumí část, která „přidává“ nebo „poskytuje dále“, takže by se měla užívat pouze vedle zdravé vyvážené stravy, nikoli místo dobrého jídla.