stál jen 5 ‚8‘, ale na svém rámu zabalil 215 liber pevného svalu. Jeho triceps, zejména při pohledu zezadu, připomínal jeden ze dvou velkých melounů visících z trička. Zprávy se lišily, pokud jde o skutečnou velikost jeho paží. Když byl Mike Mentzer na jednom ze svých seminářů dotázán, jak jsou velcí, odpověděl charakteristickou křivostí, “ velmi velký.‘
jednou jsem se zeptal Mikea, co jeho paže nahrál na jejich největší, a jeho odpověď mě vyděsila: ‚asi 18 1/2 palce. Byl jsem nedůvěřivý. ‚Ale vypadají dobře přes 20 palců! Zvolal jsem. „Pumped, pravděpodobně jsou, Johne,“ odpověděl ,“ ale měřeno chladem „což je, jak byste měli měřit ruce“ nikdy natáhli pásku nad 18 1/2.‘
Na sluchu to, rychle jsem si uvědomil, jak moc podvod byl praktikovaný v kulturistice světě, kde mistrů, jejichž ruce byly samozřejmě mnohem méně podstatné než Mike hlasitě prohlašují, měření 21 palců nebo, v některých případech to protáhl důvěryhodnost na bodu zlomu, 22 palců.
Role genetiky
bezesporu genetika hrála obrovskou roli při poskytování základů pro svalovou hmotu, kterou Mike vybudoval, protože jako první přiznal. V pozdějších letech se však svěřil, že má výhrady k tomu, aby se tak silný argument pro genetiku. Zatímco genetické vlastnosti byly důležité, Mike věřil, že byly příliš zdůrazněny. Obával se, že představa, že musíte mít dobrou genetiku, abyste dosáhli mistrovské postavy, skutečně sloužila ke zničení motivace některých kulturistů. „Kromě toho,“ vysvětlil Mike, “ je velmi obtížné přesně posoudit váš genetický potenciál. V nejlepším případě byste měli být schopni získat návrh, kde můžete jít na základě vašich svalů břišní délek, kostní struktura a metabolismus a nervosvalové účinnosti, ale nejdůležitější věc, myslím, že je motivace’everyone může zlepšit sami, a to je důležité. Ne každý se stane panem Olympií, ale všichni se můžeme zlepšit.‘
V roce 1986 jsem žil v Kanadě a hledání odpovědí týkajících se konečné pravdy‘ kulturistiky, a já jsem vyrazil na pohovor ty, kteří, podle mého názoru, se pokusil rozluštit tento Rosetta kámen sebe. Rozhovor jsem Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves a oba Mike a Ray Mentzer, mezi ostatními. Bylo to během cesty do Kalifornie, abych pohovořil se Stevem Reevesem, ve skutečnosti, že mě Mike pozval, abych s ním zůstal jako jeho host v jeho bytě v Hollywoodu. Snadno jsem přijal, protože jsem věděl, že mi to poskytne příležitost mluvit nejen o kulturistice, ale o filozofii, vášeň, kterou jsme s Mikem sdíleli více než dvě desetiletí.
Mike a já jsme mluvili o mnoha předmětech během tohoto výletu, ale v první řadě na mé mysli bylo zjistit, co Mike Mentzer je nejvíce produktivní trénink rutinní. Věděl jsem, že byl po celé desce, pokud jde o sad a opakování po jeho časné kariéře, začíná s celek-tělo cvičení se provádí tři dny, na týden, na které získal ne méně než 70 liber během tří let, čímž se jeho tělesné hmotnosti a to až z 95 liber ve věku 12 až 165 liber na 15. Tam se Mike přestěhoval do rutiny obhajoval v různých svalových časopisy, které hájí 20-sady-na-bodypart školení, dokonce jeden čas prodloužit na 40 sad na bodypart. To mu opět zvedlo tělesnou hmotnost, ale jen mírně.
Když jeho zisky nakonec zemi k úplnému zastavení na high-set rutiny, on se stalo, aby se seznámil Casey Viator, tak nejmladším člověkem, který drží titul Mr. America, a dozvěděl se o high-intenzity-školení principy, které prosazuje Nautilus tvůrce Arthur Jones. Po přímém rozhovoru s Jonesem, Mike se rozhodl přejít zpět na třídenní rutinu celého těla, provádění přibližně pěti sad na bodypart vysoce intenzivním způsobem. Vyhrál ‚ 76 Mr. Amerika soutěž v tělesné hmotnosti 205 liber při tréninku na takový program, ale nezůstal s ním, přechod nakonec na dělenou rutinu prováděnou čtyři dny v týdnu. Pak, před jeho Mr. Olympia vystoupení v roce 1979 a 80 ‚ where naklonil váhy na rock-pevné 215 liber’he rozšířil svou rutinu i další, trénink pouze jednou za dva až čtyři dny.
, že jsem nebyl zájem tak v jeho teorie (nebyly tak pokročilé jako by se staly od roku 1993, když on se snížil sady na split rutinu, který viděl jeho klienty tréninku, ale jednou každé čtyři až sedm dní), když jsem byl v učení, co on vlastně udělal, tj., jak je vycvičil, stavět neuvěřitelné svalové hmoty, že byl známý a to, co by on osobně bude nejvíce produktivní budování svalů rutinní jeho celou kariéru. Mike seděl u svého stolu, a byl jsem přímo naproti němu na pohovce v obývacím pokoji, když jsem se ho na to poprvé zeptal. Mike se usmál, věděl, že to byla otázka, na kterou všichni aspirující kulturisté chtěli odpovědět, a, vskutku, samotná otázka, kterou sám položil svým idolům, jako velký Bill Pearl, když začínal v kulturistice.
‚rutiny, které jsem sledoval, byla základní základní Těžká rutina se skládá ze čtyř až pěti sad na bodypart a rozdělen na dva tréninky,‘ začal. „První trénink by byl nohy, hrudník a triceps; druhý trénink byl záda, ramena a biceps. Chtěl bych začít s nohou rozšíření’six až osm opakování k neúspěchu, a pak i nadále za to, že s vynucená opakování a negativní opakování, a pak jít okamžitě na nohou lisy, nejlépe na Nautilus Sloučenina Nohu stroje, jako že by dovolte mi přejít z jednoho cvičení do druhého, aniž by zastavil. Poté bych udělal jednu sadu dřepů na pozitivní selhání, obvykle v sousedství 400 na 500 liber, a pak pokračovat na nohy kadeře pro dvě sady.
‚Pak budu pracovat lýtka, obvykle dvě sady stojí výpony na stroji, následuje jedna sada prst stiskne na noze tiskového stroje k selhání. Poté nohy bych přejít na hrudi pro jednu až dvě supersety činka letí nebo pec deck a sklon činka lisy. Na to bych navázal jednou nebo dvěma sadami poklesů. Vždy jsem vybrané váhy pro mé cvičení, které mi umožnilo získat alespoň šest dobrých pozitivní opakování a pak pokračovat s nuceným a negativní opakování. S případnými preexhaust nastavit, jako je předkopávání nohou lisy nebo pec deck, aby se sklon, lisy, já bych si bez odpočinku mezi cvičení, ale já bych odpočívat dost dlouho, aby se popadnout dech, a já bych dělat jen negativa jednou týdně na každé cvičení. Přechodem na triceps, já bych sám sebe omezit na méně než čtyři sady pro triceps, dělá jeden preexhaust cyklus triceps pressdowns bezprostředně následuje sada poklesy. Pak bych mohl skončit s dvěma sadami prolhaných tricepsů. To by bylo ono.‘
vše ‚ a co vaše druhé cvičení v týdnu?’Ptal jsem se. Mikeova předloktí se vlnila, když opatrně položil pero na stůl a odpověděl, “ To by bylo zpět, ramena a biceps. Já bych začít s největší svalové skupiny, dělej zpět a provést Nautilus pulovry supersetted s close-grip pod rukou pulldowns. Dokončil jsem dva cykly těchto dvou cvičení a pak jsem přešel na dvě sady ohýbaných řad činek, abych dokončil svou lat práci.
‚ odtud bych se přesunul k pastím a provedl dva předexhaustní cykly univerzálních strojních ramen nahrazených vzpřímenými řadami. Pak by bylo na ramena, za což bych udělat dvě nadmnožinou cykly Nautilus boční vyvolává následuje Nautilus za-the-krk lisy a dvě sady buď zadní delt řádky’performed tím, že sedí zpět v pec palubní počítač a mačkání lokty, jak daleko jak oni mohou jít ‚ or dvě sady bent-over činka přípojek. A konečně, já bych skončit s bicepsy, kde bych udělat jednu sadu stojící činka kroutí na selhání následuje jedna nebo dvě sady buď sedí koncentrace kazatel kadeře nebo kadeře.‘
Cvičení 1 (Pondělí)
Nohy
Nadřazený
předkopávání 1 x 6-8
Noha lisy 1 x 6-8
Dřepy 1 x 6-8
zakopávání 2 x 6-8
výpony 2 x 6-8
Toe lisy 1 x 6-8
Náprsní
Nadřazený
Činka letí nebo pec deck 1-2 x 6-8
Sklon, lisy 1-2 x 6-8
Poklesy 2 x 6-8
Triceps
Nadřazený
Hlavní 1 x 6-8
Dipy 1 x 6-8
Ležící triceps rozšíření 2 x 6-8
Cvičení 2 (středa)
Zpět
Nadřazený
Nautilus pulovry 2 x 6-8
Close-grip pulldowns 2 x 6-8
Bent-over činka řádky 2 x 6-8
Pastí
Nadřazený
Univerzální stroj krčí rameny 2 x 6-8
Svislé řádky 2 x 6-8
Ramena
Nadřazený
Nautilus přípojek 2 x 6-8
Nautilus lisy 2 x 6-8
Zadní delt řádky 2 x 6-8
Biceps
Stojící činka kroutí 1 x 6-8
Koncentrace kadeře 2 x 6-8
Bylo ještě něco, co bys udělal jinak s touhle sestavou? Zeptal jsem se dychtivě.
‚Ano, použil jsem tento typ rutiny po celou dobu mé profesionální kulturistické kariéry, ale největší zisky mám z něj byl, když, spíše než v návaznosti na obvyklé čtyři-out-of-sedm-denní plán, začal jsem mezery tak, trénoval jsem každý druhý den na split rutina.
‚například, spíše než trénovat v pondělí a úterý na split rutinu, práci půl těla v pondělí a druhá polovina na úterý‘ by dělat první poloviny těla v pondělí, přeskočit úterý se zotavit a pak vlakem ve středu, zbytek ve čtvrtek a opakovat cyklus znovu začíná v pátek. To byla ta nejproduktivnější rutina, jakou jsem kdy použil.“Zeptal jsem se Mikea, proč si myslí, že taková rozdělená rutina je produktivnější než třídenní program celého těla, který ho přivedl k vítězství v soutěži Mr. America.
„no,“ odpověděl Mike, “ bylo to v roce 1979. Vzpomínám si, že jsem potkal svého bratra v tělocvičně na jednom z našich obvyklých cvičení. Myslím, že to byl druhý den rozděleného rutinního rozvrhu, a oba jsme byli docela unavení, zjevně se stále nezotavili z tréninku předchozího dne. Najednou mě napadlo, že by bylo zbytečné trénovat s čímkoli menším, než je celková intenzita, která je nutná k vyvolání maximální růstové stimulace. A pokud jsem se ve skutečnosti nezotavil ‚a bylo zřejmé sobě a mému bratrovi, že jsme se nezotavili, protože jsme byli oba velmi unavení‘ proč vůbec trénovat?
‚ oživení vždy předchází růstu a růst byl naším konečným cílem. Pokud bychom se nezotavili, pak ve skutečnosti neexistoval způsob, jak bychom mohli růst z prvního tréninku. V takovém případě by nejlepší věc, která se může stát, bylo to, že byste prostě neudělali žádný pokrok; jen byste roztočili kola. Ale provedena na příliš dlouho, že úsilí vlastně způsobí, že budete ztrácet svalovou hmotu a sílu, jste vždy bude pronikat do vašeho schopnost regenerace a nikdy dovolit sami obnovit, natož růst, který je sekundární.
„musíte se zotavit, než budete moci růst,“ pokračoval Mike, “ tak jsme si řekli, proč znovu cvičit? Nejdřív jsme se museli vzpamatovat. A byly chvíle, kdy jsme přeskočili i dva dny mezi 72 hodinami tréninku. Trénovali jsme v pondělí, pak jsme vynechali úterý, přeskočili středu a trénovali ve čtvrtek. Udělali bychom to, protože bychom se sejít ve středu ráno, nebo o tom v úterý večer, a bylo zřejmé, že jsme byli pořád unavení, že vynucená opakování a negativy, co jsme udělali v pondělí s naší nohou a hrudníku práce, například, byly tak vyčerpávající, že jsme neměli překonat účinky cvičení. Jak jsme sakra měli růst, pokud to alespoň nedopustíme? Věděli jsme, že zotavení je důležité z hlediska celkového, nebo systémové, zotavení. Neobávali jsme se lokalizovaného zotavení konkrétního svalu. Věděli jsme, že se to stalo poměrně rychle po tréninku. Ale bylo zřejmé, že kvůli našemu celkovému vyčerpání jsme ani neobnovili energii našich celkových systémů a tak dále. A protože růst byl náš primární cíl spolu s dostat definován, v tu chvíli jsme si uvědomil, že to by bylo kontraproduktivní’perhaps dokonce škodlivé, na čem náš pokrok, aby trénovali, než jsme dovoleno oživení a růstu se bude konat.‘
To mě napadlo, že Mike byl jediný high-intenzity advokáta, který vlastně porušil Arthur Jones na místě zaměstnává split rutina. Všechny kulturisty, který trénoval pod Jones pozorným vedením byly provedeny trénovat své celé tělo na každý trénink, úvaha je, že tělo je propojený celek a měly by být zacházeno jako takové, když cvičíte. (A v tomto přístupu je mnoho zásluh. Jones říkával, že si každý den neodpočinete, tak proč byste je trénoval v jiné dny? Tělo potřebuje čas, aby se zotavilo jako celek, nejen konkrétní těločást, která byla vyškolena. Mike se však s Jonesovým programem rozešel v důsledku osobní zkušenosti.
‚byl jsem školení na tento druh rutiny; to je, full-tělo, tři dny v týdnu rutina provádí v pondělí, středu a pátek, když jsem byl na vysoké škole,‘ vyprávěl. ‚A zároveň udržet krok, který druh tréninku v navíc k plné vysoké školy rozvrhu, práci na částečný úvazek s lékařem a požadavky probíhající vztah s milou mladou dámou, jsem zjistil, že jsem prostě neměl energii. Ten třídenní program mě nechal tak vyčerpaný, že když jsem v pondělí udělal další program celého těla, byl jsem poté tak zastřelen, že jsem mohl jen jít domů a chvíli spát.‘
zeptal jsem se ho, jestli si myslí, že problém by mohl být efektivněji napravit tím, že prostě brát vleklé období zotavení mezi tréninky.
„ne,“ řekl, “ Byla to okamžitá reakce, okamžitá únava. Nebyla to dlouhodobá rekonvalescence, která byla nutná. Bylo toho najednou moc. Se všemi ostatními požadavky, které jsem v té době měl, jsem byl opravdu nucen s tím něco udělat. Věděl jsem, že trénink s vysokou intenzitou je nejlepší, o tom nebylo pochyb, ale nemohl jsem se s tímto vyčerpávajícím účinkem vyrovnat bezprostředně po tréninku; musel jsem buď jít do práce, nebo zpět do školy, a vše, co jsem mohl udělat, bylo zhroutit se v hromadě a spát. Opravdu, nahromadění kyseliny mléčné bylo tak rychlé, tak dramatické a tak závažné, že dokud mé tělo metabolizuje to’usually o dvě hodiny později ‚ I byl téměř neschopný.
‚zjistil jsem, že když jsem rozdělil rutinu, dělal polovinu těla jednoho dne, únava byla ještě méně než polovina‘ bylo to mnohem méně než polovina. Člověk by si myslel, že to bude jen polovina, ale zdá se, že po určitém bodě, pokud jde o objem tréninku, vyčerpávající účinky rostou geometricky na rozdíl od aritmeticky. Zjistil jsem, že bych mohl získat stejné výhody z tréninku s vysokou intenzitou a zároveň se vyhnout ohromujícím vyčerpávajícím účinkům rutiny tří dnů v týdnu.‘
zeptal jsem se ho, jestli snad vyčerpání takový, jak to zažil na celé tělo rutiny, tak, pak, opravdu potřebné pro růst stimulace, majíce na paměti, Jones’ rčení, že pokud jsi udělal špatně ze sady činka kadeře, nevěděl jsi, co tvrdý trénink. Mike se na chvíli zamyslel a zvedl šunku paže, aby poškrábal svědění na jeho opačném rameni.
„ne, možná ne,“ řekl. „A možná, pokud něčí rozvrh dovolil, aby člověk zažil takový druh dvouhodinového, neschopného, vyčerpávajícího účinku, mohl by to chtít udělat. Navrhuji, aby každý, kdo není obeznámen s vysokou intenzitou, ale chce to vyzkoušet, mohl začít s touto třídenní rutinou. Pokud zjistí, že je to příliš vyčerpávající, zkuste čtyřdenní.“Nakonec jsem požádal Mika, aby shrnul své zkušenosti ve prospěch všech těch kulturistů, kteří chtějí budovat hmotu.
„vzorec je: krátký trénink, intenzivní trénink, občasné školení,“ řekl. ‚Mladí kulturisté čtení tohoto by měli být varováni před dělá příliš mnoho nastaví na příliš mnoho dní, pro všechny bodyparts. Jejich nadšení je často překážkou; jsou tak ochotní a schopni trénovat maratonský styl, aby získali svalnatou postavu, kterou často předjíždějí. Trénuji v Gold ‚ s ‚when I do train‘ a vidím to jako pravděpodobně nejvíce všudypřítomnou chybu mezi kulturisty, včetně pokročilých kulturistů. Já bych jen navrhnout, že bez ohledu na to, jaké metody používáte, nemusíte dělat více, než čtyři až šest sad na bodypart, použijte přísnou formu, trénovat do selhání, použijte nucené opakování občas a ne přeženete s tréninkem. To znamená, že netrénuji tak často tak, že překročíte vaše tělo schopnost překonat vyčerpávající účinky cvičení a nemáte dostatek schopnost zotavení pro růst.‘
jako vždy měla Mikeova slova dokonalý smysl. A, jak jsem nevěřícně zíral na masivní ramena a paže, které ten den sportoval, měl jsem empirický důkaz účinnosti jeho nejproduktivnější rutiny.‘
Poznámka redakce: John Little je spoluautorem s Mikem Mentzerem vysoce intenzivního tréninku Mike Mentzer Way (New York: McGraw Hill; 2002). Málo je nyní k dispozici pro telefonické konzultace týkající se revolučního výcvikového systému Mentzer. Pro informace kontaktujte Joanne Sharkey na (310) 316-4519, navštivte www.mikementzer. com, nebo objednat knihy přímo z Home-Gym.com . IM
