po horkém dni tréninku je někdy dobré příjemné namočení ve studené vodě. Pak slyšíme, že horká voda pomáhá svalům lépe se uvolnit a podporuje zotavení z únavy. Na druhé straně je všeobecně známo, že studená voda se používá k ochlazení vysokých teplot, aby se zabránilo přehřátí těla. Který způsob sprchování sklízí po tréninku největší výhody nebo existuje způsob, jak maximalizovat výhody obou teplot? Podívejme se blíže.
teplá sprcha
stejným způsobem teplo rozšiřuje hmotu, horká sprcha rozšiřuje vaše krevní cévy, zvyšuje průtok krve a uvolňuje svaly. Když dojde ke zvýšení průtoku krve, sníží se bolestivost svalů a těsnost. Po intenzivní rutině může teplá voda a pára přinést uklidňující úlevu napjatým svalům.
je také známo, že teplo otevírá póry, a tak teplá sprcha pomáhá dostat všechny nečistoty zachycené v pórech ven. Odborníci na vlasy uvedli, že teplá voda pomáhá vlasovým kůžičkám otevřít se a zbavit vlasových pramenů nečistot nebo olejů!
kromě toho, bude to vaše krevní cévy, kůži nebo vlasy kutikuly, aplikace tepla pomáhá otevřít je zlepšení průtoku krve. Je lepší průtok krve vždy dobrá věc? V případě zranění, prodlouženého zánětu nebo otoku by vazodilatace z tepla sloužila pouze k jejímu zhoršení. Proto by studená sprcha byla lepší volbou.
studená sprcha
namísto zvýšení průtoku krve směrem k pokožce způsobuje studená sprcha vazokonstrikci. To znamená, že se krevní cévy stahují a vytvářejí návaly kyseliny mléčné nahromaděné v unavených svalových tkáních. Zúžené krevní cévy také snižují zánět, který přichází s teplem, což způsobuje úlevu od bolesti související se zánětem a snižuje otoky. Studie z Petrovského (2015) ukázala, že svalové mikro-slzy z cvičení jsou lépe léčeny studenou sprchou než horkou, což účinněji snižuje DOMs. Během cvičení vaše tělo produkuje teplo a vnitřní teplota vašeho těla stoupá. Aby se tělo zabránilo přehřátí, tělo se potí, aby odstranilo přebytečné teplo. Stejně jako studené nápoje přispívají ke snížení tělesné teploty, tak i studená sprcha! Studená voda snižuje tělesnou teplotu a pomáhá udržovat homeostázu tím, že tělo vrátí zpět na normální teplotu.
maximalizace výhod
z výše analyzovaných výhod hrají obě sprchy roli po cvičení. Je tedy možné těžit z výhod obou metod sprchování jednoduchým použitím obou a střídáním teploty vody? Ano! Ve skutečnosti studie prokázaly zvýšenou účinnost při kombinaci teplých i studených sprch. Zavedením studené sprchy nejprve vazokonstrikce vytvoří čerpací pohyb pro lepší cirkulaci krve. Střídáním mezi chladným a horkým je tělo schopno lépe vypláchnout odpad a cirkulovat krev. Kontrast od chladu k horku také pomáhá s prevencí tuhosti!
po tom všem je důležité znovu poznamenat, že během akutních stadií zranění je třeba se vyhnout teplu. Pokud si nejste jisti, jaké metody implementovat pro své osobní zotavení, poraďte se se svým fyzioterapeutem o odbornou radu.