Krok 4: Vytvoření Jít Na Jídlo,
Jdi na jídlo máme jen tři požadavky:
-
Jsou jednoduché, aby se.
-
složky se snadno zvedají nebo udržují po ruce.
-
jíst je dělá radost.
Nyní pomocí seznamu, které jste provedli v Kroku 3 nebo šikovný nákupní seznam brainstorm 2 nebo 3 nápady. Pak si představte jednoduché variace na tyto myšlenky. Příklad:
-
nahraďte papriku lilkem v potěru
-
místo rýže použijte rýžové nudle
-
vyměňte krevety za lososa.
pokud jde o vytváření nových jídel pro dietu FODMAP, nesnažte se znovu objevit kolo. Přizpůsobte si jídla, která už máte rádi. Nemusíte vařit zbrusu nový recept každou noc, pokud to není to, co vás baví! Jednoduché je krásné.
když jsme to řekli, všichni potřebujeme trochu inspirace. Zde je několik míst, kde najdete nápady na jídlo:
-
Pinterest – je To vyhledávač, a počet low-FODMAP recepty zdá se, že růst každý den
-
Klidný Břicho Kuchyň blog – Jděte na tuto stránku chcete-li zahájit procházení
-
Kuchařky – Tam je několik low-FODMAP knih na trhu, včetně (nestydaté konektor) Klidný Břicho Kuchyně, Kuchařka
Krok 5: Stal Supermarket Sleuth
Dostat se do zvyku číst etikety potravin. Konkrétně se podívejte na všechny záludné složky s vysokým obsahem FODMAP, které nemusí být na první pohled zřejmé.
Tady jsou 3 nejčastější pachatelé:
-
Cukru alkoholy – Xylitol, mannitol, sorbitol, maltitol, isomalt jsou vysoko v polyoly. Nacházejí se v potravinách i lécích.
-
Inulin/čekanky – Nazýván oběma jmény, tato vláknina se používá v mnoha zpracovaných potravinách pro zlepšení textury.
-
přírodní příchuť-tento termín se vztahuje na potravinářské výrobky, často ve formě extraktů nebo éterických olejů, které se používají především pro chuť, nikoli pro výživu. V mnoha potravinách může cibule a česnek spadat pod tento termín, takže je nejlepší vyhnout se výrobkům, které ve většině případů uvádějí „přírodní chuť“.
Krok 6: Nastavte si Jídlo & Příznakem Věstníku
Sledování vaše data je nezbytné v průběhu fáze vylučování z několika důvodů:
-
Příznaky se mohou objevit až 48 hodin po jídle s vysokým obsahem FODMAP potraviny. Schopnost ohlédnout se za jídlem vám umožní rychleji dekódovat všechny příznaky.
-
protokol o jídle a příznaky vám umožní najít vzory a spot non-FODMAP dráždivé. Například jste v poslední době nafoukli a všimli jste si, že je to obvykle ve dnech, kdy pijete dietní kolu. Možná jsou na vině sycené nápoje.
-
sledování vás udrží soustředil na lepení na low – FODMAP plánu.
Vyberte libovolnou metodu sledování, kterou budete důsledně používat: notebook, Word / Google doc nebo aplikaci.
Krok 7: Vytvořte plán zvládání stresu
různé nepotravinářské faktory hrají roli ve vašem trávení, přičemž stres má největší dopad. Stresová reakce v mozku přímo ovlivňuje vaše střevo. Znáte ten pocit „motýlů“ v žaludku-jsou způsobeny stresem.
cvičte pravidelnou relaxaci nebo snížení stresu ve své každodenní rutině. Od sledování veselých kočičích videí, cvičení, k meditaci, všechny taktiky fungují. Najděte ten, který se pro vás cítí dobře.
Krok 8: Vytvořte Jídelní plán
je těžké se vyhnout jídlu a není třeba zůstat zabarikádovaný ve vašem domě, zatímco děláte dietu FODMAP. Způsob, jak mít dobrou zkušenost, je být připraven.
častí návštěvníci restaurací možná budou muset snížit frekvenci. Například, pokud budete jíst oběd každý všední den, snížit zpět na 2 dny v týdnu. V opačném případě je vytvoření jednoduchého plánu pro návštěvu restaurací klíčem k tomu, abyste se vyhnuli Fodmapám a cítili se skvěle, když jídlo skončilo.
Jídelní strategie vyzkoušet:
-
pokud si můžete vybrat cíl, výzkum nabídky on-line najít nejvíce FODMAP Přátelský.
-
zavolejte dopředu a promluvte si s manažerem o svých možnostech.
-
podívejte se na nabídku a mít 2 nebo 3 jídla v mysli, takže víte, jaké otázky se zeptat serveru na místě.
Krok 9: zkontrolujte svůj pokrok
mnoho lidí začíná vidět méně a méně závažné příznaky za 1 až 4 týdny. Proč ten rozsah? Je velmi běžné strávit první týden nebo dva zvyknutím si na nový způsob stravování, nakupování a vaření.
Získání pomoci od odborníka, nebo podpůrné skupiny může urychlit vaše výsledky-mým cílem je, aby si klienti provádí v 6 týdnech … ale 8 až 12 týdnů je obvykle ideální množství času k dosažení cíle eliminační fázi (viz Krok 1).
musíte také posoudit svůj pokrok na cestě. Tady je, když doporučuji se přihlásit sami:
-
4 týdny v: Máte dobrou rotaci jídel? Jste v souladu s dietou nebo se zaseknete? Kolik zlepšení příznaků jste si všimli?
-
6 týdny v: Zeptejte se stejných otázek jako týden 4.
-
8 týdny v: Pokud jste se drželi stravy, měli byste si všimnout alespoň 50% zlepšení vašich příznaků. Někteří lidé se budou cítit 70, 80 nebo 95% lépe. Bude se lišit, ale kterékoli z těchto čísel je smysluplný rozdíl!
Krok 10: Přejít na Fázi 2, Když Jste Připraveni (ale nečekejte příliš dlouho)
Zde je, jak víte, že je čas přejít od Fáze Vylučování k Znovuzavedení Fáze:
-
máte konzistentní zlepšení ve vašich příznaků
-
Tebe jsem poznal, jak stres a jiné faktory životního stylu vliv na vaše trávení
-
Jste se dostali pohodlně jíst low-FODMAP Dietu
Přečtěte si více o tom, kdy jste připraveni znovu FODMAPs v tomto příspěvku.
když dosáhnete tohoto bodu (woohoo!), je čas začít znovuzavedení fáze–přivést zpět high-FODMAP potraviny strategicky objevit své osobní úroveň tolerance pro každý FODMAP kategorie.
když jste připraveni zahájit reintrodukci, existuje nebezpečí, že uvíznete v „eliminačním limbu“.“Tehdy víte, že je čas identifikovat spouštěče IBS, ale úzkost z jídla, která by vám mohla způsobit příznaky, vás drží zpátky.
tento strach je běžný, téměř každý ho zažívá. Pamatujte na konečný cíl stravy FODMAP: Identifikovat vaše IBS spouští, takže můžete mít maximální úroveň kontroly symptomů a nejvíce rozmanitost ve vaší stravě.
Závěr
10 kroků v tomto příspěvku jsou základní kroky, které potřebujete k úlevě od příznaků RYCHLE a získat co největší oplátku za vaše úsilí.
nezapomeňte, že nejde jen o zákaz seznamu potravin, pokud chcete zažít největší zlepšení příznaků IBS.