Jak Naprogramovat Pomoc Práce
„vzrušující píseň Sirény budou krást svůj život pryč, jak sedí zpívající v jejich plashet mezi vysokými břehy hnije kostry, které třepetání s hadry z kůže hnijící na kosti. Pročež plavte přímo kolem nich: a abyste toho dosáhli úspěšně, musíte pracovat včelím voskem, dokud nebude plastický, a tím zastavte uši vašich společníků, aby neslyšeli zvuk. Z VAŠÍ strany, možná byste chtěli slyšet jejich zpěv? Pak si přivázány ruce a nohy do vaší lodi proti bydlení na stožár, s jinými bights lana připevněna k žerdi sám. Ujistěte se také, že pokud si objednáte, nebo prosit své muže na obsazení volné, jejich vlastní reakce musí být, aby vás spojují pevněji se kabel po kabelu. Tímto způsobem si můžete bezpečně vychutnat hudbu sirén.“- Circe warning Odysseus of the Siren ‚ s song,“ The Odyssey“, kniha XII.
Změnit bez důvodu—přidání složitost pro složitost živého—je chlípné lákadlem pro program násypky a školitelů, kteří jsou do věci, jako je svalové zmatek a vyvážení míče. Ačkoli to není přesný opak pokroku, špatně načasovaný příliš složitý program je často pozoruhodný absencí pokroku. Při naměřené programování změnit, měli byste se vyhnout komplexní řešení více než jednoduché, rychlé opravy v průběhu měřen, a změnit s odůvodněním, založený na nic, ale vlastní výcvik.
složitost je lákavá, zvláště když se trénink začíná cítit jako Hromnice, dělá stejné věci každý den. Nikde to není lákavější než v oblasti asistenční práce. K dispozici je celá podlaha tělocvičny, která vám zůstala neprozkoumaná. Pro ty z nás s domácími tělocvičnami, Rogue Fitness má některé úžasné gadgety; strongman implementuje vypadat zábavně jako peklo, a ti kluci jsou opravdu silní, také. Možná sada kamenů nebo nějaké farmářské rukojeti pro práci na rukojeti, nebo připevnění na opasek, nebo . . . Seznam by mohl chvíli pokračovat. (Naše seznamy přání vypadají hodně jako tréninkový doplněk.)
když začnete podnikat mimo hlavní výtahy, musíte být trochu opatrní. Stále se můžete pobavit s asistenčními výtahy, ale existují způsoby, jak vybrat výtahy, které jsou užitečné pro váš trénink. To je v pořádku, poslouchat všechny možnosti, které nové sexy výtahy mají pro vás, ale ať měří, MED změny, a ušetříte si čas a peníze.
Pomoci Zvednout Zdůvodnění
„Základní činka školení bude základem našeho pokroku pro celistvost naší tělocvičně životů, a všechny ostatní práce – pomoc – musí být držena ve správné perspektivě.“(Rippetoe, výtahy vs. asistenční cvičení). Asistenční výtahy nějakým způsobem pomáhají hlavním výtahům. Jak napsal Rip, “ nejlepší asistenční cvičení jsou ta, která přímo přispívají k výkonu základních pohybů, které přinášejí největší užitek.“PRs v dřepu, bench press, press a deadlift jsou měřítkem pro měření kvantitativního zlepšení. Jen dělat tyto výtahy trochu těžší pokaždé, když trénujete, stačí zasáhnout PRs a provést vylepšení. . . na chvíli. Poté musíte trénovat další výtahy, ale zaměření zůstává stejné. Asistenční výtahy jsou ty, které vám při zlepšení pomohou zlepšit výkon hlavních výtahů.
hlavní výtahy dávají hodnotu asistenčních cvičení třemi základními způsoby:
“ tato cvičení 1)posilují část pohybu, jako při částečném mrtvém tahu… .; 2) jsou variací na základní cvičení, jako s stiff-legged deadlift; nebo 3) jsou doplňkové cvičení, které posilují část svalů zapojených do pohybu tak, že základní cvičení není, jako s chin-up.“(Počáteční síla, 3d ed.)
často nazýváme varianty hlavních výtahů. Doplňkové výtahy by zahrnovaly jak částečnou škálu pohybových verzí výtahů, tak i varianty (například pozastavený dřep). Často rozlišujeme doplňkovou práci od pomocné nebo doplňkové práce, což jsou cvičení, která se liší od hlavních výtahů. Zde máme na mysli asistenční práci jako všeobjímající termín a doplňkovou a doplňkovou používáme zaměnitelně. Bez ohledu na to, co jim říkáte, částečné nebo přehnané pohyby, variace a nových doplňkových cvičení zahrnují stovky možných výtahy, stroje, izolace cvičení a rozcvičky. Ale pokud přidáme cvičení, protože je populární, nebo jsme viděli někoho jiného, jak to dělá, pak jsme se odchýlili od našeho programového zdůvodnění. Stejně jako u všeho jiného, co děláme, nejlepší trénink pochází z odůvodněných změn na základě vašeho skutečného tréninku. Koncept minimální účinné dávky se vztahuje na výběr cvičení stejně jako na všechny ostatní tréninkové proměnné: proveďte malé změny, určené pro relativně velké výnosy ve vašem tréninku, dejte změnám čas na práci a změřte pokrok.
klíčem k MED změny s pomoc vleků je stanovit několik zásad pro pomoc výtahy, které pomáhají zúžit pole ze stovky možných způsobů, jak přesunout těžké věci, aby jeden nebo dva, které bude přínosem pro vás právě teď.
tyto principy sestávají z (1) načasování, (2) stresu a (3) slabostí.
Načasování
optimální program by se použít minimální množství stresu pro maximální množství změn, aby se zabránilo klesající výnosy z příliš mnoho stresu. Pokud byste měli dřepnout 3 x 5 každý druhý den a přidat pět liber, abyste získali silnější výsledek, aniž byste uvízli nebo selhali v sadě, nikdy byste nezměnili žádnou proměnnou, ale váhu na liště. Hmotnost na liště by byla minimálním množstvím změn nezbytných pro pokračování v řízení požadované úpravy.
ale procesy adaptace nejsou tak jednoduché a změna je nevyhnutelná. Pokud to víme, můžeme načasovat změny pro jejich maximální užitek. Trénujeme celé tělo s nejmenším množstvím cvičení, času a opakování, abychom vytvořili smysluplnou změnu. Squat a deadlift dominují každému tréninku ve fázi nováčka, protože poskytují největší dávku systémového stresu pro nejmenší počet opakování, sad a cvičení. Press a bench press vlak horní části těla efektivněji než nadbytek izolace cvičení nebo bilaterální pohyby k dispozici každému, kdo s dostatek kreativity.
zvažte spektrum cvičení používaných pro rank nováčka na elitní úrovni, pokročilý zvedák. Nováček používá čtyři základní cvičení. Pokročilý zvedák by mohl použít čtyři výtahy na „Bench Day“, které jsou zaměřeny na zlepšení různých aspektů jeho bench pressu.
ale nenechte se ovládnout rafinovaností nebo složitostí, když je čas zavést nový výtah. Když ji potřebujete, změřte ji v malých dávkách. Nejmenší změny jsou na prvním místě. Pokud jste postupně upravovali intenzitu tréninku, další malé změny jsou obvykle ve vašich sadách a opakováních, změna organizace tréninku nebo změna skutečného objemu. Cíle však zůstávají stejné.
Změna cvičení, která tvoří váš program, není tak malá změna, protože posune vaše krátkodobé zaměření. Předpoklad je, že zavedením nového výtahu a školení, které výtah pro zlepšení, budete také zlepšit některé aspekty vašeho hlavního výtahu. Díky tomuto dílčímu cíli je přidání asistence významnou změnou ve vašem programování.
změna je však zmírněna tím, jak se výtah liší od hlavního výtahu a jak ovlivňuje celkovou zátěž vašeho programu. Abychom tuto změnu změřili, musíme zvážit naše kritéria výběru cvičení.
načasování: Když Přidat Pomoc Výtahy
- Poté, co jste manipulovat objem/intenzita/frekvence na hlavní vleky
- využít školení posun z 3-dny v týdnu na 4-denní split
Cvičení Výběrová Kritéria (Systémové Stresu)
brát v Úvahu rozdíl mezi pomocí práce a hlavní činka vleků v rámci našich cvičení kritéria výběru: Pomocí více svalové hmoty než nejdelší efektivní rozsah pohybu zvednout větší váhu. „Primární výtahy a asistenční cvičení se liší v jednom velmi důležitém ohledu: primární cvičení lze trénovat a zlepšovat po celá léta . . .Asistenční cvičení nemohou. To je samozřejmě způsobeno skutečností, že primární cvičení jsou systémové povahy—neodmyslitelně ovlivňují celé tělo, protože celé tělo je zapojeno do cvičení. Dřepy, lisy, a mrtvé tahy produkují dostatek stresu k vyvolání hormonálních změn a strukturálních adaptací v celém systému.“(Výtahy vs. asistenční cvičení, supra.) Žádná cvičení nesplňují tato kritéria lépe než naše hlavní výtahy. Namísto, při přidávání asistenčních výtahů, tato kritéria pomáhají informovat vaše volby tím, že vám pomohou vyhodnotit celkový tréninkový efekt, který budou mít na váš program.
kritéria výběru cvičení zahrnují zásadu specifičnosti, pokud jde o systémový tréninkový stres. Specifičnost diktuje, že adaptace na nějaký tréninkový stres bude následovat požadavky samotného stresu. Přesunutí těžké váhy dlouhým rozsahem pohybu pomocí hromady svalové hmoty vám pomůže udělat přesně to. Tato adaptace (síla) zahrnuje strukturální složku, která trénuje samotné svaly pro výrobu síly. Zahrnuje také systémovou složku, vyvolávající hormonální reakci na stres při zvedání závaží, který pomáhá celému tělu zesílit, aby odolal požadavkům tréninku. Na každou strukturální skupinu můžete cílit desítkami výtahů, pokud máte čas, trénovat celé tělo řadou izolačních cvičení. Ale nemůžete vyvolat systémový stres bez velkých vícedílných, systémově stresujících cvičení. Kritéria výběru cvičení popisují tento systémový stres.
specifičnost stále platí pro asistenční práci a systémový stres je stále důležitý. Obecně platí, že tréninkové stresové trendy v průběhu času stoupají. Měli byste zachovat kritéria výběru cvičení co nejvíce, abyste se vyhnuli velké změně systémového stresu, když přidáte nové asistenční cvičení. Různé asistenční práce ovlivňuje váš celkový školení stres různými způsoby: Squat varianty jsou (obecně) lepší noha lisy, přední dřepy, a high bar dřepy; mrtvý tah variace rytmu hip výpady a glute aktivační cvičení; a barbell kadeře jsou lepší rukáv rippers ve srovnání s jedním ramenem kazatel kadeře.
pokročilé zvedáky budou využívat širší škálu cvičení. Je to proto, že střílí po malých vylepšeních po delší dobu. Kombinují také více výtahů pro obrovské dávky stresu, které se hromadí během několika týdnů nebo měsíců. Pokročilý zvedák musí pečlivě zvládat systémový stres a může získat významný přínos z cílených strukturálních zlepšení. (Pro ně je koncept faktoru omezujícího míru klíčem k dalšímu pokroku.)
I když budete dodržovat kritéria výběru cvičení a zúžit vaše volby pomoci pro velké, multi-společné pohyby, stále máte desítky možností pro každý výtah. Jsme se vztahuje mnoho pomoci výtahy na našem YouTube kanálu:
- Chin-ups
- Činka Řádek
- Stojan Vytáhněte
- Deficit Deadlift
- Pin Stiskněte
- Podlaha Stiskněte
- Rolling Činka Rozšíření (tento pátek!)
to jsou některé z našich oblíbených. Všichni splňují kritéria výběru cvičení, ale pouze poškrábají povrch možných asistenčních cvičení.
i mezi těmito užitečnými výtahy si musíte vybrat výtah, který nejlépe vyhovuje vašemu tréninku právě teď. Součástí této role je trénovat slabiny ve vašich hlavních výtazích (o tom budeme diskutovat níže). Druhou částí výběru asistenčního cvičení je zvážení systémového stresu, který pro vás má. Za tímto účelem můžete vyvážit kritéria výběru cvičení pro každý výtah.
například, stojan vytáhněte se liší od deadlift používá mnohem kratší rozsah pohybu a trochu méně svalové hmoty. Kompromis však spočívá v tom, že můžete zvednout větší váhu. Někteří lidé mohou zvednout mnohem větší váhu s stojanu vytáhnout, než s konvenční mrtvý tah. Výsledkem je, že tah stojanu má tendenci vytvářet velké systémové napětí. Přidaný stres dokonale zapadá do vašeho cíle, obvykle když jste upravili další tréninkové proměnné, abyste vytvořili prostor pro tah stojanu. Ale může to být také špatná věc: Pokud se rozhodnete jednou začít dělat rack táhne, protože jste je viděl na YouTube, přidávání je na vrcholu své další tahání práci, to může být příliš mnoho stresu příliš brzy, předávkování, místo aby minimální účinné dávky. Ve srovnání s tuhými nohami deadlift (SLDL) snižuje množství použité svalové hmoty a množství hmotnosti. Sldl jsou mnohem méně stresující výtah než plný mrtvý tah nebo tah stojanu. Pokud je vaším cílem přidat menší množství tréninkového stresu, může být SLDL správným krokem.
nemůžete vždy vědět, jak budete reagovat na jakoukoli změnu, než ji provedete. Cílem je provést co nejlépe odůvodněné úpravy, které můžete, udržet je malé. Pomocí kritérií výběru cvičení vyhodnoťte změny tréninkového stresu ve vašem programu přidáním asistenčního výtahu.
Výběr Cvičení:
- Pomůže vám vyhodnotit změny systémové stresu
- Držet velký, multi-společné pohyby na první,
- Školení stres by se měla zvýšit postupně, ne předávkování stres.
Trénujte své slabiny
spolu s změnou tréninkového stresu vám asistenční výtahy pomohou trénovat vaše slabiny v hlavních výtazích. Už jsme mluvili o konceptu koeficientu omezujícího míru. Ve fyziologických systémech je „faktor omezující rychlost“ koncept, který vědci používají k pochopení složitých procesů. Každý hlavní výtah zahrnuje složitý proces: polohování, sekvenční vzorce aktivace motoru, a ovládání těla, každý v závislosti na vaší antropometrii, vaše vestavěná neuromuskulární účinnost,koordinace, a procesy učení. Každý aspekt procesu ovlivňuje vaši schopnost dokončit výtah, a několik odkazů na své kinetické řetězce může omezit svůj pokrok na hlavní výtah. Můžete dále stavět na nějaké užitečnosti vaší asistenční práce identifikací a školením slabin vašich hlavních výtahů.
existují slabiny rozsahu pohybu, části výtahu, které jsou pro vás obzvláště obtížné. Zatímco rack pull trénuje horní dvě třetiny vašeho mrtvého tahu, pomoc při výluce; deficit deadlift zdůrazňuje začátek tahu, který má tendenci zlepšit vaši schopnost rozbít váhu z podlahy. Pin press lze nastavit v různých výškách, aby co nejlépe trénovat své slabiny v tisku. Podlahový lis má tendenci trénovat bod lepení jen pár centimetrů od hrudníku. Když se snažíte vylepšit své výtahy, můžete začít identifikovat, jaké části rozsahu pohybu jsou vaše „faktory omezující rychlost“.“
další slabiny mohou pocházet z předsudků našich hlavních výtahů. V tomto případě jsou doplňková cvičení vhodným doplňkem vašeho tréninku. Například brady a řady činek trénují skupiny svalů tak, aby hlavní výtahy ne. Cvičení jako ležící triceps rozšíření nebo rolling činka rozšíření vlaky menší množství svalové hmoty, ale činí tak s kompletní rozsah pohybu, školení ramenní rozšíření funkcí triceps, stejně jako loket rozšíření, pomoc při triceps funkce pro tisk a bench press. Trénink velkého množství svalové hmoty způsoby, které nějakým způsobem nenapodobují hlavní výtahy, jsou doménou pomocných cvičení. Ty budou obecně méně stresující, ale mohou být velmi užitečné pro slabé stránky výcviku.
konečně, vaše slabost může zahrnovat provedení výtahu. Nedoporučujeme obracet se na asistenční práce, abychom opravili chyby formuláře. Svou základní formu můžete a měli byste opravit dobrým koučováním, učební postupy, a záměrná praxe. Existuje však rozdíl, pokud se tvoří poruchy, ke kterým dochází při těžkých váhách as únavou. Někteří zvedači bojují s aspekty techniky při těžkých váhách, které většinu času vykonáváte dokonale. V tomto smyslu mohou být určité části techniky slabinou, kterou můžete trénovat pomocí asistenční práce. Pozastavené dřepy, pin dřepy a tempo dřepy jsou vynikající pomoc výtahy pro tento účel. Každý zachovává kritéria výběru cvičení a zdůrazňuje různé části dřepu. Můžete zvážit zastavil dřepy, pokud máte potíže zůstat pevně na dně těžké rep; nebo tempo dřepy, pokud je vaše hmotnost má tendenci se dostat vpřed na cestě dolů; pin dřepy mají tendenci pomáhat zdůraznit, dobré kyčle disk ze spodní pozice. Rozlišujte mezi obecnou chybou techniky a slabostí techniky a zaútočte na své slabosti pomocí asistenční práce.
Školení vaše slabiny:
- Identifikovat vaše rychlost limitující faktory
- Vybrat cvičení, které se zaměřují na rozsah pohybu, svalovou, nebo technika slabost
Udržet Věci Jednoduché
pointa je, že bys měl změny by měly být všechny dobře-myslel-out, přiměřené změny. Tyto zásady by měly pomoci dát určitou váhu vašemu uvažování, ale nakonec, filozofie MED znamená, že musíte provést změnu a vyzkoušet ji. MED je o vědecké metodě-hypotéze, testování, pozorování a analýze. Vězte, že existuje mnoho různých důvodů, proč byste vy nebo váš trenér mohli chtít použít jiný pomocný výtah. Jen se ujistěte, že máte důvod pro změnu a nebojte se otestovat svou hypotézu o tom, co změna udělá pro vaše programování. Důležité však je, když provedete dobře naplánovanou změnu, dejte jí čas. Neočekávejte okamžitou změnu bez významných investic do tréninkového času, energie a zdrojů. Žádná změna obchází tvrdou práci.