pokud neuděláte všechny své běhání na běžeckém pásu nebo trati, v určitém okamžiku zjistíte, že jdete nahoru a dolů kopce. To je dobré: Running hills má mnoho výhod, bez ohledu na to, jakou úroveň běžce jste. Níže se podíváme na to, proč byste měli do svého běhu začlenit kopce, správnou formu pro použití při běhu nahoru a dolů z kopců a nejlepší způsob, jak využít kopce v závodech. Ačkoli někteří běžci jsou přirozeně lepší v běhu do kopce, a někteří zjistí, že jejich silnou stránkou je urychlení z kopce, každý může zlepšit, jak zvládají oba typy sjezdovek.
Výhody z Kopce Běží
nejlepší běžci na světě, spusťte kopce celou dobu, a to jak v jejich každodenní trénink a v konkrétních hill cvičení. Mezi důvody:
- Hills můžete zlepšit své běžecké formě zvýšením koleno výtah, pohyblivost kloubů a nervosvalovou fitness (jak dobře váš nervový systém komunikuje se svými svaly).
- kopce zlepšují svalovou sílu (schopnost vašich nohou produkovat sílu) a sílu (schopnost rychle produkovat hodně síly).
- kopce poskytují přidanou kardiovaskulární podporu.
nemluvíme zde jen o běhu do kopce. Učení, jak spustit dowhill efektivně může:
- zlepšit vaše rychlost nohou;
- zvýšit rozsah pohybu;
- aby vám plynulejší, efektivnější běžec na každém terénu;
- snížit riziko zranění, jak jste se stal adept na ne shazovat do země.
samozřejmě, lepší běh nahoru a dolů kopce vám také pomůže v každém závodě s kopci.
Jak Běžet do Kopce
možná Jste slyšeli, že nejlepší způsob, jak se dostat na vrchol, je „opřít do kopce.“To neznamená ohýbání trupu v úhlu 90 stupňů.
„stejně bys neměl naklánět dopředu od pasu, když běží na rovném terénu, nechceš štíhlá od pasu na kopcích,“ říká Pete Magill, běžící autor knihy, AMERICKÝ mistrů rekordman, a trenér Cal Pobřeží Track Club. Představte si, že běžíte na rovném terénu, říká Magill, a přijměte krok kolmý k tomuto terénu. „To přirozeně povede k mírnému předklonu na skutečném horském terénu,“ říká Magill s tím, že štíhlost vychází z kotníků.
klíčem k efektivnímu lezení je co nejvíce používat normální běžeckou formu. Vaše délka kroku a rychlost kroku se samozřejmě změní v závislosti na stupni a délce kopce(a na stezkách i na základně). Základy však zůstávají stejné jako při běhu na rovném terénu:
- Myslím, že o „běh vysoká,“ s hlavou, rameny, boky a kotníky vyrovnány.
- hledejte spíše dopředu než dolů.
- při zvedání kolen budete více používat paže, ale Udržujte ramena a paže uvolněné a vnitřky zápěstí procházející kolem pasu.
„potřebujete, aby vaše kolena vyskočila s každým krokem, a musíte si udržet rychlost kroku,“ říká Magill. „Pokud se příliš nakloníte do kopce, vyvíjíte příliš velký tlak na vaše čtyřhlavý sval a zejména v případě strmějšího kopce na vaše telata. Máme hodně energie z našeho glutes a hamstringy, takže si nechci postranní čáry pomocí krokem, který zdůrazňuje, že tlačí na úkor, že úder nohou.“
Emily Harrison, trenér s McMillan, který vyhrál stezka ultramarathons a spustit 2:32 silniční maraton, říká, že zůstat s vědomím krokovou frekvenci. „Když přemýšlím o zvýšení své kadence, nemusí se to ve skutečnosti příliš měnit, ale je to dobrá narážka na to, abych se udržel na nohou a nespadl do špatných návyků,“ říká. „Rád si říkám, že si myslím, že „mocný“ jde do kopce.“
„Vaše délka kroku bude přirozeně zkrátit, a to jak v důsledku gravitace a ze země stoupá splnit každý úder nohou,“ říká Magill. „To je v pořádku. Neztrácejte energii snahou udržet si normální délku kroku.“
výzkum navíc ukazuje, že střídání mezi běháním a chůzí do strmého kopce je skvělý, energeticky účinný způsob, jak se k němu přiblížit.
jak běžet z kopce
existují dvě běžné—a protichůdné—chyby, které běžci dělají na sjezdech. Někteří se opírají a brzdí, což výrazně zvyšuje nárazové síly na klouby a způsobuje zpomalení. Ostatní opačný přístup, mlátí dolů z kopce mimo kontrolu (a způsobuje zbytečné poškození svalů v čtyřhlavého svalu).
místo toho „pokuste se udržet krok a úsilí, které je v souladu se zbytkem vašeho běhu,“ říká Magill. „Umožněte buď o něco rychlejší kadenci, nebo o něco delší délku kroku ,a pravděpodobně trochu z obou.“
Na postupné mírné sjezdy, představte si, že jste běží na ploché, a cílem je, aby se vaše těžiště kolmo k zemi. Výsledkem je mírné naklonění dopředu (opět od kotníků, nikoli od pasu). „Zaměřte se na rychlou kadenci a trávte co nejméně času na zemi,“ říká Harrison. „Ujistěte se, že přistáváte pod tělem a ne před sebou.“
na intenzivnějších sjezdech Magill říká: „budete muset najít sladké místo mezi předklonem a brzděním na základě vaší vlastní kondice a zkušeností. Ať už děláte cokoli, nechoďte vyskočit do vzduchu a s každým krokem upustit pár centimetrů navíc.“Pokud je sjezd tak strmý, že máte obavy z pádu, zkraťte krok a snižte kadenci.
jak závodit do kopce
ve věku GPS hodinek může být těžké neustále se soustředit na své tempo při závodění. To často není nejlepší přístup, zejména při běhu do kopce.
V jeho diplomové práce na maraton stimulace, Olympionik Jared Sboru zjistili, že běžci, kteří se snažili udržet ani tempo na válcování St. George Maratonu kurzu byly méně pravděpodobné, že k dosažení Bostonský Maraton kvalifikační čas, než těch, jejichž tempo pestrá, změny v topografii. Podobně, i když vítězové Bostonského Maratonu často běží blízko i rozdělí na dvě poloviny skvěle nahoru a dolů, samozřejmě, jejich míle rozdělení může mít značné rozdíly, v závislosti na přítomnosti kopce. Místo toho, abyste se snažili udržet rovnoměrné tempo do kopce, zaměřte se na udržení rovnoměrného úsilí.
další častá chyba: couvání, jakmile se dostanete na vrchol kopce. „Pokračujte ve své hybnosti vpřed, jakmile vylezete na kopec,“ říká Harrison.
Harrison říká, že příliš mnoho běžců je příliš agresivních na kopcích na začátku závodu. „Chcete udržet kopce čestné, ale také nechcete překročit červenou čáru příliš brzy ve svém závodě,“ říká.
Nakupujte Naši Novou Kolekci Školení!
Jak Závod z Kopce
Oddělení práce na běžce v St. George Maratonu zjistil, že Boston kvalifikace byly více pravděpodobné, aby se spustit z kopce porce rychleji. Ale jak vám může říct každý veterán Bostonského maratonu, který posunul první polovinu tohoto kurzu, existuje rovnováha mezi využitím sjezdů a zničením vašeho závodu.
„sjezd výrazně zvyšuje intenzitu excentrických svalových kontrakcí v čtyřkolkách,“ říká Magill. Při excentrické kontrakci se sval prodlužuje, jak se Stahuje, což způsobuje stres, který může vést k téměř okamžité bolestivosti. Zaměření na udržení úrovně úsilí na sjezdovkách přirozeně povede k rychlejšímu běhu s menším rizikem přehánění.
Pokud víte, že vám bude závodní kurz s hodně sjezdové úseky, praxe běží rychle z kopce od čtyř týdnů do dvou týdnů před závodem. Vaše čtyřhlavý sval bude pravděpodobně trochu bolet z těchto sezení, ale získají určitou imunitu vůči poškození svalů během závodu.
obecně říká Magill: „vždy věnujte pozornost zpětné vazbě vašeho těla na kopci. Pokud se vaše úroveň únavy začíná výrazně zvyšovat, okamžitě ustupte. Běžci někdy věří, že po kopci dostanou druhý vítr, nebo že únava z kopce může být ignorována, pokud jejich tempo netrpí. To není pravda. Oba se vrátí, aby vás kousli-do té míry, že úroveň běhu po kopci se bude cítit jako, dobře, kopec.“