Kde nejprve zhubnete [a jak to udělat správně]

začali jste provádět změny ve vaší stravě a chcete vědět, kde nejprve zhubnete?

pak jste na správném místě.

dnes se dozvíte vše o tom, jak se vaše tělo mění, když začnete zhubnout.

Konkrétně, se dozvíte

• , Kde máte tendenci zhubnout z první
• Kde se tuk jít, když jste ji ztratit
• Pokud je to možné, aby na místě snížit obsah tuku (z vašeho břicha nebo kdekoliv jinde)
• Jak dlouho to bude trvat, aby si všimnout hubnutí
• A mnoho dalšího…

Pojďme se ponořit přímo.

Ztrácíte Váhu V Obličeji Jako První?

pokud se zeptáte mnoha lidí, mohou vám říci, že nejprve zhubnete.

to nemusí být nutně pravda.

první místo, ze kterého ztratíte tuk, je pro každého úplně jiné a je do značné míry určeno vaší genetikou.

tvář se stává místem, kde je ztráta hmotnosti velmi patrná.

takže pokud ne tvář, kde ztrácíte váhu od prvního?

existují dva obecné trendy.

• prvním trendem je, že zhubnete tam, kde ji normálně získáte nejrychleji.
  • u některých lidí váha obvykle jde přímo do jejich střední části. Pro ostatní jsou to jejich boky a nohy.
• dalším trendem je, že můžete zhubnout, ať jste ji nedávno získali.
  • to má tendenci jít ruku v ruce s tím, kde obvykle přibíráte na váze nejrychleji.

Existuje však rozdíl v tom, jak muži a ženy zhubnout.

Kde Ženy Nejprve Zhubnou?

muži a ženy mají obecně různé anatomické tvary těla.

pro jednu mají ženy prsa, která jsou z velké části složena z tukové tkáně. Toto je společné místo pro přibývání na váze, a také společné místo pro ženy, jak zhubnout jako první.

pas je dalším běžným místem, kde lze snadno získat a ztratit váhu.

za druhé, ženy mají obecně širší stehna a boky než muži. To je důvod, proč se říká, že ženy mají „hruškový“ tvar: tenký nahoře a širší u boků a nohou.

důvod je zřejmý.

ženy musí mít boky, které mohou nést těhotenství.

boky a stehna přirozeně nesou vysoký počet tukových buněk ve srovnání s jinými částmi ženského těla.

více o tom později.

z tohoto důvodu jsou stehna a boky obvykle posledními místy, kde žena ztratí tuk.

Kde Muži Nejprve Zhubnou?

naproti tomu muži mají tendenci nést více břišního a viscerálního tuku. Proto, muži byli nazýváni “ jablky.“

navzdory tomu, že se jedná o společné místo pro přírůstek hmotnosti, mají muži tendenci zhubnout nejprve v nohách, následované pažemi a zády.

to je obecně opak toho, co si většina mužů přeje. Je „přitažlivé“ mít svalnaté paže a nohy, které jdou spolu s plochým žaludkem a šesti baleními.

bohužel, to je svět, ve kterém žijeme.

teprve po ztrátě hmotnosti v končetinách začnou muži ztrácet váhu ve střední části.

s tím bylo řečeno, je důležité pochopit, že se jedná o obecné trendy.

můžete být radikálně odlišní od tohoto kvůli jedné malé věci, o které jste možná slyšeli.

důvod, Proč nemáte Tolik Kontroly v Průběhu Hubnutí, Jak Si Možná Myslíte,

Bez ohledu na to, jak tvrdě jsi dietu, nebo jak tvrdě cvičíte – jak jste ztratit tuk je již předem.

vaše genetika má vždy a vždy trumfne všechno.

to je důvod, proč lidé, kteří mají stejnou výšku a stejnou váhu, mohou vypadat tak radikálně odlišně.

jak můžete jasně vidět, někteří lidé prostě nesou více tukových buněk než jiní.

někteří lidé mají ve stehnech více tukových buněk. Někteří mají více v břiše.

můžete poděkovat svým rodičům za distribuci tuku. Studie ukázaly, že genetika může představovat asi 60% vaší distribuce tuku.

studie dokonce identifikovaly geny zodpovědné za akumulaci tuku. Jeden gen, který vede náboj, byl ve skutečnosti nazýván genem Fatso. (Od té doby byl přejmenován na gen FTO).

co to všechno znamená?

to znamená, že vaše tělo je jedinečné a nemusíte mít žádnou kontrolu nad tím, jak bude vaše tělo vypadat, když zhubnete.

Ale Slyšel Jsem, Že Můžete Spatřit Vlak Nebo Místo Snížit Tuk? (AKA Cílová ztráta tuku)

Ne, nemůžete si všimnout snížení tuku v určitých částech těla. Žádné množství“ tonizačních “ cvičení nebude tónovat žádnou oblast ve vašem těle.

to platí zejména v břiše. Nemůžete udělat tisíc opakování sit-upů a očekávat, že se vaše břišní oblast zeštíhlí.

• mimochodem, neměli byste dělat sit-up stejně. Místo toho si pořiďte kolo ab.

to je kontraintuitivní.

dává dokonalý smysl, že vaše tělo spálí více tuku z určité oblasti, pokud tuto část těla používáte neustále. Existuje však spousta studií, které ukazují, že je to špatné.

studie z roku 2013 v časopise Journal of strength and conditioning vzala sportovce a nechala je provádět lisy na nohy po dobu 12 týdnů. Ukázalo se, že snížili celkovou tukovou hmotnost, ale ne v trénovaném segmentu těla.

Další studie se podívat na mladé tenisové hráče, aby viděl, jestli tam byl významný rozdíl v tuku hmotnosti mezi obě ruce. Dalo by se očekávat, že dominantní ruka by měla mít méně tuku.

zjistili, že hrát tenis byla spojena s nižší břišní tuk, ale tam byl žádný rozdíl v tuku hmotnosti mezi paže.

co to všechno znamená?

to znamená, že byste se měli přestat snažit zhubnout v určité části těla. Místo toho se musíte zaměřit na holistický přístup.

zaměřte se na celkovou ztrátu tuku a vaše tělo udělá zbytek.

a jistě, je tu jedna hlavní věc, kterou můžete udělat pro jumpstart vaše hubnutí.

největší věc, nad kterou máte kontrolu, abyste snížili svou tukovou hmotu

Ok, nyní chápete, že nemůžete cílit na tuk z žádné konkrétní části těla.

také chápete, že to, jak zhubnete, je do značné míry určeno vaší genetikou.

ale jsou tu dobré zprávy.

je tu jedna věc, kterou můžete ovládat.

jedna věc, kterou máte kontrolu nad je, kolik kalorií jíte.

vaše tělesná hmotnost (a vaše tuková hmotnost) je určena rovnicí energetické bilance. Ve své nejjednodušší podobě, energetická bilance je, jak vaše tělo zpracovává kalorie, které konzumujete,

to je slavný kalorií Vs kalorií z diskuse, kterou jste možná slyšeli.

jdeme přes rovnici mnohem podrobněji v našem příspěvku na dietu Vs cvičení: co je důležitější?

pokud budete jíst více kalorií, pak vaše tělo spálí, bude tato extra energie uložena jako tuk. Pokud budete jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, ztratíte váhu.

Tak, aby se zhubnout, chcete snížit počet kalorií, a zároveň maximalizovat počet kalorií jít ven.

ale má to háček.

ve skutečnosti nemáte moc kontrolu nad kalorií-out části rovnice. Přečtěte si náš příspěvek a dozvíte se více.

ale naopak, máte významný dopad na množství jídla, které jíte, což jsou kalorie-v porci.

je zřejmé, že rovnice energetické bilance je mnohem komplikovanější než tato a existuje mnoho faktorů, které se podílejí na určování celkového složení tuku.

ale pro zjednodušení věcí je zde 10 účinných strategií, které vám pomohou zhubnout.

Nyní pojďme mluvit o procesu skutečně se stane, když ztratíte váhu.

Když Zhubnete, Kam To Jde?

takže co se vlastně stane s tukem, když ho ztratíte?

vykadíte to? Čůráš to?

je to jen spálené a rozptýlené v nic?

všechny tyto přispívají malou mírou, ale věřte tomu nebo ne, vydechnete to. Když vaše tělo spaluje tuk, přemění se na oxid uhličitý nebo CO2, který vydechujete.

to se děje hodně uprostřed noci a vysvětluje, proč se ráno probudíte lehčí.

nějaký tuk se také ztrácí jako pot, ale výzkum ukazuje, že drtivá většina se ztrácí jako CO2.

další důležitou věcí, kterou je třeba poznamenat, je, že ztrácíte tuk, ve skutečnosti neztrácíte tukové buňky. Místo toho se vaše tukové buňky jednoduše zmenšují.

počet tukových buněk se ve skutečnosti nemění.

a to je největší důvod, proč mnoho lidí, kteří ztrácejí váhu, je velmi pravděpodobné, že ji získají zpět. To je další důvod, proč byste nikdy neměli dietu.

více o tom později.

existují dva typy tuku-je ve vašem nejlepším zájmu ztratit jeden z nich rychle

ve vašem těle jsou dva typy tuku.

pod kůží je podkožní tuk, který je tuk. To je tuk, který je snadno viditelný Při pohledu do zrcadla. To je také typ tuku, na který si myslíte, když je zmíněno slovo tuk.

údaje ukazují, že podkožní tuk může být ovlivněn dietou i cvičením.

to je důvod, proč je cvičení nabízeno jako důležité pro složení těla. Má přímý dopad na to, jak fyzicky vypadáte.

ale co kdybych vám řekl, že podkožní tuk není nejdůležitějším typem tuku, který byste se měli pokusit napadnout?

místo toho byste se měli pokusit zbavit viscerálního tuku.

viscerální tuk je tuk, který máte na vnitřní straně těla. Typ, který obklopuje vaše orgány.

jako takový je to tuk, který je koncentrován ve vaší střední části.

při pohledu do zrcadla nemusí být nutně vidět viscerální tuk. Ve skutečnosti můžete zjistit, kolik máte, pouze pomocí zobrazovacích studií, jako jsou vyšetření MRI.

existuje spousta vědeckých důkazů, které ukazují, že množství viscerálního tuku, které máte, je vysoce korelováno s onemocněním a délkou života.

tj. čím více viscerálního tuku máte, tím horší budou vaše zdravotní výsledky.

je také důležité si uvědomit, že cvičení nezdá ovlivnit viscerální tuk, stejně jako dieta může.

další důvod, proč byste neměli zanedbávat potravinovou složku rovnice energetické bilance.

v další části budeme rychle hovořit o nejlepších strategiích, jak zhubnout a propojit některé z našich dalších zdrojů.

Jaké Jsou Nejlepší Cvičení, Jak Zhubnout?

Ok, takže už víte, že abyste zhubli, musíte jíst méně a pohybovat se více.

tato obecná obecná rada neposkytuje mnoho pokynů. Jak byste se měli pohybovat? Jak často? Jaké druhy pohybů jsou lepší než jiné?

Jedna studie trvalo 9 mladých mužů a testovány kalorický výdaje 4 různé typy cvičení způsoby

1. silový trénink
2. běžícím pásu při 70% max HR
3. cyklistické zasedání, na 70% max HR
4. High-Intenzita Intervalový Trénink

čtyři, HIIT měl nejvyšší kalorický výdej na 12 kalorií za minutu, následuje běžícím pásu a jízda na kole na 9 kalorií/minutu, a pak odpor školení v 8 kalorií za minutu.

pokud jste to ještě nevěděli, cvičení je ve skutečnosti špatný způsob spalování kalorií.

Ale jedna věc, cvičení je dobré pro zlepšení svalové hmoty, procento, což je spojeno s zdravé stárnutí, zlepšení metabolismu, zvýšení citlivosti na inzulín, snížení krevního tlaku a zvýšení kostní denzity.

myslím, že je to dobrý kompromis.

v tomto příspěvku diskutujeme o nejlepších cvičeních pro intervalový trénink s vysokou intenzitou.

ale pokud cvičení není vaší uličkou-můžete také udělat nejzákladnější pohyb ze všech, abyste pomohli při hubnutí.

chůze.

Jaký Je Nejlepší Způsob, Jak Rychle Ztratit Tělesný Tuk?

takže pokud cvičení není nejlepší způsob, jak zhubnout, co je?

jak jste se naučili v tomto příspěvku-změna stravovacích návyků bude mít největší dopad.

to neznamená, že byste měli jít na dietu.

ve skutečnosti:

pevně věřím, že byste nikdy neměli jít na dietu. Místo toho se musíte zaměřit na trvalé řešení.

musíte provést změnu životního stylu.

metoda WCT při změně životního stylu

to je přesně důvod, proč jsme vytvořili komplexní plán výživy krok za krokem zaneprázdněnými lidmi pro zaneprázdněné lidi.

naučíte se, jak vytvořit realistickou a udržitelnou změnu svého životního stylu tím, že se naučíte nové zdravé návyky.

podívejte se na to zde.

Jak Dlouho Trvá, Než Si Všimnete Hubnutí?

tak jak rychle můžete očekávat, že si všimnete hubnutí?

záleží na tom, kolik váhy musíte ztratit. Čím větší jste, tím rychleji můžete očekávat, že ji ztratíte.

pokud se to udělá správně, můžete začít zaznamenávat ztrátu hmotnosti za 1 týden.

dobrým pravidlem je pokusit se ztratit ne více než 1% tělesné hmotnosti za týden. Pro většinu lidí to bude kdekoli od 1-2 liber za týden.

než si všimnete jakýchkoli fyzických změn, měřítko bude první věcí, která půjde dolů. Ale měřítko nedává celý příběh. Vaše tělesná hmotnost je ovlivněna mnoha faktory, včetně úrovně hydratace a toho, kolik jídla je v současné době ve vašem systému.

pak si všimnete, že vaše oblečení sedí jinak. To může trvat kdekoli od 4-6 týdnů.

na co tedy čekáte?

zabalit

už jste ztratili váhu? Kde jste ho ztratil jako první? Podařilo se vám to udržet?

komentář níže a dejte nám vědět.

Dále Byste Si Měli Přečíst

• Trénink S Vysokou Intenzitou: Jak To Udělat Správně
• Dieta Vs Životní Styl: Proč byste nikdy neměli dietu znovu
• 10 způsobů, jak zhubnout bez hladovění

zdroje:

1. Schleinitz, Dorit a kol. „Genetika distribuce tuku.“Diabetologia 57.7 (2014): 1276-1286.
2. Pulit, Sara L., et al. „Genetické základy distribuce tělesného tuku.“Odborný přehled endokrinologie & metabolismus 12.6 (2017): 417-427.
3. Kring, Sofia II, et al. „FTO gen spojený s tukem ve vztahu k distribuci tělesného tuku a metabolickým rysům v širokém rozmezí tuků
4. Fawcett, Katherine A. a Inês Barroso. „Genetika obezity: FTO vede cestu.“Trendy v genetice 26.6 (2010): 266-274.
5. Vispute, Sachin S., et al. „Účinek břišního cvičení na břišní tuk.“Journal of Strength & Conditioning Research 25.9 (2011): 2559-2564.
6. Ramírez-Campillo, Rodrigo, et al. „Regionální změny tuku vyvolané lokalizovaným tréninkem odolnosti proti svalové vytrvalosti.“Journal of Strength & Conditioning Research 27.8 (2013): 2219-2224.
7. Sanchis-Moysi, Joaquín, et al. „Větší snížení břicha než v horní části paže objem podkožního tuku u 10-až 12letých tenistů: volumetrická studie MRI. „Hranice v pediatrii 7 (2019): 345.
8. Meerman, Ruben, and Andrew J. Brown. „Když někdo zhubne, kam jde tuk?.“Bmj 349 (2014): g7257.
9. MacLean, P. S., et al. „Role tukové tkáně v hmotnosti se po úbytku hmotnosti znovu získá.“Recenze obezity 16 (2015): 45-54.
10. Ibrahim, M. Mohsen. „Subkutánní a viscerální tuková tkáň: strukturální a funkční rozdíly.“Recenze obezity 11.1 (2010): 11-18.
11. Falcone, Paul H., et al. „Kalorický výdej aerobního, odporového nebo kombinovaného intervalového tréninku s vysokou intenzitou pomocí hydraulického odporového systému u zdravých mužů.“Journal of Strength & Conditioning Research 29.3 (2015): 779-785.
12. McLeod, Michael a kol. „Žijte silně a prosperujte: význam síly kosterních svalů pro zdravé stárnutí.“Biogerontologie 17.3 (2016): 497-510.
13. Westcott, Wayne L. “ trénink odporu je medicína: účinky silového tréninku na zdraví.“Aktuální zprávy o sportovní medicíně 11.4 (2012): 209-216.
14. Brill, J. Bond a kol. „Dávka-odezva účinek chůze cvičení na hubnutí. Kolik stačí?.“International journal of obesity 26.11 (2002): 1484.