Keto Plateau – Sedm Důvodů Pro Své Keto Hubnutí Stání

Diety fungují skvěle—dokud na to nepřijdou.

To může být nesmírně frustrující, když jste začali nový plán a vidět skvělé výsledky—a možná i chytře pojmenovaný keto šup—jen aby zjistil, po trati, že se váš pokrok stagnuje. A vy jste si mysleli, že děláte všechno správně!

pokud jde o hubnutí, keto není výjimkou. Pokud nejste hubnutí na nízké carb-nebo si všimnete přibývání na váze-možná budete chtít vyzkoušet některé běžné a opakující se chyby lidi na keto make.

Proč Neztrácím Váhu Na Keto?

Chcete-li úspěšně zhubnout na ketogenní stravě, musíte se vyhnout sedmi viníkům keto plateau. Tady, vysvětlili jsme tyto chyby a nastínili keto plateau buster pro každou položku-takže si můžete udržet udržitelnou, příjemný, a zdravá cesta ke štíhlé tělesné hmotnosti!

viník #1: Stále jíte příliš mnoho sacharidů

nenávidíme, abychom vám to zlomili, ale některé z vašich oblíbených zdrojů zdravých tuků mají uvnitř skryté sacharidy! Chutná jídla jako ořechy, ořechové máslo, mnoho keto barů a sušenek, a dokonce i milované avokádo obsahuje sacharidy-a mohou se přidat, než se nadějete.

pokud zjistíte, že jste přestali postupovat nebo jste získali váhu na keto, skryté sacharidy by mohly být viníkem. Mohou bránit produkci ketonů a zastavit ztrátu tělesného tuku. Chcete-li tento problém vyřešit, může být vhodné tuto kalkulačku keto oprášit a na chvíli věnovat větší pozornost makrům-dokud nezačnete vidět lepší výsledky.

(jinými slovy, možná budete chtít na chvíli skrýt ořechové máslo.)

Viník #2: Jste Jíst Příliš Mnoho Bílkovin

možná se divíte, jak můžete být v ketóze, ale přibírat na váze. Pro možnou odpověď se možná budete chtít blíže podívat na to, kolik gramů bílkovin konzumujete.

i když můžeme debatovat o optimálním procentu příjmu bílkovin pro udržení svalové hmoty-nebo budování svalů-neexistuje žádná debata o tom, že nadměrná konzumace bílkovin nedělá žádné laskavosti. Když budete jíst více bílkovin, než je třeba k dosažení vašich konkrétních cílů, dostane proměnil a používá ve vašem těle jako glukózu.

to je pravda: pokud budete jíst příliš mnoho bílkovin, v podstatě se změní na cukr v těle—což je přesně to, čemu se chcete vyhnout na keto dietě. Pamatujte, že obecnými pokyny pro začátek s keto je získat asi 70% kalorií z tuku, 25% z bílkovin a asi 5% z sacharidů. Odtud můžete provádět všímavé vylepšení na základě vašich individuálních požadavků.

Viník Č. 3: Jste Vlastně Jíst Příliš Mnoho Tuku

Je high-tuk, low-carb dieta nefunguje, aby vám pomohou zhubnout? Jak paradoxní se může zdát, mohlo by to být ve skutečnosti proto, že jíte příliš mnoho tuku. Častou chybou, kterou lidé dělají, je nesprávná interpretace hlavního konceptu ketogenní stravy. Jen proto, že keto je strava s vysokým obsahem tuku, neznamená, že každý den je zdarma pro všechny, což vám umožní jíst tolik tuku a mastných občerstvení, kolik si přejete. Jednoduše to znamená, že většina našeho kalorického příjmu (asi 70%) by měla pocházet z tuku.

pokud chcete zhubnout, udržovat štíhlou tělesnou hmotnost nebo získat svaly, musíte stále sledovat příjem kalorií, který potřebujete k dosažení svého cíle. Tuky jsou chutné a zdravé, ale také obsahují více kalorií na libru než bílkoviny a sacharidy. Mějte na paměti, že malá sedavá žena nemůže jíst tolik tuku jako, řekněme, velký, aktivní muž.

viník #4: nejíte dost, tečka.

mnoho lidí na ketogenní stravě zažije keto stánek. Týden 3 je nejčastěji, když k tomu dojde. Pro některé je zvyšování kalorického příjmu klíčem k překonání.

možná jste po adaptaci na keto a pohodlném stravování s vyšším obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů zjistili, že vaše jídla jsou uspokojivější a udržují vás plnější déle. To je skvělé! Znamená to méně snackingu a bezduchého stravování-klasické odstrašující prostředky ke spalování tělesného tuku.

Na druhou stranu, pokud jste také najít sami jíst výrazně méně při jídle, může se dostat do bodu, kdy nebudeš brát v počtu kalorií potřebné pro podporu vaší denní energetické výdaje. V důsledku toho se můžete cítit unavení nebo letargičtí, nebo zjistíte, že vaše složení těla se nemění tak, jak jste očekávali. V tomto případě může být užitečné znovu vytáhnout kalkulačku keto. Sledovat vaše strava a celkový příjem kalorií na pár týdnů—dost dlouho, aby se ujistil, že jste stále dostatek jídla a náročné správnou rovnováhu makra pro splnění svých cílů. Může být také prospěšné mít po ruce některé výživné a připravené k jídlu, jako jsou naše keto bary, které vám pomohou splnit vaše makro cíle a uspokojit také vaše chuťové pohárky.

Viník #5: nemáte Dostatek Soli A Elektrolytů

Pokud jste se setkali pomalé hubnutí na keto, to by mohlo být, protože vaše tělo nedostává soli a elektrolyty, které potřebuje. Když lidé přechod z tradiční stravy, která je vyšší u sacharidů—zejména zpracovaných sacharidů—strava vyšší v nezpracované zeleniny, bílkovin a zdravých tuků, které nechtěně skončit s hodně méně sodíku.

všichni víme, že příliš mnoho soli je špatné pro naše zdraví-ale co příliš málo? Bez sodíku a dalších nezbytných minerálů a elektrolytů můžete trpět bolestmi hlavy, únavou a nadýmáním. Takhle se nechcete cítit na keto dietě!

jednoduché řešení je, aby se ujistil, že jste ochucení vašich jídel podle chuti s vysoce kvalitní sůl a jíst dobře-zaoblené, celozrnné potraviny strava bohatá na vitamíny a minerály. O tomto tématu jsme psali podrobněji v jiném příspěvku-podívejte se na to zde (průvodce plánováním jídla keto).

Viník #6: Možná Budete muset Cyklu V Některých Sacharidů

Pro většinu lidí, ketogenní dieta je zdravý a rozumný způsob, jak zhubnout (nebo dosažení a udržení optimální tělesné hmotnosti). Není to však nutně ideální přístup po celou dobu pro každého. Možným řešením náhorních plošin na keto by tedy mohlo být cyklování některých dalších sacharidů.

Jen proto, že nemáme jíst Standardní Americká Dieta-doporučené porcí zrn každý den, aby se hrát dobře, neznamená, že se musíme zbavit všech sacharidů navždy, aby bylo zdravé. V závislosti na vašich cílech a úrovni aktivity může být velmi užitečné implementovat pravidelné dny carb refeed.

Udělejte si čas na osobní experimentování, abyste zjistili, co pro vás nejlépe funguje, pokud jde o množství, typy a frekvenci spotřeby sacharidů. To může být stejně jednoduché jako přidání nějaké další ovoce k snídani a mají sladké brambory s večeří jednou týdně. Nebo možná budete potřebovat větší, méně časté refeeds—to je jen na vás vyzkoušet!

Viník #7: Non-Dietní Faktory, které Brání Svůj Pokrok

jídlo, které jíte, absolutně záleží na vašem zdraví a složení těla, ale to není jediná věc, na které záleží. Existuje množství studií, které ukazují, že nedostatek spánku, chronické prostředí s vysokým stresem a dokonce i nepřirozené vystavení modrému světlu může mít za následek zadržení tělesného tuku a další negativní zdravotní výsledky.

Úžasné jídlo plány a sexy tréninky jsou zábavné nástroje, jak zlepšit své zdraví, ale pokud nemáte životní styl základy dolů—jako je kvalita spánku, hodně low-level pohybu a času venku, zvládání stresu a pozitivní sociální kontakty—lahodné avokádo může pomoci jen tolik.

na závěr

takže zažíváte plošinu hubnutí. Keto není pro tento jev cizí. Doufáme, že výše uvedený průvodce vám pomohl určit, co by mohlo být nutné upravit, abyste našli trvalý úspěch ve vaší ketogenní stravě. Nezapomeňte udržovat dobrou rovnováhu při cvičení, kvalitním spánku a užívání si života! A pamatujte, stánky hubnutí nejsou konec-vše; jsou jen součástí cesty.