lavička lisování čtyři dny v týdnu je hloupé, že? To by mohlo vést pouze k přetrénování, spolu s prsními svaly a rameny tak bolavými, že podají soudní příkaz.
ale co když je to právě to, co jste potřebovali udělat, aby vaše bench press nahoru? Zní to jako programovací kacířství, nebo typ tréninku, který by začínající zvedák v Douchebag Fitness následoval na úkor zdánlivě důležitější práce pro, říci, zadní řetězec.
k nápravě zastaveného lavicového lisu však může být benching častěji přesně to, co lékař nařídil.
High Frequency High Payoff
upřednostňování frekvence před koncentrovaným objemem v posledních několika letech rostlo v popularitě, protože funguje a funguje dobře. Logika ve hře je, že vystavuje tělo stimulační více často vyústí v rychlejší adaptaci, což vede k vám dostat větší a silnější.
nejste přesvědčeni? Přemýšlej o tom. Což vás podle vás posílí: 52 sezení na lavičce za rok, nebo 104 sezení?
síla je koneckonců dovednost a praxe je dokonalá. Vysokofrekvenční trénink je zvláště výhodný pro surové zvedáky, kteří potřebují zdokonalovat a zdokonalovat svou techniku na skutečném výtahu.
a častěji než ne, lepší technika bude rozdíl mezi velkým PR a dalším frustrujícím neúspěšným pokusem.
trénink častěji má také další výhody, největší je, že zvyšuje neurologickou účinnost-efektní způsob, jak říci, že učí vaše tělo efektivněji využívat svaly.
čím více cvičíte zvedání, tím více se vaše tělo naučí přijímat vyšší procento svalových vláken. Více svalových vláken vypalování znamená, že můžete zvednout těžší, a zvedání těžší poskytuje mechanické prostředky, jak získat větší a silnější.
ruské Monstrum
většina bench press specializační programy budou mít benching dvakrát týdně. Je to skvělý přístup a byl prokázán jako účinný nesčetnými zvedáky. Ale stejně jako všechny efektivní přístupy to nefunguje pro každého a nefunguje to navždy. A když vám dojdou standardnější možnosti, je čas zavolat Rusům.
v powerliftingu se vždy zdá, že se vrací k něčemu ruskému. Říkejte si, co chcete o ruské ekonomice nebo politice studené války, ale přibili to, když došlo na silový trénink.
možná jste slyšeli o programu Smolov squat. Tento 13-týden noční můra vrtačky váš dřep s takovou frekvencí, intenzitou a objemem že to byla zhouba mnoha ctižádostivý zvedák. Ti, kterým se to podařilo přežít, však často uváděli vynikající výsledky.
lze program Smolov přizpůsobit pro bench press?
Smolov Ml.
méně známá, ale stále neuvěřitelně účinná varianta smolovského squatového programu je laskavě známá jako cyklus Smolov Jr. Není to zdaleka tak brutální jako původní squatový program, ale stále nesmírně náročné.
výplata však stojí za námahu – není neobvyklé, že zvedák vloží 20 liber na svůj bench press za pouhé 4 týdny.
pozor!
budete na lavičce 4-ano, čtyřikrát týdně. První dva tréninky mají mezi sebou den odpočinku a poslední dva jsou dny zvedání zády k sobě.
je třeba si uvědomit několik věcí:
Jedná se o intenzivní cyklus specializace na lavici. Vaše ostatní výtahy musí mít zadní sedadlo. To znamená, že váš squat a mrtvý tah na údržbu. Jinak se začnete cítit ledový chlad squatter je úzkost, relaxovat, ani si dřepnout, ani váš tah bude erodovat si je dát na backburner za měsíc.
totéž platí pro asistenční práci v horní části těla. Kromě základního tréninku horní části zad není dobré se snažit přidat mnoho.
dny na lavičce jsou již časté, velké a intenzivní. Získáte od nich vše, co potřebujete. Snažím se přidat do další práce, bez ohledu na to, jak dobře míněná, je jen na vás na vyšší riziko pro zranění a v rozporu s svůj drahocenný čas na zotavení, zejména ke konci cyklu.
konečně se jedná o pokročilý cyklus. Ani o tom nepřemýšlejte, pokud nemáte alespoň 2-3 roky legitimní tréninkové zkušenosti pod váhovým pásem.
nyní se vraťte a znovu si přečtěte tuto sekci, než budete pokračovat. Jo, je to tak důležité.
Program
| MON | ST | FRI | SAT | |
|---|---|---|---|---|
| Sady x Opakování | 6 x 6 | 7 x 5 | 8 x 4 | 10 x 3 |
| 1. Týden | 70% 1RM | 75% 1RM | 80% 1RM | 85% 1RM |
| Týden 2 | 70% +5kg | 75% +5kg | 80% +5kg | 85% +5kg |
| Týden 3 | 70% + 10kg | 75% +10kg | 80% +10kg | 85% +10kg |
| Týden 4 | ZBYTEK | Test Max. |
program je velmi jednoduché. Všechno je založeno na vašem jednorázovém max. Do toho konce, ujistěte se, že používáte skutečný – a nedávný – one-rep max.
to je absolutně není čas pad vaše ego pomocí čísla, které „myslíte“ byste mohli udělat, kdybyste odfrkl dost čpavku vzkřísit Jimmy Hoffa z jakékoliv příměstské Detroit příjezdové cesty, že je bydliště v.
pokud neznáte svůj 1RM před spuštěním tohoto programu, pak jej vyzkoušejte a dorazte na čestné číslo. Samotný cyklus je brutální a ke konci bude obzvláště tvrdý. Pokud použijete nafouknuté číslo, označte moje slova, budete litovat.
všimnete si, že progrese jsou uvedeny v kilogramech. To v kombinaci s procenty znamená, že skončíte s nějakými funky vypadajícími čísly. V duchu začít na snadné straně, je nejlepší zaokrouhlit vaše čísla dolů, ne nahoru. Pokud se po první sadě nebo dvou váha cítí příliš lehká, pak zaokrouhlete nahoru, ale ne dříve, než se dostanete do tohoto bodu.
v tomto programu je důležité, abyste se pokusili získat všechny opakování a sady. Pokud selháváte sady, znamená to, že používáte čísla, která jsou příliš vysoká. Nedělejte program obtížnějším, než je třeba. Neudělá tě větší ani silnější. To však zvýší pravděpodobnost, že vyhoříte, zraníte se nebo selháte tvrději než obchodník z Wall Street ve třídě etiky.
Přizpůsobte si trénink dolní části těla ve dnech volna, ale nezblázněte se. Pamatujte, že vaše další výtahy by měly být na zadním sedadle vašeho bench pressu. Poslední věc, kterou chcete, je nějaký nevhodný pokus o „udržení vyváženého programování“, který by narušil zotavení horní části těla.
to se stává neuvěřitelně důležité ke konci programu, když používáte nejtěžší zatížení. Ty jsou však dovoleno provádět některé lehké horní části zad práce po 3 ze 4 lavice cvičení. Jen se nemusíte příliš komplikovat; zapadněte tam, kde to pro vás funguje, a uložte si zadek pro stolní lisy.
abychom vám pomohli začít, podívejte se, jak vypadá kompletní program s ukázkovou asistenční prací.
1. Týden
pondělí
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Smolov Lavice (70% 1RM) | 6 | 6 | |
| B | Kabel Řadě | 3 | 10-12 |
| C1 | Triceps Rozšíření | 3 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 3 | 12-15 |
Úterý
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 6 | |
| B | Rumunský Mrtvý Tah | 3 | 8-10 |
| C | Míč Zavádění | 3 | 10 |
ve středu
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Smolov Lavičky (75% 1RM) | 7 | 5 | |
| B | Tvář Vytáhnout | 3 | 10-12 |
Ve Čtvrtek
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Smolov Lavice (85% 1RM) | 10 | 3 | |
| B | Pull-up (tělesné hmotnosti) | 3 | max |
2. Týden
pondělí
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Smolov Lavice (70% 1RM +5kg) | 6 | 6 | |
| B | Kabel Řadě | 4 | 10-12 |
| C1 | Triceps Rozšíření | 2 | 12-15 |
| C2 | Biceps Curl | 2 | 12-15 |
Úterý
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6 | |
| B | Rumunský Mrtvý Tah | 4 | 8 |
| C | Míč Zavádění | 3 | 10 |
Ve Středu
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Smolov Lavičky (75% 1RM +5kg) | 7 | 5 | |
| B | Tvář Vytáhnout | 3 | 10-12 |
ve čtvrtek
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Speed Deadlift (55% max) | 5 | 3 | |
| B | Bulgarian Split Squat | 4 | 15 |
| C | Prkna | 4 | max |
v pátek
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Smolov Lavice (80% 1RM +5kg) | 8 | 4 |
v sobotu
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Smolov Lavice (85% 1RM +5kg) | 10 | 3 | |
| B | Pull-up (tělesné hmotnosti) | 4 | max |
Týden 3
Pondělí
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Smolov Lavice (70% 1RM +10kg) | 6 | 6 | |
| B | Kabel Řadě | 3 | 10-12 |
| C | Triceps Rozšíření | 2 | 12-15 |
Úterý
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 5 | |
| B | Rumunský Mrtvý Tah | 2 | 8 |
| C | Míč Zavádění | 2 | 10 |
ve středu
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Smolov Lavičky (75% 1RM +10kg) | 7 | 5 | |
| B | Tvář Vytáhnout | 3 | 10-12 |
ve čtvrtek
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Speed Deadlift (60% max) | 5 | 3 | |
| B | Bulgarian Split Squat | 2 | 12 |
| C | Prkna | 2 | max |
v pátek
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Smolov Lavice (80% 1RM +10kg) | 8 | 4 |
v sobotu
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Smolov Lavice (85% 1RM +10kg) | 10 | 3 | |
| B | Pull-up (tělesné hmotnosti) | 2 | max |
Týden 4
úterý
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Squat | 2 | 5 | |
| B | Míč Zavádění | 2 | 10 |
ve čtvrtek
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Speed Deadlift (55% max) | 5 | 3 | |
| B | Prkna | 2 | max |
V Sobotu
| Cvičení | Nastaví | Opakování | |
|---|---|---|---|
| Test Bench |
Poznámky
- Jsi pořád v podřepu, jednou za týden se středně těžkou váhu, ale nic moc objem a minimální pomoci. Nech to tak.
- vzhledem k tomu, těžké deadlifting je velmi zdanění na nervový systém, budete používat rychlost táhne místo. To pomůže udržet vaši techniku mrtvého tahu, aniž by vás příliš zdanilo.
- Všimněte si, že první dva týdny zahrnují nějakou práci s lehkým ramenem, ale i to spadne v týdnu 3, kdy je zatížení na lavičce nejtěžší. Objem asistenční práce také klesá s postupujícím cyklem, protože se také zintenzivňuje bench press.
Závěrečné myšlenky
tento program má potenciál vystřelit vaši lavičku i přes nejvíce frustrující plošinu. Je to obtížné-je to vysoká frekvence, hlasitost a intenzita – takže v souladu s tím musíte být velmi zaměřeni na zotavení.
ujistěte se, že jíte a spíte v poměru k práci, kterou děláte. Hořící svíčku na obou koncích tím, že se snaží být jak tělocvična hrdina a bar hvězda se dostanete absolutně nikde.
také ti, kteří jsou náchylní k nadužívání zranění, by mohli chtít projít tímto. Žádný program nemá cenu riskovat zranění. Pokud je však vše v souladu, bude vaší odměnou působivý nový bench press PR.
nenechte se mýlit, stisknutí lavice 4krát týdně není něco, k čemu byste měli přistupovat lehce, ani by to neměl být váš program“ go-to “ pro rovnováhu roku.
používejte jej příležitostně a inteligentně a začněte stavět lavičku, která odráží váš závazek k železné hře.