každý, kdo se pokusil provést vrána (Cirque du Soleil-hodné ruku rovnováhu), ví, že jóga vyžaduje hodně, opakuji hodně—síla v pažích. Dokonce i Vinyasa sponky jako pes směřující dolů mohou rozsvítit vaše tělo od prstů až po podpaží. Takže ať už se ocitnete touha získat pohodlnější v základní pózy nebo touží začlenit se pohybuje jako stojka do své praxe, jóga pro ruce sekvence může být jen to, co učitel nařídil.
V naší nejnovější epizoda No+Dobře se Pohybuje, instruktor jógy Andrea Russell vás provede pod-10 minut toku navržen tak, aby zjistit, the kinks v zápěstí, předloktí, paže a ramena (a tam je vrah tah, známé jako „turbo psa“, který opravdu patří v lize jeho vlastní). V kratším čase, než trvá vyrobit rychlé a zdravé večeři nebo dohnat na svůj Instagram feed, budete oba tón a protáhnout svaly, které vám pomohou nést těžké tašky s potravinami a tak, tak mnohem více. Pojďme na jógu.
zkuste tento under-10 jóga pro zbraně sekvence
1. Tricep stretch: z pohodlné, křížové sedící polohy, natáhněte ruce nad hlavu. Ohněte pravý loket a uchopte ho levou rukou. Prodlužte se rovně a dýchejte.
2. Twist: Oslovte obě paže rovně nad hlavou a otočte trup doprava, levou rukou přiložte k pravému kolenu a pravou rukou k zemi za Vámi. Zvedněte korunu hlavy a otočte se hlouběji na výdech. Pohled přes pravé rameno.
3. Sklopte se dopředu: zvedněte ruce zpět do středu a jděte prsty dopředu. Pokud můžete, sklopte hlouběji s každým výdechem. Projděte ruce zpět a posaďte se rovně. Přepněte kříž nohou.
opakujte sekvenci na opačné straně.
4. Stolní kruhy: Ze čtyřnásobné polohy nakreslete velké kruhy celým tělem a pohybujte se ve směru i proti směru hodinových ručiček. Otočte si ruce kolem prstů a pokračujte v těchto hodinových pohybech, při vdechování a výdechu hlouběji do zápěstí.
5. Kruhy na zápěstí: z pozice stolu zastrčte prsty a posaďte se na paty. Míč pěsti a kruh je v obou směrech.
6. Stretch zápěstí: Vezměte si klouby k sobě a položte hřbety rukou dolů na podlahu. Můžete ohýbat nebo narovnat ruce v závislosti na tom, co se vám cítí pohodlně. Pokud se ve vašem těle cítí dobře, posuňte se, dokud necítíte pěkný úsek nahoru a dolů.
7. Plank: Vytřepejte zápěstí a vdechujte dopředu do prkna představovat s rameny přes zápěstí, vaše jádro v záběru, a vaše tělo v přímce.
8. Houpací prkno: z prkna představovat, inhalovat a přijít na prsty u nohou tak, aby vaše ramena pohybovat kolem zápěstí. Vydechněte, vraťte se na prkno. Opakujte třikrát.
9. Pes směřující dolů: vydechuje, zvedněte boky a zatlačte zpět na psa směřujícího dolů. Šlapejte nohy nahoru a dolů, abyste cítili úsek podél zad nohou.
10. Cobra: zapojte své jádro, když vdechujete dopředu do pozice prkna a vydechujete, spouštění až dolů na podlahu. Když vdechujete, zatlačte do rukou a použijte sílu zad, abyste zvedli záda z podlahy.
11. Turbo pes: návrat do čtyřnásobné polohy. Vydechněte a ohněte lokty rovně dozadu (ne do stran) tak, aby šly do poloviny dolů k podlaze. Nadechněte se, Zatlačte zpět. Opakujte ještě jednou.
12. Delfín: Od stolu vdechujte a spusťte lokty přímo dolů na zem. Při výdechu zastrčte prsty, zvedněte kolena a zatlačte boky zpět, abyste byli v předloktí směrem dolů (aka dolphin). Zůstaňte na tři Plná kola dechu.
13. Dětská póza: od delfína vydechněte a poklepejte kolena dolů na podlahu. Roztajte boky dozadu a vezměte paže podél těla, abyste byli stočeni do koule. Potřást hlavou doleva a doprava.
14. Boční prkno: plazte ruce zpět před sebe a zatlačte zpět do pozice prkna. Přineste si velké prsty na dotek a otočte se k vnějšímu okraji pravé ruky při vdechnutí. Podívejte se směrem k levému palci a pop vnější bok nahoru. Dosáhněte levé paže směrem k přední části místnosti a ohněte loket. Chyť za krk pro tricep úsek. Projděte tři kola dechu. Uvolněte levou ruku, vraťte se na prkno a udělejte celou věc na opačné straně.
15. Cobra pose: od prkna představovat, dolní části zad dolů do břicha a vrátit se do Cobra představovat. Dolní část zad dolů.
16. Pes dolů: Z břicha zastrčte prsty a zvedněte boky zpět do psa dolů.
17. Warrior II s Orlí zábal: na nádech, dosáhnout pravou nohu nahoru a zpět. Vydechněte, stočit koleno do nosu a krok správné jídlo mezi rukama. Uzemněte zadní patu dolů tak, aby byla rovnoběžná se zadní částí rohože, spirála otevřená. Z Warrior II zabalte loket pravé paže pod levou a ujistěte se, že lokty mají stejnou výšku jako ramena. Pohled přes pravé rameno. Tady se třikrát nadechněte.
18. Reverse warrior: Uvolněte ruce a otočte svého válečníka, přiveďte levou ruku ke stehnu a pravou ruku nahoru a zpět přes hlavu.
19. Down dog: vezměte obě ruce na podlahu a vraťte se do Down dog. Opakujte Warrior II s eagle wrap a reverse warrior na opačné straně.
20. Turbo pes: od psa dolů se nadechněte, ohněte lokty rovně dozadu a znovu sestoupte do poloviny. Vydechněte a stiskněte zpět nahoru. Dolů do poloviny dolů, pak jděte celou cestu tak, aby oba lokty byly na podlaze a vy jste zpět v delfínové póze.
21. Dolphin noha rozdělit: Z dolphin pose zvedněte pravou nohu k obloze a přitom držte bok směřující k podlaze. Spusťte jej dolů a opakujte na levé straně.
22. Dětská pose: nižší jemně dolů do dětské póze a libují si v celé své paži hořící slávě.
poslouchejte, yogi: nezapomeňte také pracovat s glutes a jádrem.