pokud jste někdy četli popisy tříd v místní tělocvičně a poškrábali se na hlavě, nejste sami. Od HIIT (high-intensity interval training) LISS (low intensity steady-state kardio) EMOM (každou minutu na minutu), tam se zdá být alias pro každý typ cvičení venku. Jeden buzzy cvičení, o kterém všichni mluví, je MetCon-kódové označení pro metabolic conditioning. Co je to metabolická kondice, přesně? Poklepali jsme na Holly Rilingerovou, Nike master trainer a tvůrce LIFTED, aby nám dal tuto oblíbenou formu cvičení.
co je metabolická kondice?
Jednoduše řečeno, metabolické klimatizace je jakákoli forma cvičení, které zvyšuje účinnost jakéhokoliv těla je tři energetické systémy (phosphagen, glycolytic, a oxidační—více o nich později), Rilinger vysvětluje. Tyto tréninky mohou být přizpůsobeny konkrétním cílům a fyzické kondici jednotlivce, ať už je to schopnost zvedat těžší nebo rychleji sprintovat.
mnoho sportovců používá metabolické kondicionování ke zvýšení svého sportovního výkonu, ale je to také skvělý způsob, jak zvýšit váš metabolismus a zhubnout. Jak to? Jako modalita HIIT vám metabolická klimatizace umožňuje pracovat v intervalech s vysokou intenzitou a maximalizovat spálení kalorií v krátkém čase. Intenzita pomáhá obnovit váš metabolismus na vyšší rychlost během tréninku, takže trvá hodiny, než se vaše tělo znovu ochladí. Výsledkem je to, co je známé jako EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), což je jen fantazie způsob, jak říct, že vaše tělo bude nadále spalovat kalorie dlouho poté, co jste dokončili cvičení.
řekněte mi více o těchto třech metabolických energetických systémech.
Opět platí, že tři energetické systémy vašeho těla jsou fosfagenní, glykolytické a oxidační. Fosfagenní systém dodává vašemu tělu okamžitou energii chemickou látkou zvanou ATP (adenosintrifosfát), což je podle Americké rady pro cvičení v podstatě energie, která se přeměňuje z potravy. Vaše phosphagen systém kopy, když to uděláte rychle, s vysokou intenzitou cvičení, které oheň vaše rychlá svalová vlákna, stejně jako Olympijské výtahy a sprinty, ale na rozdíl od jiných energetických systémů, pneumatiky rychle.
Jakmile se vaše phosphagen systém tuckers, glycolytic systém kopy. „Dodává ATP pro aktivity, jako je těžké vzpírání a delší sub-maximální sprinty, které trvají až několik minut,“ říká Rilinger.
Pak je tu oxidační systém (také známý jako aerobní), což je v podstatě motor pro vytrvalostní aktivity, jako běh, maraton nebo triatlon. Je však důležité si uvědomit, že všechny tři energetické systémy nefungují nezávisle na sobě. „Nikdo systém nikdy nedělá všechnu práci. Ve skutečnosti všichni pracují v daném okamžiku-někteří prostě dělají více práce, než ostatní, “ říká Rilinger.
Jak mohu metabolic conditioning součástí mého tréninku?
Navrhování perfektní metabolické kondiční cvičení pro vás závisí na vašich cílů, fitness, protože energie systému jsi klimatizace spoléhá na práci–ostatní poměry, aka množství času jste cvičení versus množství času jste zotavuje.
“ různé poměry období práce k odpočinku vyžadují různé energetické systémy a způsobují specifické úpravy. Je důležité, aby byly poměry práce k odpočinku upraveny tak, aby odpovídaly konkrétnímu atletickému nebo zdravotnímu cíli,“ vysvětluje Rilinger.
to znamená, že zde jsou některé další věci, které byste měli mít na paměti při navrhování vlastního tréninku MetCon:
určete svou úroveň kondice.
doporučujeme pracovat s certifikovaným osobním trenérem, aby pomohla určit vaši fitness úroveň, aby se předešlo zranění a adresu existující zdravotní podmínky, které by vám zabránil dělat určité cvičení. Někteří lidé rádi používají srdeční frekvenci jako prostředek k určení úrovně své kondice. Zde je návod, jak vypočítat cílovou zónu srdeční frekvence:
- odečtěte svůj věk od 220. Toto číslo vám dá maximální tepovou frekvenci-to znamená, že pracujete s maximálním úsilím.
- Vypočítejte klidovou srdeční frekvenci počítáním tepů srdce za minutu, když neděláte nic, jako ležet v posteli.
- Určete rezervu srdeční frekvence odečtením klidové srdeční frekvence od maximální slyšitelné frekvence.
- vynásobte rezervu srdeční frekvence 0, 7 a poté k tomuto číslu přidejte klidovou srdeční frekvenci.
- vynásobte rezervu srdeční frekvence 0.85 a pak k tomuto číslu přidejte klidovou tepovou frekvenci.
čísla, která máte, je rozsah vaší tréninkové zóny tepové frekvence pro intenzivní cvičení intenzity, takže zatímco pracujete, vaše srdeční frekvence by měla být mezi těmito dvěma čísly.
vyberte nejlepší poměr práce k odpočinku pro svůj fitness cíl.
Jako obecné pravidlo, Rilinger říká, nižší práce-odpočinek poměr, například 1:10, jsou ideální pro rozvoj síly, zatímco vyšší poměry, jako je 1:1 a 1:3, jsou to nejlepší pro zlepšení vytrvalosti. Váš systém phosphagen funguje nejlépe s poměrem práce k odpočinku 1:12. Například sprintovat na kole po dobu 10 sekund a zotavovat se po dobu dvou minut. S vaším glykolytickým systémem Rilinger říká, že ideální poměr práce k odpočinku je 1: 2. „Například dělat pět cvičení kettlebell a pracovat po dobu 20 sekund a odpočívat po dobu 40 sekund,“ říká. Konečně, pro oxidační systém je nejlepší poměr 4: 1. Zkuste provést pět cvičení s činkami po dobu 30 sekund a poté odpočívat po dobu 30 sekund.
Vyberte cvičení pro vaše tréninky.
jakmile určíte úroveň kondice a poměr práce k odpočinku, který nejlépe vyhovuje vašim cílům, je čas vybrat si cvičení. Vyberte pět tahů, které se zaměřují na různé svalové skupiny, a proveďte je postupně a odpočívejte na konci kola. Přizpůsobte cvičení tak, aby vám pomohly zlepšit úroveň dovedností a vytrvalost.
„, Zatímco tam jsou různé způsoby, jak strukturovat trénink, aby si co nejvíce z vašeho MetCon cvičení, používání celého těla cvičení s mírné zatížení, které stále umožňují používat správnou formu,“ Rilinger doporučuje. „Pamatujte, že je důležité, abyste měli dostatek času na zotavení mezi sadami, řekněme dvě až tři minuty.“Pokud zopakujete cvičení dříve, riskujete snížení intenzity a přeměnu tréninku na aerobní relaci.
Zůstaňte informováni o nejnovějších vědeckých zprávách o zdraví, fitness a výživě tím, že se přihlásíte do Prevention.com newsletter zde.