Opravdu Chcete Bolavé Svaly? (Znamená To Růst Svalů?)

pokud jste do vzpírání, jste se velmi seznámili s bolavými svaly.

udělali jste mnoho opakování “ half-squat-WC-fall.“

měli jste “ je to jen bolest svalů nebo skutečně umírám?“ názor.

a možná jste dokonce prošli plným Stockholmským syndromem a nyní toužíte po každodenním oslabení.

No, byl jsem tam, naučil jsem se některé věci, a teď budu předávat tyto lekce.

vidíte, stejně jako mnoho lidí jsem si myslel, že bolest svalů je docela černá a bílá.

předpokládal jsem, že bolavé svaly jsou známkou toho, že dělám něco v pořádku, a čím víc jsem byl, tím účinnější byly moje tréninky.

(a jako důsledek jsem se obával, že cvičení, která způsobila malou bolestivost, také přinesla malé výsledky.)

no, ukázalo se, že to není tak jednoduché.

před lety jsem dělal cvičení, které produkovalo obrovské množství bolesti svalů…a udělal jsem Průměrné (v nejlepším případě) zisky.

po dramatické změně způsobu, jakým jsem trénoval, jsem však zažil mnohem méně bolesti svalů, ale udělal jsem mnohem lepší pokrok.

v tomto článku vysvětlím, proč to je a co potřebujete vědět o bolavých svalech a tréninku, abyste optimalizovali své výsledky.

začněme.

chtěli byste raději poslouchat tento článek? Klikněte na tlačítko Přehrát níže!

chcete poslouchat více takových věcí? Podívejte se na můj podcast!

Proč Se Svaly Zhoršují?

kdysi se věřilo, že bolest svalů byla způsobena nahromaděním kyseliny mléčné.

nyní víme, že to není pravda.

pak se předpokládalo, že to bylo způsobeno pouze mikroskopickými slzami ve svalech.

to dává větší smysl mechanicky, ale nyní víme, že v příběhu je víc než samotné poškození svalů.

poškození svalů („microtears“) jistě hraje roli ve fyziologii bolesti svalů,ale existují i další faktory.

můžeme začít výzkum provedený vědci v Yokohama City University zjistili, že poškozených svalů nemusí nutně ublížit a svaly, které bolí nejsou moc poškozené.

jak by to mohlo být, divíte se?

studie provedená vědci na Concordia University poskytuje vhled.

ukázalo se, že alespoň část bolesti bolesti svalů pramení z pojivové tkáně, která drží svalová vlákna pohromadě, nikoli ze skutečných vláken samotných.

to znamená, že to, co si myslíte, že je „bolest svalů“, je alespoň částečně (ne-li více) bolestivost „pojivové tkáně“.

víme také, že bolest svalů je ovlivněna dalšími faktory, včetně vašeho tréninkového protokolu, stravy, režimu zotavení, genetiky a dalších.

to pomáhá vysvětlit, proč někteří lidé mají více bolesti než ostatní ze stejného tréninku.

takže, stejně jako u růstu svalů, se stále musíme hodně dozvědět o tom, co se skutečně děje, když cítíme, že naše svaly jsou bolavé.

naštěstí však víme dost o tom, jak bolest souvisí s růstem svalů, abychom získali nějaké praktické poznatky o tom, jak dosáhnout lepších zisků.

předtím, Než budeme mluvit o tom, i když, pojďme mluvit o konkrétním typu svalové bolestivost nás vzpírání lidových zkušenosti…

co je zpožděný nástup svalové bolesti (DOMS)?

opožděným nástupem bolesti svalů (také odkazoval se na jako DOMS) je přesně to, co zní jako:

bolesti svalů, který vás zasáhne den nebo dva po práci ven.

To je to nejhorší, pro lidi nový odpor školení, některá cvičení produkovat více DOMS než ostatní, a to díky „opakoval zápas vliv,“ je to zmírněno tím, že opakované plnění stejné typy cvičení.

je Zajímavé, že výzkum ukazuje, že excentrická (prodloužení) fáze pohybu způsobuje více bolesti svalů, než soustředné (kontrakce) fáze. To platí pro vzpírání, samozřejmě (což může potvrdit každý, kdo dělá hodně těžkých „negativních“ opakování), ale i pro jiné činnosti,jako je běh.

například, studie ukazují, že ve stejném lidí, běh na rovném povrchu, může produkovat bolesti svalů, ale z kopce běh–který zahrnuje více výstřední stres v kyčle a svaly na nohou–může produkovat značná bolestivost.

Znovu, přesné mechanismy tohoto nejsou plně objasněny, ale to nám dává dost, aby přechod na další otázku, na většině vzpěrač mysli…

Má Bolesti Svalů Znamenat Růst Svalů?

myslel jsem si, že trvalé bolesti svalů byla jen cena, kterou musel zaplatit, aby budovat svalovou hmotu.

časem jsem to téměř považoval za čestný odznak.

(„sakra rovně musím jít dolů po schodech dozadu! Moje nohy budou YUGE!“

no, mýlil jsem se.

ve skutečnosti existuje svým způsobem inverzní vztah mezi bolestivostí svalů a růstem svalů.

to znamená, že čím více bolesti získáte z tréninku, tím méně svalů pravděpodobně budujete v průběhu času.

abychom pochopili, proč rychle přezkoumáme tři primární ovladače růstu svalů:

1. Progresivní přetížení

to se týká zvyšování hladin napětí ve svalových vláknech v průběhu času.

2. Metabolický stres

to se týká tlačení svalových vláken na jejich metabolické limity opakováním akcí na svalové selhání.

3. Poškození svalů

to se týká skutečného poškození způsobeného svalovými vlákny vysokou úrovní napětí.

Když mluvíme o bolesti svalů, jsme nejvíce zajímá, dveře číslo tři–poškození svalů–a předpokladů, že mnoho lidí, aby to bylo o:

1. Svalové poškození je životně důležité pro růst svalů.
2. svalová bolestivost je spolehlivým indikátorem poškození svalů.
3. proto je bolest svalů spojena s růstem svalů.

podívejme se blíže na tyto víry.

za prvé, výzkum ukazuje, že poškození svalů přispívá k růstu svalů, ale není to požadavek.

(to znamená, že cvičení, která způsobují malé nebo žádné poškození svalů, mohou stále vést k růstu svalů.)

kromě toho, zatímco určitý stupeň poškození svalů může urychlit růst svalů, příliš ho ohrožuje.

Představte si vztah mezi poškozením svalů a růstem takto: ∩.

jak příliš malé, tak příliš velké poškození jsou špatné a uprostřed je optimální “ sladké místo.“

(pokud chcete získat představu o tom, kde leží „sweet spot“ většiny lidí, podívejte se na tento článek.)

Další komplikující záležitostí je skutečnost, že stupeň bolesti svalů zaznamenáte po tréninku není spolehlivým ukazatelem stupně poškození svalů (svalový růst) vyrábí.

jinými slovy, vysoké nebo nízké množství bolesti svalů nemusí nutně odrážet vysoké nebo nízké množství poškození svalů nebo růstu svalů.

Existuje několik dalších pozorování, které slouží jako další důkaz disproporce mezi bolesti svalů a budování svalů:

• Lidi ten vlak zřídka stavět daleko méně svalů, ale zkušenosti daleko více svalů, než ty, které trénovat více často.
• bolest svalů obecně klesá se zvyšující se frekvencí tréninku, což může urychlit růst svalů.
• svaly, jako jsou ramena a telata, se obvykle z tréninku příliš nebolí, ale mohou růst poměrně snadno.

takže Sečteno a podtrženo je toto:

někteří lidé mají více či méně bolesti svalů (DOMS) než ostatní, ale není to předpoklad nebo spolehlivý příznak růstu svalů.

cílem vašeho tréninku je progrese, ne bolestivost.

Můžete Pracovat, Když Jsou Vaše Svaly Bolavé?

Ano.

navzdory tomu, co jste pravděpodobně slyšeli, trénink bolavých svalů nemusí nutně bránit zotavení a zabránit růstu svalů.

to znamená, že připomínáme, že bez ohledu na přítomnost nebo nepřítomnost bolesti svalů intenzivní cvičení způsobují poškození svalů, které musí být opraveno dříve, než jsou svaly připraveny na další kolo.

to je důvod, proč trénink příliš intenzivně příliš často může zhoršit vaše zisky.

(pokud jste zvědaví, co je optimální pro intenzitu a frekvenci tréninku, podívejte se na tento článek.)

Jak se Zbavit Bolesti Svalů

Pokud budete trénovat, jíst, a zotavuje správně, pravděpodobně nebudete trpět kostní hluboko, trýznivé bolesti svalů.

to znamená, že určitá míra něhy je nevyhnutelná a vaše zkušenost s ní může být horší než ostatní.

proto chci pokrýt několik věcí, které můžete udělat pro snížení bolesti svalů a v některých případech také urychlit zotavení.

masáž

výzkum ukazuje, že masáž je účinný způsob, jak snížit DOMS.

(masážní terapie přináší řadu zdravotních výhod.)

Pěna Válcování

studie provedené vědci na Charles Sturt University zjistili, že pěna válcování snižuje závažnost DOMS a zvyšuje rozsah pohybu.

zde se můžete dozvědět více o tom, jak pěnit.

aktivní zotavení

aktivní zotavení je lehké cvičení, které je mnohem jednodušší než vaše běžná rutina. Příklady jsou jóga, chůze, jízda na kole a plavání.

výzkum ukazuje, že aktivní zotavení může pomoci snížit bolestivost svalů z intenzivnějšího tréninku.

zjistil jsem, že jóga je v tomto ohledu obzvláště užitečná, což bylo vidět i ve studiích.

vezměte správné doplňky

většina doplňků souvisejících s regenerací svalů a budováním svalů je bezcenná.

Že řekl, mám rád (a používat) dva:

Kreatin

Kreatin je nejvíce dobře prozkoumány molekula ve všech sportovní výživy.

byly provedeny stovky klinických studií a přínosy jsou jasné:

• pomáhá vám budovat svaly rychleji.
• to vám pomůže získat silnější rychleji.
• zlepšuje anaerobní vytrvalost.
• zlepšuje regeneraci svalů.

co však není tak jasné, je, jakou formu byste měli mít a proč.

podívejte se na tento článek se dozvíte více.

L-karnitin L-tartrát

karnitin je sloučenina, kterou vaše tělo produkuje z aminokyselin lysinu a methioninu. Hraje zásadní roli při tvorbě buněčné energie.

L-tartrát je sůl používaná ke zvýšení absorpce jiných živin.

Výzkum ukazuje, že suplementace L-karnitin L-tartrát snižuje cvičení-přiměl poškození svalů a svalovou bolestivost a zlepšuje svalové opravy.

to je důvod, proč jsem ji zařadil do svého dodatku po tréninku.

Sečteno a podtrženo na bolavé svaly

svalová bolest není zdaleka tak důležité, jak si mnoho lidí myslí.

je To spíš znamení, že je podrobí své tělo něco, co to není zvyklý, nebo že jste prostě udělal cvičení známo, že způsobují více bolesti, než známkou „efektivní cvičení.“

takže se nebojte, pokud vaše tréninky nezpůsobí bolest. To neznamená, že nestavíte svaly.

nedělejte cvičení jen proto, že vás velmi bolí. Nemusí vám nutně pomoci budovat svaly rychleji (ve většině případů bude pravděpodobně opak pravdou).

zaměřte se na tvrdý trénink, správné stravování, úplné zotavení a dosáhnete svých cílů, bolestí nebo jinak.