Cukr je velké téma ve zdravotnictví světě v těchto dnech – zejména, pokud se snažíte ztratit nebo udržet svou váhu, nebo prostě jen se snaží jíst čistší, více výživnou stravu. Jde o to, že i když je dobře známo, že cukr je nezdravý, je stále přítomen (přesto skrytý) v tolika běžných potravinách, že může být často těžké sledovat, kolik cukru skutečně konzumujete.
kromě toho je celá debata o přírodním cukru vs. přidaný cukr. Ačkoli přidaný cukr (nebo druh, který je „přidán“ do všeho od zmrzliny po ovocné šťávy až po BBQ omáčku), je mnohem více zdravotním problémem, stále existuje otázka: „kolik přírodního cukru byste měli mít denně?“
v tomto článku se budeme zabývat touto obavou ohledně přírodního cukru ve vaší stravě-zejména pokud se snažíte zhubnout – a jak by měl vypadat zdravý a vyvážený dietní plán. Můžete začít vyhrát bitvu se svou závislostí na cukru tím, že se vyzbrojíte informacemi, které potřebujete k úspěchu … čtěte dál a začněte hned teď!
Přírodní Cukr vs. Přidaného Cukru
Když si myslíte, cukru, mnoha různými obrázky, pravděpodobně přijde na mysl… Tam je cukru pakety, ty se vlévají do kávy, cukr, čokoláda, cukr v mléce, a dokonce i cukr v jablku. Takže to, co dělá některé položky mimo limity, pokud jde o zdravé výživy, ještě jiní v pořádku?
odpověď je rozdíl mezi přírodními a přidanými cukry. Přírodní cukry se přirozeně vyskytují v potravinách (například v ovoci ,zelenině a dokonce i mléčných výrobcích). Zatímco přidané cukry se extrahují z přírodních potravin a poté se přidávají do zpracovaných potravin.
Vzhledem k tomu, že přírodní cukry přicházejí ve vysoce výživné potraviny, které přinášejí nezbytné živiny, aby vaše tělo, přidané cukry jsou obvykle v potravinách, které jsou zcela neplatné živin a vysoký obsah kalorií. Díky tomu se přírodní cukry tráví jinak než přidané cukry. Při konzumaci ve věcech, jako je ovoce a neslazený jogurt, přírodní vlákna zpomalují trávicí proces, takže máte stálou energii a po jídle se cítíte spokojeni, ne hladoví.
kromě toho, když budete konzumovat cukry v jejich přirozené podobě (např. fruktóza v ovoci), vlákniny také zabraňuje cukru z jde přímo do jater – což se děje s přidanými cukry. Tímto způsobem, přidané cukry může vést k vyšší hladinu cukru v krvi, a může také způsobit, že játra produkují tuk, pokud jsou konzumovány v nadbytku – takže strava s vysokým obsahem přidaných cukrů hlavní rizikový faktor pro obezitu, diabetes a dokonce i srdeční choroby.
z tohoto důvodu různé zdravotnické organizace nyní nabízejí doporučení pro horní denní limity přidaného cukru. Zatímco USDA nabízí vodítko, ten, který dává American Heart Association (AHA), je přísnější. Doporučení AHA je, že horní hranice přidaných cukrů, které konzumujete každý den, není vyšší než 100 kalorií (nebo 6 čajových lžiček) pro ženy a 150 kalorií (nebo 9 čajových lžiček) pro muže.
ale co kolik přírodního cukru byste měli mít denně? Budeme o tom mluvit příště…
kolik gramů přírodního cukru můžete mít denně?
Zatímco USDA nedává horní limit na kolik gramů přírodního cukru za den byste měli mít, jako to dělají s přidanými cukry, oni nastínit návrhy pro zdravou výživu obecně na MyPlate.com. Na tomto webu, dávají doporučená porce množství pro zdravé skupiny potravin jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky, které obsahují přírodní cukry.
pokud se tedy snažíte udržet svou váhu nebo jednoduše jíst zdravější stravu, která podporuje optimální wellness, doporučujeme dodržovat tyto pokyny. Například pro většinu lidí to vypadá něco jako jíst kolem 1-2 šálky ovoce denně, 2-3 šálky zeleniny a 2-3 šálky mléka. Přesná doporučení porcí pro věkovou skupinu najdete na webových stránkách MyPlate.
Takže, co když opravdu, opravdu milujete ovoce nebo mléčné výrobky? Můžete mít více těchto věcí?
Pokud se snažíte udržet svou váhu, nebo prostě žít zdravý životní styl, odpověď na tuto otázku je, zkuste se zaměřit na vyváženou stravu – všechny věci v moderování, a to i zdravé věci. Pokud například jíte příliš mnoho ovoce nebo mléčných výrobků, nebudete mít ve své stravě prostor pro další důležité prvky (jako jsou bílkoviny, zrna, luštěniny a zelenina) a tyto živiny vám budou chybět. Proto je klíčem najít rovnováhu tím, že každý den budete jíst všechny různé skupiny potravin.
Nyní, pokud se snažíte zhubnout místo udržování, máme několik dalších návrhů…
kolik cukru mám jíst, když se snažím zhubnout?
pokud je vaším cílem hubnutí, vaším hlavním zájmem bude nejprve znát váš osobní denní limit kalorií, aby bylo možné tuto ztrátu hmotnosti. Ano, stále chcete jíst zdravou stravu a v mnoha plánech hubnutí, které zahrnují ovoce-ale musíte se ujistit, že zůstanete v mezích svého denního kalorického cíle.
Chcete-li získat svůj osobní kalorický cíl pro hubnutí, použijte bezplatnou online kalkulačku kalorií, která používá vaše individuální metriky (například hmotnost, výška, úroveň aktivity atd.), najít správnou částku pro vás. Poté si do telefonu stáhněte sledovací aplikaci, kde můžete vložit vše, co jíte, abyste se ujistili, že tento cíl nepřekročíte.
budete také chtít mít na paměti, že i když je přírodní cukr pro vás zdravější, je to stále cukr a bude stále sladký! Proto může vést k sladkým chutím, což ztěžuje pobyt mimo skutečný cukr. Nicméně, na druhou stranu, pokud jíst nějaké ovoce uspokojí vaši touhu po cukru-naplněné sladkosti, jako jsou bonbóny, sušenky a dort, nezapomeňte, že ovoce je mnohem lepší volba!
Takže, pokud máte chuť na sladké (a jakýkoliv druh cukru, přírodní nebo přidané, můžete stále toužíte po sladkosti), možná budete chtít snížit zpět na přírodní cukry stejně. Jako tip, přidávat zdravé, bez cukru organické jídlo náhradní třese, aby vaše strava je skvělý způsob, jak pomoci rozdrtit ty chutě cukru za velmi nízké množství kalorií (a velmi velké množství živin)!
a konečně, pokud jste na specializovaný program hubnutí, jako je low-carb nebo keto dieta, budete mít zcela jinou sadu pokynů následovat. V zásadě v tomto případě, pokud jde o přírodní cukr, budete moci jíst pouze zeleninu s nízkým obsahem sacharidů a mléčné výrobky plus jen velmi malé množství ovoce s nízkým obsahem sacharidů (například bobule). Dozvědět se více o tom, co můžete jíst na keto, podívejte se na naši Kompletní Návod na Keto
Na Závěr: Přírodní Cukr a Vaše Zdraví
Ať už se snažíte zhubnout, nebo jen být zdravější obecně platí, že pointa je, že přírodní cukry pocházejí z výživných potravin, a může být stále velmi zdravou součástí vaší celkové stravě. Klíčem je, že musí být konzumovány s mírou, v rovnováze s jinými zdravými potravinami.
a pokud je vaším cílem hubnutí, omezte denní množství kalorií, které konzumujete, váš zastřešující cíl. Navíc se ujistěte, že jíst přírodní cukr nezpůsobí, že budete jíst více potravin s přidanými cukry (jako je čokoláda nebo zmrzlina)! Pokud to uděláte, přírodní cukr má určitě své místo v bohaté, výživné a pestré stravě spolu s dlouhodobým plánem hubnutí!