Pilates roll up – jak zvládnout perfektní techniku

původní Pilates cviky vyžadují vysokou úroveň síly a atletické schopnosti. Z tohoto důvodu Pilates cvičení často používají upravené verze původních cvičení. I když mohou být v některých ohledech podobné původním cvičením, moderní cvičení Pilates může skončit spíše jako směsice korekce držení těla a základní základní stability. S tímto typem programu není nic špatného, ale není to přesně Pilates. Protože nohy jsou drženy rovně v Pilates srolovat, instruktoři obvykle nabízejí ohnuté koleno alternativy. Je to proto, že zvlnění s rovnými nohami klade větší důraz na dolní část zad. I když to může být bezpečná alternativa a je to podobný pohyb, nezpochybňuje svaly ab tolik. Neučí nás ani přesnost pohybu a ovládání, segmentace páteře a spojení mysli a těla, které jsou pro Pilates zásadní.

ohnuté koleno curl up nebo jiné alternativy, nebude vést k bytí schopen udělat roll up správně. Tento příspěvek se staví na Pilates roll up krok za krokem, pomocí jiných cvičení nejprve k dosažení flexibility a kontrolované, plynulý pohyb nezbytný pro Pilates.

Výhody Pilates roll up

• Vlaky rectus abdominis (6-pack) svaly prostřednictvím větší rozsah než crunch
• Ab svaly také pracovat excentricky (to je, jak se prodlužují) k ovládání curling zpět dolů
• Hluboké svaly musí pracovat, aby zastavit nízké zpět vyklenutí
• Zlepšuje páteře a ochromit flexibilita
• Zlepšuje koordinaci a kontrolu pohybu

Krok za krokem Pilates roll up

Práce přes tyto 4 kroky pro dosažení dokonalé Pilates srolovat a užijte si všechny výhody výše uvedené.

než začnete cvičit, přečtěte si prosím tyto pokyny.

KROK 1 | Týdnů 1 & 2 – standardní tíseň a ochromit úsek

Standardní crunch

roll up vyžaduje sílu v „6-pack“ svaly a schopnost stočit přes páteř jeden obratel po druhém, někdy se nazývá „segmentové řízení“. Takže začneme tím, že budeme dělat drtí a zaměříme se na to, aby to bylo curlingové hnutí.

• Lehněte si s pokrčenými koleny, chodidla na podlaze o hip vzdálenost od sebe
• Dejte ruce za hlavu. Držte lokty stranou.
• zapojte břišní svaly a začněte zvedat hlavu a ramena z podlahy. Odlupujte páteř od podlahy po jednom segmentu.
• když vaše lopatky opustily podlahu, začněte zvrátit pohyb. Uvolněte páteř zpět o jeden obratel najednou.
• Cvičení 3 krát týdně a cílem je se dostat až na 30 drtí

Podkolenní šlacha úsek

roll-up dokončovací pozici potřebuje flexibilitu při hamstringy, takže musíme pracovat na to.

svaly by měly být před roztažením vždy teplé.. Udělejte tento úsek, když jste v teple z cvičení nebo obecných činností, jako je chůze nebo domácí práce. Alternativně, viz tento příspěvek pro některé dobré zahřát cvičení.

• leží na podlaze s jednou nohou ohnutou, nohou rovnou na podlaze. Narovnejte druhou nohu a jemně ji přitáhněte směrem k sobě, držte ji oběma rukama buď na lýtku nebo nad kolenem.
• držte polohu, když cítíte úsek podél zadní části nohy.
• po přidržení počtu 20 se pokuste nohu trochu ulehčit. Nenuťte to, ačkoli.
• přidržte další počet 20 a poté uvolněte.
• cvičte 3krát týdně.

Krok 2 / týdny 3 & 4-ramenní most

nyní uděláme nějakou práci na segmentové kontrole. To je důležitá součást cvičení srolovat (a několik dalších cvičení Pilates). Ramenní most se často používá v Pilates pro začátečníky, aby se naučili segmentové ovládání, protože je to pohodlná a bezpečná poloha pro záda.

• Začněte tím, vleže na zádech, kolena ohnutá a nohy o hip vzdálenosti od sebe.
• zatlačte dolní část zad do podlahy tak, aby se vaše kostrč zvedla.
• nyní postupujte podle tohoto pohybu tak, aby se vaše dolní část zad začala odlupovat od podlahy. Pravděpodobně to bude zpočátku obtížné, protože části vaší páteře budou méně flexibilní.
• pokračujte v tomto pohybu, dokud vaše váha nebude spočívat na ramenou.
• nyní otočte pohyb a snižte páteř po jednom obratle.
• Opakujte 5 krát
• Cvičení 3 krát týdně, také neustále pracovat na drtí a ochromit úsek 3 krát týdně.

Krok 3 | Týdnů 5 & 6 – Roll dolů

teď bys měl udělat základy a mít nějaké ab sílu, ochromit flexibilitu a segmentového řízení. Chcete-li začít pracovat směrem k roll up, budeme začít v sedě nahoru a vrátit část cesty.

• Začněte tím, že sedíte s nohama k sobě, nataženými vpředu. Vaše záda by měla být rovná. Vezměte ruce do výšky ramen a dosahujte dopředu.
• vydechněte, jak zapojíte své základní svaly a začnete se naklánět dozadu. Zastavte, když se dostanete asi do poloviny dolů, jak je znázorněno na obrázku výše. Nadechněte se a vydechněte, jak zvrátíte pohyb.
• ujistěte Se, že vaše podpatky zůstat dotýká podlahy
• Opakujte 10 krát
• Cvičení 3 krát týdně

Krok 4 | týdnů 7 & 8 – plné Pilates roll up

Po 2 týdnech cvičení valit se dolů, měli byste být připraveni vyzkoušet plnou roll up. Pokud zjistíte, že ještě nejste připraveni a je těžké ovládat pohyb celou cestu, stačí se vrátit a cvičit Krok 3 o něco déle. Nezapomeňte, že správná technika je v Pilates velmi důležitá pro dobré výsledky a bezpečnost.

• Lehněte si na podlahu s nohama k sobě, paže natažené nad hlavou. Ujistěte se, že vaše dolní část zad není vyklenutá.
• Nadechněte se, když sáhnete rukama nahoru ke stropu.
• vydechněte, jakmile se začnete valit přes páteř. Nezapomeňte, že byste se měli zaměřit na segmentovou kontrolu. Mělo by to být hladký, curlingový pohyb.
• když celá vaše páteř opustila podlahu, natahujte se dopředu přes rovné nohy, jak je znázorněno níže.
• zastavte, když jste se natáhli tak daleko, jak to vaše hamstringy dovolí.
• Nadechněte se a poté vydechněte, když se vrátíte zpět do výchozí polohy. Opět se zaměřte na segmentovou kontrolu-vraťte jeden obratel najednou na podlahu.
• Opakujte 10 krát

Poté, co můžete udělat roll up, aby cvičení pravidelně, aby se vaše abs do formy.

Přihlásit se na Můj Fitness Plánovač aktualizace a získat zdarma tisknutelné ke stažení ze 4 etap e-mailem na vás

Poté, co se zaregistrujete, dostanete 3 e-maily:
první se vás zeptá na jedno kliknutí potvrzení vašeho předplatného
Poté, co jste potvrdil, dostanete druhý e-mail s odkazem na stažení a samostatné uvítací e-mail

Více Pilates a core cvičení: