Proč, co Potřebujete Udělat, Glute Aktivační Cvičení

Protože většina z nás sedět u stolu celý den shrbený obrazovce počítače, naše hýždě jsou neaktivní a pravděpodobně nespouští správně, když jsme se pohybovat a cvičení. To by mohlo vést k bolesti dolní části zad, bolesti kyčle a dokonce i bolesti kolena a kotníku. Možná nebudete schopni zvednout tolik nebo běžet tak rychle, jak byste chtěli. Také, esteticky řečeno, pokud pracujete nohy, ale vaše glutes nevypadají perkier, může to být proto, že nejsou ve skutečnosti aktivovány během cvičení.

proto je třeba se ujistit, že děláte Glute aktivační cvičení před cvičením. Mít silné glutes je klíčem k tomu, abyste byli bez bolesti a získali skvělé výsledky z tréninku.

Glute aktivace je o víc než dělat bazillions dřepy a výpady během tréninku. Aktivace glutes znamená nejprve uvolnit napjaté svaly od sezení po celý den u stolu a poté je aktivovat, než se přesunete k velkým výtahům, jako jsou dřepy a výpady.

Pokud chcete zmírnit bolest a získat vaše glutes pracovat, musíte dodržovat tři-proces kroku:

1. Pěna Roll
2. Roztáhnout
3. Aktivace

Bez těchto 3 kroků, vaše glutes nemusí být aktivovány nebo střílet, když budete dělat velký nohou výtahy. A když vaše glutes nestřílejte, kompenzovat a používat jiné svaly, jako je dolní část zad, hamstringy a čtyřkolky. Kompenzace a používání nesprávných svalů při zvedání vede ke zranění a snížení výkonu. Navíc nepracujete s největší svalovou skupinou ve vašem těle (aka. vaše glutes), což znamená méně kalorií spálených během a po tréninku!

zde jsou některé skvělé pěnové válcování a protahovací pohyby, které můžete zahrnout do zahřívání, abyste uvolnili boky, záda, hamstringy a čtyřkolky, abyste mohli aktivovat a pracovat glutes. Poté, co jste pěna válcované a protáhl, zahrnout pohyby níže, aby si vaše glutes palbu před dřepu nebo mrtvý tah. Tyto pohyby se zaměří na všechny tři gluteální svaly-glute maximus, medius a minimus. Získání glutes práce s těmito pohyby jim pomůže zapojit se během tréninku, takže je můžete posílit a tónovat.

před tréninkem vyberte 2-3 z těchto pohybů a proveďte jedno kolo každého z nich. Proveďte 10-15 opakování každého tahu s 2-5 sekundovým přidržením nahoře. Ujistěte se, že zahrnujete alespoň jeden boční pohyb (jako požární Hydrant) a jeden pohyb sagitální roviny (jako Oslí kop). Ptačí pes je také skvělý způsob, jak pracovat nejen s glutes, ale také s celým jádrem!

požární Hydrant

začněte na rukou a kolenou. Položte ruce pod ramena a kolena pod boky. Ohněte nohy. Pak s kolenem ohnutým na 90 stupňů zvedněte jednu nohu na stranu. Zvedněte kyčel a udržujte dolní nohu v řadě při zvedání. Nedovolte, aby se vaše noha nebo koleno dostaly výš směrem ke stropu. Držte ruce rovně, jak budete zvedat tak vysoko, jak je to možné.

neopírejte se a při zvedání opravdu mačkejte glutes. Spusťte nohu dolů a opakujte na stejné straně.

oslí kop

začněte na ruce a kolena. Udržujte nohy ohnuté, kopněte jednu nohu zpět s kolenem ohnutým blízko 90 stupňů. Nedovolte, aby vaše dolní části zad oblouk, jak budete řídit patu nahoru a zpět jen tak, že můžete kopat výš. Ujistěte se, že stlačujete glute v horní části kopu a udržujte abs v záběru. Noha by měla směřovat přímo nahoru ke stropu.

nedovolte, aby se vaše lokty ohýbaly, jen aby se kopaly zpět výše. Přiveďte koleno zpět dolů a opakujte na stejné straně.

Glute Bridge

Lehněte si na záda a pokrčte kolena, místo nohy na zem o hip šířka od sebe. Měli byste být schopni dotýkat se paty prsty, když dosáhnete paží dolů po boku. Hrajte si s polohou nohou, abyste cítili, jak vaše glutes fungují. Přineste lokty na 90 stupňů, aby vaše paže byly na zemi.

zatlačte horní paže a záda a paty, abyste se přemostili ze země. Při zvedání se ujistěte, že se vaše kolena nerozpadnou nebo se nezakrývají. Aktivně vytlačte glutes, když řídíte boky nahoru. Ujistěte se, že překlenete rovně nahoru a netlačte se dozadu. Chcete mít pocit, že jedete kolena dopředu přes prsty, i když jedete přes paty. Ujistěte se, že rozšířit své boky a nemají hyperextend dolní části zad jen překlenout výš. Spusťte se dolů a opakujte.

kruhy kyčle

začněte na rukou a kolenou jako u požárního hydrantu. Ohněte nohy. Pak budete kopat jednu nohu zpět jako s oslí kop. Vydrž chvilku. Ujistěte se, že máte ruce rovně a vytlačte glutes. Poté, aniž byste snížili den nohou, přiveďte nohu na stranu do polohy požárního hydrantu. Udržujte nohu ohnutou a koleno ohnuté na 90 stupňů.

aniž byste se dotýkali kolena dolů, posuňte koleno dopředu směrem k lokti. Cítit vaše abs zapojit, jak budete držet. Spusťte se zpět dolů a opakujte na stejné straně počínaje oslím kopem.

Bird Dog

začněte na rukou a kolenou jako u požárního hydrantu. Pak natáhněte pravou ruku před sebe, když kopnete levou nohu zpět za sebe. Oslovte ruku a nohu, jako byste se snažili dotknout zdi před a za Vámi. Když kopnete nohu rovně dozadu, udržujte nohu ohnutou a vytlačte glute. Nebojte se o zvedání nohy nad rovnoběžně se zemí.

nezapínejte dolní část zad a udržujte jádro pevně. Poté, co držel na chvíli v horní části pohybu, tuck vaše kolena a loktů pod tělo a dotknout dvě dohromady. Natáhněte zpět směrem ke každé stěně. Udržujte své jádro v záběru a vytlačte glute nahoře. Opakujte na stejné straně.

jakmile vaše glutes střílí, jste připraveni začít s tréninkem nohou.

přidáním těchto aktivačních pohybů, stejně jako pěnových válcovacích a protahovacích cvičení před rutinou silového tréninku, uvidíte zvýšené výsledky a snížení bolesti!

Cori je vlastníkem Obnovovat Síly, funkční trénink zařízení v Orange County, Kalifornie zaměřené na pomoc každého klienta najít jejich silné. Začala trénovat a psát fitness blog v roce 2011, protože chtěla posílit lidi prostřednictvím stravy a cvičení, aby mohli vést zdravější a šťastnější život.