skutečný důvod, proč neztrácíte váhu

je vaše hladina cukru v krvi blokující vaše úsilí zbavit liber? Spojení mezi cukrovkou a váhou je složitější, než si myslíte.

Getty ImagesYou asi víte, že zvýšení tělesné hmotnosti ups riziko onemocnění, jako je diabetes. Ale možná si neuvědomuje, jak složité, že odkaz je opravdu, říká Usáma Hamdy, MD, lékařský ředitel z obezity klinického programu na Joslin diabetes center v Bostonu a autor Diabetes Průlom.

„cyklus začíná, když přibíráte na váze,“ říká Dr. Hamdy. Kicker je, že jakmile máte problémy s hladinou cukru v krvi,je mnohem těžší udělat jednu věc, která může opravdu pomoci: zhubnout. To je důvod, proč většina lidí s diabetem typu 2-asi 80 procent-má nadváhu nebo obezitu. Dobrá: vrácení liber není nemožné, pokud jste pochopili složitý tanec mezi krevního cukru, tuku břicho a inzulínu—a jak přerušit to.

související: zhubnout s diabetem

začarovaný cyklus, vysvětlený
pokaždé, když jíte, vaše pankreas produkuje inzulín. Tento hormon pomáhá tělu využít energii poskytnuté jídlo o „odemykání“ buněk, pomáhá přesunout cukru (aka glukózy), uvnitř každé z nich, kde se používá jako palivo.

problém začíná inzulínovou rezistencí, při které vaše buňky již nereagují na hormon. Přibývání na váze může přinést to, zvláště pokud přidáte viscerální tuk (druh kolem břišních orgánů), protože chrlí zánětlivé chemikálie, které poškozují reakci buněk na inzulín.

myslete na své tělo jako na auto, říká David G. Marrero, PhD, prezident zdravotnictví a vzdělávání v American diabetes association. „Naplňte kufr 500 liber štěrku a je těžší běžet. Potřebuje více plynu a vyčerpá motor, aby získal stejnou úroveň výkonu.“To je obezita. „Nyní přemýšlejte o inzulínu jako o plynovém potrubí mezi palivovou nádrží a motorem. Inzulínová rezistence ji vytlačuje, takže když potřebujete více paliva, je těžší se dostat.“

vzhledem k tomu, že je pro buňky rezistentní na inzulín těžké odebírat glukózu z krve, zvyšuje se hladina cukru. Postupem času to může vést k cukrovce, která může poškodit vaše krevní cévy a zvýšit přírůstek hmotnosti. Je to proto, že další signály glukózy v krvi do slinivky břišní: „udělejte více inzulínu!“Ale čím více budete chrlit, jednodušší hmotnosti piloty, protože inzulínu také podporuje vaše tělo k ukládání extra cukru jako tuk.

související: 9 způsobů, jak ukončit cukr pro dobré

prolévání liber může zpomalit nemoc. „S každou librou štěrku, kterou vytáhnete z kufru, získáte větší efektivitu,“ říká Marrero.

Další Stránka: 4 Inteligentní Strategie pro Boj Zpět

Getty Images4 Inteligentní Strategie pro Boj Zpět

1. Jezte méně, ale jíst často
pokud máte cukrovku—zejména pokud užíváte inzulín—je důležité vyhnout se poklesu cukru v krvi. Takže vysekávání občerstvení jako způsob, jak zmenšit kalorie, není možnost. Ale to, že musíte jíst častěji, neznamená, že musíte jíst více. „K fungování nepotřebujete mimořádně velké množství kalorií, a to ani při cukrovce,“ říká Marrero. „Jíst malé porce po celý den je dobrý způsob, jak snížit kalorie a zároveň udržet hladinu cukru v krvi stabilní.“Pokud jste na cestách, Naplánujte si občerstvení předem, říká Jessica Crandall, RDN, certifikovaná vychovatelka diabetu a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Zkuste zabalit 1 unci krůtího trhaného s celozrnnými krekry nebo kouskem ovoce.

2. Přemýšlejte o rovnováze, ne o kaloriích
při dietě „musíte být jako tři medvědi a získat správnou směs sacharidů, bílkovin a vlákniny, abyste udrželi hladinu cukru v krvi vyváženou,“ říká Crandall. Zaměření výhradně na kalorie může ve skutečnosti bránit hubnutí. „Potřebujete bílkoviny pro podporu svalů a metabolismu, tuk pro vstřebávání vitamínů a sacharidů pro udržení energie.“

na jedno jídlo se zaměřte na 30 až 45 gramů sacharidů, 20 gramů bílkovin a 7 až 10 gramů vlákniny. Například Crandall doporučuje snídani míchaných vajec (můžete použít náhradu vajec ke snížení kalorií bez sekání bílkovin), nakrájené sladké brambory, černé fazole a salsa. Nebo, na spěchal ráno, zkuste řecký jogurt přelitý plátky ovoce a hrst mandlí.

související: nejlepší a nejhorší potraviny pro cukrovku

3. Pohyb
Cvičení pomáhá svaly se v glukózy bez potřeby inzulínu a zlepšuje citlivost na inzulín v průběhu času, Dr. Hamdy říká. Lidé s diabetem by měli začít pomalu: „Snažte se získat alespoň 175 minut cvičení týdně, ale v krátkých záchvatech-10 minut sem a tam-po celý den.“(Pokud ještě nejste aktivní, poraďte se nejprve se svým lékařem.)

a nevynechávejte silový trénink! Svalové hmoty klesá s věkem, ale diabetes může urychlit tempo, že ztráta, říká Rita R. Kalyani, MD, asistent profesor medicíny v oddělení endokrinologie, diabetes a metabolismus na Johns Hopkins university school of medicine. Zvedání závaží může pomoci omezit ztrátu svalů. Navíc více svalů znamená více spálených kalorií-dokonce i v klidu.

související: 15 Cvičení Tipy pro lidi s diabetem 2. typu

4. Chill out
Stres začíná váš boj-nebo-odezva letu, která vás vyzve, že tělo produkovat méně inzulinu a uvolnění více glukózy, zajistit, že máte dostatek paliva v případě, že budete muset bojovat nebo utéct z—hrozba, Marrero říká. To je skvělé, pokud musíte například předběhnout hladového tygra, ale nepotřebujete další palivo, když máte co do činění s moderními stresory, jako je dojíždění nebo nadcházející účet. „Proto je důležité snížit stresovou zátěž a naučit se zvládat—bez použití jídla nebo alkoholu,“ říká Marrero. Ujistěte se, že máte dostatek spánku každou noc, chodit co nejvíce během dne a zkuste doplnit své pravidelné tréninky aktivitami uvolňujícími stres, jako je jóga, meditace nebo tai chi.

Další strana: jíst tyto bojovat břišní tuk
jíst tyto bojovat břišní tuk

1. Vláknina
výhody potravin bohatých na vlákninu-jako jsou ovesné vločky, čočka a fazole—jsou dvojí. Za prvé, protože vaše tělo tráví vlákninu pomalu, pomáhá zpomalit trávení cukrů, také, což může vyrovnat hroty glukózy v krvi. Za druhé, vlákno je známo, že břicho fighter: studie z wake forest Baptist medical center ve Winstonu-Salem, N. C., zjistil, že za každých dalších 10 g rozpustné vlákniny zkonzumovaných za den, účastníci ztratil 3,7 procenta z jejich viscerálního tuku více než pět let.

2. Zdravé tuky
Avokádo, ořechy, olivový olej—to vše jsou velké zdroje mononenasycených mastných kyselin, nebo Mufa. A 2007 studie zveřejněné v časopise Diabetes Care poznamenat, že strava s vysokým obsahem Mufa může zabránit tuk z distribuován kolem břicha.

související: nejlepší a nejhorší ořechy pro vaše zdraví

3. Celá zrna
udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou, je nejlepší zvolit komplexní sacharidy jednoduchých, rafinovaných obilovin. A je tu další bonus: celá zrna vám vybuchnou břicho. V roce 2008, 12-týdenní studie zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition zjistil, že účastníci, kteří jedli stravu bohatou na celá zrna ztratila výrazně více břišního tuku, než ti, kteří konzumují rafinované sacharidy místo.

Členství Zdarma

nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky od Zdraví