zdá se, Že všude, kam se podíváš lidé mluví o výhodách dosažení a udržení neutrální páteře zarovnání.
většina cvičebních režimů, včetně pilates a rehabilitačních programů, podporuje práci s páteří v neutrální poloze. Neutrální poloha páteře je zvláště důležitá pro synchronizované plavce, protože existuje přesvědčení, že pro svislou čáru musí mít plochý hřbet. Je velmi důležité pracovat v neutrální poloze páteře, protože:
- přirozené křivky pomoc polštář a chrání páteř
- to je optimální způsob, jak dosáhnout rovnováhy a poměru
- to klade nejmenší množství stresu na tělesné tkáně
- optimalizuje dýchání a ovlivňuje krevní oběh tělesných tekutin
- to používá nejmenší množství energie pro udržení požadované polohy
- to umožňuje aktivaci správných svalů při pohybu
Pochopení Neutrální Páteře Pozici
Existují tři přirozené křivky ve zdravé páteře:
1. Krk nebo krční páteř, která se jemně zakřivuje dovnitř (lordóza)
2. Střední záda nebo hrudní páteř, která se zakřivuje směrem ven (kyfóza)
3. Dolní části zad nebo bederní páteře, které také křivky dovnitř (lordóza)
je důležité udržovat neutrální vyrovnání těchto křivek pomoci s odpružení páteř od nadměrného stresu nebo napětí. Naučit se udržovat neutrální zarovnání páteře také pomůže stabilizovat páteř během každodenních činností, jako je chůze, sezení, zvedání a dokonce i synchronizované plavání.
přirozené křivky páteře jsou způsobeny svaly, vazy a šlachy, které jsou spojeny s obratli páteře. Tyto struktury podporují páteř, která by se bez nich zhroutila.
naklonění pánve
naučit se umístit pánev do neutrálního zarovnání pomůže vyvážit páteř. Extenzní svaly dolní části zad, s určitou pomocí kyčelních flexorů, jsou většinou zodpovědné za naklonění pánve dopředu. Když je pánev nakloněna dozadu, je aktivní spodní část břicha; pokud je pohyb prováděn silou, gluteals (hýždě) pomáhají pohybu.
jak se pánev otáčí dopředu, křivka bederní páteře se zvyšuje, alternativně, když se provádí zpětný náklon, je bederní křivka zploštělá. Pomáhá přemýšlet o rotaci pánve dopředu a dozadu (vpředu a vzadu) jako kolo se středem v kyčelních kloubech.
Pánevní Rozsah Pohybu
Pokud svaly dolní části zad, břišní svaly, hip flexors nebo v nich něco stane více aktivní (krátké a těsné), nebo pod aktivní (dlouhé a potenciálně slabé), pánev bude vtažena do nadměrný přední (dopředu) nebo zadní (backward) náklon.
obě tyto přehnané polohy mohou způsobit změny struktury páteřních křivek, které zase potenciálně způsobují bolest a také změněné pohybové vzorce. Příklad: obecně se uznává, že když má dolní část zad (bederní páteř) nadměrný přední sklon, totéž se projeví na krku (krční páteři). V důsledku toho, ve snaze těla udržet oči ve správném zarovnání pro jasné vidění, bude brada tlačena dopředu, aby vytvořila to, co se nazývá přední poloha hlavy. To řetězovou reakci v průběhu celé páteře, což může vést k mnohem odškodnění, včetně vnitřní rotace stehenní kosti, která bude místo přidá stres na mediální (vnitřní) část kolena, která může mít vliv na nohy s klesl oblouky a pronace.
pokud je pánev zatažena do zadního náklonu, může být výsledkem slouch nebo líné držení těla.
zapojené svaly-jádro
svaly zapojené do tohoto vyrovnávacího aktu jsou hlavně záda a břišní svaly. Břišní svaly připojit do žeber, pánve a nepřímo bederní páteře, aby nabídnout podporu, zatímco svaly zad jsou vrstvami, přičemž každá vrstva pracuje na vyrovnání páteře.
hluboké břišní svaly nebo posturální svaly se také běžně nazývají jádro. Jádro jsou svaly, které spojují spodní část těla s horní částí těla. Skládá se ze čtyř hlavních svalů:
1. Transversus Abdominis (TA)
2. Pánevní Dno
3. Membrána
4. Na Multifidus
Transversus Abdominis (T. a.)
T. a. je tělo je přirozený korzet. Je to sval, který používáte k vytažení břicha, když jdete po pláži!
T. A. spojuje se vlevo od páteře, ovine se kolem břicha a připojí se k žebrům a bokům, dokud nedosáhne pravé strany, takže vnitřní orgány jsou uzavřeny. Povrchnější břišní svaly, které vám dávají šest balení, jsou navrstveny na tyto podpůrné svaly.
další důležitou funkcí T. A. je pomáhat se stabilitou páteře, která je nezbytná pro správné držení těla.
Pánevního dna (P. F.)
by Jste nachází a používá vaše P. F., když jste byl v nouzi na wc a nemohl najít. Budete si je také vědomi, když kašlete nebo kýcháte, protože mají tendenci se spontánně napínat pod tímto tlakem.
bohužel lidé obecně nevěnují dostatečnou pozornost těmto důležitým svalům. P. F. je struktura, jako koš, který drží a podporuje vaše břišní orgány, které stabilizuje boky ve spojení s jádrem a pomáhá s rovnováhou, stejně jako snižuje riziko vzniku stresové inkontinence.
Membrána
Bránice je plochý sval, který pracuje se svaly žebra expandovat a smlouvy hrudního koše při dýchání (dýchání). Nebereme často kontrolu nad bránicí. Způsob, jakým ovládáme naši bránici, je obvykle dýcháním; rychlost, rytmus a hloubka; nezaměřujete se na bránici, ale spíše na nádech a výdech. Čím silnější budeme dělat bránici, nicméně, hlubší, pomalejší a tempo naše dýchání bude.
Multifidus
Multifidus běží po délce páteře. Má jedinečný design, který poskytuje podporu a udržuje nás ve vzpřímené poloze tím, že poskytuje lešení pro páteř.
na rozdíl od většiny svalů, když je multifidus na úseku (když se ohýbáme dopředu), zesílí. Obecně platí, že pokud je sval prodloužen, má tendenci ztrácet sílu. Je zřejmé, že Multifidus funguje podle různých pravidel.
Jak Najít svou Neutrální Páteř
Jednoduše vysvětlil, neutrální páteře zarovnání je, když pánev je vyvážený mezi dvěma přehnané přední a zadní pozice. Když je pánev v neutrálu, kosti v horní části pánve zpět-zadní horní iliakální páteř (PSIS) – a přední-Přední horní iliakální páteř (ASIS) – jsou na úrovni.
držení těla
základ účinné péče o záda začíná dobrým držením těla. Špatné držení těla může způsobit bolest páteře a zhoršit stávající bolest. Může také oddálit rehabilitaci.
naučit se využívat základní zahájit pohyb, zatímco v neutrálním pánevní zarovnání sníží nejen riziko zranění a bolest spodní části zad, ale také jít dlouhou cestu směrem k zlepšení vašeho držení těla.
Neutrální Páteř a Posturální Svaly,
je zřejmé, že jednou páteře je umístěn v neutrální poloze, musí být tam. To jsou posturální svaly, které toho dosahují.
svaly, které drží páteř ve správné zarovnání se nacházejí hluboko v těle-v blízkosti páteře-a jsou označovány jako stabilizátory, protože jejich funkcí je pomoci stabilizovat páteř v připravenosti k činnosti.
tyto hluboké břišní svaly reagují nejúčinněji na jemnou kontrakci. Spolu s neutrální pánevní zarovnání a boční hrudní (široké a plné) dýchat, vytvářejí správný nitrobřišní tlak na pomoc s spinální stability.
Uvedení Do Praxe
Když se účastní Synchronizované Plavání nebo jakékoli jiné činnosti, iniciovat veškerý pohyb pomocí tohoto jednoduchého systému:
- Set kosti: neutrální pánev
- Zapojit svaly: core
- Dýchat: široká a plná
po spuštění to nastavit, jste připraveni přidat více povrchové svaly, které se bude pohybovat vaše tělo do akce.
svaly jádra potřebují pouze mírnou kontrakci, aby se aktivovaly a fungovaly efektivně; podobně jako vypínač světla jsou buď zapnuté nebo vypnuté. Jakmile jsou na, můžete s jistotou použít velké svaly pro akční fázi pohybu, pokud jste nejprve stabilizovali páteř, abyste snížili účinky stresu aktivity na páteř.
Pro více informací o neutrální páteře a core aktivace, můžete se zúčastnit lekce pilates nebo sledovat videa na YouTube:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v=ZGlPKbfEpBA