silné nohy, aby lepší lidi. A pokud chcete výrazně zvýšit sílu dřepu pomocí strukturovaného, časem prověřeného programu, jste na správném místě. Výše, jsme vytvořili tři hlavní squat programy — Smolov, Smolov Jr., a ruský Squat Program — do a snadný-k-použití kalkulačka a tabulky, které vytváří vlastní programy na základě vašich čísel.
Jak Používat Squat Kalkulačka
start pro všechny programy, zadejte vaše aktuální 1 rep max squat v krabici s nápisem „Aktuální 1RM“ (horní část tabulky) v librách nebo kg; kolo na nejbližší celé číslo. Pokud děláte program Smolov, budete opakovat svůj squat během šestého týdne (konec základny 4). Tato nová hodnota by měla být zadána do pole s názvem „Nový Test 1RM.“
Pokud děláte Smolov Jr., můžete se rozhodnout, své vlastní základně se zvyšuje pomocí pole označené „Základní 2 Zvýšit“ a „Základní 3 Zvýšit.“Ve výchozím nastavení jsou nastaveny na 10 a 5 liber.
po zadání hodnot zadejte svůj e-mail do pole pod tabulkou a odešlete; zašleme vám dokument s celým programem! Pro Smolov, budete chtít znovu tuto stránku po základně 4 testování získat nové hodnoty.
Poznámky na Programy: Smolov, Smolov Jr., a ruský Squat
Smolov a ruský Squat programy byly původně určeny pro zadní dřepy, ale my jsme viděli lidé úspěšně přizpůsobit pro řadu dalších vleků; tito obvykle zahrnují přední dřepy a bench press (nechceme nutně doporučit některý z těchto šablon pro mrtvý tah). Smolov Jr. byl původně navržen pro bench press, ale také jsme ho použili k velkému úspěchu s dřepy. Když děláte některou z těchto programů, by měly být primární (a ve většině případů pouze) vyhrazené pracovní sílu pro pohyb vzor jste školení (takže pokud jste v podřepu, nebudete potřebovat mnoho, nebo jakékoli další práci na sílu nohou).
Smolov
jeden z nejznámějších squatových rutin v okolí, Smolov je také možná nejintenzivnější. Program je rozložen do 13 týdnů a pěti obecných fází: Intro, základna, přepínání, intenzivní a zužující se. Původně byl přisuzován ruskému trenérovi Sergeji Smolovovi, i když se vedou debaty o jeho původu a o tom, zda Smolov skutečně existuje. To získalo hodně popularity na Západě v roce 2001, kdy Pavel Tsatsouline publikoval to v Powerlifting USA.
nedoporučuje se pokoušet se o program Smolov squat, pokud jste novým silovým tréninkem. Existuje několik různých verzí Smolov k dispozici on-line, s největší variací vyskytující se během Spínací fáze. Verze výše (která zahrnuje squat negativy, posilovač čistí, a speed box dřepy během těch týdnů) je jedním jsme měli největší úspěch, i když uživatelské zkušenosti se mohou lišit.
Smolov Jr.
Smolov Jr. je třítýdenní zkrácená verze Smolova, která původně získala popularitu pro rychlé zvýšení síly bench pressu. Stejně jako Smolov je intenzivní, ale nevyžaduje 13 týdenní závazek. Stále dřepíte čtyři dny v týdnu, takže program nepodceňujte a doporučujeme, abyste se o to nepokusili na netrénovaných nohách.
Russian Squat Program
Také nazýván „Sovětský Squat Rutinní,“ to je jeden z více společných squat programy používané Olympijské zvedání trenéry v posledních deseti letech nebo tak. Zahrnuje dřepění tři dny v týdnu po dobu šesti týdnů, a každé další sezení je založeno na 6 sadách 2 při standardní hmotnosti v celém programu. První tři týdny se zaměřují na budování objemu s touto startovací hmotností (80%), zatímco poslední tři týdny postupně snižují objem a zvyšují hmotnost/intenzitu. Toto je jeden z našich oblíbených programů pro sportovce, kteří mají pod pásem nějaký trénink a chtějí posunout svou sílu nohou na další úroveň. Obecně se považuje za méně intenzivní než výše uvedené dva programy, ale pro většinu sportovců je to stále výzva.
další informace
tato squatová kalkulačka je navržena jako snadný zdroj pro určení programu pro vás; rozhodování o tom, který program bude pokračovat, může vyžadovat další výzkum. Budeme produkovat více zdrojů a osobní příběhy s těmito squat programy v blízké budoucnosti. Mezitím, na webech, jako jsou StrongLifts, jsou vynikající zápisy, All Things Gym, t Nation, a Dračí dveře, které bychom velmi doporučili vyzkoušet. Individuální zkušenosti s těmito programy se budou lišit — a být chytrý – i když to představuje výzvu, někteří lidé budou pravděpodobně lépe reagovat na výrazně nižší objem školení.