účelem tohoto článku je nakonec vysvětlit správnou mechaniku zrychlení. Správné zrychlení je rozhodující pro úspěch dráha a pole sprinterů, ale nemůže být dosaženo, aniž ideální umístění ve startovních blocích. Proto, pokryjeme proces od okamžiku, kdy úředník zavolá sportovce na linku až do bodu, kdy sportovec dosáhne maximální rychlosti, nebo plná rychlost. Budeme tedy pokrývat bloky, start a všechny složky zrychlení.
než se dostaneme do technických aspektů startu, je třeba zmínit něco o blokových startech. Mladí sportovci se nemusí naučit, jak vyjít z bloků během své první sezóny. Mladí, fyzicky slabí a nezkušení, tito sportovci nemají fyzickou sílu, aby mohli začít dobře, a poškozují se pouze tím, že se snaží udělat něco, na co nejsou připraveni. Dobrý start je přímým důsledkem působení síly a úhlů holeně s dráhou. To znamená, že více horizontální síly můžete požádat z bloků, tím více schopen vytvořit nízké shin úhly s tratí, které jsou vyžadovány pro soutěžní start.
když jsou sportovci, kteří nejsou dostatečně silní, aby vytvořili tuto sílu, vloženi do bloků, poškozují se dvěma způsoby. Za prvé, budou vyskočit přímo, jakmile zbraň zhasne kvůli jejich neschopnosti vyvinout správnou úroveň síly. Proto je pravděpodobnější, že okamžitě zaostávají a mechanika sprintu má tendenci se okamžitě zhoršovat. Za druhé, protože nemají úrovně síly, aby správně aplikovaly sílu na bloky, naučí se začít se špatnou formou. Jakmile budou silnější, budou se muset odnaučit své špatné návyky a znovu se naučit správnou mechaniku.
doporučujeme začít mladí sportovci s pevným startem a pak postupuje k tříbodový postoj při rozvoji rychlosti, síly a moci prostřednictvím úrovně obecné síly cvičení, rychlost a silový trénink, stejně jako nízká úroveň plyometrics. Učením tříbodového postoje může trenér učit a sportovec se může naučit vhodnou startovní mechaniku z pozice, kde jsou lépe využívány stávající úrovně síly.
zůstat volný před závodem je zásadní, ale často přehlížený problém, zejména před rychlostním tréninkem. Správné zahřátí je úplně jiné téma, ale zde je několik věcí, které je třeba zvážit. Nejprve se vyhněte statickému protažení těsně před závodem. Statické protahování by mělo být provedeno brzy v zahřátí, před dynamickými cvičeními, Mach vrtáky a zrychlení. Statické protahování jednoduše snižuje výkon, kterému je třeba se vyhnout. Taky, zkuste načasovat zahřátí na dokončení brzy před začátkem závodu. Pokud jste si těsně před závodem nevytvořili lehký pot, řádně jste se nezahřáli a pravděpodobně nebudete běžet nejrychleji. Zahřátí mnoha mladých sportovců je příliš krátké (15-20 minut). Taky, skončí dobře před začátkem závodu. Po přibližně 15 minutách teplota jádra klesne a účinky zahřátí se začnou snižovat.
Běžci, Vezměte si své značky
je důležité, abyste vytvořili rutinu pro zadávání bloků. Pokaždé, když pracujete na začátcích v praxi, projděte si celou rutinu. Důvod je jednoduchý. Když vás úředník zavolá na linku, je čas se soustředit a jít do toho, co Michael Johnson nazývá „Nebezpečná zóna“. Čím kratší je vzdálenost události, ve které soutěžíte, tím menší je prostor pro chybu. Čím lépe se soustředíte na daný úkol, tím je pravděpodobnější, že budete mít dobrý výkon. Sprinting je vysoce technická činnost, která vyžaduje vysokou úroveň koncentrace.
jak již bylo řečeno, jít do přednastavené rutiny pomáhá vyčistit vaši mysl a dá vaše tělo na auto-pilot. Pokud jde o blokové starty, mnoho mladých sprinterů trpí „paralýzou analýzou“. Při pokusu pokrýt dlouhé duševní kontrolní seznam blok otázek bezprostředně před závodem, jste odsoudit sami sebe, aby se mnoho chyb, které se snažíte vyhnout. Mít rutinu, kterou důsledně cvičíte, umožňuje vašemu tělu používat svalovou paměť, abyste se mohli soustředit na jednu počáteční narážku.
vytvoření rutiny nemusí být složitý proces. Musí to být důsledné. Existuje řada věcí, které můžete udělat, abyste se uvolnili, než se dostanete do bloků. Můžete například vytřást ruce, ramena, horní část těla, čtyřkolky a / nebo hamstringy. Můžete jít ven kolem svých bloků a dát rychlý výkřik (uvolňuje napětí a zastrašuje své soupeře). Vyzkoušejte některou z těchto věcí v jakékoli kombinaci při nastavování rutiny. A konečně, je tu jeden vrták, že každý rychlost / výkon sportovec by měl přidat do jejich pre konkurenční rutiny: tuck skoky.
Tuck skoky jsou důležité udělat jako poslední vrták, který používáte před zálohování do bloků. Několik výbušných vertikálních skoků předvede neuromuskulární systém. Tyto skoky se dostat vaše tělo připraveno k explozi z bloků pre-loading elastické energie v Achilles a kolena, které vám pomohou vytvořit síly a překonat setrvačnost na začátku. Pokud se však rozhodnete usadit se přímo do bloků, jakmile je příkaz zadán, připravujete se na špatný start. Zatímco konkurence se drží volně a dostat se do rytmu, budete shrbený v blocích, čeká až minutu pro vaši soupeři se usadit. Po celou dobu se vaše nohy utahují a vaše šance na výbušný start se sníží o sekundu.
Jakmile jste se zpět do bloků, je důležité dostat se do dobré pozice se připravit na stanovené pozice a nakonec zbraň. Prsty a / nebo míč nohy by měly být v kontaktu s dráhou a paty by měly být zasazeny proti pedálům bloku. Vaše palce by měly být přímo pod rameny. Tím se maximalizuje vzdálenost ramen od země. Ramena by měla být přímo nad nebo mírně za rukama. To zabrání tomu, aby se boky pohybovaly dopředu a nahoru na příkaz set. Rychlá strana (zadní) koleno by mělo být v kontaktu se zemí. Položením obou kolen dolů položíte ramena před ruce, což zvyšuje poptávku po síle a vytváří nerovnováhu. (Chcete-li zjistit svou „rychlou“ stranu vs. svou“ moc “ stranu, složte ruce před sebe. Ruka, která je zastrčená pod biceps / podpaží, je vaše rychlá boční paže. Pokud je levá ruka zastrčená pod, levá noha je vaše „rychlá“ noha a měla by být umístěna do zadního bloku). Nezapomeňte, že úředník nemá volat „SET“, dokud se všichni sportovci nepřestanou pohybovat.
pokud se při dokončení rutiny nezaměřujete, nedovolte, abyste se stali stacionárními. V opačném případě bude úředník volat „SET“, úplně ztratíte zaostření, zbraň zhasne a zůstanete v blocích. Pokud nejste připraveni na příkaz „SET“, houpejte se tam a zpět zleva doprava, dokud nebudete připraveni a nevyčistíte svou mysl. Teprve pak byste se měli přestat pohybovat a připravit se na další příkaz.
Set!
než se dostaneme do pozice „set“, jak by to mělo být v závodní situaci, musíme zálohovat a diskutovat o procesu nastavení této pozice tak, aby to bylo prospěšné. Jak již bylo dříve diskutováno, nesprávné nastavení bloku a umístění mohou sloužit jako újma pro vaši rasu, což snižuje vaši schopnost dostat se na nejvyšší rychlost.
Blok Polohování
Když se učí používat startovní bloky, je důležité, že jste nezapomeňte na jednu zásadní věc: bloky jsou zvyklí dát si v pozici, aby urychlit, ne aby se dostanete na plnou rychlost v prvních několika kroků. Mladí sportovci mají tendenci snažit se dostat na plnou rychlost co nejrychleji, jakmile zbraň zhasne. Můžete říct, že se to děje, když sportovec vyskočí rovně nahoru, stát se vertikální se zemí, během prvních několika kroků.
první věc, kterou musíte udělat, je určit vaši rychlou stranu vs. vaši sílu. Tento proces byl vysvětlen v předchozím článku. Jakmile to zjistíte, musíte vytvořit mezery mezi bloky. Technicky by vzdálenost mezi předním blokem a startovní čárou měla být přibližně 55-60% délky nohy. Vzdálenost mezi bloky by měla být délka holeně, což je asi 42-45% celkové délky nohy. Jednodušší a stejně efektivní rozestup je začít umístěním předního bloku dvě délky nohy od startovní čáry a zadního bloku další délku nohy mezi přední a zadní bloky. Rozteč lze odtud upravit na základě pohodlí, stávajících úrovní pevnosti atd.
poloha těla při nastavení
úhel předního kolena by měl být mezi 90 a 110 stupni, zatímco úhel zadní nohy by měl být mezi 120 a 135 stupni. Stávající úrovně síly budou primárním faktorem určujícím, zda jsou vaše úhly kolen blíže k 90 a 120 stupňům, oproti 110 a 135 stupňům. To znamená, že slabší sportovci budou mít boky vyšší ve vzduchu (blíže 120 a 135). Důkazy naznačují, že úhly v tomto rozsahu umožnit největší stretch reflex v hamstringy, stejně jako největší množství rychlosti při ukončení bloků. Je důležité, abyste znali svá omezení. Dokonce i pokročilí sportovci na střední škole obvykle nemají sílu a sílu, aby mohli úspěšně používat úhly dolních kolen, když jsou v nastavené poloze. Oznamovací známka špatného nastavení bloku a / nebo úhlů těla je vidět, když se sportovec během prvních několika kroků závodu zcela vzpřímeně postaví. Rychle klesající úhly holeně jsou nejzřejmějším důkazem omezené síly a výkonu.
Když se v nastavené poloze, ujistěte se, že přední pedál až dolů vytváření nejmenší možný úhel sledování. V ideálním případě by blokové pedály měly být na 30 stupních. Úhel 30 stupňů nejlépe využívá cyklus zkrácení úseku, což znamená, že získáte nejvíce energie z protahovacího reflexu, ale bez zvýšení času, který tlačíte na pedály. Problém je v tom, že většina bloků může být snížena pouze na asi 45 stupňů. Proto je důležité, aby obě paty byly pevně přitlačeny k zadní části pedálů. Pokud nejsou opřeny do pedálů, budete ztrácet drahocenný čas, „přilepená“ na bloky, jak vaše pata požáry zpět proti pedálu, vytváří sílu, prochází úsek, zkrácení cyklu, pak pomáhá pohánět své tělo z bloků. Ztráta desetiny sekundy v blocích může být rozdílem mezi šampionem a „také běžel“.
aplikace síly na začátku pochází většinou z glutes. Předpětí těchto svalů v blocích minimalizuje čas pohybu a zbaví se jakéhokoli vědomého úsilí tlačit zadní nohou na zbraň. Nastavená poloha není zcela uvolněná. Proto byste se neměli přestat pohybovat, dokud nebudete soustředěni a připraveni se přesunout do nastavené polohy. Do bloků je vaše poslední příležitost zaměřit se a připravte se na maximalizovat všechny síly a energie vaše tělo vyvinula ze svého času v posilovně, plyometrics a rychlostní trénink.
boky by měly být nad rameny
stupeň výšky nad ramenem ovlivní úhly kolena a kyčle, což ovlivní působení síly a zrychlení. Ruce by měly být umístěny kolem šířky ramen. Ruce by měly být také klenuté, takže se stopy skutečně dotýkají pouze špičky prstů. Tím zajistíte, že na vaše paže nebudete klást příliš velkou váhu, což nutí vaše nohy k pohybu většiny hmoty vašeho těla.
Poloha ramen v blocích je předmětem debaty. Někteří trenéři apelovali na své sportovce, aby jejich ramena se lehce za ruce, čímž se těžiště blíže ke startovní čáře. S touto strategií nesouhlasíme. Výzkum ukazuje, že, jakmile zbraň zhasne, ruce sportovce opustí trať asi.Od 15 .20 sekund. Po této době již paže a ruce nejsou součástí základny podpory těla a pouze nohy a nohy jsou schopny pohánět střed hmoty dopředu. Většina mladých sportovců není dostatečně silná a nenaučila se správnou mechaniku zrychlení, aby kompenzovala polohu středu hmoty, jakmile ruce opustí trať. V podstatě se naklání dopředu na linii často způsobuje, že mladí sprinteři vypadnou z bloků dopředu.
namísto vytváření horizontální rychlosti během hnací fáze se místo toho snaží udržet nohy pod sebou, aby se zabránilo pádu vpřed. Zakopl jsem, že jsem vyšel z bloků tolikrát, abych věděl, že je to pravda. Místo toho máme naše sportovce, kteří mají ramena přímo nad rukama nebo mírně za rukama. Cílem je, aby ramena nesla co nejmenší váhu v nastavené poloze. Tím se dosáhne několika věcí. Bere tlak z ramen, což umožňuje větší předpětí a sílu, která má být aplikována na blok pedály, stejně jako eliminuje pocit, že budete padat, když zbraň zhasne. Prvořadého významu vytváří potenciál aplikovat větší sílu na bloky, což zase umožňuje ukládání a uvolňování pružnější energie, což umožňuje větší rychlost z bloků. To také usnadňuje pro vás dostat do správné pozice sprint po vymazání bloků, zvyšuje pravděpodobnost, že budete urychlovat hladce a získat maximální rychlost.
a poslední otázka na pokrytí než zbraň vystřelí, je na co se zaměřit, jakmile jste nastavit a zamkl v blocích. Zde můžete udělat dvě věci. Jedním z nich je zaměřit se na sadu motorů, což znamená soustředit se na svůj první pohyb, ne zbraň. Za druhé, bude to smyslová sada. To znamená, že byste zaměřili svou pozornost na startovací zbraň. Doporučujeme zaměřit se na sadu motorů.
zaměření na zbraň není nutné, protože ji uslyšíte a budete na ni reagovat, ať už se na ni soustředíte nebo ne. Zaměřením na smyslovou sadu na rozdíl od sady motorů, pravděpodobně získáte pomalejší reakční dobu na zbraň. Čekáním na reakci na zbraň, musíte počkat, až uslyšíte zbraň, pak váš mozek musí uznat zvuk zbraně, pak vyslat signál vašim svalům, aby reagovali na zbraň. To může trvat jen .10, ale je čas, který si nemůžete dovolit plýtvat. Místo toho byste se měli zaměřit na řízení silového bočního ramene (pokud je pravá noha vpřed, pak jděte pravou rukou), jakmile zbraň zhasne. To vám pomůže přinést vaši rychlou boční nohu a také vám pomůže projet silovou boční nohou. Sníží se také reakční doba, protože váš mozek nebude muset vysílat tolik signálů po celém těle, než začnou motorové jednotky střílet.