najít klid a větší hloubku tím, že drží představuje déle v Yin jóga sekvence.
pokud jste zvyklí na pocení si cestu k okouzlující pózy, Yin jóga může na první pohled zdát příliš pomalé, příliš jednoduché, a, dobře, příliš nudné. Ale tato složitá praxe dlouho, pasivně držené Podlahové pózy jsou hluboce výživné a mají nesčetné výhody pro každého praktikujícího jógy, říká učitelka jógy a meditace San Francisco Bay Area Sarah Powers.
na fyzické úrovni Yin zvyšuje přirozený rozsah pohybu v kloubech. Udržováním svalů měkkých uvolňujete hluboké vrstvy pojivové tkáně a vytváříte větší pohodlí v jakémkoli stylu jógy a v sedící meditaci. Na energetické úrovni Yin zvyšuje tok prány (životní síly) v tkáních kolem kloubů, kde energie často stagnuje. Powers přirovnává praxi k akupunkturnímu sezení na sobě: Sekvence jsou často zaměřeny na posílení určitých energetických kanálů (nazývaných nadis v józe nebo meridiány v čínské medicíně), které nakonec podporují orgány, imunitní systém a emoční pohodu.
a pak jsou tu duševní výhody: držení pozic po dobu tří až pěti minut často vyvolává nepohodlí. Yin podmínky, abyste zůstali s intenzivními pocity, které vznikají, spíše než rychle přecházet do další pozice. „Trénuje vás, abyste se stali pohodlnějšími s nepohodlí místo toho, abyste byli znepokojeni,“ říká Powers. „Vdává meditaci a asanu do velmi hluboké praxe.“
to vše a nemusíte obchodovat ve své dynamické praxi, abyste mohli těžit z výhod. Powers, který učí Yin společně s Yang (její verze flow jógy), povzbuzuje studenty, aby dělali Yin představuje před nebo po pravidelné rutině, nebo jako samostatná sekvence. Doporučuje relaci Jin alespoň dvakrát až čtyřikrát týdně. „Upravujete tkáně, aby se staly pružnějšími, takže cvičení má kumulativní účinek,“ říká. „Čím více to uděláte, tím více to budete chtít udělat.“
praktické tipy
při cvičení Yin je třeba udělat tři zásadní věci. Nejprve se s úctou postavte na příslušnou hranu. Za druhé, buďte v klidu, stejně jako během meditace. Za třetí, zůstaňte na chvíli, jako byste na akupunkturní sezení. Na začátku se zaměřte na tři až pět minut, ale pokud stačí jedna minuta, začněte tam a dorůstejte do dvou minut.
sequence Focus
sekvence, která následuje, vyvažuje to, co tradiční čínská medicína nazývá ledvinový poledník-nezbytný pro zdraví mysli a těla. „Když se ledviny chi oživí, budete se cítit pulzující,“ říká Powers. Sekvence zahrnuje pasivní backbendy, protože ledvinový kanál protéká dolní částí zad. Sedící vpřed ohyby působit jako counterposes a stimulovat meridián močového měchýře, který protíná všechny ostatní meridiány v těle.
Butterfly Pose
Posaďte se na přikrývku nebo polštář. S váhou na předním okraji vašich sedících kostí ohněte kolena, zatlačte chodidla k sobě a nechte nohy vypadnout jako motýlí křídla. Vezměte si paty alespoň jednu nohu od boků. S rukama na kotnících se ohněte dopředu od boků k příslušnému okraji, poté uvolněte horní páteř a nechte ji zaokrouhlit. Položte hlavu do oblouků nohou, na horní část skládaných pěstí nebo sevřete ruce, zatímco lokty spočívají na nohou. Pokud můžete, Zůstaňte 3 až 5 minut ve všech pozicích v tomto pořadí. Nadechněte se, když přijdete, pak natáhněte nohy dopředu a opřete se o ruce. Pauza na několik okamžiků v neutrální poloze po každé póze.
sedlo Pose
Posaďte se na holeně a opřete se o ruce. (Pokud je to pro vaše kolena příliš mnoho, přeskočte tuto pózu.) Pomalu se spusťte na záda a udržujte dolní část zad v přehnaném oblouku. Pokud se váš čtyřhlavý sval cítí napjatý, položte ramena a hlavu na podpěru nebo složenou přikrývku. V opačném případě sestoupte na lokty nebo horní část zad a nechte kolena rozložit, pokud potřebujete. Pokud je na kotníky příliš velký tlak, položte pod ně složený ručník nebo přikrývku. Chcete-li přijít, položte ruce na lokty. Zapojte své břišní svaly a vdechujte, když se zvedáte.
Sphinx Pose
Lehněte si na břicho s nataženými nohama. Umístěte lokty na vzdálenost ramen od sebe a asi o palec před linii ramen. Položte ruce rovně dopředu nebo držte lokty. Odpočiňte si zde, aniž byste se vrhli do ramen nebo je zvedli. Nechte své břicho a orgány přikrýt k podlaze, když uvolníte hýždě a nohy. Pokud se vaše záda cítí citlivá, zapojte vnější hýždě a vnitřní nohy po celou dobu nebo po určitou dobu, abyste zmírnili silné pocity.
Seal Pose
tato póza je podobná Sfingu, ale vytváří více oblouku v dolní části zad. Začněte na břiše, opřený o ruce s rukama rovně. Položte ruce asi 4 palce před ramena. Otočte ruce mírně, jako ploutve. Rozložte svou váhu rovnoměrně na ruce, abyste se vyhnuli namáhání zápěstí. Pokud je to přijatelné, uvolněte svaly v hýždě a nohou. Pokud ne, uzavřete je čas od času, abyste zmírnili intenzivní pocity. Vaše schopnost zůstat svalnatě měkká může trvat několik měsíců praxe. Buďte trpěliví, ale nevydržujte ostré nebo elektrické pocity. Zůstaňte 3 až 5 minut. Při výdechu se pomalu spusťte dolů. Zůstaňte v klidu a dýchejte do celé páteře, když odpočíváte.
dětská póza
když je vhodné se znovu pohybovat, položte ruce pod hruď a při vdechnutí zvedněte horní část těla od podlahy. Při výdechu ohněte kolena a přitáhněte boky zpět k nohám v dětské póze.
poloviční vážka představovat
Posaďte se na deku nebo polštář s pravou nohou nataženou a podrážkou levé nohy zatlačenou do vnitřního pravého stehna. Posuňte levé koleno o několik centimetrů zpět. Pokud koleno nespočívá na podlaze, položte pod něj polštář. Při výdechu ohněte páteř přes pravou nohu a položte ruce na obě strany. Před pokračováním udělejte obě strany.
vážka představuje
přiveďte nohy do rozkroku, vydechněte a ohněte se dopředu od boků. Položte ruce na podlahu před sebe nebo odpočiňte si na loktech nebo na podpěře jako podpěra nebo složená přikrývka. Pokud je to přirozené, přijĎte až na břicho. Pokud jsou vaše kolena nestabilní, odložte pózu a čas od času zapojte čtyřhlavý sval. Pokuste se držet tuto pózu po dobu 5 minut nebo déle.
plný ohyb vpřed
jemně spojte nohy zpět k sobě. Ohněte se dopředu u boků a zakřivte páteř do předního ohybu. Pokud máte ischias nebo pokud se vaše boky nakloní dozadu, odstraňte tuto pózu a lehněte si na podlahu s nohama nahoru po zdi.
Savasana (Corpse Pose)
Přijďte do Corpse Pose s dlaněmi nahoru nebo
s rukama položenými na břiše. Umístěte nohy širší než boky a uvolněte hýždě, nohy a nohy. Pozvěte snadnost ve své mysli a těle, což z něj činí nejživější postoj ze všech.