- Whatsapp Whatsapp
ramena jsou bez pochyb jednou ze svalových skupin, které čerpají nejvíce pozornosti, zejména pokud se ocitnete tváří v tvář s někým, kdo podívejte se na slavné „rameno 3D“
Toto jméno se odkazuje na stupeň rozvoje hlavní oblasti, nebo hlavy, které tvoří přes rameno, což skutečně trojrozměrné.
- Anatomie ramenní svaly
- Rotátorové manžety
- Deltového svalu
- ¿Jak postavit větší ramena?
- Maximální hypertrofie
- Cvičení izolace
- Cvičení pro ramena
- Vojenské Stiskněte
- přední výtahy
- boční výtahy
- Železný Kříž
- zadní deltoidy nebo ptáci
- Push Stiskněte
- Arnold Stiskněte
- Stiskněte Bradford
- Push ups pro ramena (pike push-ups)
- Tvář Vytáhněte
Anatomie ramenní svaly
rameno je nejvíce mobilní kloubu v lidském těle, což umožňuje velké množství izolované nebo kombinované pohyby horních končetin, jako jsou flexe/extenze, vnitřní/zevní rotace, addukce / abdukce a circumduction.
Detail, že tato mobilizační kapacita Poskytuje větší náchylnost k dysfunkcím a/nebo zraněním ve srovnání s jinými klouby.
Podle specifické anatomie můžeme rozlišovat několik svalových skupin podle jejich hloubka:
Rotátorové manžety
Jsou v hlubší rovině. Zasahují do stabilizace kloubu obecně a jsou odpovědné za poskytování a pomoc této funkci rotace, a to jak vnitřní, tak vnější.
skládá se ze čtyř svalů:
- Supraspinous: vzniká v nadhřebenová jáma lopatky a je vložen do velké hlízy pažní kosti. Provádí prvních 15 až 20 stupňů abdukce paže
- Infraspinous: vzniká v infraspinous jamky lopatky a je vložen do velké hlízy pažní kosti. Zasahuje do vnější rotace paže
- Subskapulární: pocházející z subskapulární jamce lopatky, to je vložen do menší hlízy pažní kosti. Zasahuje do vnitřní rotace ramene
- menší kolo: vzniká na bočním okraji lopatky a je vložen do hlavní hlízy humeru. Také rotuje paži zevně
Deltového svalu
Tento sval se nachází v nejvíce povrchní rovině.
To pochází od páteře, lopatky a klíční kost, nicméně, všechna vlákna sbíhají v jediném kabelu, který je vložen do deltového hrbolek, který se nachází na boční tvář diafýzy pažní kosti.
¿Jak postavit větší ramena?
Chcete-li získat proporcionální vývoj ramenní svalstvo je důležité zahrnout do ramene rutiny, které máme v plánu, některé tipy, s ohledem na maximální užitek
s ohledem na typ cvičení a stupeň:
- Síla Cvičení, které bude „tvůrce“ sám o sobě, je zásadní, že se objeví v naší sestavě pro ramena
- Izolace Cvičení, jsou cvičení „formy nebo vytvarovat“ svaly, a to prostřednictvím cvičení, které podporují určité úhly pohledu a podstatně zlepšit bodů více obtížné dosáhnout
- Čerpání cvičení, které zvyšují přetížení, kde se „závodníci“ může být také použit (dokončení ramene rutiny), jsou založeny na provedení s velmi nízkou hmotností, vysokým množstvím opakování tak, že jsme únavu svalových vláken pro maximální
Maximální hypertrofie
Když se podíváme na maximální hypertrofie musíme mít na mysli práci pod napětím, to znamená, že udržet svalových vláken pod kontrakce po dostatečně dlouhou dobu, a to musí být kompromis mezi počtem opakování a zatížení (intenzity).
pokud jde o počet opakování a sad, abychom maximalizovali zisk svalové hmoty pro ramena, můžeme se opřít o tato doporučení:
Cvičení izolace
Když provádíme nějakou variantu, jako je Military Press sedící činka, nebo stejné tiskové dříve s cílem hypertrofie většinou, opakování zvyšovat, v rozmezí mezi 6 až 8 pro každou sérii, s dostatečným poplatek Přibližte se neúspěchu v posledním.
V izolaci cvičení, zatížení má tendenci být lehčí, a to buď pomocí stroje, tyčí nebo činkami, počet opakování je obvykle vysoká, a to i v pořadí mezi 12-15 za sadu.
Cvičení pro ramena
Vojenské Stiskněte
z mého pohledu je výkon par excellence pro ramena, kromě toho, že hlavní stavitel i sílu a svalový rozvoj. Pokud to není v rutině ramene, něco, co neděláte správně…
- lze to udělat jak stojícím s barem, tak sedícím s činkami.
¿Jak vyrobit vojenský tisk?
přední výtahy
- můžeme použít jak tyč, tak činky, a dokonce i Disk.
- Pomocí činky, můžeme si vybrat, zda se liší typem úchopu (pronated -> dlaní se dívá na zem, vleže na zádech -> dlani podívejte se na strop, nebo neutrální -> dlaně ruky směrem dovnitř a palec je výše), stejně jako být schopen změnit stejné během turné (neutrální úchop na začátku, jeden náchylný na konci)
- za Použití jakékoli položky, výchozí postavení je stejné, stojící a s otevřením nohy přibližně na šířku ramen. Bar, činka nebo kotouč, bude v počáteční pozici, lepené buď na stranu stehen, nebo před nimi.
- soustředná fáze odpovídá vzestupu. Pokud použijeme činky, můžeme buď zvýšit obě současně, nebo střídat. Výstup se nezvedne za dohled očí a na okamžik drží váhu v maximální výšce.
- excentrická fáze, zpět do výchozí polohy, bude prováděna pomalu.
boční výtahy
- použijeme činky. Můžeme provádět cvičení vsedě nebo ve stoje, stejně jako jednou rukou, nebo obojí současně.
- pohyb začíná, pokud stojíme, s činkami umístěnými po stranách našich stehen. Držet lokty mírně ohnuté, začneme stoupat, až dosáhne bodu, který se nachází v pomyslné linii, která značku naše uši. V tomto rozsahu budeme činky držet na okamžik, než je spustíme. Lokty nejsou blokovány.
- sestup zpět na začátek byl velmi pomalý. Za normálních okolností budeme na stoupání tisknout větší rychlost.
Železný Kříž
- To se provádí s činkami, a to je kontrakce cvičení, které zároveň poskytuje izometrické stimul.
- výchozí pozice: zvedl ruce a rozšířen, stejně jako v bočních polohách neviděl, ale s tím rozdílem, že rukojeť činky je neutrální, to znamená, palce a dlaně v přední části. Popíšeme písmeno T.
pohyb se skládá z blížící činky, držet je za všech okolností zvýšené, až před našima očima.
zadní deltoidy nebo ptáci
vynikající cvičení pro práci na zadní straně ramene nebo deltoidů. V tomto případě se obvykle používají lehké zatížení a poměrně dobře reagují na vysoké opakování. Obstarává také velké množství variant.
- můžeme to udělat ve stoje nebo vsedě. Ve druhém případě sedíme na okraji lavice.
- výchozí pozice: s trupem mírně hozeným dopředu, činky visí pod stehny a s náchylným úchopem.
- během pohybu zvedáme obě paže na par a všimneme si, jak se stébla stahují.
Push Stiskněte
To je síla cvičení, a může být provedena buď s činky nebo činky. V druhém případě můžeme přidat větší zátěž než ve vojenském tisku, protože sdílejí stejnou počáteční a koncovou pozici, ale liší se tím, že tlačíme pomocí nohou a kyčle.
- Pokud používáte činky, ať činky na ramenou, pomocí pronated grip
- Když začneme vychovávat, jen vytisknout pohyb kyčle, takže dip, pro pomoc s push
Arnold Stiskněte
tohle Je ramenní Tisku poměrně dobře známé, protože stejné Arnold Schwarzenegger uvést do praxe. To se provádí pomocí činek, které mohou sedět nebo stát.
- v případě, že sedíme na lavičce, začneme s činkami ve vojenské tiskové poloze, přičemž dlaně směřují dopředu. Vyndali jsme truhlu.
- zvedáme činky nad hlavou, téměř do bodu kontaktu.
- Když jsme se vrátit do výchozí pozice, střídáme se na ramena dovnitř, tak, že dlaně se na nás bude dívat přímo před obličej
Stiskněte Bradford
Je cvičení, které se obvykle provádí s prázdnou bar, a použít velký počet opakování. Pomůže to zlepšit pohyblivost ramen a můžeme ji také použít jako finišer našeho tréninku na rameni.
- abychom realizovali pohyb, začínáme z pozice přesně totožné s vojenským tiskem. Rozdíl je v tom, že jakmile necháte nás jít do baru, to není na vrcholu naší hlavy, ale jsme se projít a nechat za sebou zátylku, jako kdyby se jednalo o sevření squat
- V tomto bodě, jsme se provést inverzní operaci, vylezli jsme nahoru do baru, kolem nad hlavou, a přinášet to dopředu, jako kdyby to byly přední dřep
Push ups pro ramena (pike push-ups)
V době tvorby této variantě push-up, stačí přidat deficit v oblasti, kde jsme se dát nohy, takže při každém opakování se napětí přenáší na naše ramena a podporuje velkou část naší vlastní váhy, kterou se budeme pohybovat
další možností je udržet naši pánev zvýšenou, takže aplikujeme stejný princip napětí:
Tvář Vytáhněte
Toto cvičení je zřídka viděn v tělocvičně, kromě toho, že je také obtížné vidět to provést správně
Jeho výhody jsou, spolu s tím, že cvičení na rozvoj svalové hmoty ramen, kosodélníky a rotátory, to je nástroj, aby se zabránilo zranění vztahující se k rameni. Kromě toho nejen, že nám to může pomoci udržovat lepší postavení a správné držení těla (ramena pádu nebo hozen vpřed), což by znamenalo snížení zranění v jiných svalových systémů
- ¿ bolesti Ramene?, naučit se, jak se chránit
- Top Cvičení pro větší pasti
Získat svalovou hmotu – 100%
Získat sílu – 100%
Prevence zranění – 100%
Více estetiky – 100%
100%
