Využití Prilepin je Graf

Moje první zkušenost s Prilepin je graf byl v létě roku 1993. Na jaře téhož roku jsem vstoupil do své první soutěže v powerliftingu a vybombardoval jsem v dřepu. Nevzdal jsem se a udělal správnou věc tím, že jsem vyhledal odbornou pomoc, ne psychiatrické mysli (i když jsem to možná potřeboval). Hledal jsem trenéra powerliftingu.

Moje hledání mě přivedlo do Mikeovy olympijské tělocvičny v Mechanicsville ve Virginii. To léto jsem měl práci malovat domy a pracoval jsem 10 hodin denně. Bydlel jsem hodinu (jednosměrně) od Mikea, takže jsem věděl, že pokud budu silnější,budu muset jít tam, kam jdou silní. V Richmondu to bylo Mikeovo, můj trénink do té doby byl progresivní přetížení. Udělal bych sadu osmiček jeden týden, a podle toho, jak jsem se cítil, šel bych nahoru pět na 10 liber na příští týden, když jsem šel na sadu sedmi. V té době (a myslím, že dodnes) Mike Craven ručně psal všechny programy pro své členy. Mike je bezpochyby nejvášnivější a nejintenzivnější člověk, kterého znám, pokud jde o silový trénink. On propojené s jednotlivci jako John Gamble (bývalý kouč pro UVA, kdo je teď s Miami Dolphins) a Fred Hatfield (jinak známý jako Dr. Squat). To bylo všechno v dostatečném předstihu před internetem, takže networking nebyl zdaleka tak snadné.

dal mi můj program a všude na něm byla procenta. Byl jsem ohromen. Po několika týdnech jsem nabral odvahu a zeptal se, kde vzal své informace. Ukázal mi, Řízení Školení Vzpěrači, Nikolaj Petrovič Laputin a Valetin Grigorijevič Oleshko a vysvětlil, že informace byla na základě experimentů s tisíci zvedáky v bývalém Sovětském Svazu. Několik let jsem trénoval u Mika a pak jsem odešel vyzkoušet si kulturistiku. Poté, co jsem viděl chybu svých cest, vrátil jsem se k powerliftingu. Četl jsem Powerlifting USA a viděl Louieho články o tréninku a zajímal se o jeho nápady. Nicméně, poté, co viděl jeho reklamu na reverzní hyper a pak článek o jednom z jeho vlastní výrobky, byl jsem rozčarovaný, a věřil, že on byl prostě snaží něco prodat.

rychle vpřed do 1998, pracoval jsem jako Virginia Commonwealth University první sílu a kondiční trenér a strávil posledních pět let hledá Prilepin je graf. Pak low A hle, dostal jsem nové vydání PLUSA. V tom, Louie měl článek s názvem, “ HIT … nebo slečna?“který diskutoval o procentuálním tréninku a kromě toho, Prilepinův graf. Jakmile jsem viděl slavný graf v Louieho článku, věděl jsem, že ví, o čem mluví, a nebyl toho plný. To způsobilo revoluci v mém tréninku i ve způsobu, jakým jsem trénoval sportovce VCU.

v minulosti byly napsány články o Prilepinově grafu. Od přezkoumání těchto informací však uplynulo více než 10 let. Bylo mi položeno několik otázek o grafu a o tom, jak jej lze použít pro začátečníky.

co je to?

Prilepin je graf poskytuje sadu procenta z max mají být použity v tréninku. Tady je to, jak to vypadá:

PRILEPINŮV graf

v podstatě by Rusové brali procento z vašeho max. Řekněme 70 procent. K tomuto procentu přiřadili opakování a sady a poté by zvedák provedl klasické výtahy v tomto procentu. Podívali se na to, co se stane s rychlostí baru, forma zvedáku, a další soutěž zvedáku max. Z tohoto výzkumu se rozhodli, jaké sady a rep schémata budou fungovat s daným procentem. Například, pokud měli na zvedáku provádět 70 procent jeho soutěž max, zjistili, že pokud ten, kdo udělal 3-6 opakování za sadu, měl by získat pozitivní výsledek tréninku (tj. měl dobrou formu, jeho bar rychlost byla dobrá, a jeho max šel nahoru).

také zjistili, že pokud zvedák provedl pouze dvě opakování na sadu, nestačilo to. Buď nebylo dost podnětu (na baru nebylo dost váhy), nebo by se bar pohyboval příliš rychle(něco jako snažit se hodit ping pongový míček tak tvrdě, jak jen můžete). Z tohoto důvodu by se zvedací forma rozpadla. Také zjistili, že pokud ten, kdo udělal více než šesti opakování v každé sadě, zvedáku podobě by se zhroutil z únavy, což by vlak špatné návyky, a bar by se pohybovat příliš pomalu (pokud budete trénovat pomalý stanete pomalé). Rusové zjistili, že zvedák může dělat kdekoli od 2-8 sad v závislosti na tom, kolik opakování na sadu zvedák udělal. Jinými slovy, zvedák mohl udělat:
8 sady 3 (24)
nebo
2 sady 6 (12)
nebo
4 sady 3 (12)
nebo
5 sad 3 (15)
kombinace jsou téměř nekonečné. Proč široký sortiment? Rusové si uvědomili, že každý reaguje jinak na vzdělávací program. Takže, pokud budu lépe reagovat na vyšší opakování, udělal bych šest opakování na sadu. Ale pokud budete lépe reagovat na nízké opakování, byste udělat tři opakování na sadu. Prilepin také věděl, že v tréninku budou dobré a špatné dny. Pokud jste měli naplánováno udělat šest sad po třech, ale zabíjíte to, můžete to pokračovat a dělat až (ale ne za) osm sad. Totéž platí, pokud věci nejdou vaší cestou. Například jste měli drsnou noc spánku nebo vás děti udržovaly. Ať už je to jakkoli, pokud to brousíte, proveďte pouze čtyři sady.
úvahy

tyto experimenty byly provedeny na olympijských vzpěračích. Proč je to důležité? Protože to je vše, co udělali. Neutekli. Nehráli fotbal. Neházeli basebally. Zvedli se. Takže to musíte zohlednit ve svém návrhu programu. Jinými slovy, pravděpodobně je lepší jít spíše k dolnímu konci celkového rozsahu opakování než k vysokému konci. Nicméně, můžete se podívat na to, kde jste ve své sezóně. Pokud jsou naši sportovci v sezóně, půjdeme ještě níže, než je předepsaný počet celkových opakování. pro mimo sezónu, přivedeme to zpět k vyššímu konci rozsahu.

tato procenta jsou založena mimo soutěž max. Zvedači se zvedali, jako by na tom (a někdy to byla pravda) závisel jejich život. Takže Bulhaři vlastně používají dvě samostatné sady maxů – jejich soutěž max a jejich trénink max. Tréninkový max je něco, co se dělá v tělocvičně. Jsem si jistý, že jste o tom slyšeli-máte svou soutěž max a svou tělocvičnu max. Vaše maximální soutěž by měla být vyšší než Max. Pokud tomu tak není, můžete být konzervativní, váš výtah v tělocvičně může být sporný nebo váš trénink může být vadný.

také Byste měli vzít v úvahu, že při napájení výtahů (dřep, bench a mrtvý tah pro ty z vás, kteří STÁLE nevíte) se provádí pro maximální pohyb, jsou hotové mnohem pomalejší, než se Olympic výtahy. To může být více zdanění CNS.

proč jsou procenta v šabloně Westside tak odlišná od Prilepinova grafu?

olympijské zvedáky nenosí podpůrnou výbavu. Už jste někdy viděli někoho v tričku? I když by to bylo vtipné, nemyslím si, že by to bylo efektivní. Tak co říkáš? Musíte snížit své tréninkové závaží, když nemáte na sobě výstroj. Podívejme se na tuto praktickou situaci.
nejlepší raw squat = 400 kg
70% 400 kg = 280

řekněme, že máte 100 liber z vašeho squat suit a koleno zábaly (což je určitě možné i v USAPL), který se pohybuje vaše soutěž max. do 500 kg.
500 kg X 70% = 350

to je dalších 70 kilo, které nemáte z výbavy. Takže posunete procenta dolů.
500 lbs X 56% = 280
mnoho programů, které používají zvedáky Westside, zahrnuje pásmo a řetězy. Při účtování za to Louie a Dave Tate počítají pouze Napětí Kapely dole. Řekněme, že dostanete 50 liber napětí v pásmu dole. Nyní musíme snížit naši tréninkovou hmotnost na asi 230 liber.

500 lbs X 47% = 235 = náš první týden dynamický box dřepy
500 lbs X 47% = 235 + 50 liber band napětí na dně = 285
285 = o 70% non-vybaven max

Pokud jste někdy jít do jedné z EliteFTS semináře nebo mají možnost hovořit s Louie nebo zaměstnance od EliteFTS, že bude všechno vysvětlit. Ale může to být matoucí.

jak to tedy používáte u sportovců?

abych neztratil čtenáře, budu diskutovat pouze o použití Prilepinovy tabulky se začátečníky, pokud jde o squat. Nejprve pár definic:

Začátečník: někdo, kdo nebyl zrušen pro jeden celý rok na VCU
Střední: někdo, kdo má alespoň jeden rok tréninku u nás ve VCU nebo postupuje rychle (školení, věku, vyspělosti, předchozí vysokoškolské zvedání zkušenosti)

Budeme sledovat základní Westside šablony s našimi středně pokročilé sportovce, a máme dolní a horní maximální úsilí, den a nižší a vyšší dynamický den (pro více informací o tomto, přečtěte si Dave Tate Periodizace Bible, části i a II).

začínající sportovci budou sledovat progresivní přetížení po dobu tří týdnů. Trenér bude ručně psát váhy na základě toho, jak sportovec udělal ten týden s danou hmotností. Pokud jejich technika vypadá dobře, jdeme nahoru. Pokud mají potíže s váhou nebo technikou, zůstávají na této váze, dokud není technika zvládnuta. Pak jsme test pomocí kdekoli od tří do pěti rep max (vím, že to není pravý max, ale to dát trenéry a sportovce něco jít).

Začínáme na krabici, protože máme pocit, že je snazší učit techniku a rozebrat ji následovně:

týden 1: dynamické i „maximální úsilí“ tréninky se provádějí s krabicí. Maximální úsilí je v uvozovkách, protože to není zdaleka skutečné maximální úsilí.

týden 2: používáme krabici v den rychlosti, která se provádí nejprve v týdnu. V den maximálního úsilí, vezmeme krabici pryč. Připomínáme našim sportovcům, že se nic nemění. Stále sedíme, držíme truhly nahoru a jdeme pod rovnoběžně. Testujeme na volných dřepech, protože je vhodné dřepnout pouze stejným způsobem, jakým budete testovat.

jakmile budeme mít max, uděláme třítýdenní vlnu s boxem stoupajícím asi o 10 procent týdně v náš maximální den úsilí. Začínáme na 65 procentech. Poté jdeme na tři týdny na Volné dřepy, abychom našim sportovcům poskytli čas, aby se přizpůsobili nepoužívání krabice.

náš maximální den úsilí by vypadal asi takto:

Maximální úsilí, den

Týden	Procenta	Sady/opakování	Celkové opakování	Prilepin doporučení
Provedeno na níže paralelní box
1	n/a	6	3	18
Zdarma squat
2	n/a	6	2	12
3	n/a	6	1	6
4	Test
Provedeno na níže paralelní box
5	65%	6/3	18	18-30
6	75%	6/2	12	12-24
7	85%	6/1	6	4-10
Zdarma squat
8	75%	5/3	15	12-24
9	85%	5/2	10	10-20
10	95%	4/1	4	4-10
11	95%	(dolů týden)	1	11
12	Max

dodržujeme Prilepin doporučení. Udržujeme celkový počet opakování v tréninku směrem k dolnímu konci. Počty opakování na sadu jsou udržovány na nízké úrovni, aby se forma nerozpadla a poskytla více času na koučování. Sportovec dělá 2-3 opakování a my jim řekneme, co udělali správně a špatně. Poté provedou další sadu a postup zopakují.

náš dynamický den by vypadal asi takto:

Dynamické úsilí den

Týden	Procenta	Sady/opakování	Celkové opakování	Prilepin doporučení
Provedeno na níže paralelní box
1	n/a	10	2
2	n/a	10	2
3	n/a	10	2
4	nic
Provedeno na níže paralelní box
5	55%	10/2	20	18-30
6	60%	8/2	16	18-30
7	65%	8/2	16	18-30
Žádné okno, žádná pauza
8	55%	10/2	20	18-30
9	60%	8/2	16	18-30
10	65%	8/2	16	18-30
11	Zbytek
12	Max

Naše opakování za sadu na dynamický den jsou nižší než to, co Prilepin bych doporučit. To je založeno na Louieho doporučeních, že byste měli udržovat opakování nižší, než je obvyklé, aby byla rychlost lišty vysoká. Pamatujte, že experimenty byly prováděny na olympijských výtazích, nikoli na výkonových výtazích. Výkonové výtahy mohou trvat déle.

pro týdny 1-3 používáme krabici, která pomáhá učit techniku. Týden 4 je týden dolů (odpočinek.) Pro 5-7 týdnů, budeme používat níže paralelní pole a pro 8-10 týdnů, jsme vzali na pole, aby sportovec čas se dostat použít k zdarma dřepy. Týden 11 je týden dolů. Takže za poslední 3-4 týdny bude sportovec dělat všechny Volné dřepy(bez krabice, bez pauzy). Tyto šablony neberou v úvahu žádné přerušení tréninku (tzn. netradiční roční období atd.).).

pravděpodobně nejdůležitější věcí, kterou našim sportovcům zdůrazňujeme, je rychlý pohyb laťky. Pokud máte sportovce pod 70 procent a oni pohybují laťkou, jako by to bylo 70 procent, nedostanou tréninkový efekt. Osobně, můj největší problém, když jsem začal používat Prilepen grafu bylo to, že jsem nerozuměl mé schopnosti. Několik způsobů, jak s tím bojovat, je dát sportovce na stopky. Čas soustředné části výtahu pouze. To je vždy dostane konkurenční. Ať se navzájem trénují. Podívejte se na jejich tváře. Nikdy jsem neviděl někoho, kdo tlačí se 100% úsilím, vypadat hezky. Pokud se jejich výraz obličeje nezmění, netlačí dost tvrdě.

doufám, že to dá trenérům nový pohled na trénink jejich začínajících sportovců. Máte-li jakékoli dotazy týkající se některé z předloženého materiálu, neváhejte mě kontaktovat na [email protected] nebo [email protected].

1) Craven, M (1994) Osobní komunikace.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Řízení výcviku vzpěračů. Kyjev: Zdorov ‚ ya vydavatelé.
3) Simmons L (2001) HIT … nebo Miss? Westside Činka. http://www.westside-barbell.com.

Elitefts se snaží být uznávaným lídrem v silový trénink průmyslu tím, že poskytuje nejvyšší kvalitu silový trénink produkty a služby, a zároveň poskytuje nejvyšší úroveň zákaznické služby v oboru. Pro nejlepší tréninkové vybavení, informace, a příslušenství, navštivte nás na adrese www.EliteFTS.com.