September 04, 2019
- tämä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää rotaation vastaisista harjoituksista. Mukana on myös 10 pyörimisenestoharjoitusta teräsmahoilla ja vastusnauhoilla, joten voit kokeilla niitä seuraavan harjoituksen aikana!
- Mitä ovat rotaatioharjoitukset?
- Rotaationestoharjoitukset vs. Lateraaliharjoitukset
- rotaation vastaisten harjoitusten hyödyt
- kuka hyötyy eniten rotaatiovastaisista harjoituksista?
- paras varuste Rotaationestoharjoituksiin
- miksi steel mace ja bändit ovat parhaita rotaatiovastusharjoituksissa?
- 10 Rotaatiovastusharjoitusta, joissa käytetään Teräsvaippoja ja Vastusnauhoja
- miten lisätä nämä harjoitukset treenirutiiniksi?
- mistä ostaa vastusnauhat ja teräsnauhat?
tämä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää rotaation vastaisista harjoituksista. Mukana on myös 10 pyörimisenestoharjoitusta teräsmahoilla ja vastusnauhoilla, joten voit kokeilla niitä seuraavan harjoituksen aikana!
ydin on universumisi keskus.
Jokainen merkittävä energian liike ja kulutus kumpuaa ytimestäsi.
”ydin” sisältää tietysti six-packin, mutta siinä on paljon muutakin.
ydinvahvuuden osalta six-pack ei välttämättä vastaa vahvaa ydintä. Ei ainakaan monipuolinen. Sinun täytyy harkita koko korsetti lihaksia, jos haluat parantaa ydin voimaa kokonaisuudessaan.
ydin koostuu vyöstä lihaksia, jotka ulottuvat alaselkään, pakaroihin, lantioon ja obliquesiin (Vino Rintareunusjärjestelmä)
voidakseen olla täysin kiinteä ydin, joka voi vakauttaa missä tahansa tilassa, sinun täytyy lyödä sitä kaikista kulmista, aivan kuten kaikki muutkin lihasryhmät.
sinun on työskenneltävä useiden liiketasojen läpi – eteen, taaksepäin, sivuttain, rotaatiovastaisesti ja rotaatiovastaisesti.
katsotaan muita harjoituksia, jotta tämä saadaan perspektiiviin…
hartiavoimin tehdessä ei vain painaisi, eihän? Ei, sinä teet sivuttais -, etu-ja niin edelleen.
silti ydintreeneissä moni ajattelee vain rutistuksia, jalkojen nostoja ja lankkuja. Ja vaikka nämä vatsan harjoitukset, jotka ovat sagittal tasossa liikkeen, ovat niittejä core koulutus, ne eivät ole ainoita, jotka pitäisi suorittaa, jos haluat olla säälimätön core voimaa.
sitä varten pitää katsoa myös anti-core-harjoittelua ja rotaatioharjoituksia…
Now, as to not translate this post into a book, for today we going to focus on one part of anti core training…rotaation vastaiset harjoitukset.
Mitä ovat rotaatioharjoitukset?
kiertoliikkeet ovat liikkeitä (tai staattisia liikkeitä), jotka vaativat vastustamaan voimaa, joka yrittää saada kärsäsi pyörimään.
yksi ytimen pyörivien lihasten päätehtävistä on vastustaa tai estää pyörimistä. Juuri tähän rotaatiovastaiset harjoitukset kouluttavat.
niillä harjoitetaan ytimen vakautta poikittaisen liiketason läpi ilman, että vartalo pyörii.
tästä on paljon hyötyä, mihin päästään. Me myös ajaa läpi joitakin parhaista anti-kierto harjoituksia ja koulutus työkaluja.
mutta selvitetään ensin yleinen harhaluulo rotaatiovastaisten ja lateraalivastaisten harjoitusten välillä.
Rotaationestoharjoitukset vs. Lateraaliharjoitukset
sekä rotaationestoharjoituksissa että lateraaliharjoituksissa käytetään yksipuolisia liikkeitä, yksipuolisia kuormia tai molempien yhdistelmää. Kuitenkin, ero anti-kierto ja anti-lateral on, anti-kierto on vastustaa voima, joka yrittää saada sinut kierre, kun taas anti-lateral on vastustaa voima, joka yrittää saada sinut laiha.
näin yksinkertaista se on. Jos suorittamasi harjoitus yrittää saada sinut kiertämään, se on rotaation vastaista. Jos se yrittää saada sinut nojaamaan yhteen suuntaan,se on sivusuunnassa. Jotkut ”liikemallit” voivat kuitenkin olla yhdistelmä molempia. Tämä pätee erityisesti työkaluihin, kuten teräsnauhoihin ja kahvakuuliin.
tyypillisesti, jos käytät offsetpainoa ja olet neutraalissa asennossa tai jakoasennossa, se on anti-lateraalinen.
jos käytetään offsetpainoa sarana-asennossa taivutettuna, se on pyörimisenesto.
lisäksi, jos olet tekemisissä ulkopuolelta tulevan voiman kanssa, joka tulee sinusta vinosti tai vaakasuoraan, se on anti-rotaatio. Esimerkiksi, jos sinulla on vastusnauha kietoutuneena jonkin ympärille missä tahansa puolellasi, se vetää sinua kohti ankkuriaan, mikä saa tavaratilasi pyörimään (tai vastustamaan tätä pyörimistä).
joka tapauksessa on aika yksinkertaista selvittää, onko se lateraalinen vai kiertovastainen. Jälleen vastustat voimaa, joka yrittää tehdä sinusta twist = anti-kierto; voima, jota vastustat, yrittää tehdä sinusta lean = Anti-lateral.
syy siihen, että otamme esille jotain hyvin alkeelliselta vaikuttavaa, on se, että näemme niin usein sivusuuntaisten harjoitusten niputetun rotaatiovastaisiksi, ja vaikka se ei todellakaan vahingoita ketään, koska ne molemmat ovat tehokkaita anti core-harjoittelun muotoja, me vain haluamme, että asioita kutsutaan sellaisiksi kuin ne ovat.
rotaation vastaisten harjoitusten hyödyt
rotaation vastaisista harjoituksista on monia etuja.
jotkut voisivat väittää, että rotaation vastaiset liikkeet ovat ”fluff”-harjoituksia. Emme todellakaan ota sitä kantaa, mutta voimme myös ymmärtää tunteen. Jos teet voimaharjoittelua, eli isoja nostoja (penkki, kyykky, deadlift) ja yksipuolisia harjoituksia, kuten split squats säännöllisesti, niin ydin tulee toimimaan ja vakauden pitäisi olla hyvä.
rotaatiovastaiset harjoitukset jäävät kuitenkin väliin. Monilla ihmisillä on motorisia kontrolliongelmia, ja rotaatioharjoitukset voivat auttaa parantamaan tätä ja nopeuttamaan koko voimaharjoittelupelisi parantamista. Anti-Rotation harjoitukset antaa sinulle vahvempi, vakaampi pohja, joka lopulta parantaa suorituskykyä.
urheilijoille rotaatiovastaiset harjoitukset ovat supertärkeitä, sillä monet hyödyt korreloivat suoraan urheilusuorituksen paranemiseen. Näillä aputyyppisillä harjoituksilla voi olla todella iso merkitys heidän peliinsä.
kaiken kaikkiaan rotaatiovastaiset harjoitukset ovat kuin liikkeen hakkerointia…ja valmentajina olemme nähneet monien asiakkaiden saavan välittömän positiivisen vaikutuksen suoritukseensa tekemällä anti core-harjoittelua.
joten tässä ovat rotaatiovastaisten harjoitusten tärkeimmät hyödyt:
- Ydinvakaus: tämä on ilmeinen. Rotaatiovastaiset harjoitukset rakentavat vahvan, vakaan ytimen. Jos sinulla on vahvempi ydin ja hyvä vakaus, voit luoda enemmän voimaa, joka varmasti auttaa sinua parantamaan urheilussa ja painoharjoittelussa. Se myös parantaa tasapainoa ja koordinaatiota, ja se voi vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.
- vähentää vammoja: monet vammat johtuvat kyvyttömyydestä vastustaa kiertoa. Näin voi käydä arjessa, ja se on erityisen yleistä urheilussa. Rotaation vastaiset harjoitukset ovat täydellinen tapa torjua epävakauden ja pyörimisen aiheuttamia vammoja.
- Paranna muita nostoja: puhutaan taas ytimen vakaudesta. Tehokas ydinvakaus voi tehdä sinusta paljon vahvemman suurissa nostoissa, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja yläpuoliset puristimet.
- Mind Muscle Connection: rotaatiovastaiset harjoitukset eivät vaadi raskaita painoja ollakseen tehokkaita. Mitä he todella vaativat on hioa lihaksia työstetään vastustaa kierto. Näin parannat mielen lihasyhteyttä ydin. Tällöin siirrytään isompiin hisseihin, joissa ei normaalisti ajatella ydintä, vaikka ydin tekee paljon töitä, kuten kyykkyjä ja deadliftejä.
- Korjaa sopimattomat liikemallit ja epätasapainot: monille yli 25-vuotiaille on kehittynyt sopimattomia liikemalleja, joita on vaikea murtaa. Tämä voi johtua heidän harjoitustekniikastaan tai vammoista. Joka tapauksessa anti-core-treeni voi auttaa sinua sopeuttamaan näitä liikemalleja.
- kiihtyvyys ja hidastuvuus: Anti-rotaatioharjoitukset voivat parantaa huomattavasti kykyäsi kiihdyttää ja hidastaa moneen suuntaan. Tämä tulee olemaan tärkeää monisuuntaisen räjähtävyyden kannalta ja vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta silloin.
kuka hyötyy eniten rotaatiovastaisista harjoituksista?
jos jokin edellä mainituista hyödyistä kuulostaa sinusta houkuttelevalta, silloin hyödyt rotaation vastaisista harjoituksista.
kokeile niitä, jos ne eivät ole yhtä tehokkaita sinulle tai asiakkaallesi kuin muille, siirry eteenpäin. Ainakin yritit. Olemme kuitenkin vakuuttuneita siitä, että jos pidät kiinni rotaatiovastaisista harjoituksista yksinkertaisesti lisäämällä ne rutiiniisi siellä täällä, saat hyödyt.
urheilijat
nyt, jos olet rotaatiourheilija – baseball, golf, nyrkkeily, mma, BJJ tai vaikka jalkapallo ja koripallo, rotaation vastaiset harjoitukset ovat välttämättömiä. Tulet näkemään suoranaisia parannuksia urheilusuoritukseesi tekemällä rotaation vastaisia harjoituksia. Puhumme tasapainosta, koordinaatiosta, räjähtävyydestä, ketteryydestä, vahvemmasta pyörimisvoimasta, kun nämä kaksi kulkevat käsi kädessä, ja saat paljon vähemmän todennäköisesti rotaatiovamman.
paras varuste Rotaationestoharjoituksiin
kaksi suosikkikoulutusvälinettämme rotaationestoharjoituksiin ovat teräsvaipat ja vastusnauhat.
miksi steel mace ja bändit ovat parhaita rotaatiovastusharjoituksissa?
Teräsmahat, koska paino on offset. Lisäksi voit hallita, kuinka raskas offset paino on riippuen siitä, miten asetat otteen pitkä vipu.
teräsvaipoilla voidaan yhdistää yksipuoliset liikkeet yksipuolisiin kuormiin, jolloin syntyy kaksinkertainen yksipuolinen isku. Steel mace on todella täydellinen työkalu rotaation (ja pyörimisen) estoharjoituksiin. Mene mihin tahansa sarana-asentoon, kun nuija on vaaka-asennossa, ja puomi, suoritat kiertoa estävän liikkeen.
Top 9 Steel Mace anti rotation exercises
Resistance bands, koska se on elastinen voima, toisin kuin painot, jotka ovat gravitaatiovoima. Joten, voit kietoa ne ympärille jotain teidän puolella, onko matala, keski-tai korkea ja voit työskennellä rotaatio-tai anti-rotaatio liikkeitä.
Top 7 Vastuskaistojen edut
entä kaapelikoneet?
vaikka kaapeliautomaatit ovat hyviä ja voivat tehdä monia samoja asioita kuin vastusnauhat, nauhat ovat kannettavia ja niitä voidaan käyttää missä tahansa milloin tahansa.
näet, miksi valitsemme nämä kaksi harjoitusvälinettä nyt, kun olemme hyppäämässä 10 rotaationestoharjoitukseen, joissa käytetään molempia terässarjoja, vastusnauhoja…ja näiden yhdistelmää!
10 Rotaatiovastusharjoitusta, joissa käytetään Teräsvaippoja ja Vastusnauhoja
tässä on 10 rotaatiovastusharjoitusta, joissa käytetään teräsvaippoja, vastusnauhoja ja näiden yhdistelmää.
muista, että teräksisellä nuijalla vaikeutta voi lisätä tuomalla kädet lähemmäs kahvan päätä tai helpottaa tuomalla ne lähemmäs nuijan päätä.
vastusnauhoilla liikkeet ovat sitä helpompia, mitä ohuempi kaista on. Koska nämä ovat rotaation vastaisia harjoituksia, käytämme mieluummin keltaisia, mustia ja sinisiä nauhojamme.
Huomautus kouluttajille: nämä harjoitukset sopivat hyvin mille tahansa asiakkaalle, joka tarvitsee ydinkehitystä ja voimaa. Miten sisällyttää sen liikuntaa on sinun, mutta tarjoamme joitakin ideoita tämän jälkeen käynnissä kaikki harjoitukset.
1. Korkea Sarana Offset Rivi
2. Yksihaarainen 10 – 2
3. Glute Silta Offset Rinnassa Paina
4. Vedä Lankun Läpi
5. Kajakki
6. Advanced Mace Push Up
7. Banded Yhden Varren Takana Delt Lentää
8. Banded Yksi Käsi Taivutettu Rivi
9. Banded Mace eteenpäin Pidä kyykky
Katso tämä viesti Instagram
10. Polveileva nauhamainen nuija edessä puristimet
Katso tämä viesti Instagram
miten yhdistää vastusnauhat teräsmahoihin ja kahvakuuliin
miten lisätä nämä harjoitukset treenirutiiniksi?
edellä näytetyissä rotaatiovastaisissa harjoituksissa on hienoa se, että ne voivat olla myös osa päätreeniäsi, varsinkin jos teet aineenvaihduntatreenejä, HIIT-tai piiritreenejä. He harjoittelevat rotaatiovastusta sekä voimaa ja lihaskestävyyttä. Niitä ei siis välttämättä tarvitse tehdä vain ab-treenin aikana.
tai…voit lisätä joitakin näistä viimeistelijänä säännölliseen harjoitteluusi, ”mini” anti-rotation ab-harjoitteluun.
kokeile esimerkiksi lisätä 3 tällaista harjoitusta treenisi loppuun muutaman kerran viikossa. Kiinni 8-12 toistoa haastava paino ja tehdä 3-4 sarjaa saada kaiken irti Anti-kierto viimeistelijä.
peruskoulutuksen osalta…
parhaiden tulosten saavuttamiseksi treenaa ydintäsi 2 tai 3 kertaa viikossa.
lyö kiertoliikettä, lateraalia, ojennusta ja tyypillisiä ydinharjoituksia (lankkuja, jalkojen nostoja, rutistuksia, ab-rullia). Voit tehdä yhden jokaisen ab-harjoituksen aikana tai voit hajottaa ne eri päiviksi. Leikittele sillä, ei ole yhtä reseptiä. Katso, mikä toimii ja pitää sinut motivoituneena.
mistä ostaa vastusnauhat ja teräsnauhat?
Get Resistance Bands Now
Get a Steel Mace Now
kerro meille, jos sinulla on kysyttävää näistä rotaatiovastusharjoituksista. Toivottavasti nautit antaa heille yrittää!