21 Kahvakuulaharjoitusta upeille jaloille Harjoitusideoilla

jos yleisenä tavoitteenasi on rasvan menetys, voimistuminen, alavartalon muokkaaminen tai nopeamman tai tehokkaamman liikkumisen parantaminen, kahvakuulajalkaharjoitukset ovat elintärkeitä.

tutkimus osoittaa, että alavartaloon keskittyvillä harjoituksilla on enemmän ylavartaloon kohdistuvaa karenssia, jota ylävartaloharjoitukset tekevät alavartalolle.

jos siis saa valita, alavartalon treenaamisella on suurempi vaikutus kokonaisterveyteen kuin ylävartaloharjoituksilla.

alla Olen listannut 21 kahvakuulaharjoitusta jaloille ja alareunassa on muutamia kahvakuulajalkatreeni-ideoita.

kahvakuulan jalkaharjoitukset hamstringeille

voi ajatella, että jalat on jaettu kahteen puoliskoon, etu-ja takapuoleen. Jalkojen takaosassa on 3 pitkää lihasta, joiden yhteisnimenä on hamstrings.

hamstring-lihakset kiinnittyvät lantion alaosaan ja auttavat ojentamaan lantiota ja koukistamaan alaraajoja.

liikkeen näkökulmasta hamstringit ovat kehon luonnollisia jarruja. Kun ajaa alamäkeen tai täytyy hidastaa tai lopettaa se on hamstring, että työtä tämän saavuttamiseksi.

hamstringit voivat myös auttaa vakauttamaan ja hallitsemaan lantiota, kun muut lihakset eivät toimi oikein, mikä voi olla yleinen syy, miksi monet ihmiset kärsivät tiukoista hamstringeista.

hamstringien vahvistaminen on erittäin tärkeää jalkojen etu-ja takaosan tasapainon säilyttämiseksi ja elintärkeää tulevien vammojen ehkäisemiseksi.

tässä 5 alavartalon kahvakuulaharjoitusta, joilla voit vahvistaa hamstrauksiasi:

1 kahvakuulan Hyvää huomenta

kahvakuulan hyvää huomenta-harjoitus on mainio aloittelijaharjoitus, jolla voi tunnustella hamstrausten toimintaa ja samalla vahvistaa niitä.

selkä tulee pitää mukavan tasaisena pakaroista hartioihin asti.

pidä paino takaisin kantapäilläsi ja työnnä lantiota hitaasti taaksepäin hengittäessäsi ulos.

tunnet jänteiden pidentyvän.

laskeudu vain niin pitkälle kuin hamstraus sallii, ennen kuin alat menettää selän tasaisuutta.

Älä käytä raskasta kahvakuulaa tämän harjoituksen aikana ja pidä sitä vain johdantona hamstring-harjoitteluun.

Suorita 5-10 toistoa hitaalla tempolla joko harjoituksena tai lämmittelijänä.

Katso kahvakuulan Hyvää Huomenta-video alta:

2 Kahvakuula Single Arm Deadlift

Kahvakuula Single arm deadlift on täydellinen johdatus kahvakuulaharjoitteluun ja auttaa sinua hallitsemaan kaikki tärkeät lonkan saranaliikkeet.

aivan kuten kahvakuulan good morning-harjoituksessa selän on pysyttävä tasaisena koko harjoituksen ajan.

liike ylös ja alas syntyy työntämällä lantiota taaksepäin ja hinkaamalla lantiota alaselän sijaan.

perusliikemallina yhden käden deadlift käyttää suurimman osan kehon lihaksista, joten se sopii erinomaisesti kaikenlaiseen harjoitteluun rasvanpudotuksesta lihaksen rakentamiseen.

tähän harjoitukseen käytetyn lihasaktivaation suuren määrän vuoksi voit odottaa nostavasi melkoisia kuormia, joten älä pelkää lisätä painoa, kun olet oppinut liikkeen.

Suorita 6 – 12 toistoa kummallakin puolella keskitempoisesti.

Katso kahvakuulan Single Arm Deadlift-video alta:

Haluatko lisää? Katso 7 kahvakuulan Deadlift-muunnelmaa

3 kahvakuulan yhden jalan Deadlift

kahvakuulan yhden jalan deadlift-harjoitus on henkilökohtainen suosikkini hamstring-harjoituksesta.

tämän hankalan kahvakuulajalkaharjoituksen Harjoittelu haastaa tasapaino-ja ydinlihakset sekä hamstringit.

taas selkä on pidettävä tasaisena koko harjoituksen ajan ja kaiken liikkeen on tultava lantioon kohdistuvasta hinkauksesta.

muista pitää kahvakuulaa vastakkaisessa kädessä kuin jalassa, jolla seisot.

lantio sarastaa hitaasti, kun liikut alaspäin kohti lattiaa. Jos hamstrings ovat tiukat niin saatat joutua lopettamaan ennen Kahvakuula koskettaa maata.

pyri pitämään lantio mahdollisimman neliömäisenä ja vältä lanteiden pyörimistä harjoituksen aikana.

harjoittele 5 hidasta ja tahallista toistoa kummallakin puolella.

Katso kahvakuulan yhden jalan Deadlift-video alta:

Haluatko lisää? Katso, miten hallita yhden jalan Deadlift

4 Kahvakuula kahden käden Swing

Kahvakuula swing on äärimmäinen kokovartaloharjoitus, joka kohdistuu erityisen voimakkaasti hamstring-lihaksiin.

ei ole monia lihaksia, jotka välttäisivät aktivoitumista täydellisen kahvakuulan keinuliikkeen aikana.

kahvakuulakeinun pohjassa kahvakuulaa hidastetaan koukistajien avulla, koska ne toimivat eksentrisesti (pidentyvät eivätkä supistu).

kuten 2 viimeisessä kahvakuulajalkaharjoituksessa, selkä pidetään kauttaaltaan tasaisena ja kaikki saranaliike tulee lantiosta eikä alaselästä.

painon pitäminen takaisin kantapäillä varpaiden sijaan auttaa edelleen aktivoimaan hamstring-lihaksia.

harjoittele 10 toistoa ennen lepoaikaa ja virkkaa enintään 20 toistoa per sarja.

Katso kahvakuulan kahden käden lyönti videolta alta:

Haluatko lisää? Katso lopullinen opas Kahvakuula Swing tai 7 Kahvakuula Swing liikuntaa

5 kahvakuulan Tuulimylly

kahvakuulan tuulimyllyharjoitus on kinkkinen liike, joka tuo voimaa ja vakautta hartioihin ja ydinlihaksiin, mutta toimii myös syvälle hamstrauslihaksiin.

takajalka pidetään tässä harjoituksessa suorana, mutta etujalassa voi olla aluksi pieni mutka.

pidä yläkäsi lukittuna koko liikkeen ajan keskittyen aina kahvakuulaan.

jälleen paino pysyy kantapäillä eikä varpailla, kun lantiota painetaan taaksepäin ja laskeudutaan kohti lattiaa.

älä pakota tiesi lattiaan, jos hamstrauksesi ja lantiosi ovat liian kireät. Aluksi voi vain koskettaa etupolvea, sitten nilkkaa ja lopuksi lattiaa.

kun pääsee hyvällä tekniikalla vastakkaiselle jalalle, tietää, että lantiolla on suuri liikkuvuus ja hamstringeissa notkeus.

harjoittele 5 hidasta ja hallittua toistoa kummallakin puolella.

Katso kahvakuulan Tuulimyllyvideo alta:

Haluatko lisää? Katso, miten hallitset Kahvakuulatuulimyllyn

kahvakuulan jalkaharjoitukset kvadriceps

Kvadit ovat reisien etuosan lihaksia, joita kutsutaan kvadeiksi, koska niitä on 4.

aivan kuten hamstring lihakset ne kiinnittyvät alimman edessä lantion ja auttaa joustamaan lantiota ja laajentaa säären.

Kvadricepit ovat monilla ihmisillä suhteettoman voimakkaampia kuin hamstringit ja voivat siksi vaikuttaa lantion asentoon, mikä johtaa eteenpäin kallistumiseen.

kaikkiin seisovan kvadricep-harjoituksiin liittyy aktivointi sekä kvadringeistä että kvadeista, koska toisin kuin kvadring-harjoituksiin, niihin liittyy polven taivutus.

kvadricep-harjoituksilla saa siis monin tavoin ”lisää pauketta taalaasi”, mutta erityisten hamstring-harjoitusten välttäminen olisi virhe, koska kvadringit ovat ylivoimaisia hamstringien yli.

vielä yksi piste nelosharjoittelusta.

polven 90 asteen mutka on tärkeä monille harjoituksille, joilla aktivoidaan myös pakaralihaksia tai pakaralihaksia. Epäonnistuminen liikkua tämän 90 asteen alueella voi johtaa yli määräävä neliöt yli pakaroiden ja lopulta lihasten epätasapaino.

alla 8 alavartalon kahvakuulaharjoitusta kvadricepsiin:

6 Kahvakuulakyykky

kahvakuulakyykky on ultimaattinen aloittelijoiden jalkaharjoitus, jossa aktivoidaan kvads, hamstring ja pakaralihakset.

kyykky niin, että reidet ovat vähintään samansuuntaiset lattian kanssa, varmistaa pakaralihasten aktivoitumisen täysin.

samoin kuin hamstring-harjoitukset, joissa paino pidetään takaisin kantapäillä varpaiden sijaan, takaavat jalkalihasten paremman aktivoitumisen.

monelle tämä luonnollinen kyykkyliike on haastava, joten harjoittelu ilman kahvakuulaa ensin, tolpasta tai tuolin selkänojasta kiinni pitäminen voi myös auttaa.

muista pitää rintaa ja rintakehää koholla koko liikkeen ajan.

harjoittele 10 toistoa keskitempoisessa.

Katso Kahvakuulakyykkyvideo alta:

Haluatko lisää? Katso 7 Kahvakuulakyykkyä, jotka sinun on tiedettävä

7 Kahvakuulakyykky

kahvakyykky vie pikarikyykyn seuraavalle tasolle kuormittaen kahvakuulalla kehon toista puolta.

saavutat saman quad -, hamstring-ja glute-aktivoinnin kuin pikarikyykyssä, mutta haastat ydinlihaksia hieman enemmän taistellessasi vakaudesta.

kuten kehittyneemmät kahvakuulaurheilijat tietävät, raastettu kyykky tarjoaa kauniin seguen niin moniin muihin harjoituksiin, kuten työntövoiman, sieppauksen, yhden käden lyönnin, puhtaan, korkean vedon, syöksyn ja paljon muuta.

harjoittele 10 keskitempoista toistoa kummallakin puolella.

Katso Kahvakuulakyykkyvideo alta:

8 Kahvakuulakyykky Reverse Lunge

kahvakuulakyykky siirtyy kaksijalkaisesta nelijalkaharjoituksesta yhden jalan dominoivaan harjoitukseen.

kvartalot rasittuvat voimakkaasti syöksyn aikana samoin kuin liukulihakset.

lunge tarjoaa jaloille intensiivisempää alavartalon kahvakuulaharjoitusta, joka on paitsi erinomainen jalkojen muokkaamiseen ja kehittämiseen, myös käytännöllinen arkiliikuntaan ja urheiluun.

Käänteinen syöksy on helpompi syöksyvariaatioista, joita seuraa eteenpäin syöksy.

kahvakuulan syöksystä saa myös jonkin verran suurta hamstring-aktivaatiota, kun hamstringit toimivat pysäyttääkseen harjoituksen alaosan.

yritä suudella tai päästä takimmaisen polven kanssa mahdollisimman lähelle lattiaa, jotta kaikki mukana olevat lihakset aktivoituvat täysin ja lantion liikkuvuus säilyy hyvänä.

Kahvakuula-syöksyharjoituksesta saa myös yllättävän hyvän alavartalon kestävyysharjoituksen.

harjoittele 6 – 12 tasaista kontrolloitua toistoa kummallakin puolella.

Katso kahvakuulan raastama Reverse Lunge-video alta:

Haluatko lisää? Katso 16 kahvakuulan Syöksyvariaatiota

9 Kahvakuula ROP ja pujottelu

Kahvakuula ROP ja pujottelu on ensimmäinen sivuttaisliikkujaharjoituksemme ja toimii erinomaisena johdantona harjoitteluun sivuttain (etutaso).

on tärkeää pitää rintaa ylhäällä ja rintakehää koholla koko liikkeen ajan, jotta selkälihakset eivät rasittuisi.

pidä paino kannoilla niin paljon kuin mahdollista, että neloset aktivoituvat täysin.

ota aikaa siirtyäksesi yhä syvemmälle liikkeeseen aktivoidaksesi edelleen Könkään lihaksia ja avataksesi lantiota.

Virkkaa yhteensä 20 vuorotteluvapaata kevyesti syvemmälle liikkeeseen joka kerta.

Katso Kahvakuula-ja Kutovideo alta:

10 kahvakuulan Kylkilounge

kahvakuulan Kylkilounge etenee ROP-ja pujotteluharjoituksista ja tarjoaa huomattavasti aggressiivisemman jalkaharjoituksen.

aivan kuten RoPSin ja pujottelun kohdalla, tavoitteena on päästä mahdollisimman syvälle, jotta neliöiden ja pakaroiden aktivointi olisi mahdollisimman tehokasta.

jälleen painon pitäminen takaisin kantapäillä varpaiden sijaan auttaa aktivoimaan entisestään jalka-ja pakaralihaksia.

harjoittele 5 toistoa kummallakin puolella pitäen rintakehä ylhäällä ja pyrkien lisäämään liikkeen syvyyttä.

Katso kahvakuulan Kylkihyppyvideo alta:

11 Kahvakuulapistoolikyykky

kahvakuulapistoolikyykky on todellinen voimaharjoitus, jossa maksimoidaan kvartaalit, hamstraukset ja pakaralihakset.

tarvitset myös hyvää ydinvoimaa, liikkuvuutta ja kardiota, jotta voit suorittaa sarjan hyvälaatuisia toistoja.

suosittelen kaikkia harjoittelemaan pistoolikyykkyä ensin ilman kahvakuulaa.

voit harjoitella pitämällä kiinni ovenkarmista, tolpasta tai käyttämällä eteesi kiinnitettyä nauhaa tai TRX: ää.

liiku hitaasti ja tasaisesti matkalla alas pitäen painosi takaisin kantapäällä.

kevyestä kahvakuulasta kiinni pitäminen voi auttaa vastapainossa estämään taaksepäin rullaamisen.

harjoittele yhden tai kahden toistoa ennen jalkojen vaihtoa.

löydä lisää: Hallitse kahvakuulapistooli näillä 5 progressiolla

Katso Kahvakuulapistoolikyykky alla olevalta videolta:

12 kahvakuulan syöksy Kiertoliikunnalla

kahvakuulan syöksy kiertoliikunnalla tuo harjoitukseen toimivamman harjoituselementin.

kierteen lisääminen kahvakuulakyykkyyn vaatii enemmän kontrollia, sillä takimmaisen polven pitää jäädä roikkumaan maanpinnan yläpuolelle ylävartaloa kiertäessä.

polven pitäminen lattian yläpuolella väännön aikana lisää liikkeeseen isometrisen osan, mikä tekee siitä huomattavasti haastavamman ja väsyttävämmän kvartaloissa ja pakaroissa.

on tärkeää, että liikuttaessa liikutaan rauhassa eikä kiirehditä rotaatioelementtiä.

harjoittele liikettä vuorotellen, kun syöksyt eteenpäin vastakkaisella jalalla.

Katso kahvakuulan syöksy Rotaatiovideolla alta:

13 Kahvakuula Double Lunge

lopullinen jalkapoltin on Kahvakuula double lunge.

pohjimmiltaan tässä Kahvakuula-syöksyharjoituksessa suoritat sekä eteen-että taaksepäin syöksyn ilman, että lasket jalkaasi ja lepäät liikkeiden välissä.

liikkeiden välisten saumattomien siirtymien vuoksi tämä harjoitus on hyvin kardiovaskulaarinen ja rasittaa jalkoja.

kuten kaikissa syöksyharjoituksissa, pidä rinta ylhäällä ja keskity saamaan polvi mahdollisimman lähelle lattiaa.

yksi toisto lasketaan sekä eteen-että taaksepäin. Virkkaa 10 täyttä toistoa molemmin puolin.

Katso kahvakuulan Tupla-Syöksyvideo alta:

koko kehon Kahvakuulaharjoitukset jaloille

yksi kahvakuulatreenin suurista eduista on se, että tietyillä harjoituksilla voi aktivoida yli 600 lihasta, joten treenaat jalkojen lisäksi myös muuta kehoa.

koko kehon kahvakuulaharjoitukset säästävät valtavasti aikaa ja opettavat kehon liikkumaan yhdellä nesteliikkeellä.

jos perimmäinen tavoite on rasvaa tappio sitten käyttämällä koko kehon harjoituksia useammin voi olla todellinen pelin muuttaja.

huomioi myös sydän-ja verisuonivaatimukset, joita joidenkin harjoitusten suorittaminen edellyttää. Tunnet sykkeesi nousevan melko nopeasti!

tässä on 4 kahvakuulaharjoitusta alavartalolle, jotka toimivat myös ylävartalossa:

14 Kahvakuula puhdas & paina

Kahvakuula puhdas ja paina Kahvakuula matkalla lattiasta aivan yläasentoon ja takaisin alas.

tässä kahvakuulaharjoituksessa yhdistetään sekä alavartalo että ylävartalo ytimen kautta.

liikettä ei pidä kiirehtiä varsinkaan hyllyvästä asennosta, jossa Kahvakuula on rintaa vasten, yläpuoliseen prässiharjoitukseen.

puhdas ja prässäys ei toimi ainoastaan jalkoihin ja pakaroihin, vaan myös sydän joutuu koetukselle.

harjoituksen yläpuolinen Elementti rajoittaa käytettävää painoa, mutta yläpuolista puristinta voi hieman helpottaa käyttämällä jalkoja ja työntöprässiä.

harjoittele 5-10 toistoa kummallakin puolella.

Katso kahvakuulan putsaus ja paina video alta:

Haluatko lisää? Katso, miten Kahvakuula hallitaan puhtaaksi

15 Kahvakuulapotkuri

kahvakuulapotkuri on erittäin haastava harjoitus kaikille kehon alueille.

kuntoilun kyykkyosuuden aikana harjoitellaan jalkojen lisäksi myös keskivartaloa ja ylävartaloa.

harjoittajan tulee ensin hallita raastettu kyykkyharjoitus ennen kuin hän lisää painavan elementin liikkeen päälle.

koska treenin yläpuolista puristusosaa helpottaa kyykyn liikemäärä, voidaan käyttää raskaampia kahvakuulia.

harjoittele 10 – 15 toistoa molemmin puolin keskitempoisessa kokovartalotreenissä.

Katso Kahvakuulapotkurivideo alta:

Haluatko lisää? Katso Master Kahvakuulapotkuri

16 kahvakuulan syöksy ja puristus

kahvakuulan syöksy ja puristus on vaativa harjoitus, joka haastaa kvartaalien, jänteiden ja pakaroiden lisäksi myös ytimen ja olkapään.

harjoitus alkaa samalla tavalla kuin tavallinen Käänteinen syöksy, paitsi kun palaat seisoma-asentoon, vedät kahvakuulan ylös ja yläpuolella.

Aloittelijan tulee ensin hallita säännöllinen syöksy ennen siirtymistä tähän dynaamisempaan vaihteluun.

harjoittele 5-10 ohjattua toistoa kummallakin puolella.

Katso kahvakuulan syöksy ja paina video alta:

17 kahvakuulan sieppaus

kahvakuulan sieppaus on iso kokovartaloliike, joka toimii myös jänteisiin ja pakaroihin.

tätä kahvakuulaharjoitusta voi olla vaikea oppia joillekin, sillä kahvakuulan heittäminen yläpuolellemme vaatii hyvää ajoitusta ja itsevarmuutta.

hyvälaatuinen kahvakuulan keinu sekä mukava yläpuolinen puristin auttavat varmasti.

erittäin dynaamisena harjoituksena Kahvakuula liikkuu hyvällä vauhdilla ylhäältä alas, joten odota sykkeesi nousevan nopeasti.

Neulo enintään 10 toistoa ennen kuin vaihdat kättä.

Katso kahvakuulan Sieppausvideo alta:

Haluatko lisää? Katso lopullinen opas Kahvakuula siepata

kaksinkertaiset kahvakuulajalkaharjoitukset

jos haluat kasvattaa kokoa ja lihaksia, jalkojen ylikuormitus on tärkeää.

jalat ja pakarat ovat kehon vahvimmat lihakset, joten usein on käytettävä kahta kahvakuulaa, jotta ne todella haastetaan.

kahden kahvakuulan käyttäminen ei aina ole välttämätöntä, pistoolikyykkyä hallitsevat voivat todistaa tämän harjoituksen pelkän intensiteetin ilman, että tarvitaan liikaa kuormaa.

tietyt harjoitukset sopivat kuitenkin täydellisesti kahden kahvakuulan käyttämiseen samanaikaisesti.

alla on 4 kaksinkertaista kahvakuulaharjoitusta alavartalolle:

18 kaksinkertainen Kahvakuula yhden jalan maastaveto

kaksinkertainen Kahvakuula yhden jalan maastaveto lisää ylimääräistä kuormaa tavalliseen yhteen kahvakuulaversioon samalla kun tasapainotat kehoa.

huomaat, että vaikka yhdellä jalalla on ylimääräisiä vaatimuksia, liikkeen aikana syntyy vähemmän vääntöä.

pidä polvi vain hieman taivutettuna koko liikkeen ajan ja selkä tasaisena.

harjoittele 5 toistoa kummallakin jalalla täydellisessä muodossa.

19 kahden kahvakuulan syöksy

kaksinkertainen kahvakuulan syöksy voidaan suorittaa joko eteen-tai taaksepäin.

Käänteinen lunge-vaihtelu on hieman helpompaa.

kahvakuulia voi myös pitää joko kyljistä alaspäin kädet suorina tai ylhäällä hyllyasennossa, kuten yllä olevasta kuvasta näkyy.

muista laskea takapolvi varovasti kohti lattiaa ja treenata mukavia syviä lungeja aktivoidaksesi mahdollisimman monta lihasta.

valmistaudu vakavaan alavartalon kestävyysharjoitteluun myös tällä harjoituksella.

Suorita 8-12 toistoa kummallakin jalalla.

20 Double Kahvakuula Clean, Squat and Press

kaksinkertainen Kahvakuula clean, squat and press on äärimmäinen kokovartaloharjoitus.

aktivoit yli 600 kehon lihasta ja nostat myös sykettäsi hyvin nopeasti.

harjoittele harjoitusta yhdellä kahvakuulalla ja tutustu liikkeeseen ennen kuin siirryt kahden kahvakuulan variaatioon.

voit myös käyttää jalkojasi hieman ja tehdä työntöprässin liikkeen yläosassa tiukan yläpuolisen prässin sijaan.

neulo 10 toistoa ennen kuin lepäät ja toistat uudelleen.

21 Double Kahvakuula Alternating Clean

Kahvakuula alternating clean on nopea ja haastava harjoitus, mutta sellainen, joka varmasti toimii koko kropassa.

ajoitus on tässä harjoituksessa kaikki kaikessa, sillä jokaisen puhdistuksen aikana on tehtävä pieni polvitaipumus.

pakaroita ja jänteitä työstetään ahkerasti ja dynaamisesti koko liikkeen ajan.

harjoittele työskentelyä yhteensä 20 toiston verran ennen lepäämistä ja toistamista.

kahvakuulan jalkatreeniideat

nyt sinulla on hyvä valikoima kahvakuulan jalkatreenejä, joista voit koota ne jalkatreeniksi.

jotta alavartalosi kahvakuulatreenit pysyvät tasapainossa, suosittelen valitsemaan 1 tai 2 harjoitusta jokaisesta kategoriasta:

hamstrausharjoitukset

• Kahvakuula Hyvää huomenta
• Kahvakuula yhden käden ojennus
• Kahvakuula yhden jalan ojennus
• Kahvakuula kahden käden lyönti
• Kahvakuula Tuulimylly

kvadriceps

• kahvakuulakyykky
• Kahvakuulakyykky
• Kahvakuulakyykky
• Kahvakuulakyykky
• Kahvakuulakyykky
• Kahvakuulakyykky
• Kahvakuulakyykky
• Kahvakuulakyykky
• Kahvakuulakaksikko pyörähdyksellä
• kahvakuulakaksikko Syöksy

Kokovartaloharjoitukset

• Kahvakuulapunnerrus & paina
• Kahvakuulapotkuri
• Kahvakuulapunnerrus

Suorita nyt jokainen harjoitus yksi jälkeen toinen piiri muodossa näin:

• Hamstring liikunta (esim. Kahden käden lyönti)
• Neloisliikunta (esim. Pikarikyykky)
• Kokovartaloliikunta (esim. Syöksy ja paina)

tavoitteistasi riippuen voit suorittaa pienempiä toistoja raskaammalla kahvakuulalla esim. 6, tai korkeampi reps kevyemmällä kahvakuulalla esim. 10 – 15.

voit joko toistaa saman jalkapiirin yhteensä 2-4 sarjaa tai vaihtaa harjoituksia joka kierroksella.

päätelmä kahvakuulaharjoituksiin jaloille

yllä olen listannut 21 kahvakuulaharjoitusta jaloille sekä muutamia kahvakuulajalkatreeni-ideoita.

voit valita ne, jotka on suunnattu enemmän hamstringeille, kvartaloille, kokovartalolle tai käyttämällä kahta kahvakuulaa.

kuten kaikessa vastusharjoittelussa, muista hallita liike ilman kuormaa ennen kahvakuulan lisäämistä liikkeeseen.

alavartalon treenaaminen kahvakuulilla on erinomainen valinta rasvanpudotukseen, lihasvoiman lisäämiseen, voiman lisäämiseen, liikkumistaitojen parantamiseen sekä tulevien vammojen ehkäisemiseen.

Nauti näistä kahvakuulajalkaharjoituksista ja kaikista niistä saavutettavista tuloksista.

Oletko kokeillut näitä kahvakuulajalkaharjoituksia? Kerro minulle alla….

FAQ