raskaan tangon kyykyttäminen vaatii tonnin voimia kvartaaleissa ja pakaroissa, mutta se on vain puolet siitä.
”jos nivelten liikkuvuutta ei ylläpidetä tai paranneta, kun lihaksia rakennetaan, suorituskyky kärsii ja aiheuttaa loukkaantumisriskin”, sanoo Men ’ s Health fitness director BJ Gaddour, C. S. C. S.
kolme tärkeintä aluetta, joita sinun on seurattava, ovat nilkat, polvet ja lonkat. Käytä näitä kolmea helppoa – joskin hullun näköistä-venytystä parantaaksesi liikkuvuuttasi ja tehostaaksesi kyykkysuoritustasi.
aiheeseen liittyvää: Men ’ s Healthin 21 päivän mittainen Metashred-kodin Vartalonmuokkausohjelma, joka riisuu pois rasvaa ja paljastaa kovat lihakset
nilkat
”jos käskisin kyykyttää ladatulla levytangolla varpaillasi seisten, pitäisit minua hulluna”, Gaddour sanoo. ”Mutta valitettavasti, jos sinulla on tiukat nilkat, saatat tehdä tämän edes tajuamatta sitä.”
tiukat, liikkumattomat nilkat eivät taivu tarpeeksi, jotta voit työntää polvet ylös varpaittesi yli, ja istua taaksepäin jalkojen välissä päästäksesi oikeaan asentoon. Toisin sanoen rajoitat sitä, kuinka syvä kyykkysi voi olla.
”kompensoidaksesi päädyt nostamaan kantapäät irti lattiasta pakottaaksesi itsesi oikeaan asentoon”, Gaddour sanoo.
tämän seurauksena luot epävakaan pohjan muutolle.
aiheeseen liittyvää: miksi nilkkojen treenaamiseen kannattaa käyttää tänään 5 minuuttia
korjaa se suorittamalla alla oleva Pora.
”vastusnauha vetää ylempää nilkkaa avaamaan ylimääräistä tilaa nivelessä, kun taas polven painaminen ulos varpaan yli auttaa luomaan enemmän joustavuutta akillesjänteen alueelle”, hän sanoo. Pidä 30 sekuntia kummallakin puolella.
polvet
kun on kyse syväkyykystä, myös se, kuinka paljon polvet voivat taipua, voi pidätellä.
”jos polvet—tai niiden ylä—ja alapuolella olevat lihakset-ovat kireät, syvään kyykkyasentoon pääseminen tulee olemaan vaikeaa ja kivuliasta”, Gaddour sanoo. ”Ja se vaikuttaa eniten niihin, joilla on nykyiset tai aiemmat polvivammat.”
liikkumisrajoitus pakottaa sinut omaksumaan huonon muodon vain päästäksesi syvään kyykkyasentoon. Tämän seurauksena rasitat kohtuuttomasti muita kehosi osia, kuten nilkkojasi ja lantioitasi.
tämä ei ainoastaan lisää loukkaantumisriskiäsi, vaan myös estät itseäsi värväämästä maksimilihasta liikuttamaan painoa.
Aiheeseen Liittyvää: Pitäisikö Huolestua, Jos Polvet Murtuvat Kyykyssä?
jottei nivelesi katkeaisi, luo polviin tilaa liikkuvuuden parantamiseksi alla olevalla poralla.
”pyyhkeen tai käden asettaminen polven taakse voi auttaa venyttämään sitä pidemmälle kuin jos sitä taivuttaisi säännöllisesti”, Gaddour sanoo.
lantio
”lantio saattaa olla ihmisille näkyvin rajoitus kyykyssä”, Gaddour sanoo.
miksi? Koska kun istut monta tuntia päivässä reidet 90 asteen kulmassa keskivartalosta, lonkan koukistajat sopeutuvat tuohon asentoon-mikä aiheuttaa kireyttä.
”Think about it: How often you find yourself getting into a deep squat outside the gym?”kysyy Gaddour. ”Koska et todennäköisesti ole yhtä tottunut kyykkyasentoon kuin istumiseen, sinun on autettava lantiotasi avautumaan, jotta liikeratoja olisi enemmän.”
muuten tiukat lonkankoukistajat voivat aiheuttaa selän pyöreäksi kyykyn alaosassa, jolloin selkäranka on vaarassa loukkaantua.
liittyvät: Lonkan Liikkuvuusjuoksu, joka sinun pitäisi tehdä joka päivä
saadaksesi lantiosi liikkeelle, käytä tätä bändi-avusteista liikettä alla olevalla videolla.
”bändi auttaa sopeutumaan syvään kyykkyasentoon, kun taas selällään makaaminen ottaa siitä paineita pois.”