monet nostajat käyttävät selkää treenatessaan paljon omaa pääomaansa leveälatsien kehittämiseen—kaikki haluavat sen mahtavan siipisarjan. Mutta se, mitä usein hukkuu tähän yhtälöön, on pyrkimys selän paksuuteen-siihen syvään, rakeiseen, tiheään selkään, joka on niin monen suuren fysiikan tunnusmerkki. Vaikka pystysuorat vetimet ovat ihanteellisia leveyden kehittämiseen, syvyys saavutetaan käyttämällä vaakasuoria vetoja ja, kyllä, deadlifts-vetoja.
kova ja raskas harjoittelu tällaisilla liikkeillä voi auttaa pakkautumaan sellaiseen massaan, joka jättää yläselän kiemuraisten käärmeiden pesän näköiseksi. Tai voit jatkaa harjoittelua sellaisena kuin olet ja pitää näköisenä paperileikkurina. Valinta on sinun.
Three Moves to Rule Them All
Yeah, we just went all Tolkien on you. Mutta tosiasia on, että yksinkertainen lähestymistapa-oikealla intensiteetillä, tietenkin – voi auttaa rakentamaan sellaista takaisin esteettinen, että etsit. Jos sinulla on leveyspiirteinen selkätreeni, voit yksinkertaisesti tehdä harjoituksen toisena päivänä myöhemmin viikolla, mikä nopeuttaa huomattavasti voittoja. Tai, jos olet suuri määrä kaveri, voit mennä eteenpäin ja yrittää lisätä nämä liikkeet olemassa Takaisin harjoitus one, all-out back-a-palooza.
Deadlifts
It ’ s no fast heavy deadlifts ovat synonyymejä suurelle selkäkehitykselle. Deadlift keskittyy nostureihisi, kun ojennat ylävartalosi täyteen pystyyn. Tämä auttaa kehittämään, että alhaalta ylös, Silverback-kaltainen paksuus. Mutta parempi uutinen on, että koko kehon kuormitus deadlifts aiheuttaa aalto suotuisat hormonit, kuten testosteroni ja kasvuhormoni, jotka täyttävät kyseisen alueen ulos samalla auttaa lisäämään lihaksia ja polttaa rasvaa kaikkialla muualla.
lämmittelyn jälkeen sinulla on 12 minuuttia aikaa suorittaa kaikki deadliftitkin. Aloita painosta, jolla pystyt tekemään 8-10 toistoa. Aseta yksi, tee viisi toistoa. lepää 60 sekuntia ja yritä viisi toistoa uudelleen. Jos et voi suorittaa viisi toistoa tehdä neljä, jos et voi tehdä neljä toistoa tehdä kolme, jos et voi tehdä kolme toistoa tehdä kaksi, ja jos kaksi toistoa on liikaa, tee yksi. Lopeta aina yksi ujo epäonnistuminen, mutta älä ylitä viittä toistoa. Toista tätä prosessia 12 minuuttia. Kello alkaa, kun olet suorittanut ensimmäisen setin. Viimeisellä set, jos sinulla on vielä jotain jäljellä, mene all-out rep max.
Meadows Rows
kehonrakentaja John Meadowsin mukaan nimetty harjoitus on kuin yksikätinen käsipainorivi, mutta se tehdään t-tangolla sen sijaan. Tartu tangon paksuun päähän tangon painon ulkopuolella-käytä vapaasti hihnoja, jos leveämpi ote tekee keskittymisestä vaikeaa-sitten asetut kumaraan soutuasentoon ja vedät.
perinteisesti soutuharjoitukset ovat jo pitkään olleet tunnettuja paksujen selkien rakentamisesta, eikä tämä liike ole poikkeus. Raskas veto räjäyttää lats sekä muita syvyyttä rakentavia lihaksia Keski takaisin lukien teres duuri ja molli. Meadows suosittelee hieman potkimaan lantiota pois tangosta ja korostamaan venytystä, tunnet tämän alemmissa lattioissa.
sen sijaan, että laskisit toistoja, valitse paino, jolla voisit tehdä 15 toistoa. Aloita heikoin käsivarsi suorittamalla niin monta toistoa kuin mahdollista yhdessä minuutissa, korostaen venytys ja tekniikka; levätä yksi minuutti ja ottelu tämän määrän toistoja vahvempi aseita. Lepää minuutti, tee sitten sama 45 sekuntia alkuperäiselle käsivarrelle; lepää 45 sekuntia ja seuraa heikomman käden esimerkkiä. Lepo 45 sekuntia ja viimeinen setti vahvalla käsivarrella menee 30 sekuntia, lepo 30 sekuntia ja viimeistely 30 sekuntia heikommalla käsivarrella.
Suorakätiset Vetoliikkeet
joissakin vetoliikkeissä rajoittavana tekijänä on hauis. Koska he ovat mukana ja he väsyvät ennen selkää, suoravarren vetimet ovat eristysliike, joka toimii hyvin selän leveyden rakentamiseksi ja hauisten kiertämiseksi.
aiomme tehdä tätä liikettä kaksi minuuttia putkeen! Valitse paino, jolla voit tehdä 15-20 toistoa. Aiot tehdä kolme toistoa, hidas ja hallittu ja kun kolme toistoa ovat täydellisiä pidä paino yläasennossa korostaen venyttää viisi sekuntia. Toista prosessi ja tee tämä kaksi minuuttia.
tämä liike voi olla leveämpi-ensin mielessä, mutta raskaan työn jälkeen treenin alussa nämä vetimet auttavat viimeistelemään lättysi ja huuhtomaan ne täyteen verta. Saadaksesi hieman lisää syvyyttä rakentavaa ”potkua”, keskity siihen, että yrität vetää kyynärpäät taakse ja ylös pohjaan. Vision vetämällä rima” läpi ” kehon hieman ylimääräistä sitoutumista Keski takaisin.
rutiini
|
liikunta |
lepoaika |
intensiteetti |
sarjat |
Toistot |
aika |
|
Deadlift |
60 sekuntia |
8-10RM |
Max |
12 Vähintään |
|
|
Meadows Row |
60, 45, 30 sekuntia |
15RM |
Max |
— |
|
|
Suorakätinen talja |
— |
15-20RM |
Max |
— |