4 week Summer Off-Ice Program for Youth Hockey Players

jos pelaajat sitoutuvat tähän 4 Week Summer Training Program-ohjelmaan, heidän voimansa, voimansa ja nopeutensa kasvavat.

alla oleva ohjelma koostuu mahtavista jääkiekkokohtaisista harjoituksista, eikä painoja tai kuntosalijäsenyyttä tarvita! On 4 harjoituksia ajoitettu 4 eri viikonpäiville, sekä torstai on omistettu off-ice stickhandling & palautumispäivä. Harjoitukset on järjestetty seuraaviin luokkiin:

• harjoitus A: Sprintit ja Kiihdytys
• treeni B: Jääkiekkokohtainen jalkojen vahvuus
• treeni C: aerobinen ja ydin
• torstai: Stickhandling and Recovery
• treeni D: jalkojen voima ja voima
• Jokeriviikonloput: Valitse oma aktiivisuutesi

kaikki jokaisen treenin yksityiskohdat on selitetty alla. Video demonstraatioita tarjotaan, jotta voit helposti kopioida harjoitus missä tahansa. Kaikkien pelaajien tulisi keskittyä oikeaan tekniikkaan ilman painoja. Jos ylimääräistä haastetta tarvitaan, voit lisätä toistojen määrää tai lisätä painoja joihinkin harjoituksiin, jos tekniikka ei vaarannu.

tämän sivun alareunassa tarjoamme ladattavan PDF: n, joka voidaan tulostaa, sekä muita kehonpainoharjoituksia, joiden avulla voit muokata tätä ohjelmaa edelleen.

treeni A: sprintit ja kiihdytyspäivä

maanantaina keskitytään vauhtiin ja räjähtävään kiihdytykseen. Tämä treeni on parasta paikassa, jossa on noin 40 metrin kalteva mäki sprinttiä varten ja vähintään 20 portaanrajan sarja. Jos sinulla ei ole pääsyä sekä mäki ja portaat, vain löytää yhdet portaat tai mäki ja käyttää sitä harjoituksia alla. Portaiden ja mäkihyppyjen käyttäminen korostaa erityisesti jääkiekkokohtaisia jalkalihaksia.

lämmittely

• puolen kilometrin lenkki ja 5-15 minuuttia jään ulkopuolista tikkausta pallon tai kiekon kanssa.

Kaltevuusmäen sprintit

• merkitse 20 jaardia mäkeen.
• tee 8 toistoa 20 jaardin sprinttejä ja aloita uusi reput 60 sekunnin välein.

venäläiset Syöksyhypyt w/ Porrasjuoksut

• portaiden juurella alkavat 10 venäläistä syöksyhyppyä. Heti kun syöksyhypyt ovat valmiit, räjähtäkää portaat ylös, kaksi kerrallaan. Tavoitteena on tehdä osa vähintään 20 portaat. Voit tehdä enemmän, jos haluat lisää haastetta.
• alla on nopea esittely venäläisten Syöksyhypyistä.
• tee 3 toistoa 2 minuutin levolla jokaisen edustajan välissä.

Mäkihypyt

• tässä harjoituksessa voi käyttää samaa kaltevuutta kuin sprinteissä. Tämä on hyvä jalkatreeni, kunhan se tehdään oikein. Merkitse 20 jaardia ja tee kaksijalkaisia leveitä hyppyjä. Varmista kiinni jokainen lasku ja räjähtää noin 90 astetta jokaisen hypätä pitää rinnassa. Tässä videoesimerkki leveähypystä.
• tee 3 sarjaa, joissa on 8 toistoa. Lepo 60 sekuntia jokaisen rep.

kaltevilla Rullahiihtäjillä

• löydetään tasainen pinta, jossa on pieni kaltevuus ja sprintataan koko 40 jaardia. Pyri pitämään pää ylhäällä ja säärenpidennykset täysillä.
• tee 8 toistoa ja aloita uusi toisto 60 sekunnin välein. Jos sinulla ei ole pääsyä rullaluistimiin, voit kaksinkertaistaa edellä olevan Rinne Hill Sprints-osuuden.

jäähdytä

• venytä 5-10 minuuttia treenin lopussa.

Workout B: Hockey Specific Leg Strength Day

Workout b keskittyy jalkojen vahvuuteen jääkiekkokohtaisten harjoitusten avulla. Parissa harjoituksessa käytetään laatikkoa tai jonkinlaista turvallista korotettua alustaa.

lämmittely

• varttimailin lenkki ja 5-15 minuuttia jään ulkopuolista tikkausta pallon tai kiekon kanssa.

Skeittikävelyt

• löydä 40 metrin tasainen alue, jonka pinta on sileä. Tämä harjoitus jäljittelee luisteluhiihtoa. Mene hitaasti ja varmista, että saat kunnon venytyksen ja saat jalkalihakset lämpenemään. Pidä rintasi & pää ylhäällä ja taivuta polviasi ja teeskentele luistelevasi käyttäen täyttä pidennystä ja täyttä palautumista. Pääsi ei saisi heilua ylös ja alas.
• tee 4 toistoa 40 jaardista. Lepo 60 sekuntia jokaisen rep.

Skating Lunge

• käytä viitteenä alla olevaa videota.
• käyttäen samaa 40 jaardin venytystä tee 4 toistoa 40 jaardista. Lepo 60 sekuntia jokaisen rep.

luistelija Humaloja

• tämä harjoitus jäljittelee luisteluhiihtoa kiertämällä puolelta toiselle. Katso alla olevalta videolta mielenosoitus.
• tee 4 toistoa 40 jaardista. Lepo 60 sekuntia jokaisen rep.

Forward Falls

• esittelyn voi katsoa alla olevalta videolta.
• tee tätä harjoitusta 3 sarjaa, joissa on 10 toistoa. Lepää 60 sekuntia jokaisen edustajan jälkeen.

Sivuaskelhypyt

• tässä harjoituksessa käytetään laatikkoa tai korotettua tasaista pintaa. Painopiste pitäisi olla räjähdys jalka. Harjoitusta esitellään alla olevalla videolla.
• 3 sarjaa, joissa on 8 toistoa. Lepo 60 sekuntia jokaisen rep.

yhden jalan Boksikyykky

• tämä on kova harjoitus, mutta se tekee hyvää lätkäjalkalihaksille. Mielenosoitus on nähtävissä alla.
• 3 sarjaa, joissa kummallakin jalalla on 8 toistoa. Lepää 60 sekuntia jokaisen edustajan jälkeen. Taaskaan painoja ei tarvita, mutta vahvemmat pelaajat voivat harkita painojen käyttämistä tässä harjoituksessa, jos muodosta ei tingitä.

jäähdytä

• venytä 5-10 minuuttia treenin lopussa.

treeni C: aerobinen & ydin

C-päivinä annamme jalat hieman lepoon kahden päivän kovan työn jälkeen. Tänä päivänä keskitytään ytimeen, vähän ylävartaloon ja intervallitreeneihin.

lämmittely

• varttimailin lenkki ja 5-15 minuuttia jään ulkopuolista tikkausta pallon tai kiekon kanssa.

vuorikiipeilijän punnerrukset

• nämä punnerrukset sitovat myös ydintä. Jokaisen punnerruksen päätteeksi tuo polvi olkapäälle ja sitten takaisin alas. Tässä on linkki Videodemoon vuorikiipeilijän punnerruksista.
• tee 3 sarjaa niin monta kuin pystyt. Lepää 60 sekuntia jokaisen rep. joka viikko yritä tehdä enemmän kuin edellisellä viikolla.

lankku polvet rintaan

• katso videolta esittely.
• 3 toistoa 40 sekunnin välein. Lepää 60 sekuntia jokaisen edustajan jälkeen.

pyöräväli

• kyseessä on 20 minuutin rata, joka on suunnattu kuntopyörälle, jossa pystyy säätämään vastusta. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käyttää kuntopyörää, voit ajaa omalla pyörälläsi turvallisessa paikassa. Vastuksen lisäämisen sijaan voi lisätä vaihdetta tai mennä mäkeä ylös.
  • Aloita 3:00 minuutin lämmittelyllä keskivastuksella.
  • tee sitten 10: n välein 30 sekunnin sprinttejä kovalla vastuksella (7/10) ja sen jälkeen 60 sekunnin keskivauhtia pienellä vastuksella (3/10).
  • loppupään viilennys on 2:00 yhteensä 20:00.

jäähdytä

• venytä 5-10 minuuttia treenin lopussa.

torstai: Stickhandling & palautumispäivä

torstai ei sisällä kehonpainoharjoituksia. Kehosi on tehnyt kovasti töitä maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona ja tarvitsee lepoa. Voit ottaa tänään kokonaan pois, tai saada ylimääräinen 15 – 30 minuuttia off-ice stickhandling. Alla on video demo joitakin esimerkkejä siitä, mitä voit työskennellä.

jos haluat nähdä lisää vinkkejä jään ulkopuolisen stickhandling-rutiinin kehittämiseen, klikkaa tästä.

treeni D: jalkojen vahvuus & Voimapäivä

takaisin jaloille D-ryhmän päiviksi. Huomaat aikataulussa, että sinulla on huomenna vapaata, joten on tärkeää mennä kovaa ja saada jalat palamaan!

lämmittely

• puolen kilometrin lenkki ja 5-15 minuuttia jään ulkopuolista tikkausta pallon tai kiekon kanssa.

halkaistut Kyykkyhypyt korkeudelle

• hyppää niin korkealle kuin pystyt. Käytä alla olevaa videota demonstraationa.
• tee 3 sarjaa 20 sekuntia kummallekin jalalle, minkä jälkeen sarjojen välissä on 60 sekunnin tauko.

Venäjän Lunges

• tämä harjoitus on osoitettu harjoituksessa A ja sitä käytetään juuri ennen porrasjuoksua. Katso video tämän sivun yläreunassa, jos haluat nähdä sen osoitettuna.
• tänä päivänä teet 3 sarjaa 20 sekuntia, jota seuraa 60 sekunnin lepo jokaisen edustajan jälkeen.

Kyykkyhypyt, joissa pito

• tässä on suuri jalkapoltto! Katso Kyykkyhypyt Pitoesityksellä alta. Aloita seinä istua (ilman seinää) niin, että polven mutka on 90 astetta, rinta on ylhäällä, ja kädet ulos edessä rinnassa. 10 sekunnin jälkeen tee kolme kyykkyhyppyä ja palaa sitten istuma-asentoon.
• jokaisen setin tulee olla 30-45 sekuntia ja 2 minuuttia lepoa.

jäähdytä

• venytä 5-10 minuuttia treenin lopussa.

Jokeriviikonloput

Jokeriviikonloput ovat täysin sinun päätettävissäsi! Lepää, hengaile ystävien kanssa, pelaa erilaisia urheilulajeja tai jäsentämättömiä pelejä! Jätimme lauantain ja sunnuntain täysin tyhjäksi, joten voit lisätä mitä toimintaa tai lepoa haluat. Alla on muutamia ajatuksia urheilusta ja jäsentymättömästä pelaamisesta.

• Urheilu: muiden urheilulajien pelaaminen voi auttaa ehkäisemään jääkiekon loppuunpalamista ja liikakäyttövammoja. Pelaa eri urheilulajeja kehittää erilaisia lihaksia ja koordinaatiotaitoja, jotka edistävät kasvua koko jääkiekko peli. Lisäksi, pelaa uusia urheilulajeja auttaa sinua tapaamaan ystäviä samalla kokeilla jotain uutta. Lisälajien ei tarvitse olla jäsennellyn organisaation kautta (vaikka ne tietysti voivatkin olla). Hauskaa toimintaa, kuten pelaa jalkapalloa takapihalla, tennis paikallisella kentällä, jalkapallo, baseball, koripallo, golf, jne. voi auttaa parantamaan urheilija kokonaisuutena ja voi olla hauskaa.

• jään ulkopuolella jäsentymätön pelaaminen: kaiken jääkiekon kehittämisen ei tarvitse tapahtua jäällä. Jääkiekkomailan ottaminen vanhemman, sisaruksen, ystävien tai yksin ja pallolla pelaaminen (tennis, golf, street hockey ball jne.) on erittäin hyödyllistä. Jäsentymätön pelaaminen (kuten 1 on 1 jääkiekko pelejä, 2 vs. 2 pelejä, vapaa ammunta & stickhandling noin kartio, pelejä, jotka keksit, jne) voi auttaa parantamaan taitoja, koordinaatiota, luovuutta, kunto tasoa ja mikä tärkeintä, edelleen kehittää intohimo peliin. Heittää musiikkia tai jääkiekko kohokohtia taustalla aikana jäsentymätön pelata ja tehdä siitä hauskaa toimintaa. Jos harjoitteluun rakastuu, tapahtuu suuria asioita.

ravitsemusvinkit

älä tuhlaa kaikkea kovaa työtäsi syömällä huonosti! Yksi parhaista tavoista parantaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä on varmistaa olet polttoaineen kehon oikein syömällä hyvin. Huono elintarvikkeet ryöstää kehon energiaa, vaikuttaa negatiivisesti keskittyä, vahingoittaa unta, ovat haitallisia terveydelle, ja vaihtelee hormoneja ja mielialaa.

on tärkeää opettaa lapsia kehittämään terveellisiä, kestäviä ruokailutottumuksia, joita he kantavat mukanaan koko elämänsä ajan. Verkossa on paljon resursseja saada tarkempia ravitsemusohjelmia. Tällä hetkellä, erityisesti lasten kanssa, on tärkeää pitää asiat yksinkertaisina. Voit merkittävästi parantaa ruokavaliota yksinkertaisesti lisäämällä vihanneksia aterioihisi. Tässä neljä yksinkertaista ohjetta, joita kannattaa noudattaa:

1. syö enemmän koko ruokaa. Jos ruoka tuli suoraan maasta (hedelmät, vihannekset, pähkinät, pavut, liha jne.) ruoka sisältää sinulle välttämättömiä vitamiineja & kivennäisaineita,ja elimistösi on helpompi käsitellä.
2. vähennä prosessoituja elintarvikkeita. Jos ruoka tulee värikäs laatikko tai kääre, se on valmistettu ja sisältää ylimääräisiä kemikaaleja, sokeria, ja säilöntäaineita, jotka ovat epäterveellisiä kehon ja vaikeampi hajottaa.
3. vähennä ylimääräistä sokeria, makeisia ja makeisia. Ylimääräinen sokeri piikittää verensokeria ja vaikuttaa energiaan, uneen ja mielialaan.
4. juo paljon vettä. 8 tai enemmän kupillista vettä päivässä auttaa pitämään sinut sammutettua. Treenipäivinä on tärkeää juoda enemmän.

lepo & palautuminen

• lepo: laadukkaan unen saaminen on erittäin tärkeää lihasten palautumisessa sekä uusien tietojen ja taitojen säilyttämisessä. Kesäaikaan on helppo laiminlyödä unta ja ajatella, ettei se ole tärkeää, mutta se on yksi harjoittelun kriittisimmistä puolista. Kehitä iltarutiini ennen nukkumaanmenoa, joka auttaa sinua rauhoittumaan ja pääsemään sänkyyn.
• palautuminen: kuuntele kehoasi harjoittelun aikana. On tärkeää työntää ja parantaa rajojaan, mutta jos tunnet kipua ja epäilet, että saatat vahingoittaa itseäsi, lopeta välittömästi ja kerro vanhemmallesi, valmentajallesi tai valmentajallesi.

4 viikon treenit uusiksi

päivän päätteeksi on tärkeää antaa lasten olla lapsia pitkän kovan kauden jälkeen. Varmista, että he saavat palautumisen ja” kid ” aikaa kauden jälkeen. Kun aika on oikea ja jos lapset haluavat parantaa, seuraa 4 viikon tiekarttaa, joka auttaa pelaajia kehittämään voimaa, voimaa ja nopeutta ilman kuntosalijäsenyyttä.

4 viikon ohjelmaan sitoutumiseksi voi olla hyödyllistä työskennellä tiimisi, ryhmän tai kumppanin kanssa, jotta kaikki saadaan vastuuseen. Tulosta PDF workout, ripustaa sen huoneeseesi ja rajat pois päivää, että olet suorittanut ja lisätä mitään muistiinpanoja tai ylimääräisiä toimintoja olet suorittanut. Pidä hauskaa. Juhli voittoja. Blast musiikkia ja tehdä siitä nautittavaa. Jos harjoitteluun rakastuu, tapahtuu suuria asioita.

• Print Workout Calendar

pelaajat voivat edelleen haastaa itsensä muokkaamalla 4 viikon treenin lisäämällä siihen minkä tahansa alla luetelluista harjoituksista ja harjoituksista:

• Jalan Räjähtävyys & voimaharjoitukset
• Luistelukohtaiset harjoitukset
• nopeus & Agility Off Ice – harjoitukset
• Heiden Circuit-Dryland-Harjoittelu jääkiekkoilijoille
• Fartlek Off-Jääkiekkoharjoitus
• Off-jääharjoittelu
• off-ice stickhandling