kysymys: kuinka monta yksiraajaista harjoitusta olet sisällyttänyt harjoitteluusi?
Jos vastasit ei yhtään, voisi olla aika miettiä lähestymistapaasi uudelleen. Kehon molempien puolien treenaaminen kerralla voi olla hyväksi egolle, mutta sen avulla heikompi puolesi voi piiloutua hallitsevan puolesi taakse—ja sen huomiotta jättäminen voi asettaa sinut loukkaantumaan. Tutkimusten mukaan voima-ja koordinaatioerot raajojen välillä voivat vaihdella 3-25 prosentin välillä.
Katso myös: yksipuolinen harjoitusopas >>>
”on eri asia tehdä perus kyykky tasapainoisella tukipohjalla”, sanoo Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, perustaja PUSH Volt Fitness Glen Rock, NJ. ”On aivan eri asia tehdä sama perusliike yhdellä jalalla. Syvän lonkan ja ytimen vakauttajien on tulitettava, jotta tukematon lonkkasi ei romahtaisi alaspäin, ja tämäntyyppisen vakauden ansiosta voimme kävellä ja kiivetä portaita tehokkaammin—ja vähentää loukkaantumispotentiaalia.”
nämä kuusi harjoitusyhdistelmää auttavat sinua sisällyttämään yksipuoliset harjoitukset harjoitteluusi. Kannattaa aloittaa liikkeen kahdenvälisestä perusversiosta ja jatkaa sitten suoraan yksipuolisella harjoituksella, Pire sanoo. Hän suosittelee myös, että otat huomioon tavoitteesi määritettäessä paras paino käyttää: tavoitteena 8-10 toistoa (per jalka kaikille) voimaa, 4-6 toistoa valtaa, ja 12-15 toistoa hypertrofia (kasvu).
Check out: viikon kysymys: yksipuolinen treeni>>>
COMBO #1. Kyykky: yksijalkainen kyykky
A. Tasapainoile oikealla jalalla, koukista vasenta polvea ja nosta vasen jalka irti lattiasta.
B. kyykisty hitaasti ikään kuin istuisit, pitäen oikean polvesi osoitettuna eteenpäin, nilkkasi ja lonkkasi linjassa.
C. palaa alkuun ja toista sitten toiselle puolelle. Virkkaa enintään 10 toistoa kummallakin jalalla.
COMBO #2. Jäykkäjalkaiset Deadlifts to … yksittäiset Jäykkäjalkaiset Deadlifts
A. seiso oikealla jalalla pitäen käsipainoa tai kahvakuulaa oikeassa kädessä.
B. Pidä oikea polvi hieman koukussa, suorita jäykkä-jalka deadlift taivuttamalla lonkan, ojentamalla vapaa jalka takanasi tasapainoa.
C. jatka painon laskemista, kunnes olet samansuuntainen maan kanssa, ja palaa sitten pystyasentoon; toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.
seuraava: 4 Yksipuolisempaa Vahvuusliikettä
COMBO #3. Penkkipunnerrus Yksikätisiin Käsipainopunnerruksiin
A. makaa tasaisella penkillä käsipaino oikeassa kädessäsi, oikean reiden päällä. Käytä reittäsi apuna työntämällä käsipaino paikalleen, puhdista käsipaino niin, että voit pitää sitä edessäsi käsi suorana ja linjassa olkapääsi kanssa. Käytä vasenta kättä käsipainon asentamiseen. Kierrä rannetta eteenpäin niin, että kämmenesi on kohti jalkojasi. Tämä on lähtöpaikkanne.
B. laske painoa hitaasti taivuttamalla kyynärpäätä ja laskemalla käsivartta, kunnes ranne on pinottu kyynärpään päälle ja olkavarsi on rinnan painallusasennossa maan suuntaisesti. Pidä käsipaino koko ajan täysin hallinnassasi. (Vihje: Käytä tarvittaessa nostamatonta kättäsi tasapainoon, sillä saatat aluksi kamppailla.)
C. Kun hengität ulos, työnnä käsipaino takaisin ylös keskittyen rintalihaksiisi. Lukitse käsi sopimusasentoon, purista rintaa, pidä hetki kiinni ja palauta käsipaino hitaasti lähtöasentoon. Tee määrätty määrä toistoja, sitten vaihtaa aseita ja toista.
COMBO #4. Matalakaapelirivit … Yksivartiseen seisovaan Kaapeliriviin
A. kiinnitä yksi kahva hihnapyöräkaapeliin. Säädä pino haluttuun painoon, aseta itsesi noin 3 metrin päähän kaapelikoneesta ja tartu kahvaan oikealla kädellä.
B. ota paino pois pinosta ja taivuta polvia hieman. Laita vasen käsi vasemman reiden päälle vakauden takaamiseksi.
C. Aloita käden ylittävästä asennosta vetämällä käsivartesi mahdollisimman pitkälle kylkeäsi kohti puristamalla lapaluiden läpi. Laske painoa hitaasti takaisin alas. Toista haluttu määrä toistoja ja sitten vaihtaa aseita.
COMBO #5. Käsipainon Hartiapuristimet Yksivartisiin sivusuuntaisiin nostoihin
A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa oikeassa kädessäsi kädet alhaalla sivuilla ja kämmenet sisäänpäin.
B. pidä kehosi liikkumattomana ja pidä kyynärpää hyvin lievästi taivutettuna, nosta käsipaino hitaasti oikealle puolelle suunnilleen olkapään korkeuteen asti.
C. keskeytä ja laske sitten hitaasti käsipaino takaisin aloittaaksesi. Tee määrätty määrä tai toistoja, toista sitten vasemmalla kädellä.
COMBO #6. Kaapelin rungon pyörimisliikkeet … porrastettu Yksivarsinen pyörimisliike
A. pidä oikeassa kädessäsi hihnapyöräkaapeliin kiinnitettyä yksittäistä kahvaa. Säädä pino haluttuun painoon.
B. edessä vaijerivyöry. Askel, lunging sivuttain ulos oikealle, vetämällä kahva ulos samalla pyörittämällä tavaratila (samanlainen tennis rystylyönti). Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja.
saadaksesi pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!