Last summer, a friend asked me to join her in a six-week fitness challenge at a nearby gym. Se lupasi painonpudotusta, voima-ja kestävyysharjoittelua sekä #squad-tyylistä yhteisöä, joka on taottu ryhmäharjoitusten kautta.
olin aluksi skeptinen. En ole kummoinen liittyjä, ja se tuntui hemmottelulta, sekä taloudellisesti että ajallisesti, ja hetkellä, jolloin minulla ei ollut varaa kumpaankaan.
minulla oli monta syytä jättää se väliin, mutta minua kiehtoi ohjelman rakenne, joka oli erilainen kuin mikään aiemmin käymäni kuntosali-tai treeniohjelma.
sen sijaan, että he olisivat kertoneet meille mitä ei saa syödä, he antoivat meille listan ”hyväksytyistä” elintarvikkeista, ajoittivat meidät H. I. I. T. (high intensity interval training)-harjoituksilla vähintään viisi kertaa viikossa ja vaativat tilivelvollisuustarkastuksia yksityisessä Facebook-ryhmässä.
47-vuotiaana tiesin, että haluan tuntea itseni vahvemmaksi ja asentavammaksi, mutta työssäkäyvänä vanhempana, miten minulla koskaan olisi kaistanleveyttä tehdä sitä itse? Fitnesshaasteen yksityiskohtainen tiekartta tuntui helpotukselta ylikuormitetuille aivoilleni ja pehmenevälle keholleni.
ilmoittauduin ja suoritin haasteen. Vuotta myöhemmin olen iloinen, että päätin ottaa harppauksen. Tässä ovat kuusi takeaways siitä, mikä auttoi minua menestymään-ja mikä voisi olla hyödyllistä kaikille, jotka harkitsevat tällaista ohjelmaa:
löydä ”miksi”
artikulointi, miksi haluat sitoutua terveemmän minän saavuttamiseen, on ensimmäinen askel tuon terveemmän minän kasvattamiseen. Miten se näyttää ja pelaa on erilainen kaikille.
Salini valmentajat selittivät, että heidän ravitsemussuunnitelmansa ja kaikkien treenien näkyminen voisi johtaa 20 kilon painonpudotukseen kuudessa viikossa; mutta onnistuaksemme ja pysyäksemme motivoituneina, kun asiat vaikeutuivat, tarvitsimme enemmän kuin tavoiteluvun asteikolla. Jokaisen oli tunnistettava ”miksi”, kirjoitettava se sisäänottolomakkeisiin—ja pidettävä se mielessä motivaattorina koko kuuden viikon ajan.
jotkut haastajatovereistani olivat ilmoittautuneet lääkärin neuvosta alentamaan verenpainetta tai alentamaan kolesteroliarvoja, toiset vähentämään nivelkipuja. Jotkut halusivat näyttää ja tuntea parhaansa tuleviin häihin tai merkkipaaluun syntymäpäivänä. Halusin tulla vahvemmaksi ja terveemmäksi itselleni ja tyttärelleni—voidakseni pysyä hänen vauhdissaan (tai ainakin yrittää!) kasvaessaan. Urheileminen ja ulkona oleminen olivat minulle lapsena suuri ilon lähde, ja haluan jakaa sen hänen kanssaan.
”miksi” oli minulle myös avuksi, kun puhuin haasteesta tyttäreni kanssa, sillä en halunnut lähettää vääränlaista viestiä syömisestä, kehonkuvasta, dieetistä ja muusta vastaavasta. Sen sijaan, että olisin sanonut ”olen dieetillä” tai ”en voi syödä” sitä tai tätä, sanoin hänelle: ”syön terveellisemmin”, ”yritän syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia” tai jopa ”haluan oppia tekemään oikeita punnerruksia”-mikä tuntui minusta tärkeältä erottelulta.
valitse realistinen aikakehys
uusien tapojen luominen vie aikaa, joten itsellesi sopivan aikakehyksen omaavan haasteen valitseminen on tärkeää. Liian lyhyt, eikä sillä ole pysyvää vaikutusta; liian pitkä, ja olet vaarassa palaa loppuun. Kuusi viikkoa osoittautui minulle ihanteelliseksi aikaväliksi: tarpeeksi kauan luoda uusia tapoja, kuten nousu varten 5:00 am harjoitus, juominen enemmän vettä, ja ottaa oikeat elintarvikkeet käsillä, kun tuli nälkä, mutta ei niin kauan, että tunsin houkutusta pudota tai huijata.
haasteeni ensimmäiset päivät olivat vaikeimpia, foodwise: koska listallamme ei ollut pakattuja tai prosessoituja ruokia, jouduin ohittamaan suurimman osan lempivälipaloistani ja korvaamaan ne kovaksi keitetyillä kananmunilla tai proteiinipitoisella hedelmäsmoothiella. Tieto siitä, että päättymispäiväni oli lähellä, teki siitä paljon helpompaa. Joka kerta, kun minua kiusasi rikkoa sääntöjä—vain yksi cocktail, yksi keksi, hitto, vain tilkka oikeaa salaatinkastiketta salaatissani—muistutin itseäni siitä, että kyseessä oli lyhytaikainen lupaus, ja minulla oli runsaasti aikaa nauttia noista herkuista, kun olin suorittanut haasteeni.
kuuden viikon aikana kadotin aidosti himoni vähemmän terveellisiin ruokiin, joita kerran tavoittelin ajattelematta. Vaikka en ole vannonut pois syntymäpäiväkakku tai pizza ikuisesti, en silti antaa enemmän ajatella, mitä valitsen, kun on aika aterian tai välipalan, kauan sen jälkeen, kun olen suorittanut haasteeni.
pidä avoimin mielin
ensi silmäyksellä fitnesshaasteen aikana hyväksyttyjen ruokien lista voi näyttää erittäin rajoittavalta. Minun tapauksessani ne jaettiin proteiineihin, hiilihydraatteihin ja kasviksiin. En ollut varma, miten selviäisin kuuden viikon syömisestä yhden sivun valikosta, mutta huomasin nopeasti, että voisin tehdä paljon sekoittamalla ja sovittamalla sekä lainaamalla resepti-ideoita, joita muut ohjelmassa jakoivat verkossa. Se teki ruokaostoksista paljon yksinkertaisempia, ja kun löysin kaksi tai kolme lounasta ja päivällistä, joista todella nautin, valmistin niittini erissä, joten minun ei tarvinnut miettiä, mitä oli päivälliseksi, kun tulin töistä kotiin. Ihmisille, jotka eivät pidä toistosta ruokavaliossaan, tämä voisi varmasti olla haaste. Mutta minulle vapaus suunnitella ateria joka ilta oli odottamaton bonus. Sen sijaan että olisin pitänyt saatavilla olevaa ruokaa ”rajoitettuna”, aloin nähdä ruokia, joita en vain ollut aiemmin huomannut syödessäni autopilotilla.
ehdotettu ateriasuunnitelma minulle määrättiin ateria tai välipala 2-3 tunnin välein siitä lähtien, kun nousin ylös, kunnes menin nukkumaan. Kyse ei ollut syömisen vähentämisestä, vaan siitä, millaisia ruokia söin. Hyväksyttyjen elintarvikkeiden lista koostuu kaikista whole foods: asioita, kuten marjat, bataatit, ja ruskea riisi carb Luokka; kanaa, vähärasvaista lihaa, kalaa, tai tofu proteiinia; parsakaali, tomaatit, pinaatti, paprika, ja lehtikaali vihanneksia.
pidin itseäni melko terveenä syöjänä, mutta vain muutama päivä haasteessani ja runsaan vedenjuonnin myötä huomasin eron siinä, miltä minusta tuntui—vähemmän turvonneelta, valppaammalta, energisemmältä—ja kuinka paljon nautin näistä ruoista.
kasvikset olivat rajattomia, hyvin täyttäviä ja yllättävän maukkaita oliiviöljysuihkeen tai balsamiviinietikan ja merisuolan kanssa. Mitä vähemmän prosessoitua sokeria söin, sitä enemmän maistoin kaikenlaisten hedelmien—erityisesti mustikoiden, vadelmien ja mansikoiden-luonnollista makeutta, josta tuli suosikkijälkiruokani.
oli luonnollisesti päiviä, jolloin minun piti kävellä toimistolla donitsitarjottimen tai rinkelitarjottimen ohi, mutta sen sijaan, että olisin sanonut ”en voi”, ”minun ei pitäisi” tai ”en syö noita”, sanoisin itselleni, ”Minulla on paljon mahdollisuuksia kuuden viikkoni jälkeen—en vain syö donitseja juuri nyt.”Yllätyin siitä, miten tietoisemmaksi tuleminen syömisvalinnoistani ja itsestä puhumisen muuttaminen tällaisina hetkinä todella vaikutti asiaan.
Learn Meal Prep Skills & Healthy Snack Hacks
meillä kaikilla on tilaisuuksia, joissa tällaisesta suunnitelmasta kiinni pitäminen on vaikeaa—oli kyseessä sitten viikonloppubrippi, syntymäpäiväjuhlat, road trip tai työlounas. Onnistuin selviämään viikonlopun jälleennäkemisestä vanhojen lukiokavereiden kanssa, viinin ja cocktailien ympäröimänä sekä tyttäreni kanssa tehdystä matkasta hersheyparkiin, kaikki samalla kun ohitin työpaikkani keittiöön jääneitä lukuisia jalostettuja herkkuja. Tunsin itseni välillä dorkaksi, kun pakkasin omia eväitä, mutta yllätyin, miten kannustavia ihmiset ympärilläni olivat, kun selitin syitäni.
aterioiden ja välipalojen suunnittelu ja ateriavalmistelu sunnuntaisin tai jopa edellisenä iltana oli valtava apu. Pakastetusta ruskeasta riisistä ja kvinoasta tuli luotettavia niittejä, ja kiireisinäkin viikonloppuina onnistuin paistamaan ison tarjottimen paprikaa tai parsakaalia. Kun kaikki muu epäonnistui tai olin liian väsynyt improvisoimaan, kovaksi keitetyt kananmunat olivat minulle helppo tukipilari.
en ollut 100-prosenttisesti pisteessä, mutta etukäteen suunnitteleminen piti minut rehellisenä lähes koko ajan. Oppimani niksitkin auttoivat minua pysymään terveellisissä tavoissa vielä kauan haasteeni päättymisen jälkeen.
aseta pienet tavoitteet & luota prosessiin
ensimmäinen treeniviikkoni oli fyysisesti vaikea. Vaikka olin ollut vuosia juoksija ja harrastejalkapalloilija, en ollut valmistautunut HIIT-treenien intensiteettiin. Jouduin kokeilemaan kaikenlaisia uusia liikkeitä-burpeita, punnerruksia, bulgarialaisia kyykkyjä, kuntopallolamppuja, lankkuja-ja alussa kamppailin muutaman setin loppuun asti. Hiitin luonteen ansiosta-noin 50 sekuntia yhtä intensiivistä liikettä, 10 sekuntia lepoa, sitten jotain erilaista – pystyin ottamaan sen minuutti kerrallaan, Setti kerrallaan ja päivä kerrallaan, viikko kerrallaan.
oli rohkaisevaa nähdä voimieni paranevan parin viikon jälkeen, ja hallitsin kunnollisen punnerrusmuodon ensimmäistä kertaa elämässäni! Kamppailen edelleen burpeesin kanssa, mutta kuuden viikon haasteen lopussa pystyin tekemään asioita, joita en olisi ensimmäisenä päivänä voinut kuvitellakaan.
Etsi kannustava yhteisö
haastajatovereitani ja jäseniäni salilla oli kaikenikäisiä, kaikenkokoisia, kaikentasoisia kuntoilijoita. Valmentajamme loivat ja pakottivat alusta alkaen todella positiivisen ilmapiirin—tarjoten apua tai muutoksia, kun yksi meistä kamppaili muistuttaen meitä siitä, että tärkeintä oli yksilöllinen ponnistelu, ei se, miten vertasimme muihin. Opin arvostamaan ryhmätreeneissä toverillisuutta, erityisesti sitä, ettei kukaan ottanut itseään liian vakavasti. Saatat tarvita kuria noustaksesi 4-vuotiaana:30 am treeni, mutta mielestäni sinun täytyy olla huumorintaju myös!
johtopäätös
vaa ’ an mukaan laihduin haasteeni loppuun mennessä 19,5 kiloa, mutta minulle tavoitteena ei ollut numerot. Ajatuksena oli sukeltaa pää edellä, sitoutua johonkin täysin erilaiseen—ja vaikeaan—kuudeksi viikoksi antamatta periksi. Se oli hyvä muistutus siitä, että koskaan ei ole liian myöhäistä kokeilla jotain uutta ja että olemme kaikki vahvempia ja kyvykkäämpiä kuin yleensä tunnistamme. Olipa kyse käden nostamisesta uuden projektin johtamiseksi työssä, vapaaehtoistyöstä liittyä yhteisöryhmään tai tyttäreni Partiolaisten johtamisesta ulkoilmaseikkailussa—tiedän, että asiat eivät aina mene suunnitelmien mukaan, mutta tämän haasteen suorittaminen antoi minulle itseluottamusta ottaa enemmän riskejä ja nähdä enemmän mahdollisuuksia, muissa elämäni osissa.