papukeitto
pavut voivat saada huonoa mainetta siitä, että ne saavat ihmiset kaasuttamaan, mutta se ei ole syy leikata niitä pois ruokavaliosta. Asiantuntijat suosittelevat, että syöt jopa kolme kuppia palkokasveja viikossa—koska ne ovat niin hyviä terveydelle. Ja mitä enemmän syöt, sitä vähemmän todennäköisesti sinulla on vatsa ongelmia.
”ihmiset, jotka syövät papuja johdonmukaisesti, kokevat vähemmän kaasua ja turvotusta kuin ihmiset, jotka kuluttavat niitä harvemmin”, sanoo Cynthia Sass, MPH, RD, Health ’ s contributing nutrition editor.
valittavana on niin monia lajikkeita-mustapapuja, laivastopapuja ja kidneypapuja muutamia mainitaksemme. Lue selvittää, miksi ne ovat niin hyviä terveydelle, ja herkullisia uusia tapoja tehdä niitä.
aiheeseen liittyvää: 20 parasta aamupalaksi syötävää ruokaa
pavut pakkaavat paljon kuitua
kuitua auttaa kehoa tuntemaan itsensä kylläiseksi, joten koko päivän aikana ei tarvitse syödä yhtä paljon. Vaikka nykyiset ravintosuositukset suosittelevat, että naiset saisivat kuitua noin 25 grammaa päivässä, moni jää vaille. Keskimäärin naiset kuluttavat vain 12,1-13,8 grammaa päivässä.
Etsi papuja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Vain puolessa kupissa keitettyjä laivastopapuja on lähes 10 grammaa kuitua.
”papujen kuitu ei oikein hajoa”, Sass sanoi. Se tarkoittaa, että se ei kulu pois paljon, vaikka olet kokki niitä. Lisäksi pavuissa on kuitua sekä ihossa että lihassa.
”eli kun tehdään valkopapudippi tai mustapapuhummus, käytetään oikeasti koko papu”, Sass sanoi.
sukua: 20 parasta ruokaa kuidulle
pavut ovat hyväksi ruoansulatukselle
pavut sisältävät sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua,joten ne toimivat kaksinkertaisesti pitääkseen ruoansulatuselimistön sujuvasti. Ensimmäinen hidastaa ruoansulatusta, mikä antaa sinulle täyden tunteen, ja toinen auttaa ehkäisemään ummetusta. Pavut eivät ole niin huonoja bensalle kuin luulet. Nutrition Journal-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin pintopapujen ja mustapapujen vaikutuksia ruuansulatuskanavaan. Osallistujat söivät puoli kuppia kumpaakin Papua joka päivä kolmen viikon ajan. Vaikka hieman alle puolet ilmoitti ilmavaivojen lisääntyneen ensimmäisellä viikolla, suurin osa heistä koki niiden hälvenneen kolmanteen viikkoon mennessä.
”ihmisten huolet papujen syömisen aiheuttamista liiallisista ilmavaivoista voivat olla liioiteltuja”, tutkimuksessa todettiin.
muista vain juoda paljon vettä-tarvitset sitä, jotta kaikki tuo kuitu liikkuu maha-suolikanavasi läpi, Sass sanoi.
pavut voivat auttaa säätelemään verensokeria
sen lisäksi, että niissä on paljon kuitua, useimmat pavut pisteytetään myös alhaisesti glykeemisessä indeksissä eli ruoka-aineiden paremmuusjärjestyksessä sen perusteella, miten ne vaikuttavat verensokeriin.
”kuidun ja proteiinin takia papujen hiilarit imeytyvät hitaammin pidemmän ajan kuluessa”, Sass sanoi.
se auttaa pitämään verensokerin tasaisena—muun muassa siksi papujen uskotaan auttavan pitämään diabeteksen loitolla. Sisätautiarkisto Archives of Internal Medicinen tutkimuksessa jopa havaittiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavat henkilöt, jotka söivät yhden kupillisen papuja päivittäin kolmen viikon ajan, pystyivät pitämään yllä matalampaa verensokeria ja verenpainetta kuin dieetin aloittaessaan.
pavut voivat auttaa alentamaan kolesterolia
korkeat LDL-kolesterolipitoisuudet (paha sellainen) voivat tarttua verisuonten seinämiin aiheuttaen tulehduksen ja plakin kertymistä. Terveellinen sydän-ja verisuonijärjestelmä lähtee siitä, mitä syöt, ja pavut ovat yksi vähärasvainen ruoka, jonka haluat tiimiisi.
”papujen liukoinen kuitu sitoutuu ruoansulatuskanavan kolesteroliin, mikä estää sen imeytymisen vereen”, Sass sanoi.
vielä enemmän syytä päästä vähintään 3/4 Cupiin joka päivä: Canadian Medical Journal-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että kun syö päivittäin yhden annoksen papuja, herneitä, kahviherneitä tai linssejä, LDL-pitoisuus voi laskea 5 prosenttia ja sydän-ja verisuonitautien kehittymisen todennäköisyys 5-6 prosenttia.
aiheeseen liittyvää: 18 superfoodia sydämelle
pavut ovat hyväksi sydämelle
runsaasti papuja sisältävä ruokavalio on hyvä uutinen sydämelle.
”kun veren kokonaiskolesteroli vähenee joka 1 prosentti, sydänkohtausriski pienenee noin 2 prosenttia”, Sass sanoi.
sitten on niiden korkea kuitupitoisuus. British Medical Journalin tutkimuksessa tarkasteltiin kuidun saannin yhteyttä sydänsairauksiin sekä sydän-ja verisuonitauteihin. Tutkijat havaitsivat, että saada lisää 7 grammaa kuitua päivässä voisi merkittävästi vähentää riskiä sairastua joko kunnossa 9 prosenttia.
pavut ovat myös hyviä kaliumin ja magnesiumin lähteitä, jotka ovat keskeisiä mineraaleja sydämelle. Kalium poistaa luonnollisesti liikaa natriumia ja vettä elimistöstäsi, mikä voi laskea verenpainetta, Sass sanoi. Magnesium taas auttaa National Institutes of Healthin mukaan hermojen toimintaa ja verenpaineen säätelyä.
pavut voivat pitää painon kurissa
vatsaa täyttävän kuidun lisäksi pavuissa on proteiinia, joka on toinen mielihaluja hillitsevä ravintoaine.
”koska papujen proteiini ja kuitu viivästyttävät mahan tyhjentymistä, olo on kylläisempi pidempään ja nälkä palaa viiveellä”, Sass sanoi.
vaikka moni turvautuu lihaan proteiinikiinnityksensä vuoksi, useimmat eivät tajua, että pavuissa on myös ravintoainetta. Esimerkiksi puoli kuppia keitettyjä mustapapuja sisältää lähes 8 grammaa proteiinia. Vielä parempaa on se, että papujen vähärasvaisuus helpottaa laihtumista. Suuri osa siitä liittyy siihen, miten pavut jalostuvat elimistössäsi.
”maha-suolikanavassa kuitu täyttää, mutta se ei pääse pilkkoutumaan ja imeytymään verenkiertoon, jossa sitä on joko poltettava tai varastoitava”, Sass sanoi.
lisää syytä tehdä pavuista superfoodia painonpudotukseen.
pavuissa on runsaasti rautaa
raudanpuute on Yhdysvaltain yleisin ravinnonpuute ja johtava anemian aiheuttaja, tila, jossa elimistössä on normaalia pienempi punasolujen määrä. Nykysuositusten mukaan naiset saavat rautaa noin 18 milligrammaa päivässä, mutta moni jää tavoitteesta.
papujen syöminen on yksi tapa aloittaa raudansaannin tehostaminen: puolikkaassa kupillisessa esimerkiksi keitettyjä linssejä on 3,3 milligrammaa. Koska pavut ovat kasviravintoa, niissä on kuitenkin hemirautaa, joka ei imeydy yhtä helposti kuin lihassa oleva hemirauta. Paremman imeytymisen vuoksi on suositeltavaa syödä papuja, joissa on runsaasti C-vitamiinia.
”C-vitamiini antaa ei-hemiraudalle melkoisen Boostin, lisäämällä sen imeytymistä kuusinkertaisesti”, Sass sanoi. ”Yhdistä pavut esimerkiksi paprikoihin, parsakaaliin, tomaatteihin ja sitrushedelmiin.”
liittyvät: 15 merkit sinulla saattaa olla raudanpuute
pavut ovat hyvä B-vitamiinien lähde
monista papulajikkeista löytyy muun muassa tiamiini—, niasiini -, riboflaviini -, B6-ja folaatti-B-vitamiineja, jotka auttavat sinua muuttamaan ruoan energiaksi, tehostamaan hyvää kolesterolia ja vähentämään tulehdusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että folaatista ja B6: sta voi olla apua myös sydän-ja verisuonitautien riskin pienentämisessä. Stroke-tutkimuksessa tehdyssä japanilaisessa tutkimuksessa havaittiin, että suurempi folaatin ja B6: n kulutus oli yhteydessä vähemmän sydämen vajaatoimintaan johtuviin kuolemiin miehillä sekä vähemmän aivohalvaukseen, sydänsairauksiin ja sydän-ja verisuonitapahtumien kokonaismäärään naisilla. Vaikka voit myös saada saanti B-vitamiineja kalaa, täysjyvätuotteita, ja kasvikset, lisäämällä pavut ruokavalio on hyvä tapa pitää kehon menossa vahva.
ne saattavat pienentää syöpäriskiä
pavuissa on runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat vapailta radikaaleilta, jotka voivat vaurioittaa soluja ja johtaa syöpään. Naiset, jotka söivät papuja tai linssejä vähintään kaksi kertaa viikossa yli 8 vuoden ajan, sairastuivat rintasyöpään epätodennäköisemmin kuin ne, jotka söivät niitä vain kerran kuukaudessa tai harvemmin yli 90 000 naista koskeneessa tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Cancer-lehdessä. Eräässä Journal of Cancer Research-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät vähintään neljä annosta palkokasveja viikossa, oli vähemmän paksusuolen polyyppeja, jotka olivat esiaste sekä paksusuolen että peräsuolen syöville. Myös muilla papujen sisältämillä luonnollisilla aineilla voisi olla osansa syövän torjunnassa.
”erityisesti yhden saponiinin on osoitettu estävän syöpäsolujen lisääntymistä ja hidastavan kasvainten kasvua”, Sass sanoi.
vain yksi syy antaa pavuille lisää rakkautta.
tämä artikkeli on alun perin ilmestynyt Health.com.