tämän artikkelin tarkoituksena on viime kädessä selittää oikea kiihdytysmekaniikka. Oikea kiihdytys on yleisurheilun pikajuoksijoiden menestyksen kannalta ratkaisevaa, mutta sitä ei voi saavuttaa ilman ideaalista sijoitusta lähtölohkojen sisällä. Siksi käsittelemme prosessia siitä lähtien, kun virallinen kutsuu urheilijat viivalle aina siihen pisteeseen, jossa urheilija saavuttaa maksiminopeuden eli täyden nopeuden. Näin katamme lohkot, alku, ja kaikki osat kiihtyvyys.
ennen kuin päästään startin teknisiin puoliin, pitäisi lohkolähdöistä mainita jotain. Nuorten urheilijoiden ei tarvitse ensimmäisen kautensa aikana opetella tulemaan ulos lohkoista. Nuoret, fyysisesti heikot ja kokemattomat urheilijat eivät ole fyysisiä voimia saada hyvä alku ja vahingoittavat vain itseään yrittämällä tehdä jotain, mitä he eivät ole valmiita tekemään. Hyvän lähdön saaminen on suoraa seurausta voimankäytöstä ja säärikulmista radan kanssa. Toisin sanoen mitä vaakatasoisempaa voimaa palikoista voi hakea, sitä kyvykkäämpi on luoda radalla matalat säärikulmat, joita tarvitaan kilpailulliseen starttiin.
kun sellaiset urheilijat, jotka eivät ole riittävän vahvoja luomaan tuota voimaa, laitetaan blokkeihin, he vahingoittavat itseään kahdella tavalla. Ensinnäkin, he aikovat ponnahtaa suoraan ylös heti kun ase laukeaa, koska he eivät pysty käyttämään kunnollisia voimatasoja. Siksi he jäävät todennäköisemmin heti jälkeen ja sprinttimekaanikot yleensä heikkenevät heti. Toiseksi, koska heillä ei ole voimaa tasot kunnolla soveltaa voimaa lohkojen, he oppivat aloittaa huono muoto. Kun he vahvistuvat, heidän on unohdettava huonot tapansa ja opeteltava oikea mekaniikka uudelleen.
suosittelemme nuorten urheilijoiden aloittamista seisomalähdöllä ja sitten etenemistä kolmen pisteen asentoon kehittäen samalla nopeutta, voimaa ja voimatasoja yleisten voimaharjoitusten, nopeus-ja painoharjoittelun sekä matalan tason plyometriikan avulla. Kolmen pisteen asentoa opettelemalla valmentaja voi opettaa ja urheilija voi opetella sopivaa starttimekaniikkaa paikasta, jossa olemassa olevia voimatasoja hyödynnetään paremmin.
irtiotto ennen kisaa on olennainen, mutta usein sivuutettu asia, etenkin ennen vauhtiharjoittelua. Kunnon lämmittelyn tekeminen on toinen aihe täysin, mutta tässä on muutamia harkittavia asioita. Vältä ensinnäkin staattista venymistä juuri ennen kisaa. Staattinen venyttely kannattaa tehdä jo alkulämmittelyssä, ennen dynaamisia harjoituksia, Mach-harjoituksia ja kiihdytyksiä. Staattinen venyttely vähentää yksinkertaisesti tehotehoa, jota on vältettävä. Yritä myös ajoittaa lämmittelysi maaliin pian ennen kisan alkua. Jos et ole kerännyt kevyttä hikeä juuri ennen kisaa, et ole lämmennyt kunnolla etkä todennäköisesti juokse nopeinta. Monen nuoren urheilijan lämmittely jää liian lyhyeksi (15-20 minuuttia). Lisäksi he tulevat maaliin hyvissä ajoin ennen kuin kisa on alkamassa. Noin 15 minuutin kuluttua sisälämpötila laskee ja lämpenemisen vaikutukset alkavat vähentyä.
juoksijat, ottakaa Merkkinne
on tärkeää, että muodostatte rutiinin kortteleihin pääsemiseksi. Joka kerta, kun treenit alkavat, käy läpi koko rutiini. Syy tähän on yksinkertainen. Kun virkailija kutsuu sinut linjalle, on aika keskittyä ja mennä Michael Johnsonin kutsumaan ”vaaravyöhykkeeseen”. Mitä lyhyempi kilpailumatka on, sitä vähemmän on tilaa virheille. Mitä paremmin pystyt keskittymään käsillä olevaan tehtävään, sitä todennäköisemmin suorituksesi on hyvä. Pikajuoksu on erittäin teknistä toimintaa, joka vaatii paljon keskittymistä.
tästä huolimatta ennalta määrättyyn rutiiniin meneminen auttaa puhdistamaan mielesi ja laittaa kehosi automaattiohjaukseen. Blokkilähdöissä moni nuori pikajuoksija kärsii ”analyysin aiheuttamasta halvauksesta”. Kun yrität kattaa pitkä henkinen tarkistuslista lohko kysymyksiä juuri ennen kilpailua, olet tuomitsemalla itsesi tekemään monia virheitä yrität välttää. Ottaa rutiini, että harjoittelet johdonmukaisesti mahdollistaa kehon käyttää lihasmuistia niin, että voit keskittyä yhteen aloitusmerkki.
rutiinin muodostamisen ei tarvitse olla monimutkainen prosessi. Sen on vain oltava johdonmukainen. On monia asioita, joita voit tehdä löysätä ennen kuin saat lohkot. Voit esimerkiksi ravistaa käsivarsiasi, hartioitasi, ylävartaloasi, kvartaloasi ja/tai hamstrauksiasi. Voit kävellä ulos ohi lohkojen ja antaa nopeasti huutaa (se lievittää jännitystä ja pelotella vastustajat). Kokeile mitä tahansa näistä asioista millä tahansa yhdistelmällä, kun perustat rutiinisi. Lopuksi, on yksi Pora, että jokainen nopeus / voima urheilija pitäisi lisätä niiden ennen kilpailua rutiini: tuck hyppää.
Tuck-hypyt on tärkeää tehdä viimeisenä harjoituksena ennen palikoihin peruuttamista. Muutaman räjähtävän pystyhypyn tekeminen ennakoi hermo-lihassysteemiä. Nämä hypyt saada kehon valmis räjähtää pois lohkojen esikuormaamalla elastista energiaa Akilles ja polvet, jotka auttavat sinua luomaan voimaa ja voittaa inertia alussa. Kuitenkin, jos päätät vain asettua suoraan lohkojen heti kun komento on annettu, olet perustamalla itsesi huono alku. Vaikka kilpailijat pitävät löysästi ja päästä rytmiin, olet kyyristynyt lohkojen, odottaa jopa minuutin vastustajat asettua. Koko ajan jalat kiristyvät ja mahdollisuutesi räjähtävään starttiin heikkenevät sekunnilla.
kun paloitellaan lohkoihin, on tärkeää päästä hyviin asemiin valmistautumaan asetusasentoon ja lopulta aseeseen. Varpaiden ja / tai jalkapallon tulee olla kosketuksessa radan kanssa ja kantapäät tulee istuttaa lohkon polkimia vasten. Peukaloiden pitäisi olla suoraan hartioiden alla. Tämä maksimoi hartioiden etäisyyden maasta. Olkapäiden tulisi olla suoraan käsien yli tai hieman taakse. Tämä estää lantiota liikkumasta eteenpäin ja ylöspäin asetuskomennossa. Nopea puoli, (takana) polvi pitäisi olla kosketuksissa maahan. Molempien polvien laskeminen asettaa hartiat käsien edelle, mikä lisää voimantarvetta sekä luo epätasapainoa. (Määrittää ”nopea” puolella vs. ”teho” puolella, taita kädet eteesi. Hauiksen/kainalon alle työnnetty käsi on nopea sivukäsi. Jos vasen käsi on työnnetty alle, vasen jalka on sinun ”Nopea” jalka ja pitäisi sijoittaa takaisin lohko). Pitää muistaa, että virkailijan ei kuulu soittaa ”setille” ennen kuin kaikki urheilijat ovat lopettaneet liikkumisen.
jos et ole keskittynyt, kun lopetat rutiinisi, älä anna itsesi pysähtyä. Muuten virkailija kutsuu” SET”, menetät keskittymisesi kokonaan, ase laukeaa ja jäät lohkoihin. Jos et ole valmis ”SET” – käskyyn, rokkaa edestakaisin vasemmalta oikealle, kunnes olet valmis ja olet tyhjentänyt mielesi. Vasta sitten kannattaa lopettaa liikkuminen ja valmistautua seuraavaan komentoon.
Set!
ennen kuin mennään ”set-asentoon”, kuten kisatilanteessa kuuluukin, on peräännyttävä ja keskusteltava kyseisen aseman perustamisprosessista, jotta siitä olisi hyötyä. Kuten aiemmin keskusteltiin, virheelliset estoasetukset ja paikannus voivat haitata rotuasi, mikä vähentää kykyäsi päästä huippunopeuteesi.
Blokkipaikannus
aloituslohkojen käyttöä opetellessa on tärkeää muistaa yksi perusasia: blokkien avulla voi kiihdyttää, ei saada täyteen vauhtiin ensiaskeleissa. Nuorilla urheilijoilla on tapana yrittää päästä mahdollisimman nopeasti täyteen vauhtiin, kun ase laukeaa. Sen huomaa, että näin tapahtuu, kun urheilija ponnahtaa suoraan ylös ja nousee pystyyn maan kanssa ensimmäisten askeleidensa aikana.
ensimmäinen asia, joka sinun täytyy tehdä, on määrittää nopea puolesi vs. tehopuolesi. Tätä prosessia selitettiin edellisessä kirjoituksessa. Kun olet määrittänyt, että, sinun täytyy sitten luoda lohko väli. Teknisesti etummaisen lohkon ja lähtöviivan välisen etäisyyden pitäisi olla noin 55-60 prosenttia jalan pituudesta. Palikoiden välisen etäisyyden tulee olla säären pituus, joka on noin 42-45% koko jalan pituudesta. Yksinkertaisempi ja yhtä tehokas väli on aloittaa sijoittamalla etulohko kahden jalan pituiseksi lähtöviivasta ja takalohko toisen jalan pituiseksi etu-ja takalohkojen väliin. Välejä voidaan säätää sieltä mukavuuden, olemassa olevien lujuustasojen jne. perusteella.
kehon asento asetettuna
polven etukulman tulisi olla 90-110 astetta ja takajalan kulman 120-135 astetta. Nykyiset vahvuustasot ovat ensisijainen tekijä, joka määrittää, ovatko polvikulmiosi lähempänä 90 ja 120 astetta, vs. 110 ja 135 astetta. Tämä tarkoittaa sitä, että heikommilla urheilijoilla lantio on korkeammalla ilmassa (lähempänä 120: tä ja 135: tä). Todisteet viittaavat siihen, että kulmat tällä alueella mahdollistaa suurin venytys refleksi hamstrings, sekä suurin määrä nopeutta, kun poistuvat lohkot. On tärkeää, että tiedät rajoituksesi. Korkeasti koulutetuilla miesurheilijoillakaan ei yleensä ole voima-ja voimaominaisuuksia, joilla pystyttäisiin onnistuneesti käyttämään alempia polvikulmia, kun he ovat asetusasennossa. Huonoista blokkiasetuksista ja/tai kehonkulmista kertoo se, kun urheilija tulee täysin pystyyn kisan ensimmäisten vaiheiden aikana. Nopeasti pienenevät säärikulmat ovat ilmeisin todiste rajallisesta lujuudesta ja tehosta.
kun olet asetusasennossa, varmista, että etupoljin on kokonaan alhaalla ja luo mahdollisimman pieni kulma raidan kanssa. Ihannetapauksessa lohko pedaalit pitäisi olla 30 astetta. 30 asteen kulma hyödyntää parhaiten venytyksen lyhentämisjaksoa, mikä tarkoittaa, että saat eniten voimaa venytysrefleksistä, mutta lisäämättä aikaa, jota työnnät pedaaleilla. Ongelma on se, että useimmilla palikoilla voidaan laskea vain noin 45 astetta. Siksi on tärkeää, että molemmat kantapäät painetaan tiukasti polkimien takaosaa vasten. Jos niitä ei paineta polkimia vasten, tuhlaat arvokasta aikaa ”juuttuneena” lohkoihin, kun kantapääsi ampuu takaisin poljinta vasten, luo voimaa, kulkee venytysjakson läpi ja auttaa sitten työntämään kehosi pois lohkoista. Sekunnin kymmenyksen menettäminen lohkoissa voi olla se ero, että on mestari ja on ”myös juossut”.
voimankäyttö alussa tulee lähinnä pakaroista. Näiden lihasten esijännitys lohkoissa minimoi liikeajan ja pääsee eroon kaikista tietoisista ponnistuksista työntää takajalkaa aseella. Asetelma ei ole täysin rento asento. Siksi sinun ei pitäisi lopettaa liikkumista, kunnes olet keskittynyt ja valmis siirtymään asetettuun asentoon. Lohkoihin asettuminen on viimeinen mahdollisuus keskittyä ja valmistautua maksimoimaan kaikki voima ja voima, jonka kehosi on kehittänyt painohuoneessa, plyometriassa ja nopeusharjoittelussa.
lantion tulee olla hartioiden yläpuolella
olkapään yläpuolinen korkeus vaikuttaa polvi-ja lonkkakulmiin, mikä vaikuttaa voimankäyttöön ja kiihtyvyyteen. Kädet tulisi sijoittaa noin olkapään leveydeltä toisistaan. Käsien tulee myös olla kaarevat, jotta vain sormenpäät todella koskettavat rataa. Näin varmistetaan, että et aseta liikaa painoa kädet, joka pakottaa jalat liikkua suurin osa kehon massaa.
hartioiden asento blokissa ollessaan on keskustelun aihe. Jotkut valmentajat ohjeistavat urheilijoitaan tuomaan olkapäät hieman käsien ohi, jolloin massan keskipiste tulee lähemmäs lähtöviivaa. Olemme eri mieltä tästä strategiasta. Tutkimukset osoittavat, että kun ase on lauennut, urheilijan kädet lähtevät radalta noin .15 to .20 sekuntia. Sen jälkeen kädet ja kädet eivät enää ole osa vartalon tukijalkaa ja vain jalat ja jalat pystyvät kuljettamaan massan keskipistettä eteenpäin. Suurin osa nuorista urheilijoista ei ole tarpeeksi vahvoja, eivätkä he ole oppineet kunnon kiihdytysmekaniikkaa kompensoimaan massakeskipisteen asentoa, kun kädet lähtevät radalta. Pohjimmiltaan viivalla eteenpäin nojaaminen saa usein nuoret pikajuoksijat putoamaan lohkoista eteenpäin.
sen sijaan, että he loisivat vaakasuuntaista nopeutta ajovaiheen aikana, he yrittävät sen sijaan pitää jalkansa allaan, jotta he eivät putoaisi eteenpäin. Olen kompastunut tullessani kortteleista tarpeeksi monta kertaa tietääkseni, että tämä on totta. Sen sijaan meillä urheilijat linjaavat olkapäänsä suoraan käsien yläpuolelle tai hieman käsien taakse. Tavoitteena on, että kädet kantavat mahdollisimman vähän painoa asetetussa asennossa. Tämä saa aikaan pari asiaa. Se ottaa paineita pois aseita, joka mahdollistaa enemmän pre-jännitystä ja voimaa sovelletaan lohkon pedaalit sekä poistaa tunne, että olet menossa pudota, kun ase laukeaa. On ensiarvoisen tärkeää, että se luo mahdollisuuden soveltaa enemmän voimaa lohkojen, mikä puolestaan mahdollistaa varastoinnin ja vapautumisen enemmän elastista energiaa, joka mahdollistaa suuremman nopeuden pois lohkojen. Se myös helpottaa sinua päästä oikea sprint asentoon, kun clearing lohkot, lisää todennäköisyyttä, että voit nopeuttaa sujuvasti ja saada huippunopeutta.
viimeinen tehtävä ennen aseen laukeamista on, mihin kannattaa keskittyä, kun on asetettu ja lukittu lohkoihin. Täällä voi tehdä kaksi asiaa. Yksi on keskittyä moottorisarjaan, mikä tarkoittaa keskittymistä ensimmäiseen liikkeeseen, ei aseeseen. Toiseksi, olisi aistien sarja. Tämä tarkoittaa, että keskittäisit huomiosi starttipistooliin. Suosittelemme keskittymistä moottorisarjaan.
aseeseen keskittyminen ei ole välttämätöntä, koska aiot kuulla sen ja reagoida siihen, keskitytpä siihen tai et. Keskittymällä aistijoukkoon moottorijoukon sijaan saat todennäköisesti hitaamman reaktioajan aseeseen. Odottamalla reagointia aseeseen, sinun täytyy odottaa kuulevasi aseen, sitten aivojen on tunnustettava aseen ääni, sitten lähettää signaali lihaksille reagoida aseeseen. Tämä saattaa riittää .10, mutta aikaa ei ole varaa tuhlata. Sen sijaan sinun pitäisi keskittyä ajamaan power side arm (jos oikea jalka on eteenpäin, sitten ajaa oikea käsivarsi) ylös heti kun ase laukeaa. Tämä auttaa tuomaan nopean sivujalan läpi sekä auttaa sinua ajamaan läpi power sivujalan. Se myös vähentää reaktioaikaa, koska aivojen ei tarvitse lähettää niin monta signaalia koko kehoon ennen kuin motoriset yksiköt alkavat ampua.