Avustustyön ohjelmointi

”seireenien sykähdyttävä laulu varastaa hänen elämänsä, kun he istuvat laulaen plashetissaan homehtuvien luurankojen korkeiden penkkien välissä, jotka lepattavat luissa mätänevien nahkojen rätit. Purjehtikaa siis suoraan heidän ohitseen, ja menestyäksenne tässä työssä teidän on työstettävä mehiläisiä-vahaa, kunnes se on muovia, ja pysäytettävä sillä tovereittenne korvat, niin etteivät he kuule ääntä. Haluaisitko omalta osaltasi kuulla heidän lauluaan? Sitten on itse sidottu käsi ja jalka oman aluksen vastaan asuntojen maston, muiden lyönnit köyden kiinnitetty masto itse. Varmista myös, että jos käsket tai anot miehiäsi heittämään sinut vapaaksi, – heidän ainoa vastauksensa on sitoa sinut tiukemmin narulla narun päälle. Näin voit turvallisesti nauttia seireenien musiikista.”- Sirkus varoittaa Odysseusta seireenien laulusta,” Odysseiasta”, kirja XII.

muutos ilman syytä—monimutkaisuuden lisääminen monimutkaisuuden vuoksi—on viehtymys ohjelmahyppääjille ja kouluttajille, jotka ovat kiinnostuneita esimerkiksi lihasheikkoudesta ja tasapainopalloista. Vaikka väärin ajoitettu liian monimutkainen ohjelma ei olekaan Progressin täydellinen vastakohta, on Progressin poissaolo usein huomattava. Kun teet mitattua ohjelmointimuutosta, sinun tulisi välttää monimutkaisia ratkaisuja yksinkertaisten sijaan, nopeita korjauksia mitattujen sijaan ja muuttaa perustein, jotka perustuvat kaikkeen muuhun kuin omaan harjoitteluhistoriaasi.

monimutkaisuus houkuttelee, varsinkin kun harjoittelu alkaa tuntua Murmelipäivältä, tehdä samoja asioita päivästä toiseen. Se ei ole missään houkuttelevampaa kuin avustustyön valtakunnassa. Salin lattia on vielä tutkimatta. Niille meistä, joilla on koti kuntosaleja, Rogue Fitness on hämmästyttäviä vempaimia; strongman toteuttaa näyttää hauskalta kuin helvetti, ja nämä kaverit ovat todella vahvoja, liian. Ehkä kivisetti tai joku maajussikahva, jolla voit työstää otettasi, tai vyökyykkykiinnike, tai . . . Lista voi jatkua jonkin aikaa. (Meidän toivelistat näyttävät paljon koulutus lisätä.)

kun alkaa uskaltautua päähissien ulkopuolelle, täytyy olla hieman varovainen. Voit silti pitää hauskaa avustushisseillä, mutta on olemassa tapoja valita hissit, jotka ovat hyödyllisiä koulutuksellesi. Se on okei kuunnella kaikkia mahdollisuuksia, että uusi seksikäs hissit on sinulle, mutta tee mitattu, MED muutoksia, ja säästät aikaa ja rahaa.

avustavan hissin perustelut

”Basic levytankokoulutus on perusta meidän edistyminen koko meidän kuntosali elämää, ja kaikki muu työ teemme – avustustyö – on pidettävä oikeassa perspektiivissä.”(Rippetoe, Hissit vs. Avustusharjoitukset). Avustushissit avustavat päähissiä jollain tavalla. Rip kirjoitti: ”parhaat avustusharjoitukset ovat niitä, jotka suoraan edistävät eniten hyötyä tuottavien perusliikkeiden suorituskykyä.”PRs kyykyssä, penkkipunnerruksessa, puristuksessa ja deadliftissä ovat määrällisen parannuksen mittauksen vertailukohtia. Vain näiden hissien tekeminen hieman raskaammaksi joka kerta, kun harjoittelet, riittää osumaan PRs: ään ja tekemään parannuksia. . . hetkeksi. Sen jälkeen pitää treenata muita hissejä, mutta fokus pysyy samana. Avustavat hissit ovat niitä, jotka parannettuina auttavat sinua parantamaan tärkeimpien hissien suorituskykyä.

päähissit antavat avustusharjoituksille arvoa kolmella perustavalla tavalla:

”nämä harjoitukset 1) vahvistavat osaa liikkeestä, kuten osittaisella deadliftillä…; 2) ovat muunnelmia perusharjoituksesta, kuten jäykkäjalkaisella deadlift; tai 3) ovat oheisharjoituksia, jotka vahvistavat osaa liikkeeseen osallistuvasta lihasmassasta tavalla, jota perusharjoitus ei tee, kuten leuanvedossa.”(Aloitusvoima, 3D ed.)

kutsumme usein päähissien variaatioita lisähisseiksi. Lisähissejä olisivat sekä hissien osittaisliikeversiot että variaatiot (esimerkiksi tauolla oleva kyykky). Erotamme usein lisätyöt avustavista tai lisälaitteista, jotka ovat harjoituksia, jotka eroavat tärkeimmistä hisseistä. Viittaamme tässä avustustyöhön kaikenkattavana terminä, ja käytämme oheistuotteita ja oheistuotteita synonyymeinä. Kutsutpa niitä miksi tahansa, osittaiset tai liioitellut liikkeet, vaihtelut ja uudet toisiaan täydentävät harjoitukset käsittävät satoja mahdollisia hissejä, koneita, eristysharjoituksia ja kalisteniikkaa. Mutta jos lisäämme harjoituksen, koska se on suosittu tai näimme jonkun muun tekevän sen, olemme poikenneet ohjelmointisyistä. Kuten kaikessa muussakin tekemisessämme, paras valmennus tulee perustelluista muutoksista, jotka perustuvat todelliseen harjoitteluusi. Minimitehoannoksen käsite pätee harjoitusvalintaan samoin kuin kaikkiin muihinkin harjoitusmuuttujiin: tee pieniä muutoksia, jotka on suunniteltu suhteellisen suuriin palautuksiin harjoittelussasi, anna muutoksille aikaa työskennellä ja mittaa edistymistä.

avain MED-muutoksiin avustushisseillä on luoda muutamia avustushissejä koskevia periaatteita, jotka auttavat rajaamaan alaa sadoista mahdollisista tavoista siirtää raskaita tavaroita yhteen tai kahteen, jotka hyödyttävät sinua juuri nyt.

nämä periaatteet koskevat 1) ajoitusta, 2) stressiä ja 3) heikkouksia.

ajoitus

optimaalinen ohjelma soveltaisi minimaalista stressimäärää muutoksen maksimimäärään, välttäen liiallisen stressin vähenevää tuottoa. Jos olisit kyykky 3 x 5 joka toinen päivä ja lisätä viisi kiloa saada vahvempi seurauksena saamatta kiinni tai ei ole asetettu, et koskaan muuttaa mitään muuttujaa, mutta paino baarissa. Paino tangolla olisi pienin muutos, joka tarvittaisiin halutun sopeutumisen jatkamiseksi.

mutta sopeutumisprosessit eivät ole niin yksinkertaisia, ja muutos on väistämätön. Jos tiedämme sen, voimme ajastaa muutokset mahdollisimman suureksi hyödyksi. Treenaamme koko kehoa mahdollisimman vähän harjoituksilla, ajalla ja toistoilla, jotta saamme aikaan mielekästä muutosta. Kyykky ja deadlift hallitsevat jokaista harjoittelua noviisi-vaiheessa, koska ne tarjoavat suurimman annoksen systeemistä stressiä vähiten toistoja, sarjoja ja harjoituksia. Prässi ja penkkipunnerrus treenaavat ylävartaloa tehokkaammin kuin ylenpalttiset eristysharjoitukset tai kahdenväliset liikkeet, joita on tarjolla kenelle tahansa, jolla on tarpeeksi luovuutta.

pohditaan, millaisella kirjolla arvokisastartti noviiseista eliittitason edistyneisiin nostajiin on harjoiteltu. Noviisi käyttää aloittamiseen neljää perusharjoitusta. Edistynyt nostaja saattaa käyttää ”Penkkipäivänä” neljää nostinta, jotka kaikki on suunniteltu parantamaan penkkipunnerruksen eri puolia.

mutta älä anna taiteellisuuden tai monimutkaisuuden ottaa valtaa, kun on aika ottaa käyttöön uusi hissi. Kun tarvitset sitä, mittaa se pieninä annoksina. Pienimmät muutokset tulevat ensin. Jos olet vähitellen säätänyt harjoittelun intensiteettiä, seuraavat pienet muutokset ovat yleensä sarjoihisi ja toistoihisi, koulutuksen järjestämisen muuttaminen tai todellisen äänenvoimakkuuden muuttaminen. Tavoitteet pysyvät kuitenkin samoina.

oman ohjelman muodostavien harjoitusten muuttaminen ei ole niin pieni muutos, koska se siirtää lyhyen tähtäimen keskittymistä. Olettamus on, että ottamalla käyttöön uusi hissi ja koulutus, että hissi parantaa, voit myös parantaa joitakin osa teidän tärkein hissi. Tämä osa-tavoite tekee lisäämällä apua hissit merkittävä muutos ohjelmointiin.

muutosta kuitenkin lieventää se, miten hissi eroaa päähissistä ja miten se vaikuttaa ohjelman kokonaisrasitukseen. Muutoksen mittaamiseksi meidän on harkittava liikuntavalintakriteerejämme.

ajoitus: Kun lisäät Apuhissejä

kun olet manipuloinut määrää / intensiteettiä / frekvenssiä päähisseillä
hyödynnä harjoittelun siirtyminen 3 päivästä viikossa 4 päivään

harjoituksen valintakriteerit (systeeminen stressi)

harkitse eroa avustustyön ja tärkeimpien levytankonostimien välillä liikunnan valintakriteereidemme yhteydessä: käyttämällä enemmän lihasmassaa pisimmällä tehokkaalla liikeradalla nostaaksesi eniten painoa. ”Ensisijaiset hissit ja avustusharjoitukset eroavat toisistaan erittäin tärkeässä suhteessa: perusharjoituksia voi harjoitella ja parantaa vuosia kerrallaan . . .Avustusharjoitukset eivät onnistu. Tämä johtuu tietenkin siitä, että ensisijaiset harjoitukset ovat luonteeltaan systeemisiä—ne vaikuttavat luonnostaan koko kehoon, koska koko keho on mukana harjoituksessa. Kyykky, puristus ja deadlifts tuottavat niin paljon stressiä, että ne saavat aikaan hormonaalisia muutoksia ja rakenteellisia mukautuksia koko järjestelmän alueella.”(Lifts vs. Assistance Exercises, supra.) Mitkään harjoitukset eivät täytä näitä kriteerejä paremmin kuin meidän päähissimme. Sen sijaan, kun lisäät apua hissit, nämä kriteerit auttavat ilmoittamaan valintoja auttamalla sinua arvioimaan yleistä koulutusta vaikutus ne on ohjelmaasi.

harjoituksen valintakriteereihin sisältyy spesifisyyden periaate systeemisen harjoittelustressin osalta. Spesifisyys sanelee, että sopeutuminen johonkin harjoittelustressiin seuraa itse stressin vaatimuksia. Liikuttamalla raskasta painoa pitkän liikeradan avulla joukko lihasmassaa tekee sinusta paremman tekemään juuri niin. Tämä sopeutuminen (vahvuus) liittyy rakenteelliseen komponenttiin, joka kouluttaa itse lihaksia voimantuotantoon. Se sisältää myös systeemisen komponentin, joka aiheuttaa hormonaalisen vasteen painojen nostamisen rasitukseen, joka auttaa koko kehoa voimistumaan kestämään koulutuksen vaatimukset. Voit kohdistaa jokaiseen rakenneryhmään kymmeniä nostoja, jos sinulla on aikaa, kouluttaa koko kehon sarja eristysharjoituksia. Mutta et voi aiheuttaa systeemistä stressiä ilman suuria moninivelisiä, järjestelmää stressaavia harjoituksia. Liikunnan valintakriteerit kuvaavat tätä systeemistä stressiä.

erityisyys koskee edelleen avustustyötä, ja systeeminen stressi on edelleen tärkeää. Yleissääntönä on, että harjoittelustressi kehittyy ajan myötä ylöspäin. Liikunnan valintakriteerejä kannattaa säilyttää mahdollisimman paljon, jotta systeemiseen stressiin ei tule isoa muutosta, kun lisäät uuden avustusharjoituksen. Erilaiset avustustyöt vaikuttavat kokonaisharjoittelustressiisi eri tavoin: Kyykkyvaihtelut ovat (yleensä) parempia kuin jalkaprässit, etukyykkyt ja korkean tankokyykkyt; deadlift-vaihtelut päihittävät lonkan työntö-ja liukutyöntöharjoitukset; ja levytankokiharat ovat ylivertaisia hihanraivaajia verrattuna yhden käden saarnikiharoihin.

edistyneet nostajat käyttävät laajempaa harjoitusvalikoimaa. Tämä johtuu siitä, että ne ampuvat pieniä parannuksia pitkällä aikavälillä. He myös yhdistävät lisää nostoja valtaviin stressiannoksiin, jotka kertyvät useiden viikkojen tai kuukausien aikana. Kehittyneen nostajan on hallittava systeemistä stressiä huolellisesti, ja hän voi saada merkittävää hyötyä kohdennetuista rakenteellisista parannuksista. (Niille korkoa rajoittavan tekijän käsite on avain kehityksen jatkumiseen.)

vaikka noudattaisi liikunnan valintakriteerejä ja rajaisi avustustyön valinnat isoihin, moninivelisiin liikkeisiin, vaihtoehtoja on silti kymmeniä jokaiseen nostoon. Olemme käsitelleet monia apua hissit meidän YouTube-kanava:

leuanvedot
Levytankorivistö
Telineveto
Alijäämäkaato
Tappipunnerrus
Lattiaprässi
Rolling Dumbbell Extension (this Friday!)

nämä ovat suosikkejamme. Ne kaikki täyttävät harjoituksen valintakriteerit, mutta raapivat vain pintaa mahdollisista avustusharjoituksista.

näistäkin hyötyhisseistä pitää valita juuri nyt harjoitteluun parhaiten sopiva hissi. Osa tätä roolia on kouluttaa heikkouksia teidän tärkeimmät hissit (keskustelemme, että alla). Toinen osa valitsemalla apua harjoitus on huomioon systeemistä stressiä, että se on sinulle. Tätä varten voit tasapainottaa jokaisen hissin liikuntavalintakriteerit.

esimerkiksi telineveto on erilainen kuin deadlift, jossa se käyttää paljon lyhyempää liikealuetta ja hieman vähemmän lihasmassaa. Tradeoff, kuitenkin, että voit nostaa enemmän painoa. Jotkut voivat nostaa paljon enemmän painoa telinevedolla kuin perinteisellä umpikujalla. Tämän seurauksena teline vetää yleensä tuottaa paljon systeemistä stressiä. Lisätty stressi sopii tavoitteeseesi täydellisesti, yleensä kun olet muokannut muita harjoitusmuuttujia tehdäksesi tilaa telinevetoon. Mutta se voi olla myös huono asia: Jos päätät jonain päivänä alkaa tehdä telinevetoja, koska näit ne YouTubessa, lisäämällä ne muiden vetotöiden päälle, tämä voi olla liian paljon stressiä liian aikaisin; yliannostus minimitehoisen annoksen sijaan. Vertailussa jäykkäjalkainen deadlift (SLDL) vähentää käytettävän lihasmassan määrää ja painon määrää. Sldl: t ovat paljon vähemmän stressaavaa nostoa kuin täysi deadlift tai teline vetää. Jos tavoitteena on lisätä pienempi määrä koulutus stressiä SLDL voi olla oikea siirto.

aina ei voi tietää, miten kaikkeen muutokseen reagoi ennen sen tekemistä. Tavoitteena tässä on tehdä parhaiten perusteltuja muutoksia voit, pitää ne pieninä. Käytä harjoituksen valintakriteerejä arvioidaksesi harjoittelustressin muutoksia ohjelmaasi lisäämällä avustajahissi.

Harjoitusvalinta:

auttaa arvioimaan systeemisen stressin muutoksia
pidä aluksi kiinni isoista, moninivelisistä liikkeistä
harjoittelustressin tulisi kasvaa vähitellen; älä ota liikaa stressiä.

heikkouksien Harjoittelu

sekä harjoittelustressin vaihtelu auttavat kouluttamaan heikkouksia päähisseissä. Olemme puhuneet aiemmin taksaa rajoittavan tekijän käsitteestä. Fysiologisissa järjestelmissä ”nopeutta rajoittava tekijä” on käsite, jota tutkijat käyttävät monimutkaisten prosessien ymmärtämiseen. Jokainen päähissi sisältää monimutkaisen prosessin: paikannuksen, peräkkäiset motoriset aktivaatiomallit ja kehonhallinnan, jotka riippuvat antropometriasta, sisäänrakennetusta neuromuskulaarisesta tehokkuudesta, koordinaatiosta ja oppimisprosesseista. Jokainen prosessin osa-alue vaikuttaa kykyysi suorittaa hissi, ja useat linkit kineettisessä ketjussasi voivat rajoittaa etenemistäsi päähississä. Voit kehittää edelleen hyödyllisyyttä avustustyössäsi tunnistamalla ja kouluttamalla päähissien heikkoudet.

on liikesuunnan heikkouksia, nosteen osia, jotka ovat sinulle erityisen hankalia. Kun taas teline vetää kouluttaa alkuun kaksi kolmasosaa teidän deadlift, avustamalla työsulku; alijäämä deadlift korostaa alussa vetää, pyrkii parantamaan kykyäsi rikkoa paino pois lattiasta. Pin press voidaan asettaa eri korkeuksilla parhaiten kouluttaa heikkouksia paina. Lattiaprässi pyrkii harjoittelemaan tarttumapintaa vain muutaman sentin päässä rinnasta. Kun olet kamppailemaan parantaa hissit, voit alkaa tunnistaa, mitä osia liikeradan ovat ” nopeus rajoittavia tekijöitä.”

muita heikkouksia voi tulla päähissien harhautuksista. Tässä tapauksessa oheisharjoitukset ovat sopivia lisäyksiä harjoitteluusi. Esimerkiksi leuanvedot ja levytankorivistöt kouluttavat lihasryhmiä tavalla, jota pääasialliset nostot eivät tee. Harjoitus, kuten makaa triceps laajennus tai liikkuvan käsipainon laajennus kouluttaa pienempi määrä lihasmassaa, mutta tekee niin täydellisen liikeradan, koulutus olkapään laajennus toiminto triceps sekä kyynärpää laajennus, avustaminen triceps toiminto Paina ja penkkipunnerrus. Suurten lihasmassamäärien treenaaminen tavoilla, jotka eivät matki tärkeimpiä hissejä jollain tavalla, on oheisharjoitusten alaa. Nämä ovat yleensä vähemmän stressaavia, mutta voivat olla erittäin hyödyllisiä koulutuksen heikkouksiin.

lopulta heikkoutesi saattaa liittyä hissin toteuttamiseen. Emme suosittele kääntymistä avustustyöhön muotovirheiden korjaamiseksi. Perusmuotoaan voi ja kannattaa korjata hyvällä valmennuksella, oppimiskäytännöillä ja harkitulla harjoittelulla. On kuitenkin eri asia, jos muoto hajoaa, jotka tapahtuvat raskaalla painolla ja väsymyksellä. Jotkut nostimet kamppailevat tekniikasta raskailla painoilla, jotka suoritat täydellisesti suurimman osan ajasta. Siinä mielessä tietyt tekniikan osat voivat olla heikkous, jota avustustyöllä voi treenata. Keskeytetty kyykky, pin squats ja tempo squats ovat kaikki erinomaisia apuvälineitä tähän tarkoitukseen. Jokainen säilyttää kuntoilun valintakriteerit ja korostaa kyykyn eri osia. Saatat harkita tauolle kyykkyjä, jos sinulla on vaikeuksia pysyä tiukka alareunassa raskas rep; tai tempo kyykkyjä, jos paino pyrkii eteenpäin matkalla alas; pin kyykkyjä yleensä auttaa korostaa hyvä lonkka ajaa pois pohja-asennossa. Tee ero yleisen tekniikkavirheen ja tekniikan heikkouden välillä ja hyökkää heikkouksiasi vastaan avustustyöllä.

heikkouksien valmentaminen:

tunnista nopeuttasi rajoittavat tekijät
valitse harjoituksia, jotka kohdistuvat liikkeen, lihasten tai tekniikan heikkouteen

Pidä asiat yksinkertaisina

tärkeintä on, että sinun tulisi kaikkien muutoksiesi olla harkittuja, kohtuullisia muutoksia. Näiden periaatteiden pitäisi auttaa antamaan painoarvoa perusteluillesi, mutta viime kädessä MED-filosofia tarkoittaa, että sinun täytyy toteuttaa muutos ja kokeilla sitä. MEDISSÄ on kyse tieteellisestä menetelmästä-hypoteesista, testauksesta, havainnoinnista ja analyysistä. Tiedä, että on monia eri syitä, miksi sinä tai valmentajasi haluaisit käyttää erilaista avustajahissiä. Varmista vain, että sinulla on syy muutokseen, äläkä pelkää testata hypoteesiasi siitä, mitä muutos tekee ohjelmoinnillesi. Tärkeää kuitenkin on, että kun teet hyvin suunnitellun muutoksen, anna sille aikaa. Älä odota välitöntä muutosta ilman merkittäviä panostuksia harjoitteluaikaan, energiaan ja resursseihin. Mikään muutos ei ohita kovaa työtä.