By Helen Crawley
What is a vegan diet?
vegaaniksi määritellään yleensä henkilö, joka syö vain kasvipohjaista ruokavaliota. Vegaanit välttävät lihan, kalan, maidon, kananmunien ja muiden sellaisten ruokien tai ainesosien syömistä, jotka ovat peräisin eläimen tappamisesta tai tarpeettomiin kuolemiin tai kärsimyksiin johtavista maatalouskäytännöistä. Tämä sisältää hunajaa ja elintarvikkeita, jotka sisältävät ainesosia, kuten gelatiinia tai eläinrasvoja, sekä lisäaineita eläinperäisistä lähteistä.
ensimmäisen puolen vuoden aikana
usein käy niin, että perheet, jotka päättävät kasvattaa vauvansa vegaaniruokavaliolla, valitsevat imettämisen, jos voivat. Yhdistyneen kuningaskunnan markkinoilla ei tällä hetkellä ole vegaanilapsille sopivia äidinmaidonkorvikkeita – vaikka ne eivät sisältäisi eläinperäisiä ainesosia (esimerkiksi proteiinilähde on soijasta tai hydrolysoidusta kasviproteiinista), lisätty D-vitamiini on peräisin lampaanvillalanoliinista. Soijaproteiinipohjaista äidinmaidonkorviketta ei saa antaa alle kuuden kuukauden ikäisille lapsille muuten kuin lääkärin valvonnassa.
tärkein suositeltava maitojuoma koko vauvan ensimmäisen vuoden ajan on rintamaito, mutta jos perheet päättävät käyttää äidinmaidonkorviketta, suositellaan ensimmäistä herapohjaista äidinmaidonkorviketta (joka ei ole vegaaninen).
toisena puolivuotiskautena
kuudesta kuukaudesta vauvat ovat yleensä kehitysvaiheessa valmiita kiinteisiin ruokiin täydentämään maitorehujaan. Ensimmäisenä vuonna tärkein maitojuoma on edelleen joko rinta-tai äidinmaito. Makeuttamatonta kalsiumilla täydennettyä soijamaitoa, pähkinämaitoa, kaura-tai kookosmaitoa voi käyttää ruoanlaitossa (esimerkiksi perunamuusin pehmentämiseen tai kastikkeiden valmistukseen), mutta ei vauvan pääasiallisena maitojuomana.
on tärkeää, ettei riisimaitoa anneta alle vitosille, sillä sen on osoitettu sisältävän jäämiä arseenista ja ylittävän niiden siedettävän päiväsaannin.
kuuden kuukauden ajan tarjottavat ruoat
jos aiot kasvattaa vauvasi tai lapsesi vegaaniruokavalioon, sinun on varmistettava, että he saavat monipuolisesti erilaisia ruokia, jotta he saavat tarvitsemansa energian ja vitamiinit kasvuun. Kysy terveyskävijältäsi, mitä vitamiinilisiä sinun tulisi tarjota ensimmäisenä elinvuotena – suosittelemme, että kaikki rintaruokitut vauvat saavat A -, C-ja D-vitamiinilisän kuuden kuukauden iästä lähtien, mutta vegaanivauvat voivat hyötyä myös jodi-ja B12-vitamiinilisästä.
Vegaanivauvojen Ensiruokiin tulisi kuulua kasviksia, perunaa, viljaruokia (kuten polentaa, puuroa, helmiäisohraa, kvinoaa, hirssiä), palkokasveja, tofua, jauhettuja pähkinöitä sekä siemeniä ja hedelmiä.
proteiinia tarvitaan kasvuun ja kehon kudosten ylläpitoon ja korjaamiseen sekä monia kehon toimintoja ohjaavien entsyymien valmistukseen. Vegaanilapset tarvitsevat runsaasti erilaisia proteiiniruokia, kuten herneitä, papuja, linssejä, soijapapuja, tofua, soijajogurttia, pähkinä-ja siemenvoiteita sekä viljaruokia ja jyviä. Palkokasvit ovat erittäin hyviä ykkösruokia, koska ne voidaan soseuttaa helposti ja tarjota erilaisia makuja ja kuvioita.
muut tärkeät ravintoaineet, jotka on otettava huomioon
rauta on välttämätöntä monille kehon toiminnoille – on tärkeää, että vauvat saavat riittävästi toisen kuuden kuukauden aikana, jotta raudanpuute ei pääse syntymään. Tämä voi johtaa heikentyneeseen vastustuskykyyn infektioille, ruokahaluttomuuteen ja raudanpuuteanemiaan alkuvuosina, mikä voi vaikuttaa lasten älylliseen suorituskykyyn ja käyttäytymiseen. On tärkeää tarjota hyvä valikoima elintarvikkeita, jotka sisältävät rautaa, heti kun kiinteät elintarvikkeet otetaan käyttöön.
vegaanisia raudan lähteitä ovat: täysjyväviljat, palkokasvit (kuten herneet, pavut ja linssit), pähkinät ja siemenet, vihreät lehtivihannekset, tofu, kuivatut hedelmät ja väkevöidyt aamiaismurot (jos näihin viljoihin on lisätty myös D-vitamiinia, muista tarkistaa, että lähde on vegaaneille hyväksyttävä).
vegaaniruokavalioon voi olla hankalaa saada tarpeeksi rautaa, ja jos vauvalla on pieni ruokahalu, perheiden tulisi kysyä neuvoa, millaisia väkeviä ruokia he saattavat haluta ottaa käyttöön ruokamäärän kasvaessa. Raudan imeytyminen voi tehostua, jos C-vitamiinipitoisia ruokia tai juomia nautitaan samaan aikaan. Kasvipohjaisista lähteistä peräisin oleva rauta on vähemmän biologisesti saatavilla (mikä tarkoittaa, että keho ei voi absorboida sitä yhtä helposti) kuin eläinlähteistä peräisin olevat, joten mitä tahansa voit tehdä sen imeytymisen parantamiseksi, sitä parempi.
sinkkiä tarvitaan kehon jokaisen elimen toimintaan – sillä on merkittävä rooli makroravintoaineiden (kuten proteiinin, rasvan, hiilihydraattien ja niin edelleen) aineenvaihdunnassa immuuniterveydessä, A-vitamiinin käytössä ja haavan paranemisessa. Kuten rauta, kasvipohjaisista lähteistä peräisin oleva sinkki on vähemmän biologisesti saatavilla kuin eläinperäisistä lähteistä löytyvä sinkki, joten on tärkeää varmistaa, että vegaanilapset saavat päivittäin runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia. Näitä ovat: palkokasvit, täysjyväviljat, vehnänalkiot, tofu, siemenet ja pähkinävoiteet.
lasten kalsiumin tarve on paljon suurempi kuin aikuisten luiden ja hampaiden rakentamiseen ja ylläpitoon, hermoston terveyteen ja lihasten toimintaan muun muassa. Useimmat vauvat saavat suurimman osan kalsiumista äidinmaidosta tai äidinmaidonkorvikkeesta, mutta vegaanilasten on tärkeää tottua hyviin, ei-maitotuotteisiin kalsiumin lähteisiin ruokavaliossaan. Näitä ovat muun muassa kalsiumia sisältävät soija -, manteli -, kaura-tai kookosmaidot, tofu, vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, jauhetut mantelit, tahini, viikunat ja siemenet sekä viljaruoat.
Jodi on välttämätön kilpirauhasen toiminnalle, joka säätelee elimistön aineenvaihduntaa (vaikuttaa sykkeeseen, ruumiinlämpöön ja siihen, miten keho käyttää ravinnosta saatavaa energiaa) ja on tärkeä myös aivojen kehitykselle. Hyviä kasvipohjaisia jodin lähteitä ei juuri ole, ja perheitä saatetaan kehottaa tarjoamaan täydennystä, kun pikkulapset ja pikkulapset tottuvat eri ravinnonlähteisiin. Viljaruuissa, pähkinöissä ja joissakin kasviksissa on jonkin verran jodia, mutta määrä voi vaihdella. On tärkeää tiedostaa, että jodin suuri määrä joissakin merivihanneksissa, kuten merilevässä, voi olla haitallista. Vegaanien kannattaa käyttää vain pieni määrä merivihanneksia, joiden jodipitoisuus tiedetään tasaiseksi, esimerkiksi nori, wakame ja arame. Monet kasvipohjaiset maitojuomat väkevöidään jodilla, ja niitä voidaan käyttää hyödyllisesti ruoanlaitossa.
B2-vitamiini eli riboflaviini on erityisen tärkeä aivoille ja hermostolle sekä aineenvaihdunnallemme. Yhdistyneessä kuningaskunnassa suurin osa riboflaviinista saadaan maitotuotteista, ja siksi vegaanilasten on varmistettava, että heillä on hyvä valikoima vaihtoehtoisia lähteitä – näitä ovat vehnänalkiot, ravintohiiva, palkokasvit, mantelivoi tai jauhetut mantelit, avokadot, sienet ja vihreät lehtivihannekset. Useimmat makeuttamattomat kalsiumpitoiset ei – meijerimaidot, kuten pähkinä-tai soijamaito, sisältävät riboflaviinia – vain 300 ml makeuttamatonta väkevöityä ei-meijerimaitoa antaa 80% päivittäisestä riboflaviinista 1-4-vuotiaan tarpeet.
B12-vitamiinia tarvitaan proteiinisynteesiin, punasolujen tuotantoon ja hermoston toimintaan. Puutos voi johtaa energian ja ruokahalun menetykseen. B12 – vitamiinia löytyy lähes yksinomaan eläintuotteista-vegaanilapsille ainoat hyvät lähteet ovat ne, joihin on lisätty B12-vitamiinia. Hiivauute on myös hyvä B12-vitamiinin lähde ja osa maidottomista levitteistä on väkevöityjä. B12-vitamiini väkevöity ravintohiiva voi olla hyödyllinen juuston korvaaja resepteissä.
vauva voi saada kaikki tarvitsemansa ravintoaineet hyvästä, monipuolisesta vegaaniruokavaliosta ja rintamaidosta, mutta tärkeää on myös ottaa kaikki terveyskävijän suosittelemat lisäravinteet. Ensimmäinen elinvuosi on kuitenkin tärkeä mahdollisuus ottaa käyttöön monenlaisia elintarvikkeita, ja kun vauva saavuttaa 12 kuukautta, he ovat riippuvaisia ruoasta suurimman osan energiastaan ja ravintoaineistaan.
lisätietoa:
www.firststepsnutrition.org /