Build Muscle Running: How to Make Running Work With Bodybuilding

with decades of bodybuilding under his belt, here ’ s how a hybrid athlete can tweak things to build muscle running, while burning fat and getting fitter.

kirjoittaja: Kris Gethin
Ravitsemuskonsultti, kouluttaja ja KAGED Muscle

Build muscle running: voiko kehonrakennus edes toimia juoksun kanssa?

näky siitä, että painava, lihaksikas urheilija – joka on panostanut vuosikymmenten ajan raudan pumppaamiseen – pelleilee polulla kuin laiha kestävyysjuoksija, on harvinainen paikka.

ironisesti tämä johtuu siitä, että suurin osa kehonrakentajista pitää juoksemista pahana, mutta olen kuitenkin havainnut sen hyödylliseksi!

mikä tahansa pitkäaikainen aerobinen liikunta, joka ylittää ”power walk” – standardin, on useimpien kehonrakennusyhteisön mielestä katabolista.

vuonna 2017 tavoitteeni oli todistaa tämä myytti vääräksi kilpailemalla IRONMAN-kisoissa ja samalla jahdaten tavallisia kehonrakentajatavoitteitani.

jotkut sanoivat sen olevan mahdotonta. Kuusi kuukautta myöhemmin ne hiljenivät, kun valmistuin ensimmäisessä IRONMAN-kisassa samalla, kun rakensin lihasmassaa ja menetin rasvaa.

sen lisäksi, että olin oppinut, että on mahdollista kehittää lihaksia intensiivisen kestävyysharjoittelun aikana, huomasin myös sen voimakkaan rasvanpolttopotentiaalin.

näin juokseminen voi auttaa kehonrakentajia polttamaan enemmän rasvaa säilyttäen samalla lihaksia.

kuinka juosta, polttaa rasvaa ja pitää vaivalla ansaitsemansa lihas

pysyäkseen himoitulla ”rasvanpolttovyöhykkeellä”, tavoitteena on pysyä alilaktaattikynnyksessä, jossa kehoon ei kerry valtavia määriä maitohappoa.

tämä tekisi harjoituksesta ” anaerobisen.”

pitkien matkojen juoksuissa haluan pitää sykkeeni 70-80 prosentissa sen maksimitehosta, mikä antaa minulle mahdollisuuden kehittää parempia maitohappopuskurointiominaisuuksia sitä mukaa, kun saan asentoa.

totuus on, että 80% maksimityöasteesta ei ole tarkkaa tiedettä, kun pyritään jäämään laktaattikynnyksen alle. Tutkimusten mukaan urheilijat saavuttavat tämän rajan 90% tuotoksestaan.

laajentamalla alilaktaattikynnykseni kapasiteettia pystyn työskentelemään tällä tahdilla pidempään, kattaen enemmän etäisyyttä, mikä polttaa enemmän kaloreita.

hyvin hitaallakin tahdilla 200lb: n mies polttaa yli 750 kaloria tunnissa.

kehittämällä paremman alilaktaattikynnyksen pystyn juoksemaan nopeammin osumatta laktaattiseinään, eli kalorikulut voivat ylittää 1 000 tunnissa juostessa.

tämä on loistava tapa polttaa kaloreita tunnissa, toisin kuin tavanomaisempi kehonrakennus sydän kuten power walking.

sisällytän jalkatreenin jälkeen matkan polkujuoksun, koska tämä antaa: se kattaa vähemmän etäisyyttä ja saa saman kaloripoltteen.

juon myös käynyttä glutamiinia ja käynyttä BCAA: ta juoksujeni aikana kumotakseni katabolian.

Periodize juoksusi lisääntynyt rasvan menetys, kunto ja lihas

on hyödyllistä kehittää aerobista kuntoa niin, että koko treeni pysyy alle maksimaalisen; tämä voi auttaa kehoa hyödyntämään rasvavarastoja helpommin.

Periodisoitu harjoittelu on nopein tapa rakentaa parempi aerobinen perusta, joten juoksuohjelmassani käytän lyhyempiä, intensiivisempiä ylämäkijuoksuja nostaakseni aerobista kuntoani lähemmäs laktaattikynnystäni.

muut juoksut ovat pidempiä,mutta vähemmän intensiivisiä, jotta saadaan lisää kestävyyttä. Kun suoritan saman juoksun, tavoitteena on mennä hieman kovempaa osumatta laktaattikynnykseen aerobisen kuntoni parantamiseksi.

osu nopeampiin intervalleihin, kun juostessa

siirrytään anaerobisen harjoittelun kynnykselle korkean intensiteetin juoksuväleillä, paljon kaloreita kuluu tunteja treenin jälkeen tämän tyyppisen harjoittelun aiheuttaman happivelan täydentämiseksi.

vaikka tämä treenityyli ei ole aerobista, se on auttanut nostamaan anaerobista kynnystäni, joten kun palaan alilaktaattisiin matalatörmäysjuoksuihin, pystyn juoksemaan nopeammin ilman, että kertyy liikaa maitohappoa.

molemmat juoksulajit kulkevat käsi kädessä, mikä auttaa minua tulemaan asentajaurheilijaksi, joka voi polttaa enemmän kaloreita väsymättä yhtä nopeasti.

intervalliharjoitus saattaa koostua 20 sekunnin mittaisista ylämäkijuoksuista, joita seuraa 40 sekunnin hidastempoinen kävely takaisin alas, joka toistetaan 20 kertaa.

tämä saattaa sitten johtaa pitkän matkan juoksuun käyttäen uupumusta edeltävää taktiikkaa, kuten jalkatreeniä, haastamaan kehoani entisestään.

huolehdi juoksumuodostasi samalla tavalla kuin kehonrakennusmuodostasi

Juoksumuodosta tulee entistä tärkeämpi painaville kehonrakentajille nivelten terveyden säilyttämiseksi, ja oikean juoksumuodon kehittäminen vei aikaa.

Etujalkaan iskeminen auttoi vähentämään polviin, Akillesjänteisiin, lantioon, selkään ja jalkoihin kohdistuvaa painetta, ja korkeampikorkoisten jalkineiden käyttäminen opettaa kantapään iskun liikemallia.

tämä saa jalan etuosan iskemään maahan, jolloin koko kineettinen ketju altistuu kovalle paineelle, mikä lisää loukkaantumisriskiä.

etujalka-iskun oppiminen vie aikaa, mutta kestävyysjuoksuun osallistuvan kehonrakentajan kannattaa välttää kiusausta kantapääiskuun pitkäikäisyyden vuoksi.

on myös parasta laskeutua seisovalle jalalle, jossa polvi on hieman taipunut.

Fighting muscle fatigue while running with the right nutritions

with more muscle tissue to feed, the possibility of fatigue saboting performance are exponentially greater for bodybuilders while running.

lääkkeeni on tankattava riittävästi etukäteen hitaasti palavista hiilareista, joistakin rasvoista ja tietenkin proteiinista liiallisen katabolian estämiseksi.

nesteytys on aivan yhtä tärkeää, minkä vuoksi menen askeleen pitemmälle kuin vain suurten vesimäärien juominen, lisäämällä Kaged Muscle Hydra-Chargea, luonnollista aromiainetta, joka sisältää kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia ja natriumia.

tauriinia on lisätty, koska se vaikuttaa positiivisesti Focukseen, ja antioksidanttien sekoitus auttaa puskuroimaan vapaiden radikaalien vaurioita, joita kasaan juostessa.

viimeinen sana lihasjuoksun rakentamisesta

oikeanlaisen ruokavalion ja lisäravinteiden tukemana juoksu voi auttaa polttamaan rasvaa nopeasti. Kun se yhdistetään painoharjoitteluun, se vaatii tiukempaa syömistä ja kurinalaisuutta tukemaan lihasten palautumista.

hyöty on kuitenkin sen arvoinen.

se ei ainoastaan tee sydämestäni terveemmän, vaan kuntoilun lisääntyminen tarkoittaa sitä, että painoharjoittelun aikana pystyn treenaamaan entistä voimakkaammin, mikä hyödyttää lihasten rakentamista.

neuvoni on aloittaa juoksemisen hyödyntäminen kehonrakennusharjoittelun rinnalla ja tulla pyöreämmäksi urheilijaksi.