Faktat vitamiineista ja kivennäisaineista

me kaikki tiedämme tarvitsevamme vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavaliossamme. Mutta miksi ne ovat niin tärkeitä hyvän terveyden kannalta? Kuinka paljon tarvitsemme ja saammeko ruuasta tarpeeksi? Fionna Carruthers paljastaa tosiasiat.

jos ajattelemme rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja ruokamme rakennusaineina, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat muttereita ja pultteja. Ne toimivat yhdessä ja tehostavat rakennuspalikoiden tehokkuutta. Kuvittele rakentavasi auton. Ilman muttereita ja pultteja se olisi vain kasa metallilevyjä.

”Vita” tarkoittaa elämää, ja jo 1500 eKr on tiedetty, että tietyt ravintoaineet voivat hoitaa sairauksia. 1700-luvulla eräs skotlantilainen laivastokirurgi havaitsi sitrushedelmien parantavan vaikutuksen merimiestensä keripukkiin. Tästä syystä brittejä kutsutaan nimellä ”Limeys”, joka on nimetty merellä keripukin hoitoon käytettyjen limettien mukaan. Vasta 1900-luvun alussa tämän katsottiin johtuvan nimenomaan C-vitamiinista.

samoin B1-vitamiini havaittiin näihin aikoihin kiillottoman riisin, runsaan B1-vitamiinin lähteen, korjaavan vaikutuksen kautta beriberi-tautia sairastaviin. Tämän jälkeen D-vitamiinin todettiin parantavan riisitautia, luuston epämuodostumasairautta, ja niin se jatkui aina 1930-luvulle saakka, jolloin kaikki kolmetoista nykyistä vitamiinia oli tunnistettu.

kaksi vitamiinityyppiä

vitamiinit jaetaan kahteen tyyppiin: vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin. Kumpikaan ei ole toista tärkeämpi, mutta ne ovat hyvin erilaisia sen suhteen, mitä ne tekevät ja mistä ne löytyvät.

suurin osa vitamiineista on vesiliukoisia, eli kaikki B-vitamiinit ja C-vitamiini. Koska vesiliukoiset vitamiinit liukenevat ruumiinnesteisiimme, emme pysty varastoimaan näitä vitamiineja, joten säännöllinen saanti on välttämätöntä hyvinvoinnillemme. Rasvaliukoiset A -, D -, E-ja K-vitamiinit sen sijaan voivat varastoitua kehon rasvakertymiin, joissa ne sekä kuljetetaan että varastoidaan.

useimmilla vitamiineilla on kaksi nimeä, esim. C-vitamiini tunnetaan myös askorbiinihappona. Paitsi D-vitamiinia, jota voimme valmistaa auringonvalon vaikutuksesta ihollamme, ja joitakin B-vitamiinia biotiinia ja K-vitamiinia, joita suolemme hyödylliset bakteerit valmistavat, loput täytyy löytyä ruoastamme.

vesiliukoiset vitamiinit ja niiden toiminta

• B1-vitamiini (Tiamiini) – vapauttaa energiaa hiilihydraateista.
• B2 – vitamiini (Riboflaviini) – vapauttaa energiaa proteiinista, rasvasta ja hiilihydraatista; edistää tervettä ihoa ja silmiä.
• niasiini (B3 – vitamiini) – vapauttaa energiaa proteiinista, rasvasta ja hiilihydraatista; osallistuu kolesterolin tuotantoon.
• pantoteenihappo (B5 – vitamiini) – vapauttaa energiaa hiilihydraatista, rasvasta ja proteiinista.
• B6-vitamiini (pyridoksiini) – hajottaa proteiinia; auttaa tekemään punasoluja.
• B12-vitamiini (syanokobalamiini) – auttaa valmistamaan punasoluja, hermosoluja ja geneettistä materiaalia (DNA); hajottaa hiilihydraatteja ja rasvaa.
• folaatti (foolihappo) – auttaa tekemään punasoluja ja entsyymejä ja ehkäisee hermostoputken vikoja; hajottaa DNA-materiaalia ja vähentää homokysteiinipitoisuutta (korkeat pitoisuudet ovat sydän-ja verisuonitautien riskitekijä).
• biotiini-hajottaa rasvaa ja proteiinia edistää kasvua ja terveitä hermosoluja.
• C-vitamiini (Askorbiinihappo) – muodostaa kollageenia (olennainen osa ihoa, verisuonia, luuta ja hampaita); toimii antioksidanttina, tarjoaa vastustuskykyä infektioille ja edistää haavan paranemista; parantaa ei-hemiraudan imeytymistä.

rasvaliukoiset vitamiinit ja niiden toiminta

• A – vitamiini* (Retinoli) – ylläpitää tervettä ihoa ja silmiä parantaen näkökykyä yöllä ja hämärässä; toimii antioksidanttina, jolla on rooli syövän ehkäisyssä.
• D-vitamiini (kolekalsiferoli) – edistää vahvoja luita ja hampaita.
• E-vitamiini (tokoferolit) – ylläpitää terveitä solukalvoja; toimii antioksidanttina.
• K-vitamiini (fyllokinoni) – tarvitaan normaalin veren hyytymiseen.

* A-vitamiinia esiintyy ravinnossamme myös beetakaroteenina, joka muuntuu elimistössä retinoliksi.

mineraalit: pienet ja suuret

mineraalit muodostavat kehon selkärangan-sekä kirjaimellisesti että vertauskuvallisesti. Jotkut, kuten kalsium ja fluori, ovat rakenteellisia, kun taas toiset ovat välttämättömiä niille monille kemiallisille ja sähköisille reaktioille, joita tapahtuu joka sekunti joka päivä kehossa. Eräs ystäväni sanoikin minulle kerran: ”tunnen itseni suureksi kemialliseksi kokeeksi, joka on laimennettu vedellä.”Joitakin mineraaleja tarvitaan suurempia määriä kuin toisia, mistä johtuu termi’ hivenainemineraalit ’ niistä, joita tarvitaan pieninä määrinä. Emme tarvitse paljon jokaista hivenainetta, mutta se, mitä tarvitsemme, on välttämätöntä.

tärkeimmät mineraalit ja niiden toiminta

• kalsium – muodostaa luiden ja hampaiden rakenteen; auttaa hermotoimintaa, lihasten supistumista, entsyymiaktiivisuutta ja veren hyytymistä.
• rauta kuljettaa happea kehossa punasolujen välityksellä; tärkeä osa monia entsyymejä ja lihasproteiinia.
• Magnesium säätelee hermosignaaleja ja lihassupistuksia ja osallistuu moniin entsyymijärjestelmiin; muodostaa luiden ja hampaiden rakenteen.
• fosfori-toimii kalsiumin kanssa muodostaen luiden ja hampaiden rakennetta; vapauttaa energiaa hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista; tärkeä osa monista entsyymeistä ja DNA: sta.
• kalium ylläpitää veden ja happo-emästasapainoa elimistössä ja hermoimpulsseja toimimalla natriumin kanssa; mukana monissa entsyymijärjestelmissä.
• natrium ylläpitää veden ja happo-emästasapainoa kehossa ja hermoimpulsseja työskentelemällä kaliumin kanssa.

hivenaineet ja niiden toiminta

• Kromi säätelee verensokeria vaikuttamalla insuliiniin.
• kupari tuottaa väripigmenttejä ihoon, hiuksiin ja silmiin; edistää hermoston toimintaa ja punasolujen muodostumista.
• fluoridi vahvistaa hampaita ja luuta; vähentää hampaiden reikiintymistä.
• Jodi-tarvitaan kilpirauhasen toimintaan, tarvitaan normaaliin kasvuun.
• seleeni – toimii antioksidanttina; edistää tervettä immuunijärjestelmää ja vastustuskykyä sairauksia vastaan; on tarpeen kilpirauhasen riittävälle toiminnalle
• sinkki – edistää normaalia kasvua, haavan paranemista ja immuunijärjestelmän toimintaa, lisääntymistä ja aistikykyä, kuten makua, hajua ja näköä.

kuinka paljon riittää?

ruokamme ”rakennuspalikoita” on melko helppo visualisoida. Rasva näkyy voina, proteiini lihana ja hiilihydraatti leipäviipaleena. Vitamiinit ja kivennäisaineet eivät ole niin ilmeisiä, koska ne ovat näkymättömiä paljaalle silmälle. Paljonko tarvitsemme? Paljonko on tarpeeksi?

aiemmin tänä vuonna terveysministeriö yhdessä Australian kansallisen terveys-ja lääketieteellisen tutkimusneuvoston kanssa julkaisi parhaan saatavilla olevan tieteellisen näytön perusteella joukon taulukoita, joissa esitettiin yksityiskohtaisesti 28 vitamiinin ja kivennäisaineen määrä, joita meidän on syötävä päivittäin. Näet nämä määrät elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä terminä %RDI, osoittaen kuinka suuren osan suositellusta määrästä annos kyseistä ruokaa tarjoaa. RDI on lyhenne sanoista recommended dietary intake. Nämä määrät on määritetty iän mukaan, ja monet niistä vaihtelevat miesten ja naisten välillä. Niitä katsotaan riittävän lähes kaikille, eli 97-98 prosentille terveistä uusiseelantilaisista.

Australian ja Uuden-Seelannin ravinteiden viitearvot julkaistiin 3.toukokuuta 2006, ja kaikki asiakirjat ovat saatavilla terveysministeriön verkkosivuilla.

uusimmissa suosituksissa pyritään vitamiinin ja kivennäisaineiden puutosten ehkäisemisen lisäksi torjumaan myös yhteiskuntamme suurimpia tappajia – kuten sydänsairauksia ja syöpiä. Antioksidanttivitamiineille, A -, C -, E-ja folaatille, on ensimmäistä kertaa sisällytetty ehdotetut ruokavaliotavoitteet (SDT). Nämä korkeammat suositukset perustuvat tutkimusmääriin, jotka auttavat ehkäisemään näitä kroonisia sairauksia.

hämmästyttävää kyllä, näemme yhä uusiseelantilaisten menevän vähiin joistakin vitamiineista ja kivennäisaineista. Yleisin on rauta, mineraali, joka ei helposti imeydy elimistöön. Muita ovat folaatti, kalsium, jodi, D-vitamiini ja seleeni. Uuden-Seelannin maaperän seleenipitoisuus on erityisen alhainen, mikä näkyy ruokamme alhaisempina määrinä. Pohjoissaaren asukkaat saavat enemmän seleeniä Australian tuontivehnästä valmistetusta leivästä, mutta ”Mainlanderit” turvautuvat edelleen muihin ravinnonlähteisiin, kuten mereneläviin, lihaan ja kananmuniin.

maaperässämme on myös vähän jodia, joten luotamme siihen, että tätä tärkeää mineraalia lisätään pöytäsuolaamme. Tätä on tehty 1920-luvulta lähtien, ja se on auttanut voittamaan aiemmin suuren struuman määrän. Jodioidun suolan kulutus on vähentynyt viime aikoina, samoin jodin käyttö maitotuotteiden valmistuksessa, ja hallitus joutuu jälleen harkitsemaan toisen elintarvikkeen pakollista linnoittamista.

joillakin uusiseelantilaisilla alkaa myös olla pulaa D-vitamiinista.tämä saattaa johtua osittain lisääntyvästä tietoisuudesta auringossa vietetyn ajan lyhentämisestä, joten ruokavalion merkitys kasvaa.

Times when some people need a little more than the ’normal’

kun	mitä	miksi
raskauden suunnittelu	folaatti	ehkäisee hermostoputken vikoja raskauden alkuvaiheessa
raskaus ja imetys	useimmat vitamiinit ja kivennäisaineet	ruokkivat kasvavaa sikiötä ja vastasyntynyttä sekä äidin omia tarpeita
teini-ikäiset	rauta, kalsium	nopean kasvun aika
kestävyysurheilijat	rauta, B -, C-ja E-vitamiinit	lisäävät hävikkiä kehon fyysisten vaatimusten kautta
vegaanit	B12-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä (kalsium)	B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa; rautaa ja sinkkiä käytetään vähemmän kasvilähteistä, arvioidaan tarvitsevan 80% enemmän rautaa ja 50% enemmän sinkkiä
ikäihmiset	D-vitamiini, jos he asuvat kotona; B2 -, B6 -, B12-ja E-vitamiinit sekä folaatti, sinkki, kalsium ja rauta	vähemmän auringolle altistumista, joten D; vähemmän tehokasta käyttöä ravintoaineita elimistössä
sairaudesta tai leikkauksesta toipuminen	sinkki, C-vitamiini	haavan parantamiseen tai infektion torjuntaan

kaikki ei ole yhtä suuri

mineraalit ovat yleensä melko pidättyväisiä itsensä asettamisesta käytettäväksemme, varsinkin kun niitä yhdistetään tiettyihin elintarvikkeisiin tai saman elintarvikkeen ainesosiin. Keskimäärin vain noin 18 prosenttia syömästämme raudasta päätyy elimistöön, jossa sitä voidaan käyttää. Tämä nousee noin 25 prosenttiin, kun rautaa syödään lihassa ja kalassa, mutta niinkin vähän kuin 5 prosenttia pinaatista tai viljoista. Nämä kasviravinnot sisältävät muita ainesosia, kuten kuituja, fytaatteja ja oksalaatteja, jotka kaikki heikentävät raudan saatavuutta. Myös tanniinit teessä toimivat, joten vältä teen juomista aterioiden yhteydessä. Kokeile sen sijaan hedelmämehua; C-vitamiini auttaa meitä imemään enemmän rautaa. Sinkin käyttöön vaikuttavat myös fytaatit (joita on viljoissa, palkokasveissa ja pähkinöissä). Nämä erilaiset saatavuusasteet heijastelevat terveysministeriön uusia suosituksia, joiden mukaan lihaa ja kalaa välttelevät saattavat tarvita jopa 80 prosenttia enemmän rautaa ja 50 prosenttia enemmän sinkkiä kuin lihansyöjät.

sen sijaan vitamiinit ovat aivan liian halukkaita antautumaan. Vesiliukoiset vitamiinit ovat erityisen herkkiä lämmölle ja valolle. 25 prosenttia C-vitamiinista voi kadota, kun keittää perunoita tai muita vihanneksia vain muutamassa minuutissa. Monissa hedelmissä ja vihanneksissa tämän vitamiinin suurin pitoisuus löytyy aivan ihon alta, joten yritä syödä ne nahat päällä. Keitä niitä myös mahdollisimman vähän aikaa. Keittiömestareiden ja ravitsemusasiantuntijoiden ajatukset eivät aina vastaa toisiaan, mutta kasvisten ”al dente” – tarjoilutrendi ei ole vain muodikas vaan hyvä myös meille! Se, että tuoreet hedelmät ja vihannekset roikkuvat päiväkausia, vähentää vitamiinipitoisuutta. Yritä syödä ne muutamassa päivässä tai harkitse pakastettujen tai säilöttyjen lajikkeiden käyttöä. Ne ovat pakastettuja tai säilykkeitä tuoreina ja tarjoavat ravitsevan vaihtoehdon; erityisesti silloin, kun tuoretuotteiden saanti on rajoitettua tai se ei ole sesongissa. Niinä päivinä, kun päivittäiset maitokuljetukset lasipulloissa olivat yleisiä, suuri osa B2-vitamiinista katosi aamuauringossa, jos vastaanottaja nautti makaamisesta. Vaikka maitopullon katoamista voikin surkutella, pahvipakkaukset näyttävät tarjoavan ravitsemuksellista etua.

pidä auto käynnissä

saatat ajatella, että tarpeeksi vitamiinien ja kivennäisaineiden syöminen ruuasta on monimutkaista. Mutta kun tarkastelemme arkiruoissa, kuten viljassa, hedelmissä, vihanneksissa, lihassa ja kalassa esiintyvää vaihtelua, voimme olla vakuuttuneita. Jos syöt kolme ateriaa päivässä, ja kohtuullinen määrä näitä tärkeimpiä elintarvikkeita, sinulla on kaikki mahdollisuudet sisällyttää kaikki 28 ravitsemukselliset mutterit ja pultit. Ei vain, että, mutta myös suuri maku, ilo ja nautinto, varmistaa moottorin toimii sujuvasti.

tärkeimmät vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteet

• liha – B1 – vitamiini (sianliha), vitamiinit B2, B6, B12, niasiini, rauta, magnesium, natrium (kovetettu liha), kromi, seleeni ja sinkki
• äyriäiset – A – ja D-vitamiinit, kalsium (rasvainen kala), vitamiinit B2, B12, niasiini, kalium, kupari, jodi, seleeni ja sinkki

kiivit, sitrushedelmät ja tomaatit – C-vitamiini ja kalium

• punaiset ja oranssit vihannekset (porkkanat ja paprika) – beetakaroteeni ja C-vitamiinit
• vihreät vihannekset-B2-vitamiini, B6, C, K, niasiini, folaatti, rauta ja magnesium
• kuivatut hedelmät – kalsium, rauta ja kalium
• maito, jogurtti ja juusto – vitamiinit A, B2, B12, D, K, niasiini, kalsium, magnesium, kalium, natrium, kromi, jodi ja sinkki
• pähkinät ja siemenet – vitamiinit B1, B2, B6, E, kalsium, magnesium, kalium, natrium (suolapähkinät), kupari, seleeni ja sinkki
• palkokasvit/pavut – B1 – vitamiini, rauta ja sinkki
• maksa ja munuaiset – A -, B1 -, B2 -, B6 -, B12-ja K-vitamiinit, niasiini, folaatti, rauta, kromi ja kupari
• täysjyväleivät ja väkevöidyt aamiaismurot-vitamiinit B1, B2, B6 ja K, niasiini, folaatti, kalsium, rauta, magnesium, kromi, kupari, seleeni ja sinkki
• munat – niasiini, vitamiinit A, B12, D, K, rauta, kromi, jodi, seleeni ja sinkki
• hiivauute – vitamiinit B1, B2, kalium, natrium ja kromi

Vitamiinikumppanit

vitamiinit ja kivennäisaineet vaikuttavat toisiinsa. Jotkut näistä suhteista ovat hyödyllisiä ja välttämättömiä optimaalisen terveyden kannalta. Esimerkiksi kalsium tarvitsee D-vitamiinia; rauta toimii B12-vitamiinin kanssa; C-ja E-vitamiinit toimivat seleenin kanssa tehokkaana antioksidanttitiiminä. Nämä reseptit korostavat vitamiinien ja kivennäisaineiden hyvää vuorovaikutusta:

• naudanliha appelsiinikastikkeella-paista 300g vähärasvaista naudanlihaa, kunnes se ruskistuu tasaisesti. Lisää hienonnettu sipuli 2 tl öljyä. Sekoita, kunnes pehmenet. Sekoita joukkoon ruokalusikallinen tomaattisosetta ja keitä 2 minuuttia. Lisää kuppi sekavihanneksia ja paista 2 minuuttia. Kaada 1 kuppi appelsiinimehua ja kuumenna läpi. Paksuuntua halutessasi hieman maissijauholla. (Hyvä raudan lähde B12-vitamiinilla sen imeytymisen parantamiseksi.)
• nopea lohipatee-Hiutaloi 210 gramman purkillinen lohta valutettuna, sekoita 120 gramman tuorejuustoon valkosipuli ja yrtit. Lisää loraus sitruunamehua ja mausta suolalla ja pippurilla. Tarjoa keksien tai leivän päällä. (Hyvä kalsiumin ja D-vitamiinin lähde.)

lisäravinteita

pian vitamiinien löytämisen jälkeen tutkijat alkoivat valmistaa niitä keinotekoisesti, ensimmäisenä C-vitamiinia vuonna 1935. Sen jälkeen vitamiini-ja mineraalilisien markkinat ovat kasvaneet tasaisesti miljoonamarkkinoiksi.

jotkut käyttävät lisäravinteita vakuutuksena, jos he ovat huolissaan ruokavaliostaan. Lisäravinteet voivat olla rooli, mutta ne eivät voi täysin kompensoida huono ruokavalio ja ne eivät anna sinulle pitkän aikavälin terveyshyötyjä saat syö hyvin. Paras vakuutus on syödä monipuolisesti terveellistä ruokaa.

ravintolisien rooli

on muutamia kertoja, jolloin tarvitsemme erityisen suuria määriä joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita tai kun muista syistä kamppailemme saadaksemme tarpeeksi ravinnostamme. Nämä ovat muutamia erityisiä aikoja, jolloin täydentää voidaan tarvita:

• folaatti-sekä syöminen elintarvikkeita runsaasti folaattia, naiset suunnittelevat raskautta ja raskauden alkuvaiheessa kehotetaan ottamaan 800µg (0,8 mg) foolihappoa tabletti vähintään 4 viikkoa ennen ja 12 viikkoa hedelmöityksen, vähentää riskiä hermostoputken vikoja sikiössä. Naisille, joilla on lisääntynyt riski raskauden vaikuttaa hermostoputken vika, suositellaan 5000µg (5 mg) tabletti.
• rauta – kun on näyttöä vähäisistä rautavarastoista tai raudanpuuteanemiasta, rautalisää määrätään. Kasvissyöjät, runsaista kuukautishäviöistä kärsivät ja raskaana olevat naiset ovat alttiita vähälle raudalle. Lisäravinteiden sivuvaikutukset voivat olla epämiellyttäviä, joten yritä syödä rautapitoista ruokavaliota, jotta vältät tarpeen.
• kalsiumlisää saattavat tarvita ihmiset, jotka eivät pysty syömään tarpeeksi ravinnossaan, vaikka maitoa ja soijaa sisältäviä vaihtoehtoja ylimääräisellä kalsiumpitoisuudella on nykyään laajalti saatavilla. Iäkkäitä naisia, joilla on suuri murtumariski, voidaan kehottaa käyttämään lisäravinteita.
• B12-vitamiini – koska B12-vitamiinia on vain eläintuotteissa, vegaanien on nautittava B12-vitamiinilla täydennettyjä ruokia tai otettava ravintolisä. Maitotuotteet ovat hyvä lähde kasvissyöjille. Iäkkäät ihmiset, pernisiööisestä anemiasta kärsivät tai vatsaleikkauksen läpikäyneet henkilöt eivät ime B12-vitamiinia tehokkaasti ja saattavat tulla puutteellisiksi. Lääkärin on otettava näissä tapauksissa oikea diagnoosi tarvitaan; B12 täydentäminen voi peittää muita ongelmia.
• D-vitamiini – kehomme voi valmistaa kaiken tarvitsemamme D-vitamiinin auringolle altistuessaan: vain 10-15 minuuttia käsissä ja kasvoilla joka päivä vaaleaihoisille ja jopa 30 minuuttia, jos sinulla on tumma iho. Niille, joiden altistuminen auringolle on vähäisempää ja ikääntyneille, joiden kyky tehdä D-vitamiinia on heikentynyt, voi olla suositeltavaa täydentää.
• monivitamiini/mineraali – voi olla houkuttelevaa ajatella monivitamiini-ja mineraalilisää ”vakuutuksena”, mutta kun syöt rajoitetusti, et menetä vain vitamiineja ja kivennäisaineita, joten huijaisit itseäsi, jos luulisit tabletin hyvittävän huonon ruokavalion. Jotkut vanhukset, joiden saanti on hyvin vähäistä, saattavat tarvita yleistä monivitamiini-ja mineraalilisää. On kuitenkin erittäin tärkeää keskustella lääkärin kanssa ensin, koska vanhemmat ihmiset ovat usein lääkkeitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa täydentää.

liika hyvä on huono asia!

ruoan asettaminen etusijalle syömällä tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota varmistaa, että et todennäköisesti syö liikaa mitään tiettyä vitamiinia tai kivennäisainetta.

joidenkin ravintoaineiden osalta terveysministeriö on asettanut ”ylemmän saantitason” (UL), jossa tiedetään, että korkea saanti voi olla haitallista terveydelle. UL on korkein keskimääräinen päivittäinen ravinnonsaantiaste, jolla ei todennäköisesti ole haitallisia terveysvaikutuksia lähes kaikille koko väestön yksilöille.

jotkin ravintoaineet, joita ilman emme voi elää, voivat olla riski terveydelle suurina päivittäisinä saamisina; näitä ovat A-vitamiini, D-vitamiini, rauta ja seleeni. Joten vaikka me tarvitsemme näitä ravintoaineita, enemmän ei ole parempi!

• rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat ja liika määrä voi aiheuttaa haittaa. Liiallinen A-vitamiinin määrä voi vahingoittaa maksaa tai syntymätöntä lasta; ja suuret määrät beetakaroteenia (löytyy elintarvikkeista, kuten porkkanoista) voi muuttaa ihon hämmentävän keltaiseksi väriksi.
• jos otamme enemmän vesiliukoisia B-ja C-vitamiineja kuin tarvitsemme, ylimääräinen voi huuhtoutua vessasta alas. Mega-annokset C-vitamiinia (yli 2000 mg / vrk) voivat aiheuttaa ripulia ja vatsakramppeja.

lisäravinteet voivat antaa kontrolloituja määriä haluttuja ravintoaineita, mutta:

• ei kaikkein saatavilla olevassa muodossa
• on mahdollista ottaa liikaa
• ne eivät ole yhdistelmissä, joita usein tarvitaan vitamiinien ja kivennäisaineiden tehokkaaseen vaikutukseen: ja niitä harvoin tarvitaan eristyksissä
• ne eivät voi korvata huonoa ruokavaliota, unenpuutetta, toimettomuutta tai liian stressaantunutta elämäntapaa
• elintarvikkeissa on kirjaimellisesti satoja luonnossa esiintyviä yhdisteitä, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi, jotka voivat parantaa terveyttämme, eivät vain ne tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet, joita tutkijat ovat pystyneet toistamaan tableteissa.

Kysy aina neuvoa

joissakin tapauksissa lisäravinteet voivat olla haitallisia jopa normaaleilla annoksilla. C-vitamiinin epäjohdonmukainen käyttö voi häiritä suun kautta otettavaa ehkäisypilleriä. K-vitamiini neutraloi varfariinin (verta ohentava lääke) vaikutusta, sillä K-vitamiini on erityisen hyvä veren hyytymisessä. Nämä kielteiset vaikutukset eivät rajoitu täydentää vaikka. Tuore tapaus tästä konfliktista nähtiin, kun lanseerattiin uusi väkevöity maitotuote, joka sisältää niin paljon K-vitamiinia, että varfariinin käyttäjiä on kehotettu kääntymään lääkärin puoleen ennen kuin he kokeilevat sitä.

samanlainen ruokaesimerkki nähdään greippimehun kanssa. Vaikka greippimehu on runsaasti C-vitamiinia, se häiritsee tiettyjä lääkkeitä, joita käyttävät ne, joilla on korkea veren kolesterolipitoisuus, sekä unitabletteja.

jos päätät käyttää lisäravinteita, muista seuraavat::

• jos sinulla on lääkitys, tarkista apteekista tai GP ennen minkään täydentää.
• ota ohjeiden mukaan eikä koskaan enempää kuin on ehdotettu.
• ”täydennys” tarkoittaa osaa, joka ”lisää” tai ”tarjoaa lisää”, joten sitä tulisi ottaa vain terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion lisäksi, ei hyvän syömisen sijasta.