Haluatko Todella Kipeät Lihakset? (Tarkoittaako Se Lihasten Kasvua?)

jos harrastaa painonnostoa, on tutustunut kipeisiin lihaksiin.

olet tehnyt monta toistoa ”puolikyykky-WC-kaatumisesta.”

you ’ve had the” is this just muscle arkuus or am I actually dying?” ajatus.

ja ehkä olet mennyt jopa täyteen Tukholma-syndroomaan ja nyt himoitset päivittäistä debilitaatiota.

No, olen ollut siellä, olen oppinut joitakin asioita, ja nyt aion välittää ne opit eteenpäin.

näet, kuten monet ihmiset, minulla oli tapana ajatella, että lihasarkuus oli aika mustavalkoista.

oletin kipeiden lihasten olevan merkki siitä, että tein jotain oikein, ja mitä kipeämpi olin, sitä tehokkaampaa treenini oli.

(ja sen seurauksena olin huolissani siitä, että liikuntaa, joka tuotti vain vähän arkuutta, ei myöskään juuri tuottanut tuloksia.)

no, se ei olekaan niin yksinkertaista.

vuosia sitten tein treenejä, jotka tuottivat valtavan määrän lihasarkuutta…ja tein keskinkertaisia (parhaimmillaan) voittoja.

muutettuani dramaattisesti harjoitustapaani tunsin kuitenkin paljon vähemmän lihasarkuutta, mutta edistyin paljon paremmin.

selitän tässä artikkelissa, Mistä se johtuu ja mitä kipeistä lihaksista ja treenistä pitää tietää, jotta tulokset saadaan optimoitua.

aloitetaan.

Kuuntelisitko mieluummin tämän artikkelin? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko kuunnella lisää tällaista? Tsekkaa podcastini!

Miksi Lihakset Kipeytyvät?

kerran uskottiin, että lihasarkuus johtui maitohapon kertymisestä.

nyt tiedämme, ettei se pidä paikkaansa.

silloin oletettiin, että se johtui pelkästään mikroskooppisista repeämistä lihaksissa.

tämä on mekaanisesti järkevämpää, mutta nyt tiedämme, että tarinassa on muutakin kuin pelkkiä lihasvaurioita.

Lihasvaurioilla (”mikrotears”) on toki merkitystä lihasten arkuuden fysiologiassa, mutta asiaan liittyy muitakin tekijöitä.

voimme aloittaa Jokohaman kaupungin yliopiston tutkijoiden tekemästä tutkimuksesta, jossa todettiin, että vahingoittuneet lihakset eivät välttämättä satu eivätkä kipeät lihakset välttämättä pahemmin vaurioidu.

miten se voi olla, ihmettelet?

No, Concordia-yliopiston tutkijoiden tekemä tutkimus antaa tietoa.

se osoitti, että ainakin osa lihasarkuuden aiheuttamasta kivusta johtuu sidekudoksesta, joka pitää lihassyitä koossa, ei varsinaisista kuiduista itsestään.

toisin sanoen se, mitä luulet ”lihasarkuudeksi”, on ainakin osittain (ellei enemmänkin)” sidekudoksen ” arkuutta.

tiedämme myös, että lihasten arkuuteen vaikuttavat muut tekijät, kuten harjoitusprotokolla, ruokavalio, palautumisohjelma, genetiikka ja paljon muuta.

tämä selittää osaltaan sitä, miksi toiset kipeytyvät enemmän kuin toiset samasta treenistä.

niin kuin lihaskasvun kohdalla, meillä on vielä paljon opittavaa siitä, mitä todella tapahtuu, kun tunnemme lihaksemme kipeiksi.

onneksi kuitenkin tiedämme tarpeeksi siitä, miten arkuus liittyy lihasten kasvuun, saadaksemme joitakin käytännön oivalluksia siitä, miten saada parempia voittoja.

ennen kuin puhumme siitä, puhutaan kuitenkin tietyntyyppisestä lihasarkuudesta Yhdysvaltain painonnoston kansankokemuksesta…

mikä on viivästynyt lihasten arkuus (DOMS)?

viivästynyt lihasarkuus (tunnetaan myös nimellä DOMS) on juuri sitä, miltä se kuulostaa:

lihasarkuus, joka iskee päivän tai kahden jälkeen treenaamisesta.

se on huonoin ihmisille, jotka ovat vasta aloittaneet vastarintaharjoittelun, jotkut harjoitukset tuottavat enemmän Domia kuin toiset, ja ”toistuvan bout-efektin” ansiosta sitä lievennetään toistuvilla samantyyppisillä harjoituksilla.

tutkimusten mukaan liikkeen eksentrinen (pidentyvä) vaihe aiheuttaa enemmän lihasten arkuutta kuin samankeskinen (supistuva) vaihe. Tämä koskee Painonnosto, tietenkin (joka kuka tahansa, joka tekee paljon raskas ”negatiivinen” reps voi todistaa), mutta muita toimintoja, kuten käynnissä samoin.

esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että tasaisella pinnalla juokseminen ei aiheuta samoille ihmisille lihasarkuutta, mutta alamäkijuoksu–johon liittyy lonkan ja jalkojen lihasten eksentrisempi rasitus–voi aiheuttaa huomattavaa arkuutta.

tämän takana olevia mekanismeja ei vielä täysin ymmärretä, mutta se antaa meille tarpeeksi, jotta voimme siirtyä seuraavaan kysymykseen useimpien painonnostajien mielessä …

merkitseekö lihasten arkuus lihasten kasvua?

minulla oli tapana ajatella, että jatkuva lihasarkuus oli yksinkertaisesti hinta, joka oli maksettava lihaksen rakentamisesta.

aikanaan pidin sitä melkein kunniamerkkinä.

(”Damn straight I have to walk down stairs takaperin! Jalkani tulevat olemaan Yuge!”

No, olin väärässä.

itse asiassa lihasten arkuuden ja lihasten kasvun välillä on tavallaan käänteinen suhde.

toisin sanoen, mitä kipeämmäksi harjoittelusta tulee, sitä vähemmän lihaksia todennäköisesti kasataan ajan myötä.

ymmärtääksemme miksi, Kerrataanpa nopeasti kolme lihaskasvun ensisijaista ajuria:

1. Etenevä ylikuormitus

Tämä viittaa lihassyiden jännityksen lisääntymiseen ajan myötä.

2. Metabolinen stressi

tällä tarkoitetaan lihassyiden työntämistä aineenvaihdunnallisille rajoilleen toistamalla toimia lihasten vajaatoimintaan.

3. Lihasvaurio

tällä tarkoitetaan korkean jännitystason lihassäikeille aiheuttamia todellisia vaurioita.

kun puhutaan lihasarkuudesta, meitä kiinnostaa eniten ovi numero kolme-lihasvauriot-ja oletukset, joista moni tekee sen:

1. Lihasvauriot ovat elintärkeitä lihasten kasvulle.
2. Lihasarkuus on luotettava lihasvaurion indikaattori.
3. näin ollen lihasten arkuuteen liittyy lihasten kasvua.

tarkastellaan lähemmin näitä uskomuksia.

ensinnäkin tutkimukset osoittavat, että lihasvaurio edistää lihasten kasvua, mutta ei ole vaatimus.

(eli liikunta, joka aiheuttaa vain vähän tai ei lainkaan lihasvaurioita, voi silti johtaa lihasten kasvuun.)

lisäksi, vaikka tietynasteinen lihasvaurio voi nopeuttaa lihasten kasvua, liian suuri määrä vaarantaa sen.

kuvaa lihasvaurion ja kasvun suhdetta näin: ∩.

sekä liian vähän että liikaa vaurioita on pahaksi ja keskellä on optimaalinen ”makea kohta.”

(jos haluat saada käsityksen siitä, missä useimpien ihmisten ”makea kohta” piilee, Katso tästä artikkelista.)

tilannetta mutkistaa vielä se, että liikunnan jälkeen kokemasi lihasarkuus ei ole luotettava indikaattori siitä, kuinka paljon lihasvaurioita (ja lihasten kasvua) syntyy.

toisin sanoen runsas tai vähäinen lihasarkuus ei välttämättä kerro suuresta tai vähäisestä määrästä lihasvaurioita tai lihasten kasvua.

on olemassa useita muita havaintoja, jotka toimivat lisätodisteena lihasten arkuuden ja lihasten rakentumisen välisestä katkeamisesta:

• ihmiset, jotka harjoittelevat harvoin rakentaa paljon vähemmän lihaksia, mutta kokea paljon enemmän lihasten arkuus kuin ne, jotka harjoittelevat useammin.
• lihasten arkuus yleensä vähenee harjoitustiheyden kasvaessa, mikä voi nopeuttaa lihasten kasvua.
• olkapäiden ja pohkeiden kaltaiset lihakset eivät yleensä kipeyty harjoittelusta, mutta voivat kasvaa melko helposti.

näin ollen:

jotkut kokevat enemmän tai vähemmän lihasarkuutta (DOMS) kuin toiset, mutta se ei ole edellytys lihasten kasvulle tai luotettava merkki siitä.

harjoittelun tavoitteena on eteneminen, ei arkuus.

Jaksatko Treenata, Kun Lihakset Ovat Kipeät?

Kyllä.

huolimatta siitä, mitä olet todennäköisesti kuullut, kipeiden lihasten treenaaminen ei välttämättä haittaa palautumista ja estä lihasten kasvua.

tästä huolimatta muistamme, että huolimatta lihasarkuuden esiintymisestä tai puuttumisesta, voimakas harjoittelu aiheuttaa lihasvaurioita, jotka on korjattava ennen kuin lihakset ovat valmiita uuteen kierrokseen.

siksi liian intensiivisesti liian usein treenaaminen voi heikentää voittoja.

(jos olet utelias siitä, mikä on optimaalinen sekä harjoittelun intensiteetille että frekvenssille, tutustu tähän artikkeliin.)

miten päästä eroon kipeistä lihaksista

jos harjoittelet, syöt ja toivut kunnolla, et todennäköisesti kärsi luuta syvästä, tuskallisesta lihasarkuudesta.

tämä sanoi, että tietty hellyys on väistämätöntä, ja kokemuksesi siitä voi olla huonompi kuin muilla”.

siksi haluan käsitellä useita asioita, joita voit tehdä lihasarkuuden vähentämiseksi ja joissain tapauksissa myös palautumisen nopeuttamiseksi.

Hieronta

tutkimukset osoittavat, että hieronta on tehokas tapa vähentää DOMEJA.

(Hierontahoidolla saadaan myös erilaisia terveyshyötyjä.)

vaahdon valssaus

Charles Sturtin yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että vaahdon valssaus vähentää DOMIEN vaikeusastetta ja lisää liikerataa.

voit lukea lisää vaahtorullan valmistuksesta täältä.

Aktiivinen palautuminen

Aktiivinen palautuminen on kevyttä liikuntaa, joka on huomattavasti normaalia rutiinia helpompaa. Esimerkkejä ovat jooga, kävely, pyöräily ja uinti.

tutkimukset osoittavat, että aktiivinen palautuminen voi auttaa vähentämään lihasten arkuutta intensiivisemmästä harjoittelusta.

olen huomannut joogan olevan tässä suhteessa erityisen hyödyllinen, mikä on näkynyt myös tutkimuksissa.

ota oikeat lisäravinteet

useimmat lihasten palautumiseen ja lihasten rakentamiseen liittyvät lisäravinteet ovat arvottomia.

se sanoi, että pidän (ja käytän) kahdesta:

kreatiini

kreatiini on tutkituin molekyyli koko urheiluravinnossa.

siitä on tehty satoja kliinisiä tutkimuksia ja hyödyt ovat selvät:

• se auttaa rakentamaan lihaksia nopeammin.
• se auttaa sinua vahvistumaan nopeammin.
• se parantaa anaerobista kestävyyttä.
• se parantaa lihasten palautumista.

ei kuitenkaan ole niin selvää, mikä muoto kannattaa ottaa ja miksi.

Lue lisää tästä artikkelista.

L-karnitiini-L-tartraatti

karnitiini on yhdiste, jota elimistö tuottaa aminohapoista lysiini ja metioniini. Sillä on tärkeä rooli soluenergian tuottamisessa.

L-tartraatti on suola, jota käytetään lisäämään muiden ravintoaineiden imeytymistä.

tutkimus osoittaa, että L-karnitiini-L-tartraatin lisääminen vähentää liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita ja lihasten arkuutta ja parantaa lihasten korjautumista.

tästä syystä sisällytin sen treenin jälkeiseen täydennykseeni RECHARGE.

kipeiden lihasten alaraja

lihasten arkuus ei ole läheskään niin tärkeää kuin monet luulevat.

se on ennemminkin merkki siitä, että altistit kehosi jollekin, mihin se ei ole tottunut, tai että yksinkertaisesti teit harjoituksen, jonka tiedetään aiheuttavan enemmän arkuutta kuin merkki ”tehokkaasta harjoittelusta.”

joten ei hätää, jos treenit eivät tee kipeäksi. Se ei tarkoita, ettetkö kasvattaisi lihaksia.

älä myöskään tee treenejä vain siksi, että ne tekevät kipeäksi. Ne eivät välttämättä auta rakentamaan lihaksia nopeammin (useimmissa tapauksissa päinvastainen on todennäköisesti totta).

keskity harjoittelemaan kovaa, syömään oikein, toipumaan täysin, niin saavutat tavoitteesi, kipeänä tai muuten.