hän oli vain 170-senttinen, mutta pakkasi kehykseensä 215 kiloa kivenkovaa lihasta. Erityisesti hänen tricepsinsä takaapäin katsottuna muistuttivat kahta suurta vesimelonia, jotka roikkuivat T-paidassa. Tiedot hänen käsivarsiensa todellisesta koosta vaihtelivat. Kun Mike Mentzeriltä kysyttiin, kuinka suuria he olivat yhdessä hänen seminaareistaan, hän vastasi tyypillisellä kiemuralla: ’erittäin suuri.”
kysyin kerran Mikelta, mitä hänen käsivartensa olivat teipanneet suurimmillaan, ja hänen vastauksensa hätkähdytti minua: ”noin 18 1/2 tuumaa. Olin epäuskoinen. ’Mutta ne näyttävät reilusti yli 20-senttisiltä!’Huudahdin. ”Pumped, he luultavasti ovat, John,” hän vastasi, ”mutta mitattu kylmä” which is how you should measure your arms ” they never stretched The tape beyond 18 1/2.”
kuultuaan, että, tajusin nopeasti, kuinka paljon petosta harjoiteltiin kehonrakennusmaailmassa, jossa mestarit, joiden kädet olivat selvästi paljon vähemmän merkittävät kuin Miken, julistivat äänekkäästi mittoja 21 tuumaa tai, joissakin tapauksissa, jotka venyttivät uskottavuutta murtumispisteeseen, 22 tuumaa.
genetiikan rooli
kiistatta genetiikalla oli suuri rooli siinä, että se loi pohjan sille lihasmassalle, jonka Mike rakensi, kun hän ensimmäisenä myönsi. Myöhempinä vuosina hän kuitenkin uskoutui suhtautuvansa varauksellisesti siihen, että genetiikka kannattaisi niin voimakkaasti. Vaikka geneettiset ominaisuudet olivat tärkeitä, Mike uskoi, että niitä oli korostettu liikaa. Hän pelkäsi, että ajatus siitä, että mestaruusfysiikan saavuttamiseen tarvitaan hyvää genetiikkaa, oli itse asiassa tuhonnut tiettyjen kehonrakentajien motivaation. ’Sitä paitsi’, Mike selitti, ’ on hyvin vaikea arvioida tarkasti geneettistä potentiaaliaan. Parhaimmillaankin voit ehkä saada ehdotuksen siitä, Minne menisit, perustuen lihasten vatsapituuksiin, luustoon, aineenvaihduntaan ja hermolihasten tehokkuuteen, mutta tärkeintä on mielestäni motivaatio ’ jokainen voi parantaa itseään, ja se on tärkeää. Kaikista ei tule Mr. Olympiaa, mutta voimme kaikki parantaa itseämme.”
vuonna 1986 asuin Kanadassa ja etsin vastauksia kehonrakennuksen ”lopulliseen totuuteen” liittyen, ja lähdin haastattelemaan niitä, jotka arvioni mukaan olivat itse yrittäneet tulkita tätä Rosettan kiveä. Olen haastatellut Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves ja sekä Mike ja Ray Mentzer, muun muassa. Se oli matkan aikana Kaliforniassa haastatella Steve Reeves, itse asiassa, että Mike kutsui minut luokseen hänen vieraakseen hänen asuntonsa Hollywoodissa. Hyväksyin sen auliisti, sillä tiesin, että se antaisi minulle mahdollisuuden puhua kehonrakennuksen lisäksi filosofiasta, intohimosta, jota Mike ja minä Jaoimme yli kaksi vuosikymmentä.
juttelimme Miken kanssa monesta aiheesta tuon matkan aikana, mutta ennen kaikkea mielessäni oli selvittää, mikä Mike Mentzerin tuotteliain treenirutiini oli ollut. Tiesin, että hän oli ollut koko hallituksen suhteen sarjaa ja reps koko uransa alussa, alkaen koko kehon harjoitus suoritetaan kolme päivää viikossa, johon hän sai peräti 70 kiloa kolmen vuoden aikana, tuo hänen paino ylös 95 kiloa iässä 12-165 kiloa 15. Sieltä Mike siirtyi rutiineja kannatti eri lihas lehtiä, jotka kihlattu 20-sarjaa-per-bodypart koulutus, jopa kerran laajentaa, että 40 sarjaa per bodypart. Se nosti hänen painoaan jälleen, mutta vain vähän.
kun hänen saavutuksensa lopulta tyrehtyivät täysin korkeisiin rutiineihin, hän sattui tekemään tuttavuutta Casey Viatorin kanssa, joka oli tuolloin nuorin henkilö, jolla oli Mr. America-arvonimi, ja sai tietää Nautiluksen luojan Arthur Jonesin ajamista korkean intensiteetin harjoitteluperiaatteista. Keskusteltuaan Jonesin kanssa suoraan Mike päätti siirtyä takaisin kolmen päivän viikossa kokovartalorutiiniin, suorittaen noin viisi sarjaa per bodypart korkean intensiteetin muotiin. Hän voitti vuoden -76 Mr. America contest klo kehon paino 205 kiloa kun koulutus tällaisen ohjelman, mutta hän ei pysy sen kanssa, vaihtamalla lopulta split rutiini suoritetaan neljä päivää viikossa. Sitten, ennen hänen Mr. Olympia esiintymisiä 1979 ja ’ 80 ’jossa hän kallistui asteikot on kivenkova 215 kiloa’ hän levittää hänen rutiini entisestään, koulutus vain kerran kahdesta neljään päivää.
minua eivät kiinnostaneet niin paljon hänen teoriansa (ne eivät olleet niin kehittyneitä kuin niistä tulisi vuodesta 1993 lähtien, jolloin hän vähensi setit yhteen jaetulla rutiinilla, joka näki hänen asiakkaansa harjoittelevan, mutta kerran neljästä seitsemään päivässä), kun olin oppimassa, mitä hän todella teki; eli miten hän oli kouluttautunut rakentamaan uskomatonta lihasmassaa, josta hänet tunnettiin, ja mitä hän oli henkilökohtaisesti todennut tuottavimmaksi lihasrakennerutiiniksi koko uransa aikana. Mike istui työpöytänsä ääressä, ja minä olin häntä vastapäätä olohuoneen sohvalla, kun ensimmäisen kerran kysyin häneltä asiasta. Mike hymyili, tietäen, että se oli kysymys kaikki pyrkivä kehonrakentajat halusi vastauksen ja, todellakin, juuri kysymys hän itse oli esittänyt hänen idolinsa, kuten suuri Bill Pearl, kun hän oli aloittamassa kehonrakennus.
”noudattamani rutiini oli olennainen raskaan työn perusrutiini, joka koostui neljästä viiteen sarjaa per bodypart ja joka jaettiin kahteen harjoitukseen”, hän aloitti. ”Ensimmäinen treeni olisi jalat, rinta ja ojentajat; toinen treeni oli selkä, hartiat ja hauis. Haluaisin aloittaa jalka laajennukset ’Six kahdeksan reps epäonnistumiseen’ ja sitten jatkaa sen jälkeen, että pakko reps ja negatiivinen reps, ja sitten mennä välittömästi jalka puristimet, mieluiten Nautilus yhdiste jalka kone, koska se sallisi minun mennä yhdestä harjoituksesta toiseen pysähtymättä. Sen jälkeen tekisin yhden sarjan kyykkyjä positiiviseen epäonnistumiseen, yleensä 400-500 kilon naapurustossa, ja jatkaisin sitten jalkakiharoihin Kahdet sarjat.
” sitten työskentelisin vasikoita, tyypillisesti kaksi sarjaa seisovia vasikan nostoja koneella, minkä jälkeen yhdet varpaanpuristimet jalkaprässikoneella epäonnistumiseen. Jalkojen jälkeen siirtyisin rinnalle yhdestä kahteen supersettiä käsipainolentoa tai pec-kantta ja kallistettua levytankopuristinta. Seuraisin sitä parilla dipillä. Valitsin harjoituksiini aina painot, joiden avulla sain vähintään kuusi hyvää positiivista toistoa ja jatkoin sitten pakko-ja negatiivisilla toistoilla. Kaikki preexaust asettaa, kuten jalka laajennukset jalka puristimet tai pec kannella Rinne puristimet, en ota lepoa lainkaan välillä harjoituksia, mutta olisin levätä tarpeeksi kauan hengähtää, ja olisin vain tehdä negatiivit kerran viikossa kunkin harjoituksen. Siirryn triceps, olisin rajoittaa itseni alle neljä sarjaa triceps, tekee yhden preexfaust sykli triceps pressdowns seurasi välittömästi joukko dips. Sitten saatan viimeistellä Kahdet valehtelevat ojentajalihakset. Siinä kaikki.”
ALL ” what about your second workout of the week? Kysyin. Miken käsivarret väreilivät, kun hän asetti huolellisesti kynän työpöydälleen ja vastasi: ’Se olisi selkä, hartiat ja hauikset. Aloittaisin suurimmasta lihasryhmästä ’the back’ja suorittaisin Nautilus-pullovaatteet, jotka on varustettu tiiviillä kädenojennuksella. Olin suorittaa kaksi sykliä näiden kahden harjoituksia ja sitten siirtyä kaksi sarjaa taivutettu yli levytankorivejä loppuun minun lat työtä.
” sieltä siirryin trapsiin ja suoritin kaksi preexfaust-jaksoa yleiskoneiden kohautuksia, jotka oli supersuoritettu pystyriveillä. Sitten se olisi olkapäille, joille tekisin kaksi superset sykliä Nautilus lateral korotuksia, joita seuraa Nautilus behind-the-neck-puristimet ja kaksi sarjaa joko takana-delt rivejä ’performed istumalla taaksepäin pec-kannen koneessa ja puristamalla kyynärpäät niin pitkälle taaksepäin kuin ne voivat mennä’ tai kaksi sarjaa taivutettuja käsipainojen lateraaleja. Lopuksi hoitaisin hauiksen, jossa tekisin yhdet seisovat levytankokiharat epäonnistumiseen ja sen jälkeen yhdet tai kahdet joko istuvan keskittymiskiharat tai saarnaajakiharat.”
treeni 1 (maanantai)
jalat
Superset
Jalkaprässit 1 x 6-8
Jalkaprässit 1 x 6-8
kyykky 1 x 6-8
Jalkaprässit 2 x 6-8
Pohjeprässit 2 x 6-8
Varvastreenit 1 x 6-8
rinta
superset
käsipainolennot tai Pec-pakka 1-2 X 6-8
Kallistusprässit 1-2 x 6-8
dipit 2 x 6-8
triceps
superset
punnerrukset 1 x 6-8
dipit 1 x 6-8
makaavat triceps extensions 2 x 6-8
treeni 2 (keskiviikko)
selkä
Superjoukko
nautilus pulloveikot 2 x 6-8
lähitaistelu pulloveikot 2 x 6-8
taipunut levytankorivit 2 x 6-8
ansat
Superset
yleiskone kohauttaa 2 x 6-8
Pystyrivit 2 x 6-8
hartiat
Superset
Nautilus laterals 2 x 6-8
Nautilus-puristimet 2 x 6-8
Takahelttarivit 2 x 6-8
hauiskiharat
seisovat Levytankokiharat 1 x 6-8
keskittymiskiharat 2 x 6-8
” oliko mitään muuta, mitä teit tällä rutiinilla toisin? Kysyin innokkaasti.
” Kyllä, käytin tällaista rutiinia koko ammatillisen kehonrakennusurani ajan, mutta suurimmat voitot sain siitä, kun sen sijaan, että olisin seurannut sitä tavanomaisella neljä-out-of-seitsemän päivän aikataululla, aloitin sen välittämisen, joten harjoittelin joka toinen päivä jaetulla rutiinilla.
’esimerkiksi sen sijaan, että harjoittelisi maanantaina ja tiistaina kahtia jakautuneena rutiinina, työskentelisi puolet ruumiista maanantaina ja toinen puoli tiistaina’, tekisin ensimmäisen puolen kehosta maanantaina, jättäisin tiistain väliin toipumaan ja harjoittelisin sitten keskiviikkona, lepäisin torstaina ja toistaisin syklin uudelleen perjantaista alkaen. Se oli eniten tulosta tuottava rutiini, mitä olen koskaan käyttänyt.’Kysyin Mikelta, miksi hän ajatteli, että tällainen jaettu rutiini oli tuottoisampi kuin kolmipäiväinen kokovartalo-ohjelma, joka oli vienyt hänet voittoon Mr. America-kilpailussa.
”No”, Mike vastasi, ” Se oli jo vuonna 1979. Muistan tavanneeni veljeni salilla yhdessä tavallisista treeneistämme. Luulen, että se oli toinen päivä jaettu rutiini aikataulu, ja olimme molemmat melko väsynyt, ilmeisesti vielä ole toipunut edellisen päivän harjoitus. Yhtäkkiä mieleeni juolahti, että olisi hyödytöntä treenata vähäisellä intensiteetillä, koska sitä tarvittiin maksimaaliseen kasvun stimulointiin. Ja jos itse asiassa en olisi toipunut ja minulle ja veljelleni olisi selvää, että emme olleet toipuneet, koska olimme molemmat äärimmäisen väsyneitä, miksi harjoittelemme?
” toipuminen edeltää aina kasvua, ja kasvu oli lopullinen tavoitteemme. Jos emme olisi toipuneet, emme olisi mitenkään voineet kasvaa ensimmäisestä treenistä. Tällaisessa tapauksessa parasta, mitä voi tapahtua, olisi, että et vain edistyisi, vaan pyörittäisit vain rattaitasi. Mutta liian kauan jatkettuna, tuollainen ponnistus todella saa sinut menettämään lihasmassaa ja voimaa ’ tulet aina tunkeutumaan palautumiskykyysi etkä koskaan anna itsesi toipua, saati kasvaa, mikä on toissijaista.
”sinun täytyy toipua ennen kuin voit kasvaa”, Mike jatkoi, ” joten, ajattelimme, miksi treenata taas? Ensin piti toipua. Välillä hypättiin jopa kaksi päivää treenien 72 tunnin välissä. Harjoittelimme maanantaina, jätimme tiistain väliin, jätimme keskiviikon väliin ja harjoittelimme torstaina. Teimme sen, koska tapasimme keskiviikkoaamuna tai keskustelimme siitä tiistai-iltana, ja oli selvää, että olimme edelleen väsyneitä, että pakkoreseptit ja negatiivit, joita olimme tehneet maanantaina esimerkiksi jalallamme ja rintatyöllä, olivat niin uuvuttavia, että emme olleet voittaneet treenin vaikutuksia. Miten olisimme voineet kasvaa, ellemme anna sen tapahtua? Tiesimme, että toipuminen on tärkeää yleisen eli systeemisen toipumisen kannalta. Emme olleet huolissamme tietyn lihaksen paikallisesta palautumisesta. Tiesimme, että se tapahtui suhteellisen nopeasti treenin jälkeen. Mutta oli ilmeistä, että yleisen uupumuksemme takia emme olleet saaneet edes takaisin järjestelmiemme kokonaisenergiaa ja niin edelleen, vain kasvaneet. Ja koska kasvu oli ensisijainen tavoitteemme määrittelyn ohella, silloin tajusimme, että olisi ollut haitallista ”jopa vahingollista” edistymisellemme, jos olisimme kouluttautuneet ennen kuin sallimme elpymisen ja kasvun tapahtua.”
minusta tuntui, että Mike oli ollut ainoa korkean intensiteetin puolestapuhuja, joka todella rikkoi Arthur Jonesin kanssa sillä perusteella, että hän käytti jaettua rutiinia. Kaikki kehonrakentajat, jotka harjoittelivat Jonesin valvovan holhouksen alla, tehtiin kouluttamaan koko kehoaan jokaisessa treenissä, perusteluna on, että keho on yhdistetty yksikkö ja sitä tulisi kohdella sellaisena, kun sitä käyttää. (Ja siinä lähestymistavassa on paljon ansiota.) Jonesilla oli tapana sanoa, että jokaista bodypartia ei lepuuteta eri päivinä, joten miksi treenaisit niitä eri päivinä? Keho tarvitsee aikaa toipua kokonaisuutena, ei vain tietyn bodypart, joka on koulutettu. Mike kuitenkin erosi Jonesin ohjelmasta omakohtaisen kokemuksen vuoksi.
”harjoittelin sellaisella rutiinilla, eli maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, kun olin yliopistossa”, hän kertoi. ’Ja samalla kun pidin yllä sellaista koulutusta täyden yliopistoaikataulun, osa-aikatyön lääkärin kanssa ja jatkuvan suhteen vaatimat vaatimukset mukavan nuoren naisen kanssa, huomasin, että minulla ei vain ollut energiaa. Se kolme päivää viikossa-ohjelma jätti minut niin uuvuksiin, että kun tein maanantaina toisen kokovartalo-ohjelman, olin sen jälkeen niin poikki, että en voinut kuin mennä kotiin nukkumaan vähäksi aikaa.”
kysyin häneltä, ajatteliko hän, että ongelma olisi voitu korjata tehokkaammin yksinkertaisesti ottamalla pitkittyneitä toipumisjaksoja harjoitusten välissä.
”Ei”, Hän sanoi, ” Se oli välitön reaktio, välitön väsymys. Pitkäjänteistä toipumista ei tarvittu. Se oli liikaa kerralla. Kaikkine muine vaatimuksineen, joita minulla oli silloin elämässäni, minun oli todella pakko tehdä asialle jotain. Tiesin, että korkean intensiteetin koulutus oli paras ’there was no question about that’ but I couldn ’ t sietää tällaista tyhjentävää vaikutusta heti harjoittelun jälkeen; minun piti joko mennä töihin tai takaisin kouluun, ja kaikki mitä voisin tehdä, oli romahtaa kasaan ja nukkua. Maitohapon kertyminen oli niin nopeaa, dramaattista ja vakavaa, – että kunnes kehoni metaboloitui noin kaksi tuntia myöhemmin, olin lähes toimintakyvytön.
”huomasin, että kun jaan rutiinit ja teen puolet kehosta yhtenä päivänä, väsymys oli jopa alle puolet” se oli paljon alle puolet. Luulisi, että se olisi vain puolet, mutta ilmeisesti tietyn pisteen jälkeen, harjoittelun määrän suhteen, tyhjentävät vaikutukset kasvavat geometrisesti eikä laskennallisesti. Huomasin, että voisin saada samat hyödyt korkean intensiteetin harjoittelusta ja välttää samalla kolmen päivän viikkorutiinin musertavan tyhjentävät vaikutukset.”
kysyin häneltä, oliko kenties koko kehon rutiinilla koettu uupumus todella kasvustimulaation edellytys, pitäen mielessä Jonesin sanonnan, jonka mukaan ellet saanut pahoinvointia levytankokiharoista, et tiennyt, mitä kova harjoittelu on. Mike mietti hetken ja nosti kinkkukätensä raapimaan vastakkaisen olkapäänsä kutinaa.
”ei, ehkä ei”, hän sanoi. Jos aikataulu sallisi sellaisen kaksituntisen, lamauttavan ja tyhjentävän vaikutuksen, se kannattaisi ehkä tehdä. Ehdotan, että kuka tahansa, joka ei tunne korkeaa intensiteettiä, mutta haluaa kokeilla sitä, voisi aloittaa tuon kolmen päivän viikkorutiinin. Jos se tuntuu liian uuvuttavalta, kokeile nelipäiväistä.’Lopuksi pyysin Mikea tiivistämään kokemuksensa kaikkien niiden kehonrakentajien hyväksi, jotka haluavat rakentaa massaa.
”kaava on: lyhyt harjoittelu, intensiivinen harjoittelu, harvoin harjoittelu”, hän sanoi. ”Nuoret kehonrakentajat käsittelyssä tämä olisi varoitettava tekemästä liian monta sarjaa liian monta päivää kaikille bodyparts. Heidän innostuksensa on usein esteenä; he ovat niin halukkaita ja kykeneviä harjoittelemaan Maraton-tyyliin saadakseen lihaksikkaan ruumiinrakenteen, että he usein ylirasittuvat. Harjoittelen Gold ’ s ’when I do training’ ja näen tämän luultavasti kaikkein Läpitunkeva virhe keskuudessa kehonrakentajat, mukaan lukien kehittyneet kehonrakentajat. Haluaisin vain ehdottaa, että riippumatta siitä, mitä menetelmiä käytät, et tee enemmän kuin neljä kuusi sarjaa per bodypart, käytä tiukkaa muotoa, kouluttaa epäonnistua, käyttää pakko reps joskus ja älä ylirasitus. Toisin sanoen älä harjoittele niin usein, että ylität kehosi kyvyn voittaa liikunnan tyhjentävät vaikutukset ja sinulla ei ole tarpeeksi palautumiskykyä jäljellä kasvuun.”
kuten aina, Miken sanoissa oli täydellistä järkeä. Ja kun tuijotin epäuskoisena hänen valtavia hartioitaan ja käsivarsiaan sinä päivänä, minulla oli empiirisiä todisteita hänen tuotteliaimman rutiininsa tehokkuudesta.”
Editor ’ s note: John Little on kirjoittanut yhdessä Mike Mentzerin kanssa teoksen High Intensity Training The Mike Mentzer Way (New York: McGraw Hill; 2002). Vähän on nyt saatavilla puhelinneuvotteluihin koskien Mentzerin mullistavaa Heavy Duty-koulutusjärjestelmää. Lisätietoja ota yhteyttä Joanne Sharkey at (310) 316-4519, käy www.mikementzer. com, tai tilata kirjoja suoraan Home-Gym.com . IM
