Contents: What to Expect / Front Lever Video Tutorial / Back Lever Video Tutorial / Troubleshooting
There are some skills that you see pictures of, and think, ”That defies the laws of physics–must be photoshopped.”
renkaiden etu-ja takavivut ovat ehdottomasti siinä luokassa useimmille, jos he eivät ole ennen treenanneet niitä kohti.
mutta vaikka nämä ovat kehittyneitä taitoja, jotka vaativat paljon omistautunutta vaivaa hallita, ne eivät todellakaan uhmaa fysiikan lakeja, ja jos ne ovat sopivia tavoitteita oman tason, voit ehdottomasti saada ne aikaa ja kärsivällisyyttä.
mitä Kehävivujen harjoittelulta voi odottaa
etuvivujen ja takavivujen harjoittelussa on useita eroja, ja jokainen taito vaatii eri lihasryhmien koordinointia. Mutta heillä on paljon muutakin yhteistä.
puhutaan Vivutuksesta
Go figure–vivut ovat vaikeita, koska ne asettavat sinut asemaan, jossa vipuvaikutus on huono. En pitkästytä sinua tarkalla fysiikan tunnilla, mutta tässä ovat perusasiat.
etu-ja takavivuissa olkanivel on pyörimisakseli (jos vipuun ei kohdistu mitään voimaa, kroppa pyörii olkapään ympäri, ja No, et tee enää vipua). Muuta kehoasi kutsutaan ” vipuvarreksi.”Mitä kauempana vipuvarsi on pyörimisakselista (mitä kauempana jalkasi ovat hartioista), sitä huonompi vipuvarsi ja sitä vaikeampi harjoitus on.
yksi kysymys, joka tulee esiin vipuvoiman suhteen, on, onko korkeudella merkitystä.
monet pidemmät luulevat, etteivät koskaan saavuta taitoja kuten rengasvivut, mutta se ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Kyllä, pitemmän henkilön vipuvoima tekee edessä ja takana olevien vipujen saavuttamisesta haastavampaa (pitemmän henkilön jalat ovat kauempana olkapäistä), mutta se vaatii vain hieman omistautuneempaa harjoittelua.
itse asiassa kirjoitimme artikkelin juuri tästä aiheesta, joten jos olet pidemmällä puolella, tsekkaa se!
lihasaktivaatio
etuvivulla tarvitset paljon voimaa olkapään ojennuslihaksiin, jotta kyynärpäät pysyvät lukittuina ja kädet edessä. Tarvitset myös vakavia ydin-ja selkävoimia, jotta alavartalosi pysyy koholla ja linjassa ylävartalosi kanssa.
takavipu korostaa vartalon takaketjun lihaksia. Alaselkää ja lantiota käytetään täällä vahvasti, mutta tarvitset myös hyvää vatsa-ja käsivarsivoimaa, jotta pysyt mukavassa vaakasuorassa linjassa niskasta varpaisiin.
ja tietysti pitovoimalla on iso rooli molemmissa taidoissa.
etu–ja takavivuilla työskentely kehittää eri lihasryhmien–rintalihasten, lanteiden, hauisten, ojentajien, vatsalihasten ja alaselän-koordinaatiota, jotka ovat toisinaan ristiriidassa keskenään muissa toiminnoissa. Vipujen avulla opit käyttämään niitä kaikkia yhdessä, jotta saat tukevan asennon.
joten katsotaan, miten näitä molempia taitoja voi oppia!
Etuvivun opetusohjelma
etuvivun harjoitteluun on monia etenemistapoja ja-menetelmiä. Progressions I ’ll show you here are not ”better” than any other–there ’s no maaginen kaava progressions–but I’ ve seen them work well for many clients over the years.
tässä videossa hajotan tämän taidon puremakokoisiksi progressioiksi, joten pystyt naulaamaan etuvivun.
olen jakanut tämän taidon neljään vaiheeseen (joissa jokaisessa on kaksi osaa). Breaking vaikeita taitoja, kuten vivut alas osaksi purra-koko vaiheet asettaa sinut menestykseen ja auttaa sinua saavuttamaan taito paljon vähemmän turhautumista.
- Tuck – Etuvipu (negatiiviset ja Taukovaihtelut)
- avoin Tuck – Etuvipu (negatiiviset ja Taukovaihtelut)
- Straddle – Etuvipu (negatiiviset ja Taukovaihtelut)
- täysi Etuvipu hidas Alempi (negatiiviset ja Taukovaihtelut))
huomaat, että jokaisella askeleella on kaksi osaa–negatiivinen eteneminen, jossa keskityt hitaasti laskemaan asentoon, ja tauko, jossa työskentelet tuon asennon säilyttämiseksi. Usein ihmiset yrittävät kiirehtiä läpi jokaisen vaiheen ja pakottaa tauko, mutta on tärkeää kiinteyttää negatiivinen osa ensin. Usko pois, sillä tavalla menestyt paremmin.
Takavivun Tutorial
aivan kuten etuvivun kanssa, näytän sinulle aika monta askelta, joita voit seurata saadaksesi takavivun. Monelle takavipu voi olla helpommin saatavilla kuin etuvipu, mutta joka tapauksessa kyse on vain riittävästä vaivasta ja ajasta.
takavivun osalta olen jakanut sen neljään päävaiheeseen, joista jokainen eteneminen on erotettu negatiiviseksi ja tauoksi:
- Takavipu (negatiiviset ja Pausvariaatiot)
- avoin Takavipu (negatiiviset ja Pausvariaatiot)
- Takavipu (negatiiviset ja Pausvariaatiot)
- Takavipu (negatiiviset ja Pausvariaatiot)
- täysi Takavipu (negatiiviset ja Pausvariaatiot))
Ota rauhallisesti ja ole kärsivällinen itseäsi kohtaan joka askeleella.
vianmääritys Rengasvivuilla harjoittelussa
voit odottaa törmääväsi tien varrella joihinkin töyssyihin, kun harjoittelet kehittynyttä taitoa varten, eivätkä vivut ole poikkeus. Mutta oikea tieto ja lähestymistapa, sinulla on hyvä menestys huolimatta hikka.
käden asento Takavivulla
käsien sijoittelu takavivulla voi olla hieman hankalaa, mutta kaksi ensisijaista vaihtoehtoa–alikäden tai ylikäden ote–ovat molemmat täysin kunnossa. Kyse on vain siitä, mitä haluaa korostaa.
ylipitkässä otteessa kämmenet ovat sormista otettaessa kasvot eteenpäin, ja painopiste on hauiksissa ja kyynärpäissä. Alikäden otteella kämmenet ovat takaisin päin, kun tarttuu renkaisiin, ja rasitus on vähemmän hauiksissa ja enemmän olkapäässä.
valitse käden asento, jossa tunnet olosi mukavammaksi, ja pyri parantamaan siellä voimiasi. Sitten, jos haluat muutosta, rakentaa taitosi takaisin ylös toisen käden asennossa.
tasanteella
kun selvität nämä progressiot, saatat juuttua edistymiseesi. Älä ole huolissasi, jos niin käy. Jos osut tasanteelle, suosittelen paria eri lähestymistapaa.
yksi vaihtoehto on ottaa askel taaksepäin ja työskennellä alemmalla etenemisellä–jonka voit tehdä suhteellisen helposti–jonkin aikaa, vahvistaaksesi jälleen itseluottamustasi. Toinen vaihtoehto on pitää taukoa ja työstää jotain muuta pari viikkoa. Kun palaat vipuharjoituksiin, tulet todennäköisesti iloisesti yllättymään suorituksestasi.
kipu tai rajoitukset Olkanivelessä
on luultavasti melko ilmeistä, että sekä etu-että takavivut voivat rasittaa olkaniveltä melkoisesti, varsinkin jos ei ole kunnolla valmistautunut.
jos sinulla on olkapään joustavuusongelmia, on tärkeää, että käytät jonkin aikaa hartioiden venyttelyyn ja liikekannallepanoon ennen kuin aloitat vipunharjoittelun. Olkapään liikkuvuusrutiiniamme voi harjoitella päivittäin tai viputreenien lämmittelynä.
kun työstät vipujasi, jos tunnet kipua, lopeta ja arvioi uudelleen. Ehkä sinun täytyy pudottaa alas taso, tai viettää enemmän aikaa keskittyen tekniikkaan. Jos sinulla on jatkuvia kipuja, lopeta vipunharjoittelu ja mene lääkäriin. Ei kannata riskeerata pitkäaikaista loukkaantumista vain siksi, että saisi viileän taidon kehiin.
edistyneiden taitojen hyväksi työskentelemisen hyödyt
etu-ja takavivujen suorittaminen osoittaa selvästi korkean voiman ja hallinnan tason.
GMB: ssä ei mielestämme välttämättä itse taidolla ole väliä. Pikemminkin haemme mielellistä tietoisuutta matkasta sitä kohti. Etu-ja takavivut ovat hyviä esimerkkejä taidoista, jotka vaativat sinua kiinnittämään erityistä huomiota siihen, miten liikut, jotta voit täysin kehittää tarvitsemasi kyvyt.
tässä artikkelissa ehdotetuilla etenemisvaiheilla voit tehdä muutoksia kehosi kykyjen mukaan muuttamalla vipuja siten, että vastustuskyky kasvaa tai vähenee vähitellen tarpeen mukaan.
Rings One-kurssimme on hyvä aloittaa, jos haluat kehittää viputaitojasi täysin kehittyneen rings-ohjelman puitteissa. Työ vipuja tässä yhteydessä auttaa sinua oppimaan taitoja nopeammin, rakentamalla ominaisuuksia, joita tarvitset menestystä renkaissa.