ellet tee kaikkea juoksuasi juoksumatolla tai radalla, jossain vaiheessa huomaat meneväsi mäkiä ylös ja alas. Se on hyvä: Running hills on monia etuja, riippumatta siitä, minkä tason juoksija olet. Alla tarkastelemme, miksi sinun pitäisi sisällyttää mäkiä juoksuun, oikea muoto käyttää juostessa ylös ja alas mäkiä, ja paras tapa hyödyntää mäkiä kilpailuissa. Vaikka jotkut juoksijat ovat luonnollisesti parempia juoksemaan ylämäkeen, ja jotkut huomaavat, että heidän vahvuutensa on alamäkeen kiihdyttäminen, jokainen voi parantaa sitä, miten he käsittelevät molempia rinteitä.
Mäkijuoksun hyödyt
maailman parhaat juoksijat juoksevat mäkiä koko ajan sekä päivittäisessä harjoittelussaan että tietyissä mäkiharjoituksissa. Syitä muun muassa:
- mäet voivat parantaa juoksukuntoasi lisäämällä polvenkohotusta, nivelten liikkuvuutta ja hermolihasten kuntoa (kuinka hyvin hermostosi kommunikoi lihaksiesi kanssa).
- mäet parantavat lihasvoimaa (jalkojen kykyä tuottaa voimaa) ja voimaa (kykyä tuottaa paljon voimaa nopeasti).
- mäet lisäävät sydän-ja verisuonitautia.
kyse ei ole vain ylämäkijuoksusta. Dowhillin tehokkaan käytön oppiminen voi:
- paranna jalkasi nopeutta;
- lisää liikerataasi;
- tee sinusta tasaisempi ja tehokkaampi juoksija missä tahansa maastossa;
- pienennä vammautumisriskiä, kun tulet taitavaksi olemaan törmäämättä maahan.
tietysti mäkien juoksemisen parantuminen auttaa myös missä tahansa mäkikisassa.
kuinka juosta ylämäkeen
olet ehkä kuullut, että paras tapa päästä huipulle on ”nojaa mäkeen.”Se ei tarkoita vartalon taivuttamista 90 asteen kulmassa.
”aivan kuten tasaisessa maastossa juostessa ei pitäisi nojata vyötäröltä eteenpäin, ei myöskään mäkiin”, sanoo Pete Magill, juoksukirjan kirjoittaja, U. S. Mastersin ennätyksen haltija ja cal Coast Track Clubin valmentaja. Kuvittele, että juokset tasaisessa maastossa, Magill sanoo, ja ota askel kohtisuoraan tuohon maastoon. ”Tämä johtaa luonnollisesti hieman eteenpäin nojaamiseen varsinaisessa ylämäkimaastossa”, Magill sanoo, ja nojaus tulee nilkoista.
tehokkaan kiipeilyn avain on käyttää normaalia juoksumuotoa mahdollisimman paljon. Askelpituutesi ja askelluksesi muuttuvat tietenkin mäen (ja polkujen, askellajin) luokasta ja pituudesta riippuen. Mutta olennaiset pysyvät samoina kuin tasaisella maalla juostessa:
- ajattele ”running tall”, jossa pää, hartiat, lantio ja nilkat ovat linjassa.
- Katso mieluummin eteenpäin kuin alas.
- käytät käsiäsi enemmän, kun nostat polvia, mutta pidät olkapäät ja käsivarret rentoina ja ranteiden sisus kulkee lähellä vyötäröä.
”polvien pitää ponnahtaa esiin jokaisella askelluksella, ja askellaajuus pitää säilyttää, Magill sanoo. ”Jos nojaat mäkeen liikaa, painat liikaa sekä kvadricepsejäsi että varsinkin jyrkemmän mäen tapauksessa pohkeitasi. Saamme paljon voimaa pakaroistamme ja hamstreistamme, joten niitä ei kannata ohittaa käyttämällä askelta, joka korostaa työntämistä tuon jalkataklauksen kustannuksella.”
Emily Harrison, Trail ultramarathonit voittanut ja 2:32-maantiemaratonin juossut McMillan Running-valmentaja, kehottaa pitämään askellajin mielessä. ”Kun ajattelen kadenssini lisäämistä, se ei ehkä todellisuudessa juuri muutu, mutta se on hyvä merkki pitää minut kevyenä jaloillani ja olla sortumatta huonoihin tapoihin”, hän sanoo. ”Haluan antaa itselleni merkin ajatella, että ’voimakas’ menee mäkeä ylös.”
”askelpituutesi luonnollisesti lyhenee sekä painovoiman että maan noustessa vastaamaan jokaista jalkaosumaa”, Magill sanoo. ”Ei se mitään. Älä tuhlaa energiaa yrittäessäsi säilyttää normaalin askelpituutesi.”
lisäksi tutkimukset osoittavat, että vuorottelu juosten ja kävellen jyrkkää mäkeä ylös on loistava, energiatehokas tapa lähestyä sitä.
miten alamäkeä juostaan
on kaksi yleistä—ja ristiriitaista—virhettä, jotka juoksijat tekevät alamäellä. Jotkut nojaavat taaksepäin ja jarruttavat, mikä lisää huomattavasti niveliin kohdistuvia iskuvoimia ja saa sinut hidastumaan. Toiset omaksuvat päinvastaisen lähestymistavan, huilaten mäkeä alas holtittomasti (ja aiheuttaen tarpeettomia lihasvaurioita kvadricepsissä).
sen sijaan ”yritä säilyttää askel ja ponnistus, joka on yhdenmukainen muun juoksusi kanssa”, Magill sanoo. ”Salli joko hieman nopeampi askellaji tai hieman pidempi askelpituus, ja luultavasti hieman molempia.”
asteittaisista kohtalaisiin alamäkiin, kuvittele, että juokset tasaisella ja pyri pitämään painopisteesi kohtisuorassa maahan nähden. Tämä johtaa lievään eteenpäin nojaamiseen (jälleen nilkoista, ei vyötäröstä). Harrison sanoo:” keskity nopeaan polkemiseen ja vietä mahdollisimman vähän aikaa maassa. ”Ole varma, että laskeudut ruumiisi alle etkä itsesi eteen.”
kovemmilla alamäillä Magill sanoo, että ”sinun täytyy löytää makea kohta eteenpäin nojaamisen ja jarruttamisen välillä oman kuntosi ja kokemuksesi perusteella. Mitä ikinä teetkin, älä lähde hyppäämään ilmaan ja pudottamaan ylimääräisiä senttejä jokaisella askeleella.”Jos alamäki on niin jyrkkä, että putoaminen huolestuttaa sinua, lyhennä askeltasi ja vähennä askeltasi.
miten kilpaillaan ylämäessä
GPS-kellon aikakaudella voi olla vaikeaa olla keskittymättä jatkuvasti omaan vauhtiinsa kilpaillessa. Näin toimiminen ei useinkaan ole paras tapa, varsinkaan ylämäessä juostessa.
maratonvauhtia käsittelevässä Pro gradu-tutkielmassaan olympialainen Jared Ward havaitsi, että juoksijat, jotka yrittivät ylläpitää tasaista vauhtia rolling St. Georgen maratonin radalla, saavuttivat Bostonin maratonin karsintarajan epätodennäköisemmin kuin ne, joiden vauhti vaihteli pinnanmuodostuksen muutosten myötä. Vastaavasti, vaikka Bostonin maratonin voittajat juoksevat usein lähes tasaisia spagaatteja tunnetusti ylös-ja alaspäin kulkevan radan kahdelle puoliskolle, heidän Mailin spagaateissaan voi olla merkittäviä eroja riippuen kukkuloiden läsnäolosta. Sen sijaan, että yrittäisit pitää tasaisen vauhdin ylämäessä, keskity tasaisen ponnistuksen ylläpitämiseen.
toinen yleinen virhe: peräännytään heti, kun päästään mäen huipulle. ”Jatka eteenpäin vauhtia, kun olet Harjannut mäen”, sanoo Harrison.
Harrisonin mukaan liian monet juoksijat ovat liian aggressiivisia kukkuloilla kilpailun alkuvaiheessa. ”Kukkulat halutaan pitää rehellisinä, mutta punaviivaa ei myöskään kannata ylittää liian aikaisin kisassa”, hän sanoo.
Osta Uusi Treenimallisto!
How to Race Downhill
Ward ’ s thesis on runners at the St. George Marathon totesi, että Bostonin karsinnoissa oli todennäköisempää juosta alamäkiosuudet nopeammin. Mutta kuten jokainen Boston Maraton eläinlääkäri, joka on työntänyt ensimmäisen puoliskon, että tietenkin voi kertoa, siellä on tasapaino hyödyntämällä downhills ja pilaa rodun.
”Alamäkijuoksu lisää merkittävästi eksentristen lihassupistusten voimakkuutta mönkijöissä”, Magill sanoo. Eksentrisessä supistuksessa lihas pitenee supistuessaan aiheuttaen stressiä, joka voi johtaa lähes hetkelliseen arkuuteen. Keskittyminen Oman ponnistustason ylläpitämiseen downhilleillä johtaa luonnollisesti nopeampaan juoksuun ja siihen, että liian suuri riski on pienempi.
jos tiedät kilpailevasi radalla, jossa on paljon alamäkiosuuksia, harjoittele nopeaa alamäkijuoksua neljästä viikosta kahteen viikkoa ennen kisaa. Kvadriceps tulee luultavasti hieman kipeytymään noista sessioista, mutta ne saavat jonkin verran immuniteettia kisapäivän lihasvaurioihin.
yleensä Magill sanoo: ”kiinnitä aina huomiota kehosi palautteeseen mäessä. Jos väsymystasosi alkaa nousta merkittävää vauhtia, peräänny välittömästi. Juoksijat uskovat joskus saavansa toisen tuulen ylämäen jälkeen tai että alamäkiväsymyksestä voi olla välittämättä, kunhan vauhti ei kärsi. Ei ole totta. Molemmat tulevat takaisin puremaan-siihen pisteeseen, että mäen jälkeisen juoksun tasaosuus tuntuu, no, mäeltä.”