ensimmäinen kokemukseni Prilepinin kaavion käytöstä oli kesällä 1993. Olin osallistunut ensimmäiseen voimanostokilpailuuni saman vuoden keväällä ja pommittanut kyykkyyn. En luovuttanut ja tein oikein hakiessani ammattiapua, En psykiatrista mind you-apua (vaikka sitä ehkä tarvitsinkin). Etsin voimanostovalmentajaa.
hakuni toi minut Miken Olympic gymille Mechanicsvilleen, Virginiaan. Maalasin taloja sinä kesänä ja tein 10-tuntisia työpäiviä. Asuin tunnin (yhdensuuntaisesti) päässä Miken luota, joten tiesin, että jos aion tulla yhtään vahvemmaksi, minun on mentävä sinne, minne vahvat menevät. Richmondissa se oli Miken. Tein Kasit yhden viikon, ja riippuen siitä, miltä minusta tuntui, nousin viisi-10 kiloa seuraavalla viikolla, kun menin seitsemän. Tuolloin (ja mielestäni vielä tänäkin päivänä), Mike Craven kirjoitti käsin kaikki ohjelmat jäsenilleen. Mike on epäilemättä intohimoisin ja intensiivisin ihminen, jonka tiedän voimaharjoittelun suhteen. Hän verkostoitui yksilöiden kuten John Gamble (entinen vahvuus valmentaja UVA, joka on nyt Miami Dolphins) ja Fred Hatfield (tunnetaan myös Dr. Squat). Tämä oli kaikki hyvin ennen internetiä, joten verkottuminen ei ollut läheskään yhtä helppoa.
hän antoi minulle ohjelmani, ja siinä oli prosentteja joka puolella. Olin hämmästynyt. Muutaman viikon kuluttua uskalsin kysyä, mistä hän sai tietonsa. Hän näytti minulle Nikolai Petrovich Laputinin ja Valetin Grigorjevitš Oleškon painonnostajien koulutuksen hallinnan ja selitti, että tiedot perustuvat tuhansien nostajien kokeisiin entisessä Neuvostoliitossa. Treenasin Mikella pari vuotta ja lähdin sitten kokeilemaan kehonrakennusta. Nähtyäni virheeni palasin voimanoston pariin. Luin Powerlifting USA ja oli nähnyt Louie artikkeleita koulutusta ja oli kiinnostunut hänen ajatuksiaan. Kuitenkin nähtyäni hänen ilmoituksensa käänteisestä hyper-tuotteesta ja sitten artikkelin yhdestä hänen omista tuotteistaan, olin pettynyt ja uskoin, että hän vain yritti myydä jotain.
pikakelauksella vuoteen 1998, työskentelin Virginia Commonwealth Universityn ensimmäisenä vahvuus-ja kuntovalmentajana ja olin viimeiset viisi vuotta etsinyt Prilepinin kaaviota. Sitten sain uuden PLUSAN painoksen. Siinä louiella oli artikkeli otsikolla ” HIT … or Hut?”, joka käsitteli prosenttikoulutusta ja sen rinnalla Prilepinin kaaviota. Kun näin kuuluisan taulukon Louien artikkelissa, tiesin, että hän tiesi mistä puhui eikä ollut täynnä sitä. Tämä mullisti harjoitteluni sekä tavan, jolla valmensin VCU: n urheilijoita.
Prilepinin kaaviosta on aiemmin kirjoitettu artikkeleita. Näiden tietojen tarkistamisesta on kuitenkin kulunut jo yli 10 vuotta. Minulta on kysytty useita kysymyksiä kaaviosta ja siitä, miten sitä voidaan käyttää aloittelijoille.
mitä nyt?
Prilepinin kaavio antaa harjoittelussa käytettäviksi määrätyt prosentit omasta maksimistaan. Tältä se näyttää:
PRILEPININ kaavio
periaatteessa venäläiset ottaisivat prosentin kilpailustasi max. Sanotaan 70 prosenttia. He määritti reps ja asetetaan tämän prosenttiosuuden ja olisi sitten nostin suorittaa klassinen hissit tällä prosenttiosuudella. He katsoivat, mitä tapahtuu riman nopeudelle, nostajan muodolle ja nostajan seuraavalle kilpailulle Maxille. Tämän tutkimuksen perusteella he päättivät, mitkä sarjat ja edustusjärjestelmät toimisivat tietyllä prosenttimäärällä. Esimerkiksi, jos heillä oli nostaja suorittaa 70 prosenttia hänen kilpailu max, he havaitsivat, että jos nostaja teki 3-6 toistoa per sarja, hän saisi positiivisen harjoitustuloksen (eli hänellä oli hyvä muoto, hänen Baari nopeus oli hyvä, ja hänen max nousi).
he huomasivat myös, että jos nostaja teki vain kaksi toistoa per sarja, se ei riittänyt. Joko ei ollut tarpeeksi ärsyke (ei ollut tarpeeksi painoa baarissa) tai baari liikkuisi liian nopeasti (vähän kuin yrittää heittää pingispallo niin kovaa kuin voit). Tämän vuoksi nostajan muoto hajoaisi. He havaitsivat myös, että jos nostaja teki enemmän kuin kuusi toistoa per sarja, nostajan muoto hajoaisi väsymyksestä, mikä puolestaan harjoittelisi huonoja tapoja, ja rima liikkuisi liian hitaasti (jos harjoittelet hitaasti, sinusta tulee hidas). Venäläinen on huomannut, että nostaja voisi tehdä missä tahansa 2-8 sarjaa riippuen siitä, kuinka monta toistoa per sarja nostaja teki. Toisin sanoen nostaja voisi tehdä:
8 sarjaa 3 (24)
tai
2 sarjaa 6 (12)
tai
4 sarjaa 3 (12)
tai
5 sarjaa 3 (15)
yhdistelmiä on lähes loputtomasti. Miksi laaja valikoima? Venäläiset tajusivat, että kaikki reagoivat eri tavalla koulutusohjelmaan. Joten, jos reagoin paremmin korkeampiin toistoihin, tekisin kuusi toistoa per sarja. Mutta jos reagoit paremmin alhaisiin toistoihin, teet kolme toistoa per sarja. Prilepin tiesi myös, että harjoittelussa tulee hyviä ja huonoja päiviä. Jos sinun oli tarkoitus tehdä kuusi sarjaa kolme, mutta olet tappamassa sen, voit pitää sen käynnissä ja tehdä jopa (mutta ei sen jälkeen) kahdeksan sarjaa. Sama pätee, jos asiat eivät suju haluamallasi tavalla. Sinulla oli esimerkiksi rankat yöunet tai lapset valvottivat sinua. Oli miten oli, jos jauhat sitä, tee vain neljä sarjaa.
Considerations
nämä kokeet tehtiin Olympialaisten painonnostajilla. Miksi se on tärkeää? He eivät tehneet muuta. He eivät paenneet. He eivät pelanneet jalkapalloa. He eivät heitelleet pesäpalloja. He nostivat. Joten sinun on otettava tämä huomioon ohjelmasuunnittelussasi. Toisin sanoen, Olet luultavasti parempi menossa kohti alapäässä koko rep alue kuin huippuluokan. Voi kuitenkin katsoa myös, missä vaiheessa kautta ollaan. Jos urheilijamme ovat kauden aikana, menemme jopa vähemmän kuin määrätty määrä yhteensä edustajia.
nämä prosentit perustuvat korkeintaan kilpailuun. Nostajat olivat nostamassa ikään kuin (ja joskus se oli totta) heidän elämänsä riippui siitä. Bulgarialaiset käyttävät siis itse asiassa kahta eri sarjaa maxeja: heidän kilpailunsa max ja harjoittelunsa max. Treeni max on jotain, joka tehdään kuntosalilla. Olet varmasti kuullut tästä—sinulla on kilpailu max ja kuntosali max. Kilpailu max pitäisi olla korkeampi kuin kuntosali max. Jos se ei ole, voit olla konservatiivinen, kuntosalitreeni voi olla kyseenalainen tai treenisi voi olla puutteellinen.
kannattaa ottaa huomioon myös se, että kun voimanostot (kyykky, penkki ja deadlift niille, jotka eivät vielä tiedä) tehdään maksimiliikkeeksi, ne tehdään paljon hitaammin kuin Olympiahisseillä. Tämä voi verottaa enemmän keskushermostoa.
miksi Westsiden prosentit poikkeavat Prilepinin kaaviosta?
Olympianostajat eivät käytä tukivarusteita. Oletko koskaan nähnyt ketään tussupaidassa? Vaikka se olisi hauskaa, en usko, että se olisi tehokasta. Mitä sanot? Treenipainoja on laskettava, kun ei ole varusteita päällä. Katsotaanpa tätä käytännön tilannetta.
paras raakakyykkysi = 400 lbs
70% 400 lbs = 280
sanotaan, että saat 100 lbs ulos kyykkypuvustasi ja polvesi kääreistä (mikä on varmasti mahdollista myös USAPL: ssä), mikä siirtää kilpailusi Maxiin 500 lbs.
500 lbs X 70% = 350
se tekee 70 kiloa lisää, Mitä sinulla ei ole varusteista. Siirrä prosentti alaspäin.
500 lbs X 56% = 280
monet Westside liftersin käyttämät ohjelmat sisältävät kaistan ja ketjut. Tätä laskiessaan Louie ja Dave Tate laskevat vain bändin jännityksen pohjalla. Joten oletetaan saat 50 lbs bändi jännitystä alareunassa. Nyt meidän täytyy pudottaa koulutus paino alas noin 230 kiloa.
500 lbs X 47% = 235 = ensimmäinen viikkomme dynaamista laatikkokyykkyä
500 lbs X 47% = 235 + 50 kiloa bändijännitystä pohjalla = 285
285 = noin 70% ei-varustellusta maksimistasi
jos joskus menet johonkin Eliteftsin seminaariin tai sinulla on mahdollisuus keskustella Louien tai jonkun eliteftsin henkilökunnan kanssa he selittävät tämän sinulle. Mutta se voi olla hämmentävää.
Joten miten tätä käytetään urheilijoiden kanssa?
jotten hukkaisi lukijaa, keskustelen vasta aloittelijoiden kanssa prilepinin kaavion käytöstä kyykkyyn liittyen. Ensin pari määritelmää:
aloittelija: joku, joka ei ole nostanut kokonaista vuotta VCU: ssa
keskitaso: joku, joka on ollut vähintään yhden kokonaisen vuoden harjoittelussa kanssamme VCU: ssa tai etenee nopeasti (koulutusikä, kypsyys, aikaisempi kollegiaalinen nostokokemus)
seuraamme Westsiden peruspohjaa keskitason urheilijoidemme kanssa, ja meillä on alempi ja ylempi maksimiponnistuspäivä sekä alempi ja ylempi dynaaminen päivä (lisätietoja tästä, Lue Dave Taten Periodization Bible parts I ja II).
aloittelevat urheilijat seuraavat etenevää ylikuormitusta kolmen viikon ajan. Valmentaja kirjoittaa painot käsin sen mukaan, miten urheilija pärjäsi kyseisellä viikolla tietyllä painolla. Jos tekniikka näyttää hyvältä, menemme ylös. Jos heillä on vaikeuksia painon tai tekniikan kanssa, he pysyvät siinä painossa, kunnes tekniikka on hallittu. Sitten testaamme käyttäen missä tahansa kolmesta viiteen rep max (tiedän, että se ei ole todellinen max, mutta se antaa valmentajille ja urheilijalle jotain mennä).
aloitamme laatikosta, koska tunnemme, että on helpompaa opettaa tekniikkaa ja jakaa se seuraavasti:
viikko 1: sekä dynaaminen että ”maksimaalinen ponnistus” harjoittelu tehdään laatikolla. Max vaivaa on lainausmerkeissä, koska se ei ole lähelläkään todellista Max vaivaa.
viikko 2: vauhtipäivänä käytetään laatikkoa, joka tehdään ensimmäisenä viikolla. Maksimiponnistuspäivänä otetaan laatikko pois. Muistutamme urheilijoitamme siitä, että mikään ei muutu. Istumme edelleen, pidämme rintamme ylhäällä ja menemme alas samansuuntaisesti. Testaamme ilmaiskyykkyjä, koska kyykyssä on sopivaa vain kyykätä samalla tavalla kuin aiotaan testata.
kun meillä on maksimi, teemme kolmen viikon aallon, jossa laatikko nousee noin 10 prosenttia viikossa maksimiponnistuspäivänämme. Aloitamme 65 prosentista. Tämän jälkeen käymme kolmen viikon ajan ilmaiskyykkyissä, jotta urheilijoillamme on aikaa sopeutua siihen, että emme käytä koppia.
maksimiponnistuspäivämme näyttäisi tältä.:
maksimiponnistuspäivä
| viikko | prosenttia | Sets / reps | Total reps | Prilepinin suositukset |
| tehty alla olevaan rinnakkaiseen ruutuun | ||||
| 1 | ei sovelleta | 6 | 3 | 18 |
| Vapaa kyykky | ||||
| 2 | ei sovelleta | 6 | 2 | 12 |
| 3 | ei sovelleta | 6 | 1 | 6 |
| 4 | testi | |||
| tehty alla olevaan rinnakkaiseen ruutuun | ||||
| 5 | 65% | 6/3 | 18 | 18-30 |
| 6 | 75% | 6/2 | 12 | 12-24 |
| 7 | 85% | 6/1 | 6 | 4-10 |
| Vapaa kyykky | ||||
| 8 | 75% | 5/3 | 15 | 12-24 |
| 9 | 85% | 5/2 | 10 | 10-20 |
| 10 | 95% | 4/1 | 4 | 4-10 |
| 11 | 95% | (down week) | 1 | 11 |
| 12 | Max | |||
noudatamme Prilepinin suosituksia. Pidämme Kyllä kokonaisvastuumäärän treenissä kohti alapäätä. Määrä reps per sarja pidetään alhaisena, jotta muoto ei hajoaisi ja antaa enemmän valmennusaikaa. Urheilija tekee 2-3 toistoa, ja me kerromme, mitä he tekivät oikein ja väärin. Sitten he tekevät toisen sarjan ja toistavat prosessin.
dynaaminen päivämme näyttäisi jokseenkin tältä:
dynaamisen ponnistuksen päivä
| viikko | prosenttia | Sets / reps | Total reps | Prilepinin suositukset |
| tehty alla olevaan rinnakkaiseen ruutuun | ||||
| 1 | ei sovelleta | 10 | 2 | |
| 2 | ei sovelleta | 10 | 2 | |
| 3 | ei sovelleta | 10 | 2 | |
| 4 | ei ole | |||
| tehty alla rinnakkaislaatikko | ||||
| 5 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 6 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 7 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| ei laatikkoa, ei taukoa | ||||
| 8 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 9 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 10 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 11 | lepo | |||
| 12 | Max | |||
meidän reps per setti dynaamisena päivänä ovat alhaisempia kuin mitä Prilepin suosittelisi. Tämä perustuu Louien suosituksiin, joiden mukaan reps kannattaa pitää normaalia matalampana, jotta riman nopeus pysyy korkeana. Pitää muistaa, että kokeilut tehtiin Olympiahisseillä, ei voimahisseillä. Voimanostot voivat kestää kauemmin suorittaa.
viikoilla 1-3 käytetään laatikkoa apuna tekniikan opettamisessa. Viikko 4 on untuvaviikko (lepo.) Viikoilla 5-7 käytämme alla olevaa rinnakkaislaatikkoa, ja viikoilla 8-10 otamme laatikon pois, jotta urheilija ehtii käyttää ilmaisia kyykkyjä. Viikko 11 on laskuviikko. Joten viimeiset 3-4 viikkoa urheilija tekee kaikki vapaat kyykkyt (ei laatikkoa, ei taukoa). Nämä mallit eivät ota huomioon keskeytyksiä koulutuksessa (eli ei-perinteiset kaudet jne.).
ehkä tärkein asia, jota korostamme urheilijoillemme, on riman nopea liikuttaminen. Jos urheilija on alle 70-prosenttinen ja he liikuttavat rimaa kuin 70 prosenttia, he eivät saa treenivaikutusta. Henkilökohtaisesti suurin ongelmani, kun aloin käyttää Prilepenin kaaviota, oli se, etten ymmärtänyt kykyjäni. Muutama keino torjua tämä on laittaa urheilija sekuntikelloon. Aikaa vain hissin samankeskinen osa. Tämä saa heidät aina kilpailemaan. Käske heidän valmentaa toisiaan. Katso heidän kasvojaan. En ole koskaan nähnyt kenenkään, joka työntää 100-prosenttisella vaivalla, näyttävän kauniilta. Jos heidän ilmeensä ei muutu, he eivät paina tarpeeksi kovaa.
toivon, että tämä antaa valmentajille uuden näkökulman aloittelevien urheilijoiden valmentamiseen. Jos sinulla on kysyttävää jostakin esitetystä materiaalista, ota yhteyttä minuun osoitteessa [email protected] tai [email protected].
1) Craven M (1994) henkilökohtainen viestintä.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Painonnostajien harjoittelun johtaminen. Kiova: Zdorov ’ ya Publishers.
3) Simmons L (2001) HIT…or Miss? Westsiden Levytanko. http://www.westside-barbell.com.
Elitefts pyrkii olemaan tunnustettu johtaja voimaharjoittelualalla tarjoamalla korkealuokkaisia voimaharjoittelutuotteita ja-palveluita sekä tarjoamalla alan korkeinta asiakaspalvelua. Parhaat harjoitusvälineet, tiedot ja tarvikkeet löydät osoitteesta www.EliteFTS.com.