Step 4: Create Go-to Meals
Go-to meals on vain kolme vaatimusta:
-
ne on helppo tehdä.
-
ainekset on helppo poimia tai pitää käsillä.
-
niiden syöminen tekee onnelliseksi.
Käytä nyt vaiheessa 3 tekemääsi luetteloa tai kätevää ostoslistaa ideoidaksesi 2 tai 3 ideaa. Kuvittele sitten yksinkertaisia muunnelmia näistä ajatuksista. Esimerkiksi:
-
korvaa paprika munakoisolla sekoitetussa paistossa
-
käytä riisinuudeleita riisin sijaan
-
Vaihda katkaravut loheen.
kun on kyse uusien aterioiden luomisesta FODMAP-ruokavalioon, älä yritä keksiä pyörää uudelleen. Mukaile jo nauttimiasi aterioita. Sinun ei tarvitse kokata upouusi resepti joka ilta, ellei se mitä nautit tehdä! Yksinkertainen on kaunista.
tämän sanottuani, me kaikki tarvitsemme hieman inspiraatiota. Täältä löydät ruokaideoita:
-
Pinterest – se on hakukone, ja vähäfodmap-reseptien määrä näyttää kasvavan päivittäin
-
Calm Belly Kitchen blog-Siirry tälle sivulle aloittaaksesi selaamisen
-
Keittokirjat-markkinoilla on muutamia hienoja low-FODMAP-kirjoja, mukaan lukien (shameless plug) Calm Belly Kitchen-keittokirja
Vaihe 5: Ryhdy supermarketin Nuuskijaksi
ota tavaksesi lukea elintarvikkeiden etikettejä. Erityisesti, etsiä mitään ovela high-FODMAP ainesosia, jotka eivät ehkä ole ilmeisiä ensi silmäyksellä.
tässä ovat 3 yleisintä rikoksentekijää:
-
sokerialkoholit-ksylitoli, mannitoli, sorbitoli, maltitoli, isomaltti ovat kaikki runsaasti polyoleja. Niitä on sekä ruuissa että lääkkeissä.
-
inuliini / sikuri – kutsutaan molemmilla nimillä, tätä ravintokuitua käytetään monissa jalostetuissa elintarvikkeissa parantamaan rakennetta.
-
luonnollinen maku – tällä termillä tarkoitetaan elintarvikkeita, usein uutteiden tai eteeristen öljyjen muodossa, joita käytetään pääasiassa maku-eikä ravitsemukseen. Monissa elintarvikkeissa sipuli ja valkosipuli voivat kuulua tähän termiin, joten on parasta välttää tuotteita, jotka luetellaan ”luonnollinen maku” useimmissa tapauksissa.
Vaihe 6: Ruoka & Oirepäiväkirja
tietojen seuraaminen on välttämätöntä eliminaatiovaiheen aikana muutamasta syystä:
-
oireet voivat ilmaantua jopa 48 tunnin kuluttua runsasfodmap-ruoan syömisestä. Ottaa kyky katsoa taaksepäin yli ateriat olet dekoodaus mitään oireita nopeammin.
-
loki ruokaa ja oireita voit löytää malleja ja paikalla ei-FODMAP ärsyttävät. Esimerkiksi, olet turvonnut viime aikoina ja huomaa, että se on tyypillisesti päivinä, kun juo kevytkokis. Ehkä hiilihapotetut juomat ovat syyllisiä.
-
seuranta pitää sinut keskittynyt kiinni alhainen-FODMAP suunnitelma.
Valitse jokin seurantamenetelmä, jota käytät johdonmukaisesti: muistikirja, Word/Google doc tai sovellus.
Vaihe 7: Tee Stressinhallintasuunnitelma
erilaiset muut kuin ravintoon liittyvät tekijät vaikuttavat ruoansulatukseesi, ja suurin vaikutus on stressillä. Aivojen stressireaktio vaikuttaa suoraan suolistoon. Se tunne ”perhosista” vatsanpohjassa-johtuu stressistä.
harjoittele säännöllistä rentoutumista tai stressin vähentämistä päivittäisessä rutiinissasi. Hulvattomien kissavideoiden katselusta kuntoiluun ja mietiskelyyn asti kaikki taktiikka toimii. Etsi se, joka tuntuu hyvältä.
Vaihe 8: Luo Ruokailusuunnitelma
ulkona ruokailemista on vaikea välttää, eikä FODMAP-dieetin aikana tarvitse linnoittautua taloonsa. Hyvän kokemuksen saa varautumalla.
usein ravintolassa käyvät saattavat joutua harventamaan esiintymistiheyttä. Jos esimerkiksi syöt lounasta ulkona joka arkipäivä, vähennä sitä 2 päivään viikossa. Muuten yksinkertaisen suunnitelman luominen ravintolakäynneille on avain fodmapien välttämiseen ja mahtavaan oloon, kun ateria on ohi.
Ulkona syöminen strategioita kokeilla:
-
jos kohteen voi valita, etsi netistä FODMAP-ystävällisimmät valikot.
-
soita eteenpäin ja puhu johtajalle vaihtoehdoista.
-
Tutustu menu ja on 2 tai 3 ruokia mielessä, jotta tiedät, mitä kysymyksiä kysyä palvelimellesi paikan päällä.
Vaihe 9: Tarkista edistymisesi
monet ihmiset alkavat nähdä vähemmän ja lievempiä oireita 1-4 viikossa. Miksi etäisyys? On hyvin tavallista, että ensimmäisen viikon tai kaksi totutellaan uuteen tapaan syödä, shoppailla ja laittaa ruokaa.
asiantuntija-tai tukiryhmän Avun saaminen voi nopeuttaa tuloksiasi–pyrin saamaan asiakkaat valmiiksi 6 viikossa–mutta 8-12 viikkoa on tyypillisesti ihanteellinen aika eliminointivaiheen tavoitteiden saavuttamiseen (Katso vaihe 1).
sinun on myös arvioitava edistymistäsi matkan varrella. Tässä on, kun suosittelen checking in yourself:
-
4 viikot sisään: onko sinulla hyvä ateriakierto? Noudatatko ruokavaliota vai jumitatko? Kuinka paljon olet huomannut oireiden parantuneen?
-
6 viikot: Kysy samat kysymykset kuin viikolla 4.
-
8 viikot: jos olet kiinni ruokavalio, sinun pitäisi huomata vähintään 50% parannus oireita. Jotkut voivat 70, 80 tai 95 prosenttia paremmin. Se vaihtelee, mutta mikä tahansa näistä luvuista on merkittävä ero!
vaihe 10: Siirry vaiheeseen 2, Kun olet valmis (mutta älä odota liian kauan)
näin tiedät, että on aika siirtyä Poistovaiheesta Takaisin käyttöönottovaiheeseen:
-
oireesi paranevat jatkuvasti
-
olet tunnistanut, miten stressi ja muut elintapatekijät vaikuttavat ruoansulatukseesi
-
vähäfodmap-dieetin syöminen on alkanut tuntua mukavalta
Lue lisää siitä, milloin olet valmis ottamaan Fodmapit uudelleen käyttöön tästä postauksesta.
kun tulet tähän pisteeseen (woohoo!), on aika aloittaa uudelleen käyttöön vaihe–tuot takaisin high-FODMAP elintarvikkeet strategisesti löytää henkilökohtainen toleranssi taso kunkin FODMAP Luokka.
When you ’re ready to start reintroduction, there’ s the danger of getting stuck in ” elimination limbo.”Silloin tiedät, että on aika tunnistaa IBS laukaisee mutta ahdistus syöminen ruokaa, joka voi antaa sinulle oireita pitää sinut takaisin.
tämä pelko on yleinen, lähes jokainen kokee sen. Muista FODMAP-ruokavalion perimmäinen tavoite: Tunnistaa IBS laukaisee jotta voit olla mahdollisimman paljon oireita ohjaus ja monipuolisin ruokavaliosi.
johtopäätös
tämän postauksen 10 askelta ovat välttämättömiä toimenpiteitä, joilla voit lievittää oireita nopeasti ja saada mahdollisimman suuren tuoton vaivannäöstäsi.
muista, että kyse ei ole vain ruokalistan kieltämisestä, jos haluat IBS-oireiden paranevan eniten.