huhtikuun 2020 numero
intuitiivinen syöminen: neljä intuitiivista Syöntimyyttiä
Carrie Dennett, MPH, RDN, CD
nykypäivän ravitsemusterapeutti
Vol. 22, Nro 4, P. 12
Why This Eating Model Isn ’ t a Free-for-All
intuitiivinen syöminen ei ole erityisen uusi käsite—ravitsemusterapeutit Evelyn Tribole, MS, RDN, CEDRD-S, ja Elyse Resch, MS, RDN, CEDRD-s, FIAEDP, FADA, FAND kirjoittivat ensimmäisen painoksen kirjastaan intuitiivinen syöminen vuonna 1995, ja neljäs painos julkaistiin kesäkuussa—mutta se on saanut vauhtia viime aikoina vuosia.1 International Food Information Council Foundation jopa nimesi intuitiivisen syömisen yhdeksi viidestä ruokatrendistään vuodelle 2020.2
Tribolen mukaan idea tuohon ensimmäiseen kirjaan ei tullut tyhjästä. ”Taustalla oli oikeastaan paljon teoreettista pohjaa”, hän sanoo. ”Se on hyvin määritelty, näyttöön perustuva malli, jossa on validoitu arviointi ja 10 periaatetta”, hän sanoo.
vuonna 2006 Ohion osavaltionyliopiston tutkija Tracy Tylka kehitti periaatteiden pohjalta intuitiivisen syömisen Arviointiasteikon, joka tarjosi ensimmäiset keinot intuitiivisen syömisen mallin validoimiseksi.3
vuonna 2007 Tribole ja Resch alkoivat sertifioida terveydenhuollon ammattilaisia intuitiivisessa syömisessä huomattuaan, että heidän työtään käytettiin tavoilla, joita he eivät tarkoittaneet, mukaan lukien painonpudotukseen. Nykyään yli 900 terveydenhuollon ammattilaista 23 maassa ovat sertifioituja intuitiivisia Syömisneuvojia, ja intuitiivisesta syömisestä on julkaistu yli 100 tutkimusta.4
siitä huolimatta intuitiiviseen syömiseen liittyy monia myyttejä ja harhaluuloja, joista Tribole ja Resch keskustelivat FNCE® 2019-tapahtumassa lokakuussa. Seuraavassa on neljä myyttiä sekä faktoja tästä näyttöön perustuvasta syömismallista.
Myytti #1: Intuitiivinen syöminen on kaikki vaistonvaraista
erään sanakirjan määritelmä intuitiiviselle on, että se on ”vaistonvaraista”, mutta Resch sanoo, ettemme voi syödä pelkästään vaistolla ja että intuitiivisen syömisen todellinen määritelmä on ”vaiston, tunteen ja ajatuksen dynaaminen vuorovaikutus.”Hän sanoo, että aivoillamme on kolme integraalista järjestelmää: ”vaistonvaraiset” matelijoiden aivot hallitsevat alkukantaisia vaistoja ja impulsseja, ”emotionaaliset” nisäkkäiden aivot ovat vastuussa tunteista ja ”rationaaliset” ihmisaivot (neo-cortex) tuottavat ajatuksia.5
Resch sanoo, että pelkän vaiston varassa syöminen ei toimisi meille hyvin ” koska emme ole dinosauruksia, olemme ihmisiä.”Hän sanoo, että yksi tärkeä piirre pitkälle kehittyneessä neo-cortexissa on se, että se voi valvoa ja vaikuttaa ihmisten vaistoihin ja tunteisiin, myötä-ja vastoinkäymisissä. Jos yksilöillä ei ole paljon ruokahalua, koska he ovat ahdistuneita, neo-cortex voi muistuttaa heitä siitä, että heidän pitäisi luultavasti syödä joka tapauksessa, mutta se voi myös toimia sisäisenä ”ruokapoliisina”, käskien heitä olemaan välittämättä nälkävihjeistään tai että he ovat ”pahoja”, koska he söivät keksin.
Reschin mukaan monet asiakkaat, jotka kuvailevat itseään pakonomaisiksi, tunteellisiksi, hallitsemattomiksi syöjiksi, huomaavat, että kun he ”haastavat ruokapoliisin” ja ”tekevät rauhan ruoan kanssa”-kaksi intuitiivisen syömisen kymmenestä periaatteesta-päästämällä irti ”hyviä” ja ”huonoja” ruokia koskevista säännöistä ja tuomioista, suurin osa heidän tunnesyömisestään päättyy.6″ minulla on ollut jopa joitakin asiakkaita, jotka kirjaimellisesti lopettivat tunnesyömisen, koska niin suuri osa tunnesyömisestä johtui siitä, että he tunsivat huonoa omatuntoa syömisestään”, hän sanoo.
vaikka” selvitä tunteista ilman ruokaa ” on periaate, Resch korostaa, että koska elämä on tunneperäistä, syömme joskus tunneperäisesti. ”Ruoka on lohduttavaa. On ihan hyvä lohduttaa itseään ruualla, se on vain sillä tasolla, mitä teemme, hän sanoo.
Myytti #2: intuitiivinen syöminen tarkoittaa sitä, että syö mitä haluaa, milloin haluaa
osana rauhan tekemistä ruoan kanssa on ehdoton lupa syödä, mikä Tribolen mukaan usein ymmärretään väärin. Intuitiivinen syöminen paria että ehdoton lupa kanssa virittäytyminen fyysisiä tuntemuksia, jotka syntyvät sisällä kehon, 7 joka sisältää tilat, kuten nälkä ja täyteläisyys, sekä fyysisiä tuntemuksia, jotka liittyvät tunteita.8 kykyä havaita näitä aistimuksia kutsutaan interoseptiseksi tietoisuudeksi, joka tutkimusten mukaan on intuitiivisilla syöjillä suurempi.9
”mielestäni interoseptinen tietoisuus on supervoimamme”, Tribole sanoo. ”Kun meillä on yhteys kehomme tuntoaistiin, meillä on aarreaitta tietoa tarpeidemme tyydyttämiseksi.”
Resch sanoo, että pelko siitä, että joku syö ”intuitiivisesti” vain ranskalaisia perunoita, on yleinen, mutta että jos näin tapahtuu aluksi, se ei kestä, koska se on virittynyt. ”Kuuntelet kehosi antamia signaaleja, joten kyse ei ole vain siitä, mitä kielesi haluaa. Haluat miettiä, miltä tämä ruoka saa minut tuntemaan. Miltä minusta tuntuu sen jälkeen? Miltä minusta tuntuu, kun syön sitä?”hän sanoo. ”Se ei ole vain vaisto. Se käyttää järjen osaa sanoakseen: ”miten tämä toimii minun kohdallani?””
Resch sanoo, että mitä enemmän joku tekee rauhan kaikkien ruokien kanssa, sitä vähemmän aiemmin kielletyillä ruoilla on houkuttelevuutta. ”Se ruoka voi olla herkullista, mutta sen pystyy lopettamaan, kun sitä on tarpeeksi”, hän sanoo.
intuitiivisilla syöjillä on myös ”body–food choice congruence”, termi Tylka, joka on luotu kuvastamaan ”kunnioita terveyttäsi lempeällä ravinnolla” – periaatetta, jossa valitaan ruokia, jotka tuntuvat hyvältä ja energisoivat kehoa.10 kuitenkin, Tribole sanoo monet ihmiset, joilla on ollut krooninen laihduttaminen tai jotka yrittävät toipua syömishäiriöstä on vaikea kokea, mitä tapahtuu kehossaan, koska he ovat jumissa heidän päänsä. Näin ollen 10 periaatetta auttavat parantamaan interoceptiivistä tietoisuutta joko lisäämällä herkkyyttä biologisille vihjeille tai poistamalla esteet näiden vihjeiden havaitsemiselta, kuten negatiiviset ajatukset ja uskomukset ruoasta ja kehosta.11
myytti #3: Lopullinen tavoite on laihtuminen
kaksi tunnetuinta periaatetta-”honor your hunger” ja ”feel your fullness”—on usein valittu eräänlaiseksi ”hunger—fullness dieetiksi”, varsinkin kun useissa tutkimuksissa on todettu, että intuitiivisten syömisarviointien korkea pistemäärä on kääntäen yhteydessä painoindeksiin ”ylipainoinen” tai ”lihavainen”.12-17 tribolen mukaan intuitiivisessa syömisessä ei kuitenkaan ole kyse painonpudotuksesta.
” intuitiivisessa syömisessä on kyse suhteesi parantamisesta ruokaan, mieleen ja kehoon. Jos keskittyy painonpudotukseen, se häiritsee interoseptisen tietoisuuden prosessia, hän sanoo. ”Keskityt ulkoiseen-asteikkoon, kaloreihin, makroihin. Se on ulkona, ja haluamme ihmisten olevan kehon sisällä.”
Resch sanoo, että ruoan puute, johtuipa se sitten ruokaturvattomuudesta, laihduttamisesta tai negatiivisten käsitysten pitämisestä kiinni ruoasta, vaikeuttaa syömisen lopettamista kylläisenä. ”Kuka lopettaa syömisen, jos luulet tämän olevan ainoa mahdollisuutesi?”hän sanoo.
vastaavasti puute voi johtaa ”alkukantaiseen nälkään”, jolloin aivojen vaistonvarainen osa yksinkertaisesti ottaa vallan. Tämä liittyy periaatteeseen ”löydä tyytyväisyystekijä”, joka Reschin mukaan kertoo kaikki periaatteet. Kohtalainen nälkä tekee ruoasta tyydyttävämpää kuin alkukantainen nälkä; lempeä täyteläisyys tuntuu tyydyttävämmältä kuin ylipitkyys; ja paha olo siitä, mitä syöt, himmentää tyytyväisyyttä.
”emme vastusta, jos joku laihtuu, se ei vain voi olla tarkoituksellinen agenda”, Tribole sanoo. ”Eri kehoilla on erilaiset lopputulokset. Osa vartaloista laihtuu intuitiivisella syömisellä, osa lihoo, osa pysyy samana.”18
myytti #4: intuitiivista syömistä ei voi käyttää hoidettaessa anoreksiaa
intuitiivinen syöminen näyttää varmasti yhteensopimattomalta sellaisten potilaiden kanssa, jotka eivät tunne nälkää ja kylläisyyttä ja saattavat olla aliravittuja anoreksia nervosan vuoksi.19 kuitenkin, Resch sanoo yhä useammat hoitokeskukset käyttävät onnistuneesti intuitiivinen syöminen auttaa parantamaan asiakkaita ja korostaa, että vaikka käyttää nälkää ja täyteläisyyttä oppaina ei ole tarkoituksenmukaista, on kahdeksan muita periaatteita, jotka ovat.20,21
” autetaan ihmisiä tekemään rauha ruoan kanssa, kokeillaan joitakin ruokia, joita he eivät salli itselleen syödä. Autetaan heitä kunnioittamaan kehoaan ja puhumaan itsekseen hienosti”, hän sanoo ja lisää, että täyteläisyys signaalit eivät välttämättä ole tarkkoja, koska hidastuminen ruoansulatuskanavan mukana anoreksia, mutta kliinikot voivat opettaa asiakkaille, että jos he tuntevat nälkää, he voivat aina luottaa siihen, ja auttaa heitä pääsemään pisteeseen, jossa he voivat nauttia ja löytää tyydytystä ruoasta.
vastaavasti Tribolen mukaan MNT on yhteensopiva intuitiivisen syömisen kanssa, koska intuitiivinen syöminen ei jätä huomiotta ravitsemusta tai terveyttä.22,23 ”mutta älä luo jäykkiä sääntöjä”, hän sanoo. ”Heillä on oltava itsemääräämisoikeus ja asema kehossaan.”
Bottom Line
Resch sanoo, että intuitiiviseen syömiseen kuuluu kehon kunnioittaminen ja yksittäisten geneettisten piirustusten hyväksyminen koon ja muodon suhteen sekä henkilökohtaisesta että huoltajan näkökulmasta.
”tiedämme, että vihreillä hyytelöillä ei ole yhtä paljon ravintoarvoa kuin parsakaalilla. Kyse on kuitenkin siitä, miten reagoimme ruokaan, miten voimme auttaa asiakkaitamme suhtautumaan kaikkiin elintarvikkeisiin hyvin neutraalisti ja emotionaalisesti samalla tavalla”, Resch sanoo. ”Ilman täyttä rauhaa ruoan kanssa ne eivät koskaan tule vapaiksi.”
– Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, on Seattle Timesin ravitsemuskolumnisti, Carrien Nutrition omistaja ja Healthy for your Life: a Holistic Guide to Optimal Wellness-kirjan kirjoittaja.
1. Tribole E, Resch E. Intuitiivinen Syöminen: Anti-Ruokavalio Vallankumouksellinen Lähestymistapa. 4. painos. New York, NY: St. Martin ’ s Essentials; 2020.
2. Intuitiivinen syöminen ja ”un-dieetti”; kestävyys (vihdoin!) muotoutuu; Uusi ruokateknologia kerää vauhtia. International Food Information Council Foundationin verkkosivut. https://foodinsight.org/2020-trends/. Julkaistu 6. Tammikuuta 2020.
3. Tylka TL. Kehittäminen ja psykometrinen arviointi mitta intuitiivinen syöminen. J Counsis Psychol. 2006;53(2):226-240.
4. Tutkimus. Alkuperäinen intuitiivinen syöminen ammattilaiset verkkosivuilla. https://www.intuitiveeating.org/resources/studies/
5. Kaas JH. Neokortex varhaisissa nisäkkäissä ja sen myöhemmissä muunnelmissa. Ann NY Acad Sci. 2011;1225(1):28-36.
6. Kerin JL, Webb HJ, Zimmer-Gembeck MJ. Intuitiivinen, mindful, emotionaalinen, ulkoinen ja sääntelyyn syöminen käyttäytymistä ja uskomuksia: tutkimus ydinkomponentit. Ruokahalu. 2019;132:139-146.
7. Craig AD. Interoception: kehon fysiologisen tilan tunne. Curr Opinin Neurobioli. 2003;13(4):500-505.
8. Nummenmaa L, Hari R, Hietanen JK, Glerean E. subjektiivisten tunteiden kartat. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018; 115 (37):9198-9203.
9. Herbert BM, Blechert J, Hautzinger M, Matthias E, Herbert C. intuitiivinen syöminen liittyy interoseptiseen herkkyyteen. Vaikutukset painoindeksiin. Ruokahalu. 2013;70:22-30.
10. Tylka TL, Kroon Van Diest AM. Intuitiivinen syöminen asteikko-2: kohde tarkennus ja psykometrinen arviointi college naisten ja miesten. J Counsis Psychol. 2013;60(1):137-153.
11. Oswald a, Chapman J, Wilson C. välittävätkö interoceptiivinen tietoisuus ja interoceptiivinen reagointikyky kehon arvostuksen ja intuitiivisen syömisen välistä suhdetta nuorilla naisilla? Ruokahalu. 2017;109:66-72.
12. Anderson LM, Reilly EE, Schaumberg K, Dmochowski s, Anderson DA. Osallistuminen tietoinen syöminen, intuitiivinen syöminen, ja pidättyvyyttä painoindeksi, häiriintynyt syöminen, ja aterian kulutus korkeakouluopiskelijoiden. Syö Paino Disord. 2016;21(1):83-90.
13. Camilleri GM, Méjean C, Bellisle F, Andreeva VA, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Péneau S. Intuitiivinen syöminen on kääntäen yhteydessä kehon painotilaan väestöpohjaisessa NutriNet-Santé-tutkimuksessa. Lihavuus (Silver Spring). 2016;24(5):1154-1161.
14. Madden CE, Leong SL, Gray A, Horwath CC. Nälkä-ja kylläisyyssignaaleihin reagoiva syöminen on yhteydessä painoindeksiin maanlaajuisessa 1601 keski-ikäisen uusiseelantilaisen naisen otoksessa. Kansanterveys Nutr. 2012;15(12):2272-2279.
15. Ruzanska UA, Warschburger P. intuitiivinen syöminen välittää itsesäätelyn ja painoindeksin välistä suhdetta-tulokset poikkileikkaustutkimuksesta yhteisönäytteessä. Syö Kunnolla. 2019;33:23-29.
16. Leahy K, Berlin KS, Banks GG, Bachman J. intuitiivisen syömisen ja synnytyksen jälkeisen painonpudotuksen välinen suhde. Matern Child Health J. 2017; 21 (8): 1591-1597.
17. Quansah DY, Gross J, Gilbert L, Helbling C, Horsch A, Puder JJ. Intuitiivinen syöminen on yhteydessä painoon ja glukoositasapainoon raskauden aikana ja varhaisessa synnytyksen jälkeisessä vaiheessa naisilla, joilla on raskausdiabetes (GDM): kliininen kohorttitutkimus. Syö Kunnolla. 2019;34:101304.
18. Tylka TL, Calogero RM, Daníelsdóttir S. Intuitiivinen syöminen on yhteydessä yhteisön naisten ja miesten itse raportoimaan painon pysyvyyteen. Syö Disordia. 2019;1:1-9.
19. Pollatos O, Kurz AL, Albrecht J, et al. Anoreksia nervosan kehon signaalien heikentynyt hahmottaminen. Syö Kunnolla. 2008;9(4):381-388.
20. Richard A, Meule A, Georgii C ym. Anoreksia nervosaa sairastavien ja normaalipainoisten potilaiden interoseptisen herkkyyden, intuitiivisen syömisen ja painoindeksin väliset yhteydet. Eur Eat Disord Rev. 2019;27 (5): 571-577.
21. Richards PS, Crowton s, Berrett ME, Smith MH, Passmore K. Voivatko syömishäiriöpotilaat oppia syömään intuitiivisesti? 2-vuotinen pilottitutkimus. Syö Disordia. 2017;25(2):99-113.
22. Mensinger JL, Calogero RM, Stranges S, Tylka TL. A weight-neutral versus weight-loss approach for health promotion in women with high BMI: a randomized-controlled trial. Ruokahalu. 2016;105:364-374.
23. Quansah DY, Gilbert L, Gross J, Horsch A, Puder JJ. Intuitiivinen syöminen liittyy parantuneisiin terveysindikaattoreihin 1-vuoden synnytyksen jälkeen naisilla, joilla on raskausdiabetes. J Health Psychol. 2019:1359105319869814.