toisin kuin useimmat uskovat, pitkäkestoisessa painonpudotuksessa ei ole kyse vain muutaman kalorimäärän leikkaamisesta sieltä täältä. Toki se kuulostaa toimivan, mutta tärkeintä on, että se ei toimi. Tämä on todistettu lukuisissa tutkimuksissa ja myös lukemattomat kyyneleet epäonnistuneiden laihduttajien epätoivoisesti laskemalla kaloreitaan kuten Ebenezer Scrooge laskemalla penninsä.
teeskentelemme elävämme maailmassa, jossa ravinto vaatii tieteellisesti tarkkaa näyttöä siitä, että määrätyt hoidot ovat tehokkaita. Missä siis ovat tutkimukset, joiden mukaan kalorien leikkaaminen aiheuttaa pitkäaikaista painonpudotusta? 50 vuoden epätoivoisen, intensiivisen tutkimuksen jälkeen, arvaa kuinka monet tutkimukset todistavat sen pitkän aikavälin tehokkuuden? Miten olisi nolla? Juuri niin, Nada. Ei mitään. Nolla.
ainoa syy, miksi pidämme ”kalorien vähentämistä ensisijaisena” strategiana tehokkaana, on se, että sitä on toistettu niin usein. Kuin Joulupukki. Kun olin lapsi, ajattelin, että joku satunnainen Tyyppi antaa minulle lahjoja ilman syytä.”Mutta riittävän usein toistettuina nämä tarinat saavat ansaitsemattoman totuuden kiillon.
Ei, onnistuneen painonpudotuksen avain on hallita kehon ’termostaatti’ – body set weight (BSW). Huonetermostaatti asetetaan haluamaasi huonelämpötilaan ja kesällä, kun ulkolämpötila on kuuma, se kytkee ilmastoinnin päälle. Talvella se havaitsee, että lämpötila on liian kylmä, ja kytkee lämmön päälle. Talosi pysyy täydellisessä lämpötilassa huolimatta villisti vaihtelevista ulko-olosuhteista.
kehossamme on BSW, jota kutsutaan myös appestatiksi tai obesistatiksi, lähinnä kehon rasvaisuutta mittaava termostaatti. Jotkut uskovat, että meidät on suunniteltu syömään kaikkea kasvojemme edessä, ja nyt kun ruokaa on niin helposti saatavilla, meillä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin lihoa. Tämä jättää täysin huomiotta normaalin ihmisen fysiologian.
sen sijaan meillä on useita päällekkäisiä voimakkaita kylläisyysmekanismeja syömisen lopettamiseksi. Vatsassamme on venytysreseptoreita, jotka viestivät, kun se on liian täynnä. Meillä on voimakkaita kylläisyyshormoneja, kuten peptidi YY ja kolekystokiniini, jotka estävät meitä syömästä. Ajattele aikaa, jolloin olet syönyt liikaa kiinalaisessa Buffetissa. Voisitko syödä vielä kaksi porsaankyljystä, vain koska niitä on saatavilla ja ilmaiseksi? Ajattele niitä ravintoloita, jotka antavat sinulle ilmaisen aterian, jos voit syödä 40 oz pihviä 1 tunti. Menevätkö he konkurssiin lähiaikoina? Ei. Koska on todella, todella vaikeaa jatkaa syömistä, kun olemme täynnä. Nämä ovat kuitenkin aivan samoja porsaankyljyksiä tai pihvejä, joita söimme nälkäisesti vain muutama minuutti sitten ennen ateriaa.
evoluutionäkökulmasta näissä kylläisyysmekanismeissa on paljon järkeä. Kehomme on suunniteltu pysymään tietyissä kehon rasvaa parametrit. Jos olet liian laiha, kuolet vaikeina aikoina (talvella). Jos olet liian lihava, et pysty nappaamaan ruokaa, ja saatat vain tulla syödyksi itse. Villieläimet eivät juuri koskaan liho siinä määrin, että ne eivät pystyisi toimimaan normaalisti. Missä sairaalloisen lihavat antiloopit ovat? Karibu? Leijonia? Tiikereitä? Kalaa? Kun ruokaa on runsaasti, eläinmäärät kasvavat. Sairaalloisen lihavia rottia ei saa. Siellä on tuhansia suhteellisen normaalikokoisia rottia.
body set paino
BSW asettaa ihanteellisen kehon rasvaisuuden, jota se puolustaa aivan kuten talomme termostaatti. Jos olemme liian laihoja, yritämme lihoa. Jos olemme liian lihavia, yritämme laihtua.
selvimmän kokeellisen osoituksen tästä teki tohtori Rudy Leibel vuonna 1995. Tässä kokeessa hän otti vapaaehtoisia ja juotti heitä liikaa saadakseen heidät lihomaan 10% enemmän. Sitten hän palautti ne normaalipainoon ja sitten 10 tai 20 prosentin painonpudotukseen. Kussakin vaiheessa hän mittasi perusaineenvaihdunnan (BMR) eli sen, kuinka paljon energiaa (kaloreita) keho kuluttaa. 10% painonnousun jälkeen keho polttaa noin 500 kaloria enemmän päivässä verrattuna lähtötilanteeseen. Kun keho palaa alkuperäiseen painoonsa, aineenvaihdunta kiihtyy. 10 prosentin painonpudotuksen jälkeen keho polttaa noin 300 kaloria päivässä vähemmän.
keho yrittää kovasti säilyttää BSW: nsä alkuperäisessä asennossa, toimien aivan kuten talomme termostaatti. Tämä on suoraan ristiriidassa kaloreita/ kaloreita ulos (CICO) näkökulma, joka pitää, että yksinkertaisesti syöminen liikaa kaloreita aiheuttaa kehon rasvaa välittämättä BSW tai kylläisyyshormonien tai melko paljon muita fysiologisia signalointi. Jos tahallaan syöt liikaa, kehosi yrittää polttaa sen pois.
”kalorit” ei ole fysiologinen käsite, kuten olemme aiemmin keskustelleet. Kehossamme ei ole ”kalorireseptoreita” eikä se tiedä, kuinka monta kaloria syömme tai emme syö. Useiden vuosisatojen aikana olemme purkaneet monia ihmisen aineenvaihduntareittejä. Näetkö ”kaloreita”missään tässä monimutkaisessa kaaviossa?
hiilihydraattikalori metaboloituu täysin eri tavalla kuin rasva tai proteiini. Miksi teeskennellä samaa? Sama kuin sanoisi, että ihmisillä ja puunrungolla on sama fysiologia, koska painamme molemmat saman verran ja tuottaisimme samaa lämpöä, jos polttaisimme kalorimetrissä. Tämän uskominen on iso osa sitä, miksi häviämme sodan lihavuutta vastaan.
tätä käsitettä ”kalori on kalori” ajavat lähinnä jalostettujen elintarvikkeiden yritykset, jotka yrittävät vakuuttaa teille, että on hienoa vaihtaa 100 kaloria avokadoa kokikseen painonnousun suhteen. Elintarvikeyrityksille kalorimalli on kuin Joulupukki. Niin kauan kuin ihmiset uskovat, se on lahja, joka antaa jatkuvasti. He voivat myydä sokerisia juomia ja kertoa ihmisille suoraan, että 100 kaloria sokeria on yhtä lihottavaa kuin 100 kaloria lehtikaalia.
käytä keinotekoisia makeutusaineita. Siinä ei ole kaloreita, joten voimme huijata makuhermojamme, mutta voimmeko huijata appestatiamme? Ei suinkaan. Kuinka moni tuttusi on laihtunut vaihtamalla makeutusaineisiin? Jos laihduttaminen vaatisi vain valesokeria ja valerasvaa eikä kaloreita, söisimme kaikki Olestraa ja steviaa ja laihtuisimme. Lihavuuskriisiä ei tulisi. Ei olisi tyypin 2 diabeteskriisiä. Mutta on.
miksi ’kalorien vähentäminen primaarina’ ei toimi
Oletetaan, että talomme termostaatti on asetettu 72F (22c) asteeseen, mutta nyt haluamme olla 70F (21c). Termostaatista piittaamatta laitamme kannettavan ilmastointilaitteen päälle. Aluksi lämpötila laskee 70F: ään (21c), mutta sitten termostaatti nostaa lämpöä palauttaakseen huoneen 72F: ään (22c). Emme pidä siitä, joten laitoimme toisen ja kolmannen Ilmastointilaitteen. Vastapainoksi termostaatti kääntää lämmön täydellä teholla. Taistelemme jatkuvasti itseämme vastaan viime kädessä turhalla yrityksellä. Se ei toiminut. Mikä on yksinkertaisempi ratkaisu? Laita termostaattia pienemmälle.
tämä on verrattavissa kaloreiden vähentämiseen painon pudottamiseksi, koska se jättää BSW: n täysin huomiotta. Oletetaan, että BSW: n paino on 91 kiloa, mutta me haluamme painaa 77 kiloa. Perinteiset neuvot kertovat meille leikata 500 kaloria päivässä menettää 1 kiloa viikossa. Aluksi paino putoaa 84 kiloon, mutta sitten appestatimme alkaa lihoa. Tulemme nälkäisemmiksi ja perusaineenvaihdunta hidastuu saadaksemme painon takaisin. Yritämme siis vielä kovemmin leikkaamalla enemmän kaloreita. Mutta kehomme reagoi hidastamalla aineenvaihduntaa entisestään. Taistelemme jatkuvasti itseämme vastaan ja yritämme lopulta turhaan laihduttaa. Se ei toiminut. Mikä on yksinkertaisempi ratkaisu? Sammuta appestat tai BSW. Miten se tehdään? Jatka lukemista, ystäväni.
kehon paino ’termostaatti’
Joten miten appestat vaikuttaa? Muista, että lihavuus on sairaus, joka johtuu liiallisesta insuliinista, ei vain liiallisista kaloreista. Se on hormonaalinen epätasapaino. Jos et tunne näitä ideoita, voit löytää yksityiskohtia Lihavuuskoodikirjasta tai tarkistaa aiemmat blogini osoitteessa www.IDMprogram.com. jos tarvitset lisäapua, voit ottaa meihin yhteyttä personoitua valmennusta varten tai liittyä jäsenyysohjelmaamme. Insuliini signaloi kehomme varastoimaan ravintoenergiaa kehon rasvan muodossa. Kun paastoamme ja insuliini sammuu, poltamme varastoitunutta energiaa. siksi emme kuole nukkuessamme joka yö.
termostaatti toimii negatiivisessa takaisinkytkennässä. Jos lämpötila on liian alhainen, termostaatti kytkee lämpöä päälle, kunnes se pääsee oikeaan lämpötilaan ja sitten se pysähtyy. Keho käyttää myös negatiivista takaisinkytkentäsilmukkaa BSW: ssä. Liiallinen insuliini johtaa rasvasolujen koon kasvuun. Ne tuottavat enemmän leptiini-hormonia, joka kulkeutuu aivoihin ja viestii, että ’olemme liian lihavia’. Ruokahalu vähenee, lopetamme syömisen, ja tämä alentaa insuliinia. Tämä viestii kehomme alkaa polttaa rasvaa syömisen ja varastoimisen sijaan ja palauttaa meidät alkuperäiseen, haluttuun BSW: hen.
tämä palautesilmukka pitää painomme suhteellisen vakaana huolimatta suurista vaihteluista kalorimäärässä ja kalorikuluissa päivästä, viikosta ja vuodesta toiseen. Loppujen lopuksi useimmat ihmiset lihovat saamalla 1-2 kiloa (0,5-1 kg) vuodessa. Yli 40 vuotta, tämä voi laskea yhteen. Oletetaan, että yksi Pauna (0,5 kg) rasvaa on noin 3500 kaloria. Vuodessa saatamme syödä 2000 cal / vrk kertaa 365 päivää = 730000 kaloria. Jotta saisimme 1 paunan (0,5 kg) vuodessa (3500 kaloria), meidän olisi täsmennettävä kalorimäärät ja menot tarkasti 99,5 prosentin tarkkuudella. Mahdotonta. Olen säilyttänyt tasaisen painon ala-asteelta lähtien, mutta en tiedä, kuinka paljon kaloreita syön ja kuinka paljon kulutan. Miten säilytän 100% tarkkuuden? On selvää, että en voinut tehdä tätä tietoisella säätelyllä ravinnonsaannistani / liikunnastani. Ei, rasvaa säätelee palautemekanismi-BSW ’termostaatti’.
lihavuus ei siis ole vain kalorien tasapaino-ongelma, vaan pikemminkin BSW-termostaatin (appestat) asteittainen lisääntyminen ajan myötä. Katsotaan, miten se toimii.
lihavuus
BSW syntyy insuliinin ja leptiinin välisen vaikutuksen tasapainosta, samoin kuin termostaattia säätelee lämmön ja jäähdytyksen tasapaino. Ylipainoisilla tiedämme, että insuliinin vaikutus on voittanut leptiinin vaikutuksen. Jos esimerkiksi pistämme eksogeenista insuliinia, lihomme, koska olemme kallistaneet tasapainoa insuliinin suuntaan. Normaalissa ihmisen lihavuus, tämä voi johtua useista syistä, mutta syöminen elintarvikkeita runsaasti puhdistettuja jyviä, syöminen usein, syöminen paljon sokeria (aiheuttaa maksan insuliiniresistenssiä suoraan) ovat kaikki syyllisiä pitää insuliinitasot korkealla huolimatta leptiinin parhaansa hillitä ruokahalua alentaa insuliinia. Jos insuliinia on erittäin vähän, kuten tyypin 1 diabeteksessa, keho laihtuu jatkuvasti riippumatta siitä, kuinka paljon kaloreita syödään.
BSW: n Battle royale on insuliini vs. leptiini. Yksi yrittää saada meidät lihomaan, toinen yrittää laihduttaa. Rocky vs. Apollo Creed. Nämä kaksi raskaansarjan hormonia, jotka säätelevät kehon rasvaprosenttia, käyvät kauppaa kehon iskuilla. Jos leptiini voittaa, voimme vähentää ruokahalua ja/ tai lisätä perusaineenvaihduntaa riittävästi polttaaksemme pois syötävät ylimääräiset kalorit. Juuri tämän näimme Rudy Leibelin tutkimuksessa tarkoituksellisesta painonnoususta.
mutta lihavuus on määritelmällisesti liian insuliinin aiheuttama sairaus – hyperinsulinemia. Jos olet ylipainoinen, se johtuu siitä, että insuliini voitti leptiinin. Rasvasolujen pysyessä ylitäytteisinä ne tuottavat yhä enemmän leptiiniä yrittäessään taistella insuliinia vastaan. Tämän pitäisi auttaa Battle Royalessa. Ja niin se tekeekin, usein vuosikymmeniä. Hyperinsulinemian juuriongelmaa ei ole kuitenkaan ratkaistu (syö liikaa sokeria, liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja, syö jatkuvasti), joten myös insuliini marssii edelleen korkeammalle. Ja jatkuva korkea hormonitaso johtaa vastustuskykyyn. Lopulta jatkuva, korkea leptiinipitoisuus aiheuttaa leptiiniresistenssiä. Jatkuva korkea insuliinipitoisuus aiheuttaa insuliiniresistenssiä. Mutta aivan kuten tosi – jatkuvat korkeat leptiinipitoisuudet aiheuttavat leptiiniresistenssiä.
leptiiniresistenssi on käytännössä yleismaailmallinen tavallisessa lihavuudessa. Kun leptiini on alhaalla ja ulkona, insuliini on nyt vastustamaton aiheuttamaan painonnousua. Insuliini vs. leptiini-taistelu on hävitty, ja BSW-termostaatti nollataan ylöspäin.
joten mikä on vastaus? Otaksukaamme, että käytämme tavanomaisia ravitsemusohjeita, jotka koskevat ruokavalion rasvan vähentämistä, kaloreiden vähentämistä mutta sitä, että syömme paljon hiilihydraatteja ja syömme 6 tai 7 kertaa päivässä. Koska ravinnon rasvalla on vain vähän insuliinivaikutusta, tämä kalorien vähentämisstrategia ei ole vähentänyt insuliinin vaikutusta eikä sillä ole eroa tähän insuliiniin verrattuna. Leptiinitaistelu. Kaloreita voi kyllä vähentää, mutta ei, insuliinin vaikutusta ei vähennetty. BSW on ennallaan ja kehomme epätoivoisesti yrittää saada takaisin menetetty paino. Juuri tämä 40 viime vuoden aikana annettu ravintoneuvonta on epäonnistunut niin näyttävästi. Syöminen tarkoittaa usein jatkuvaa insuliinin stimulointia, mikä on myös haitallista painonpudotusyrityksille.
avain lihavuuden torjunnassa on auttaa insuliini vs. leptiini-taistelussa alentamalla insuliinia. Kaikki riippuu siitä. Leptiini on jo loppunut. Jäljellä on enää insuliinin vähentäminen. Miten se tehdään? No … :
- syö vähemmän sokeria
- syö vähemmän puhdistettuja jyviä
- Kohtalaista proteiinia ja korkeita luonnollisia rasvoja
- älä syö koko ajan (aikarajoitettu syöminen tai pätkäpaasto). Lopeta napostelu
- syö oikeita käsittelemättömiä ruokia (vähemmän insuliinin vaikutuksia)
hauskaa. Juuri tuollaisen neuvon isoäitisi olisi antanut. Vähähiilihydraattiset Terveelliset Rasvat + Pätkäpaasto. Puomi. Jos tarvitset lisäapua painonpudotuksessa, harkitse liittymistä IDM-jäsenyysohjelmaan.
—
Tohtori Jason Fung