Kuinka korjata alaselän kipu voimaharjoittelulla: Täydellinen opas

maksuttomasta VIP-ohjelmastani tuttu Max ampui hiljattain minulle sähköpostin, jossa hän pyysi apua saamiinsa alaselkäkipuihin.

lainatakseni Maxia suoraan:

Maxin Alaselkäkipukysymys…

olen yrittänyt päästä eroon lievistä, mutta huomattavista alaselkäkivuista viime kuukausina. Mikään elämässäni ei ole muuttunut. Silti teen parhaani, että maltillisesta intensiiviseen treeniin 3-5 päivää viikossa saa kunnon tasapainon ala -, ylä-ja ydintyöskentelyyn.

rakenna lähes aina peräkkäin tai juokse 15 minuutin välein. Venyttelen hamstrings, lonkan koukistajat, neloset ja nivuset kun saan hiki menossa; yleensä sekoitus dynaamista ja staattista.

tutkimukseni perusteella näyttää siltä, että alaselkäkipuni voisivat johtua alavartalon epätasaisesta työskentelystä (paljon neliöitä ja liian vähän pakaroita) tai huonosta lonkan liikkuvuudesta.

onko ajatuksia? Täysin odottamatta diagnoosi, mutta jos tiedät parhaita käytäntöjä tai yhteisiä lievittää harjoituksia/venyy alaselän, haluaisin lukea niistä.

– Max

my Response…

Hei Max,

Kiitos, että otit yhteyttä!

kysyt hienon kysymyksen ja toivon vastauksieni helpottavan selkäkipuasi. Minulle on kuitenkin tärkeää huomata, että saattaa olla sinun etusi mukaista kysyä ensin paikallisen fysioterapeutin mielipidettä. Vaikka voin tarjota ehdotuksia, jotka perustuvat nykyiseen kirjallisuuteen ja käytännön kokemuksiini, en ole fysioterapeutti enkä pysty antamaan diagnoosia. Näin ollen, käytä suosituksiani varoen ja ota yhteyttä paikalliseen fysioterapeuttiin ennen minkään harjoitusprotokollan aloittamista.

kun se vastuuvapauslauseke on pois alta … mennäänpä sitten hyviin juttuihin.

Kuinka korjata alaselkäkipu

ensinnäkin alaselkäkipu voi johtua mistä tahansa monista ongelmista, mukaan lukien – mutta ei rajoittuen – mainitsemistasi ongelmista.

jos pitäisi arvata, niin olettaisin, että selkäkipusi johtuu yhdistelmästä:

• riittämätön lonkan liikkuvuus
• heikko takaketju (luu-ja polvijänteet)
• heikot vatsalihakset
• tiukat lonkankoukistajat
• tiukka alaselkä
• liiallinen lantion etummainen kallistus (APT)
• ja jopa psykologinen tekijät

vaikka tämä varmasti näyttää pyykkilistalta, ne kaikki liittyvät toisiinsa ja ovat tavattoman yleisiä nuorissa, urheilullisissa väestöissä (re: olet täydellinen ehdokas).

Panisin myös merkille, että täälläkin voi olla monenlaista muutakin pelissä. Esimerkiksi huono hengitys, nilkan liikkuvuuden puute, riittämätön polven vakaus … mahdollisuudet ovat rajattomat. Tästä huolimatta, uskon edellä luetellut asiat ovat yleisimpiä ja todennäköisesti mitä olet tekemisissä tällä hetkellä.

alla suositukseni:

alaselkäkivun korjaus #1: pois lannerangan Hyperjännityksestä!

useimmat jatkopohjaiset urheilijat (kuten sinä) huomaavat olevansa ylenmääräisessä lannerangan hyperjännityksessä koko ajan.

kävelevätkö, juoksevatko, painonnostavatko … jopa vain seisoskelevat ”normaalina” pitämässään asennossa. Hyperextended alaselkä on mitä tuntuu luonnolliselta heille, jonka vuoksi he palaavat siihen yhä uudelleen, ja uudelleen, ja uudelleen.

valitettavasti kroonisesti ottaen tämä asento voi pahentaa alaselän kipua ja epämukavuutta!

nyt on olemassa erilaisia tapoja parantaa ryhtiä ja päästä pois liiallisesta lannerangan hyperjännityksestä – joista suurinta osaa käsitellään myöhemmin.

tämän osion loppuosassa haluan kuitenkin korostaa itsetietoisuuden merkitystä; oman kehon ymmärtämistä ja huomion kiinnittämistä siihen, missä asennossa se on.

realistisesti voit tehdä kaikki ”oikeat” työt kuntosalilla, mutta jos et kiinnitä huomiota ryhtiisi päivän muiden 23 tunnin aikana, et koskaan saavuta parhaita tuloksia.

kiinnitä huomiota seisoma-ja istuma-asentoon

pelkkää huomiota siihen, miten seisot ja istut.

sinun ei tarvitse tehdä mitään radikaalia tai aikaa vievää; ole vain tietoinen siitä, miten seisot ja istut – voit jopa katsoa peiliin saadaksesi lisäpalautetta – ja säädä itsesi niin, että alaselkä on tasainen sen sijaan, että antaisit periksi sisäänpäin.

Korjaa makuuasentosi

vatsallaan nukkuvilla on usein alaselkäkipuja.

vaikka jotkut ammattilaiset kannattavat nukkumisasennon muuttamista kokonaan, todellisuudessa hyvin harva on halukas – tai edes kykenevä – nukkumaan eri asennossa kuin mihin on tottunut.

onneksi Bret Contreras kirjoitti selittävänsä, miten vatsallaan voi nukkua loukkaamatta alaselkäänsä. Lyhyesti sanottuna, luomalla liioiteltu posterior lantion kallistus (PPT) ennen nukkumista voit itse vetää itsesi lähemmäksi neutraalia ja laittaa vähemmän rasitusta posterior elementtejä selkärangan.

liian nörtti? Tiedän.

klikkaa tästä lukeaksesi Bretin artikkelin ja katso videonäytös.

Strength Train with a Neutral Spine

kun pyritään korjaamaan alaselkäkipua, on välttämätöntä säilyttää koko ajan neutraali selkäranka.

sillä ei ole väliä, suoritetaanko kyykkyjä, nostoja, punnerruksia, lankkuja, yläpuolisia puristuksia jne.

sinun on pidettävä selkäranka neutraalina koko ajan!

kuten yllä olevasta kuvasta näkyy, tämä kaveri viimeistelee Umpisurkeuttaan ojentamalla alaselkäänsä. Tarpeetonta sanoa, voimakkaasti hyperextending selkärangan pitäen kiinni raskas ulkoinen kuormitus varmasti ei ole paras tapa lievittää alaselän kipua.

vaikka se on helppo havaita tässä still-kuvassa, suuri osa nostajista tekee juuri tämän virheen, koska on vaikea saada itseään kiinni siitä.

varmistaaksesi, ettet tee samaa virhettä, noudata seuraavia ohjeita:

1. kun lopetat deadlift, purista pakaroita niin kovaa kuin mahdollista säilyttäen samalla neutraali selkäranka.
2. aja kantapäiden läpi, purista lättyjä ja paina rintakehää alaspäin säilyttäen samalla neutraali selkäranka.
3. tallenna itsesi (tai pyydä jotakuta tallentamaan sinut) nostamalla. Analysoi videon ja keskeyttää ne työsulku varmista, että et hyperextending alaselän.

lopuksi silläkin uhalla, että kuulostaa rikkinäiseltä levyltä, on tärkeää muistaa, että neutraalin selkärangan säilyttäminen on äärimmäisen tärkeää kaikissa harjoituksissa!

Alaselän Kipukorjaus #2: Opettele käyttämään Pakaralihaksiasi

liituraitakompleksi käsittää koko kehon suurimman lihasryhmän, ja sillä on merkittäviä vaikutuksia voimaan, suorituskykyyn, ryhtiin ja – yllätys, yllätys – alaselän terveyteen.

menemättä pikkurahaan, selkäpakkauskipuisilla henkilöillä on yleensä vaikeuksia laukaista pakaralihaksia ja he kompensoivat käyttämällä liikaa selkärangan erektoreita (alaselän lihaksia).

tämän kompensaatiomallin estämiseksi on välttämätöntä” opettaa ” pakaramme ampumaan tehokkaasti. Tämä voidaan toteuttaa monella eri tavalla, joten alla esitän muutaman suosikkisuositukseni:

Basic Glute Activation Exercises

Basic glute activation exercises on pakarakoulutuksemme perusta. Voimme tehdä suuria, Pam-for-your-buck harjoituksia (re: kyykkyjä, Deadlifts, jne) kunnes lehmät tulevat kotiin, mutta ilman tarvittavaa perustusta kaikki on turhaa.

useat suosikkini peruskahva-aktivointiharjoituksista ovat:

Liitosilta

yksijalkainen Liitosilta

Liitosilta, jonka sivusuuntainen ulottuvuus on Postero

nämä harjoitukset voidaan suorittaa viikon jokaisena päivänä, mutta-mikä tärkeintä-ne tulisi ottaa mukaan ennen harjoittelua osana hyvin suunniteltua lämmittelyrutiinia.

Haluatko luodinkestävän selkäsi?

klikkaa tästä ladataksesi ilmaisen kopion maailmankuulusta Lämmittelyoppaastani

Antero-Posteriorly Loaded Glute Exercises

”Antero-posterior” on hieno tapa sanoa ” front-to-back.”

toisin sanoen Antero-posteriorisesti ladatut harjoitukset tarkoittavat yksinkertaisesti sitä, että vastusta sovelletaan edestä-taakse (think Glute Bridges) vastakohtana aksiaalisesti ladatuille harjoituksille (think Squats and Deadlifts), joissa voima kohdistetaan ylhäältä-alas.

etu-ja selkäliukuharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä alaselkäkipujen korjaamisessa, sillä ne rajoittavat selkärankaan kohdistuvia voimia, ovat suhteellisen helppoja suorittaa ja ovat luultavasti parhaita harjoituksia yleisen liiman lujuuden parantamiseksi.

jotkut suosikkini Antero-jälkikäteen ladatuista liukuharjoituksista ovat:

Levytankosilta

Levytankosilta

Vaijeriveto

yleinen suositus on, että nämä harjoitukset voidaan suorittaa 2-3x/viikko. Käytä kohtalaisia tai raskaita kuormia ja suorita missä tahansa välillä 3-5 sarjaa 5-12 toistoa per harjoitus.

alaselän kipukohtaus #3: saavuttaa riittävä lonkan liikkuvuus

myönnettäköön, emme luultavasti tarvitse yhtä paljon lonkan liikkuvuutta kuin hänen …

…mutta on tärkeää ymmärtää, että lonkan liikkuvuuden puute voi merkittävästi lisätä mahdollisuuksiasi saada alaselkäkipuja.

sinänsä on äärimmäisen tärkeää saavuttaa ja ylläpitää riittävä lonkan liikkuvuus, jotta voimme suoriutua ja toimia parhaalla mahdollisella tavalla.

monet ammattilaiset haluavat monimutkaistaa prosessia liikaa ja tehdä lonkan liikkuvuuden parantamisesta voodoo-taikaa …

lepo assured…it ei ole.

itse asiassa se on rehellisesti hyvin yksinkertaista.

muutamilla yksinkertaisilla liikkeillä ja huolellisuudella harjoitella näitä liikkeitä johdonmukaisesti useimmat meistä voivat saavuttaa enemmän kuin riittävän lonkan liikkuvuuden suhteellisen lyhyessä ajassa.

joitakin lempiharjoituksiani lonkan liikkuvuuden parantamiseksi ovat:

puoliksi polvistuva lonkan Koukistajamobilisaatio

takajalka koholla oleva Lonkankoukistajamobilisaatio Lat-Ojennuksella

Split Stance Adductor-Mobilisaatiot

Lateral Lunge yläpuolellamme

kävelevä Hämähäkkimies yläpuolellamme

kyykky seisomaan yläpuolellamme

nämä harjoitukset voidaan tehdä joka päivä osana normaalia päivittäistä rutiinia tai ennen voimaharjoittelua. Riippumatta siitä, milloin teet ne, noin 1-3 sarjaa 8-12 toistoa per harjoitus pitäisi riittää tiettynä päivänä.

alaselkäkivun korjaus #4: säilytä oikea muoto ja tekniikka

tämä on sanomattakin selvää, mutta sinun on parempi nostaa oikealla tekniikalla.

liian usein nostajat saavat yli-innokkuutta ja kompromissimuotoa, jotta tanko painuisi enemmän.

tätä ei voi hyväksyä!

jos olet vakavissasi alaselkäkipusi korjaamisessa – ja vastuulliseksi nostajaksi ryhtymisessä – jätä egosi ovelle ja ala korostaa tekniikkaa painon yli.

lyhyen muistutuksen siitä, mikä on oikea tekniikka, alla olen antanut useita yleisiä liikkeitä, joiden pitäisi olla katkottuja harjoitteluohjelmassasi:

miten Sumo-maastaveto

miten tavanomainen maastaveto

miten kyykky Nyrkkeiletään

miten Hyväaamuna

miten leuka-ylös

punnerrus

käsipainorivistö

alaselän Kipukorjaus #5): Lopeta Pikajuoksu

Max, mainitsit, että soudat ja/tai sprintit säännöllisesti 15 minuutin välein.

tällä hetkellä tarvitsen sinua lopettamaan!

Pikajuoksu on kiistatta yksi parhaista asioista, mitä yksilö voi tehdä yleisen terveyden ja suorituskyvyn parantamiseksi.

kuten kaikellakin, sillä on kuitenkin aikansa ja paikkansa, ja – selkäkivun korjaamiseen tähtäävässä ohjelmassa – se on pantava taka-alalle.

monet eivät tajua, että pikajuoksu voi aiheuttaa maareaktiovoimia jopa lähes 3 kertaa ihmisen ruumiinpainon verran! Nämä maareaktiovoimat kuormittavat selkärankaa paljon ja voivat mahdollisesti pahentaa alaselkäkipuja.

samoin soutuvaatimukset rasittavat alaselkää paljon ja voivat aiheuttaa vakavia kipuun liittyviä oireita.

vaikka sekä pikajuoksu että soutu ovat fantastisia tapoja parantaa yleistä terveyttä ja suorituskykyä, tällä hetkellä sinun olisi todennäköisesti parempi poistaa ohjelmastasi. Se ei tarkoita, et voi koskaan tehdä niitä uudelleen, mutta odota, kunnes selkä on vahva ja terve tarpeeksi ylläpitää niin suuria vaatimuksia.

alaselkäkipu

No, Max, eiköhän siinä kaikki.

olen pahoillani, että menin näin pitkälle paasaamaan (veikkaan, ettet odottanut näin pitkää vastausta, ethän?) mutta se on todella suuri kysymys ja yksi, että hyvin harvat ihmiset ovat ottaneet aikaa vastata.

toivon, että nautit jaaritteluistani ja että annetut tiedot auttavat lievittämään alaselkäkipuja.

älä unohda 4 Harjoitusoppaasi-ilmaiseksi!

ennen kuin lähdet, muista ladata 4 harjoitusoppaani, jotka annan mielelläni täysin ilmaiseksi. Ladattu ja lukea tuhansia ihmisiä ympäri maailmaa, nämä 4 kirjoja näyttää, miten polttaa rasvaa ja vahvistaa voimaa.

Plug your info below and I ’ ll send your free manuals directly to your e-mail in less than 60-seconds.

Ei Koskaan Minimaalinen. Ei Koskaan Maksimaalinen. Aina Optimaalista.

– J