vahvat jalat tekevät parempia ihmisiä. Ja jos haluat lisätä merkittävästi kyykkyvoimaasi jäsennellyllä, aika-testatulla ohjelmalla, olet tullut oikeaan paikkaan. Yllä, olemme koonneet kolme suurta kyykky-ohjelma-Smolov, Smolov Jr., ja Venäjän kyykky – ohjelma-osaksi ja helppokäyttöinen laskin ja laskentataulukko, joka tuottaa mukautettuja ohjelmia perustuu numeroita.
Kuinka käyttää Kyykkylaskinta
aloittaaksesi kaikki ohjelmat, kirjoita nykyinen 1 rep max kyykky ruutuun, jossa on merkintä ”nykyinen 1RM” (taulukkolaskennan yläosa) kiloina tai kiloina; Pyöreä lähimpään kokonaislukuun. Jos olet tekemässä Smolov-ohjelmaa, uusit kyykkysi kuudennella viikolla (tukikohdan 4 loppu). Uusi arvo merkitään ruutuun ” Uusi 1RM-testi.”
jos olet tekemässä Smolov Jr: ää, voit päättää omat peruskorotuksesi käyttäen kenttiä, joissa on merkintä ”Base 2 Increase” ja ”Base 3 Increase.”Nämä ovat oletusarvoisesti 10 ja 5 lbs.
kun arvosi on annettu, Kirjoita sähköpostisi taulukkolaskennan alla olevaan ruutuun ja lähetä; lähetämme sinulle dokumentin, jossa on koko ohjelmasi! Smolov, sinun kannattaa tarkistaa tämän sivun jälkeen Base 4 testaus saada uusia arvoja.
huomioita ohjelmista: Smolov, Smolov Jr. ja Russian Squat
Smolovin ja Venäjän Kyykkyohjelmat suunniteltiin alun perin selkäkyykkyyn, mutta olemme nähneet ihmisten onnistuneesti sovittavan ne useisiin muihin nostoihin; näitä ovat yleensä etukyykky ja penkkipunnerrus (emme välttämättä suosittelisi mitään näistä malleista deadlift). Smolov Jr. suunniteltiin alun perin penkkipunnerrukseen, mutta olemme käyttäneet sitä erinomaisesti myös kyykkyyn. Kun teet mitään näistä ohjelmista, niiden pitäisi olla ensisijainen (ja useimmissa tapauksissa vain) omistettu vahvuus työtä liikkeen malli olet koulutus (joten jos olet kyykkyyn, et tarvitse paljon tai ylimääräistä työtä jalka voimaa).
Smolov
yksi kuuluisimmista kyykkyrutiineista ympärillä, Smolov on myös ehkä intensiivisin. Ohjelma jakautuu 13 viikkoon ja viiteen yleiseen vaiheeseen: Intro, Base, Switching, Intense ja suippeneva. Se oli alun perin Venäjän valmentaja Sergei Smolov, vaikka on joitakin keskusteluja sen alkuperästä ja siitä, onko Smolov todella olemassa. Se sai paljon suosiota lännessä vuonna 2001, kun Pavel Tsatsouline julkaisi sen Powerlifting USA-lehdessä.
Smolovin kyykkyohjelmaa ei suositella, jos voimaharjoittelu on sinulle uutta. Smolovista on verkossa saatavilla useita eri versioita, joista eniten vaihtelua tapahtuu Vaihtovaiheen aikana. Yllä oleva versio (joka sisältää kyykky negatives, teho puhdistaa, ja speed box kyykky näiden viikkojen aikana) on yksi meillä on ollut eniten menestystä, vaikka käyttäjäkokemus voi vaihdella.
Smolov Jr.
Smolov Jr. on kolmiviikkoinen lyhennetty versio Smolovista, joka alun perin nousi suosioon nopeasti penkkipunnerrusvahvuuden lisäämiseksi. Se on Smolovin tavoin intensiivinen, mutta ei vaadi 13 viikon sitoutumista. Kyykistyt edelleen neljänä päivänä viikossa, joten älä aliarvioi ohjelmaa, ja suosittelemme, ettet yritä tätä treenaamattomilla jaloilla.
venäläistä Kyykkyohjelmaa
kutsutaan myös ”Neuvostoliittolaiseksi Kyykkyrutiiniksi”, tämä on yksi yleisemmistä Kyykkyohjelmista, joita olympianostovalmentajat käyttivät viime vuosikymmenellä. Siihen kuuluu kyykky kolmena päivänä viikossa kuuden viikon ajan, ja joka toinen istunto perustuu noin 6 sarjaa 2 vakiopainolla koko ohjelman ajan. Ensimmäiset kolme viikkoa keskittyvät rakentamaan volyymia, jolla on starttipaino (80%), kun taas viimeiset kolme viikkoa vähitellen vähentävät volyymia ja lisäävät painoa/intensiteettiä. Tämä on yksi suosikkiohjelmistamme urheilijoille, joilla on jonkin verran harjoitusta vyön alla ja jotka haluavat viedä jalkansa voiman seuraavalle tasolle. Yleensä sitä pidetään vähemmän intensiivisenä kuin edellä mainittuja kahta ohjelmaa, mutta se on silti haaste useimmille urheilijoille.
Lue lisää
tämä kyykkylaskuri on suunniteltu helpoksi resurssiksi määrittää ohjelma sinulle; päättää, mikä ohjelma jatkaa voi vaatia lisätutkimusta. Näillä kyykkyohjelmilla tuotamme lisää resursseja ja omakohtaisia tarinoita lähitulevaisuudessa. Sillä välin, on olemassa erinomaisia kirjoittaa ups sivustoja StrongLifts, kaikki asiat Kuntosali, t Nation, ja Dragon Door että olisimme erittäin suositeltavaa tarkkailun. Yksittäiset kokemukset näistä ohjelmista vaihtelevat ja ovat älykkäitä-vaikka nämä tarjoavat haasteen, jotkut ihmiset todennäköisesti vastaavat paremmin huomattavasti pienempään harjoitusmäärään.