vuonna 2017 maailmankuulu kestävyysjuoksija Ron Hill päätti 52 vuoden ja 39 päivän peräkkäisen juoksun ennätyksensä ottamalla päivän levon oltuaan huonovointinen yhden juoksunsa aikana.
Hill kirjoittaa omaelämäkerrassaan juosseensa vähintään yhden mailin päivässä ja antaneensa itselleen tehtäväksi treenata 13 kertaa viikossa. Hänen harjoittelunsa sujui ilman valmentajaa, ja se tehtiin yrityksen ja erehdyksen pohjalta.
vaikka hän menestyikin – hän jopa kilpaili kahdesti olympialaisissa – oli tilanteita, joissa hän kuvailee liikaharjoittelun oireita. Näitä olivat kipeytyneet ja raskaat jalat, lisääntynyt alttius vilustumiselle ja tulehduksille sekä painon lasku. Vaikka Hill löysi harjoitteluohjelman, joka auttoi häntä valmistautumaan kilpailuun, hän mietti, johtuiko osa hänen ala-arvoisista suorituksistaan siitä, ettei hän pitänyt yhtään lepopäivää.
aloittaessamme uuden kuntoilun, meille sanotaan usein, että on tärkeää pitää ”lepopäiviä” treenien välissä. Syy monet suosittelevat lepopäiviä on antaa kehon lihakset toipua mitään vahinkoa he ovat kärsineet harjoittelun aikana, ja jotta ne voivat kasvaa. Ja lukuisat tieteelliset tutkimukset osoittavat, että lepopäivät ovat todella tärkeä rooli auttaa meitä säilyttämään hyvän terveyden ja kunnon.
yleensä määrittelemme levon ajanjaksoksi ilman minkäänlaista harjoittelua. Useimmille ihmisille tämä on yleensä noin 24 tuntia harjoitusten välillä. Palautuminen on kuitenkin erilaista, ja se voi viitata useiden minuuttien tunteihin (kuten lyhyelle tauolle harjoittelun aikana kierrosten välillä). Palautuminen voi myös kertoa ajasta, joka tarvitaan jonkinlaisen fysiologisen sopeutumisen aikaansaamiseksi, kuten havaitusta plasman tilavuuden nopeasta kasvusta, joka voisi parantaa aerobista kuntoa. Mutta miten välttämättömiä ovat sekä lepo että palautuminen osana harjoitusohjelmaa?
pidä tauko
useimmat tutkimukset osoittavat, että lepo ja palautuminen harjoittelun välillä ovat molemmat välttämättömiä kehon sopeutumiseksi ja toipumiseksi viimeisistä harjoituksista. Liikunta vaatii meitä käyttämään kehomme energiavarastoja (pääasiassa hiilihydraatteja) ja nesteitä (hien tuottamisessa), joten lepo ja palautuminen antavat keholle aikaa täydentää näitä energiavarastoja.
useat tutkimukset ovat osoittaneet, että keho tarvitsee vähintään 24 tuntia, jotta lihastemme hiilihydraattivarasto korvautuu täysin. Riittävä lihasten glykogeenin säilyttäminen (glykogeeni on elimistön hiilihydraattivarasto) on tärkeää koulutuksen ja vakaan verensokerin ylläpitämisen kannalta.
nesteidemme palautumiseen kuluu kuitenkin vähemmän aikaa. Lukuisat tutkimukset ovat havainneet, että se kestää vain noin yhdestä kahteen tuntia korvata nesteet menetetty hiki harjoituksen aikana. Mutta kehomme tarvitsevat edelleen useita tunteja lepoa harjoituksen jälkeen ylläpitääkseen nesteytystä, koska jatkuva virtsantuotanto.
harjoittelu voi vaurioittaa myös kehomme kudoksia. Joissakin olosuhteissa tämä vahinko voi olla hyödyllistä, mutta ei ole olennainen osa rakennuksen lihas. Mutta jotta lihas palautuisi ja parantuisi (tunnetaan fysiologisena sopeutumisena), ne vaativat useita viikkoja liikunnan ja elpymisen syklejä.
tutkimukset osoittavat, että kehomme tarvitsee pidemmän lepoajan rakentaakseen lihaskudosta (proteiinisynteesiä). Mutta koska lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden proteiinin vaihtuvuus on 0,4-1,2% päivässä, tämä osoittaa, että kehossamme on jatkuva proteiinin vaihto, joka liittyy ravinnon saantiin, virtsan typen eritykseen ja liikunnan lisävaikutukseen.
tuntia heti ensimmäisen harjoituksen voi todella olla tärkeintä, jotta tämä tapahtuu. Tutkijat kertoivat, että heraproteiinin kolmen tunnin ruokintamalli oli tehokkaampi proteiinisynteesin lisäämisessä kuin ruokinta 1,5 tai kuuden tunnin välein 12 tunnin aikana.
monet muut koulutuksen seurauksena tapahtuvat adaptaatiot (kuten entsyymien ja glukoosin kuljettajaproteiinien aktiivisuuden lisääminen, jotka ovat keskeisiä hapenkulutuksessa ja polttoaineenkäytössä) vaativat yli 12 tunnin ajanjakson ennen muutosten havaitsemista. Nämä muutokset ovat tärkeitä, sillä kun lisäämme liikunnan intensiteettiä, meidän on käytettävä glukoosia rasvan sijaan liikunnan polttoaineena.
pidempiaikaiset mukautukset, kuten verisuonten määrän lisääminen harjoitetuissa lihaksissamme tai sydämen koon kasvattaminen, ovat paljon pidempi prosessi, joka vaatii kuukausien harjoittelua ja lepoa kaikkien mitattavissa olevien muutosten havaitsemiseksi. Molemmat mukautukset ovat avain aerobisen kapasiteettimme kasvattamiseen.
myös levon laatu on herättänyt paljon kiinnostusta, ja univajetta on käytetty apuna tutkittaessa häiriintyneen levon vaikutuksia liikuntasuoritukseen sekä fyysiseen ja psyykkiseen toimintaan. Laaja – alaisessa katsauksessa todettiin, että häiriintynyt uni voi vaikuttaa haitallisesti suorituskykyyn, kuten lyhentää uupumukseen kuluvaa aikaa-mutta he olivat selvillä siitä, että univajeella oli monia negatiivisia vaikutuksia kognitiivisiin toimintoihin.
musertava näyttö osoittaa myös, että lepopäivät ovat erittäin tärkeitä myös ylirasitusoireyhtymän ehkäisyssä. Ylirasitussyndrooma voi aiheuttaa väsymystä, unen menetystä, painonnousua, masennusta – ja saattaa jopa heikentää suorituskykyä ja jarruttaa etenemistä.
yleisesti ottaen näyttää siltä, että yksi lepopäivä viikossa on järkevä neuvo, ja sitä tukevat tieteelliset todisteet, erityisesti kudosten korjaamisen, luustolihasten rakentamisen ja mukauttamisen sekä polttoainevarastojen palauttamisen osalta. Se voi myös vähentää henkistä stressiä. Vaikka Hill teki maailmanennätyksiä 10-16 Mailin matkoilla, hän on poikkeuksellinen esimerkki-ja jopa myönsi, että yrittäminen juosta joka ikinen päivä on saattanut haitata hänen suoritustaan kaksissa olympialaisissa. Näytön perusteella lepopäivän pitäminen näyttää edistymisen ja kunnon kannalta yhtä tärkeältä kuin itse liikunta.