sokeri on nykyään iso puheenaihe terveysmaailmassa – varsinkin, jos yrittää laihduttaa tai ylläpitää painoaan tai yksinkertaisesti vain yrittää syödä puhtaampaa ja ravitsevampaa ruokavaliota. Asia on, että vaikka se on tunnettu tosiasia, että sokeri on epäterveellistä, se on edelleen läsnä (vielä piilotettu) niin monia yhteisiä elintarvikkeita, että se voi usein olla vaikea seurata, kuinka paljon sokeria olet todella kuluttaa.
sen päälle tulee koko keskustelu luonnollisesta sokerista vs. lisättyä sokeria. Vaikka lisätty sokeri (tai sellainen, joka on ”lisätty” kaikkeen jäätelöstä hedelmämehuihin BBQ-kastikkeeseen), on paljon enemmän terveysongelma, on silti kysymys, ”Kuinka paljon luonnollista sokeria sinun pitäisi olla päivässä?”
tässä artikkelissa käsittelemme tätä huolta luonnollisesta sokerista ruokavaliossasi-varsinkin jos yrität laihduttaa-ja siitä, miltä terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion tulisi näyttää. Voit alkaa voittaa taistelun sokeririippuvuutesi kanssa aseistamalla itsesi tiedoilla, joita tarvitset onnistuaksesi … Lue ja aloita nyt!
luonnollinen sokeri vs. lisätty sokeri
kun ajattelet sokeria, mieleesi tulee varmaan monia erilaisia mielikuvia… on sokeripakkauksia, jotka tyhjennät kahviisi, sokeria suklaassa, sokeria maidossa ja jopa sokeria Omenassa. Joten mikä tekee joitakin kohteita pois rajojen, kun se tulee syödä terveellistä ruokavaliota, mutta toiset kunnossa?
vastaus on luonnollisen ja lisätyn sokerin ero. Luonnollisia sokereita on luonnollisesti elintarvikkeissa (kuten hedelmissä, vihanneksissa ja jopa maitotuotteissa). Kun taas lisätyt sokerit uutetaan luonnollisista elintarvikkeista ja lisätään sitten jalostettuihin elintarvikkeisiin.
siinä missä luonnolliset sokerit ovat erittäin ravitsevissa elintarvikkeissa, jotka tuovat elimistölle elintärkeitä ravintoaineita, lisätyt sokerit ovat tyypillisesti elintarvikkeissa, joissa ei ole lainkaan ravintoaineita ja joissa on paljon kaloreita. Tämän vuoksi luonnolliset sokerit pilkkoutuvat eri tavalla kuin lisätyt sokerit. Kun kulutetaan asioita, kuten hedelmiä ja makeuttamaton jogurtti, luonnonkuidut hidastaa ruoansulatuskanavan prosessi niin, että sinulla on tasainen Energia ja tuntea tyytyväinen syömisen jälkeen, ei ahnas.
lisäksi, kun syöt sokereita niiden luonnollisessa muodossa (kuten fruktoosia hedelmissä), kuitu estää myös sokerin pääsyn suoraan maksaan – mikä tapahtuu lisättyjen sokereiden kanssa. Tällä tavoin lisättyjä sokereita voi johtaa korkeampaan verensokeriin ja voi myös aiheuttaa maksan tuottaa rasvaa, jos kulutetaan liikaa – joten ruokavalio runsaasti lisättyjä sokereita merkittävä riskitekijä lihavuuden, diabeteksen ja jopa sydänsairauksien.
tästä syystä eri terveysjärjestöt tarjoavat nyt suosituksia lisätyn sokerin päivittäisistä ylärajoista. Vaikka USDA tarjoaa ohjeen, American Heart Associationin (AHA) antama ohje on tiukempi. AHA-suositus on, että lisättyjen sokerien yläraja, jota kulutat päivittäin, on naisilla enintään 100 kaloria (tai 6 teelusikallista) ja miehillä 150 kaloria (tai 9 teelusikallista).
mutta entä kuinka paljon luonnollista sokeria pitäisi olla päivässä? Puhutaan siitä seuraavaksi…
kuinka monta grammaa luonnollista sokeria voi olla päivässä?
vaikka USDA ei anna ylärajaa sille, kuinka monta grammaa luonnollista sokeria päivässä pitäisi olla, kuten he tekevät lisättyjen sokereiden kanssa, he tekevät ehdotuksia terveellisestä ruokavaliosta yleisesti ottaen MyPlate.com. tällä sivustolla, ne antavat suositellut annosmäärät terveellistä ruokaa ryhmiä, kuten hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita, jotka kaikki sisältävät luonnollisia sokereita.
jos siis yrität säilyttää painosi tai yksinkertaisesti syödä terveellisempää ruokavaliota, joka tukee optimaalista hyvinvointia, suosituksena on noudattaa näitä ohjeita. Esimerkiksi useimmat ihmiset tämä näyttää jotain syöminen noin 1-2 kupillista hedelmiä päivässä, 2-3 kupillista vihanneksia, ja 2-3 kupillista maitotuotteita. Tarkat annossuositukset ikäryhmittäin löytyvät Myplaten verkkosivuilta.
joten, mitä jos todella, todella rakastat hedelmiä tai maitotuotteita? Saatko lisää näitä?
jos yrität säilyttää painosi tai vain elää terveellisesti, vastaus tähän kysymykseen on yrittää pyrkiä tasapainoiseen ruokavalioon – jossa kaikki asiat ovat kohtuudella, jopa terveelliset asiat. Esimerkiksi, jos syöt liikaa hedelmiä tai maitotuotteita, sinulla ei ole tilaa ruokavaliossa muille tärkeille elementeille (kuten proteiinille, jyville, palkokasveille ja vihanneksille), ja menetät nämä ravintoaineet. Siksi tärkeintä on löytää tasapaino syömällä kaikki eri ruokaryhmät joka päivä.
nyt, jos yrität laihduttaa ylläpitämisen sijaan, meillä on muutama lisäehdotus…
kuinka paljon sokeria minun pitäisi syödä, jos yritän laihduttaa?
jos painonpudotus on tavoitteesi, tärkein huolenaiheesi on ensin henkilökohtaisen päivittäisen kalorirajasi tietäminen, jotta painonpudotus olisi mahdollista. Kyllä, haluat silti syödä terveellistä ruokavaliota, ja monissa laihtuminen suunnitelmia, jotka sisältävät hedelmiä – mutta sinun täytyy varmistaa, että pysyt rajoissa päivittäinen kalori tavoite.
saadaksesi henkilökohtaisen kaloritavoitteesi painonpudotukseen, käytä ilmaista online-kalorilaskuria, joka käyttää yksilöllisiä mittareita (kuten painoa, pituutta, aktiivisuustasoa jne.), löytää oikea määrä sinulle. Sitten, lataa seuranta sovellus puhelimeen, jossa voit lisätä kaiken syöt varmista, että et mene yli, että tavoite.
kannattaa myös pitää mielessä, että vaikka luonnollinen sokeri olisi sinulle terveellisempää, se on silti sokeria, ja se on silti makeaa! Siksi se voi johtaa sokerinhimoon, jolloin on vaikeampi pysyä erossa varsinaisesta sokerista. Kääntöpuolena on kuitenkin se, että jos hedelmien syöminen tyydyttää sokeripitoisten makeisten, kuten karkkien, keksien ja kakkujen, himosi, muista, että hedelmä on paljon parempi vaihtoehto!
joten, jos sinulla on makeanhimo (ja mikä tahansa sokeri, luonnollinen tai lisätty, voi silti saada sinut himoitsemaan makeisia), saatat haluta vähentää myös luonnollisia sokereita. Vinkkinä terveellisten, sokerittomien orgaanisten ateriankorvikepirtelöiden lisääminen ruokavalioon on loistava tapa auttaa murskaamaan ne sokerihalut hyvin alhaiselle kalorimäärälle (ja hyvin suurelle määrälle ravintoaineita)!
lopuksi, jos olet erikoistuneessa laihdutusohjelmassa, kuten vähähiilihydraattisessa tai keto-dieetissä, sinulla on täysin erilaiset ohjeet noudatettavana. Pohjimmiltaan, tässä tapauksessa, kun se tulee luonnollinen sokeri, sinun vain saa syödä vähähiilihydraattinen vihanneksia ja maitotuotteita, plus vain hyvin pieniä määriä vähähiilihydraattinen hedelmiä (kuten marjoja). Lisätietoja siitä, mitä voit syödä ketolla, on Keto
– oppaassamme, joka sisältää seuraavan yhteenvedon: luonnollinen sokeri ja terveytesi
yrititpä sitten laihtua tai vain olla terveempi yleensä, tärkeintä on, että luonnolliset sokerit tulevat ravitsevista elintarvikkeista ja voivat silti olla erittäin terveellinen osa ruokavaliota. Olennaista on, että niitä on nautittava kohtuullisesti, tasapainossa muiden terveellisten ruokien kanssa.
ja jos painonpudotus on tavoitteesi, tee päivittäisen kalorimääräsi rajoittaminen yleiseksi tavoitteeksesi. Plus, varmista syöminen luonnollinen sokeri ei aiheuta voit syödä enemmän elintarvikkeita lisättyjä sokereita (kuten suklaata tai jäätelöä)! Niin kauan kuin teet tämän, luonnollinen sokeri on varmasti paikkansa rikas, ravitseva ja monipuolinen ruokavalio, sekä pitkän aikavälin laihtuminen suunnitelma!